۱۳ روش برای این‌که سریع‌تر به خواب برویم

تحقیقات نشادن داده است که بی‌خوابی مداوم تاثیرات منفی زیادی از جمله پریشانی، تحریک پذیری، گیجی و چاقی دارد. اما دانستن این موضوع که به خواب کافی نیاز داریم و فهم دلایل علمی آن، احتمالا بیدار شدن ساعت ۳ بامداد را برای ما ناراحت‌کننده‌تر می‌کند. اما کماکان بین ما افرادی هستند که از بی‌خوابی‌ رنج می‌برند. برای کمک به این جغدهای شبانگاهی، بهترین شیوه‌های علمی که کارشناسان بهداشت خواب سال‌ها بررسی و گردآوری کرده‌اند را پیشنهاد می‌کنیم:

یک روال منظم برای رفتن به اتاق خواب ایجاد کنید

لازم است که پیش از خواب  ذهن و بدن خود را با انجام تمرینات ساده از قبیل دوش آب گرم و مطالعه عمیق ریلکس کنید. می‌توانید برای پیدا کردن ایده‌های برتر از لیست کارهایی که ۱۳ فرد مشهور جهان پیش از خواب انجام می‌دادند بهره بگیرید.



DSC00749

برای مثال بیل گیتس هم پیش از خواب کتاب‌هایی با موضوعات بهداشت عمومی و یا تاریخ حمل و نقل مطالعه می‌کرد و یا هافینگتون به مطالعه قبل از خواب آن هم به روش قدیمی مطالعه کتاب‌های چاپی می‌پردازد و نه با استفاده از لپ تاپ  و ابزارهای الکترونیکی.

اتاق خود را برای خواب مجهز کنید

رابرت اکسمن مدیرکلینک خواب Sleep to Live از مراجعان خود می‌خواهد که درجه دمای اتاق خواب را بین ۶۵ تا ۶۸ درجه فارنهایت (۱۸ تا ۲۰ درجه سانتیگراد) تنظیم کنند و اتاق را بااستفاده از پرده‌های ضخیم تاریک کنند.

برای کوک کردن ساعت از تلفن همراه خود استفاده نکنید

در حقیقت سال‌هاست که تلفن همراه برای بسیاری از افراد جایگزین ساعت‌های زنگ‌دار شده است. مشکل از آن‌جا آغاز می‌شود که اگر شما بعد ازمدتی از ورودتان به تخت، به خواب نرفتید وسوسه استفاده تلفن و برنامه‌ها شما را قلقلک می‌دهد. هیچ بهانه‌ای وجود ندارد، با هزینه ناچیزی یک ساعت زنگ‌دار تهیه کنید.

نفس عمیق بکشید

تنفس عمیق یکی از بهترین راه‌ها برای دور کردن استرس است در حقیقت زمانی که نفس عمیق می‌کشید پیامی به مغز و از مغز به تمام بدن مخابره می‌شود که منجر به ریلکس شدن می‌گردد.

درمانگر خانواده ویکی استارک در برنامه «روانشناسی امروز» پیشنهاد می‌کند که در عمل دم، صحنه یک پیاده روی را تجسم کنید، هوای پاک و تازه را به ریه‌های خود و سلول‌های خود برسانید و در بازدم، تصور کنید تمام سموم بدن و افکار منفی را به خارج از بدن خود هدایت می‌کنید و بدن خود را مجدد بازسازی می‌کنید. با تمرکز به این روش نفس بکشید این یک تمرین است که کم کم باعث می‌شود شما احساس ارامش بیشتری کنید و راحت‌تر به خواب روید.

عضلات خود را شل کنید

تنش یک روز کاری در تاندون‌ها و عضلات باقی می‌مانند. زمانی که به رختخواب می‌روید با شیوه پیش‌رونده عضلات خود را ریلکس کنید. این کار بسیار ساده است. ابتدا یک گروه از ماهیچه‌ها را کشیده و پس از مدتی رها کنید و به سراغ گروه بعدی بروید

کاترین دارلی، مدیر موسسه درمان طبیعی خواب در سیاتل توصیه می‌کند که آرام‌سازی را به صورت پیش‌رونده از انگشتان خود آغاز کنید. انگشتان پای خود را خم کنید هفت ثانیه نگهدارید و آزاد کنید این کار را تکرار کنید و به تدریج به سمت عضلات گردن پیش بیایید.

ذهن خود را سرگرم یک ورزش ذهنی کنید

شمارش گوسفند پیش از خواب کمی قدیمی شده است. دکتر ویکی سیلال، متخصص خواب گزینه بهتری را پیشنهاد می‌کند و آن شمردن معکوس مضارب عدد ۳ از ۱۰۰ است. (…۹۰-۹۳-۹۶-۹۹).

Farm Animals At Night

ریتم شمارش کمک می‌کند وارد خلسه خواب‌آلودگی شوید همچنین شمارش مضارب خود به عنوان یک چالش منجر می‌شود که تمرکز خود را بر روی شمارش حفظ کنید.

از تخت خارج شوید

هارنت والیا، پزشک اختلالات خواب کلینیک کلیولند می‌گوید: «اگر بعد از ۳۰ دقیقه دراز کشیدن در تخت به خواب نرفتید باید از تخت از روی تخت بلند شوید. در واقع با ماندن در رختخواب بیش از این مدت به ذهن خود آموزش می‌دهید که تخت تنها جای خواب نیست و ذهن شما به این موضوع عادت می‌کند.»

بنابراین از ساختن این تصویر ذهنی اجتناب کنید، از تخت خارج شوید، مطالعه کنید، به موسیقی گوش کنید، حتی می‌توانید شستن ظرف‌ها یا هرکاری که به شما آرامش می‌دهد را امتحان کنید.

نگرانی‌ها را با خود به تختخواب نبرید

اگر ذهن شما درگیر نگرانی‌های کاری، کارهای امروز، فردا و یا آینده است، آن‌ها را با خود به تخت نبرید. والیا در زمینه دور کردن نگرانی‌ها پیشنهاد می‌کند که تکه کاغذی بردارید و آن‌چه شما را مضطرب می‌کند در آن بنویسید.

ساعت را از خود دور کنید

یکی از بدترین نکات در بی‌خوابی آگاهی از این موضوع است که فرصت زیادی برای خوابیدن باقی نمانده است.

Sleeping

یکی از عاداتی که معمولا در مواقع بی‌خوابی پیش می‌آید آن است که مدام ساعت را چک می‌کنید و از مهلت کمی که تا صبح دارید و کارهایی که فردا قرار است با خستگی انجام دهید مضطرب می‌شوید و بیشتر در گودال بی‌خوابی فرو می‌روید. والیا پیشنهاد می‌کند ساعت ها را از معرض دیدتان دور کنید.

یک رویای زیبا را تجسم کنید

زمانی که ذهن شما از مرور اتفاقات روزانه فارغ شد، فراتر می‌رود و درگیر وقایع دیگر می‌شود. در این‌جا یک توصیه داریم: خود را در یک مکان و موقعیت رویایی تصور کنید و به جزئیات بپردازید. مثلا تصور کنید به یک سفر خاطره انگیز رفته‌اید، به ساحلی با هوای مطبوع، دریایی شفاف یک نوشیدنی گوارا، غروبی دل‌انگیز و نسیمی که صورت شما را نوازش می‌دهد. تصاویر زنده می‌تواند بسیار مفید باشد و حداقل ذهن شما را از پرداختن به موارد منفی و استرس‌زا منحرف می‌کند.

در طول روز به میزان کافی فعالیت داشته باشید

اگر در طول روز به اندازه کافی فعالیت انجام نداده باشید بدن شما نیاز به استراحت را احساس نخواهد کرد در حقیقت هرچه شما فعال‌تر باشید بهتر به خواب خواهید رفت.

از بالشت بهتری استفاده کنید

محققین دریافته‌اند که بالشت به دلیل نقش حمایتی که برای سر و گردن ایفا می‌کند در بهبود خواب بسیار موثر است. هم چنین در مجله اپرا آمده است که برای خواب بهتر از بالشت‌هایی که مواد تشکیل دهنده آن‌ها آلرژی‌زا نیستند استفاده کنید و بالشت را از گرد و غبار و کنه محافظت کنید.

به دکتر مراجعه کنید

و بالاخره اگر بی‌خوابی مشکل مزمن شماست حتما برای دریافت راهنمایی‌های تخصصی‌تر به پزشک مراجعه کنید.

منبع (+)

قبلی «
بعدی »

نظرات

  1. تا امروز فکر میکردم دم یعنی نفسی که به بیرون داده میشه. ولی الان برعکسش رو خوندم

    دم پادشاهان امید است و بیم
    یکی را سموم و دگر را نسیم
    (اسدی)

  2. جالب بود.
    عکس مطلب. من دقیقا همین طوری خابیدم.
    بهترین کار فکر نکردنه. اگه رو سنگ غار علی صدر هم بخابم اما به چیزی فک نکنم تو ۲۰ ثانیه خابم میبره.
    البته اگه خسته باشی اصا ترفندی نمیخاد.
    ..بالشت بهتر رو کاملا قبول دارم. من موقع فیلم نگاه کردنه شبانه گردنم درد میگیره بعد در تمام طول شب که میخابم گردن درد باهامه .خیلی بده.
    موبایل هعم نمیشه نباشه. مگه میشه؟
    ..
    .
    دکتر یه نظر سنج کن ببین
    مردم معمولا شب ها کنار رخت خوابشون چی میزارن؟
    من . یه شونه کوچولو. عینک. موبایل. یه چفیه.
    .
    دوستان شما چی؟

    • موبایل و بطرى اب و یه ظرف سفالى حاوى قرص اهن و گوشواره میخى و کش سر و سنجاق ؛)

      چفیه براى منظورى؟ ارامش؟

      • هه گوشواره میخی؟ مگه هر شب درشون میاری؟
        .
        نه چفیه به عنوان عرق پاک کن. یا محلی برای عینک و تمیز کردنش. یا قایم کردن پول یا تابستونا به جای پتو یا زمستونا برای گرم کردنِ سر یا بستنه درد های عضلانی یا پشه بند یا ماسک برای نبوییدنِ بوی بدِ سیگارِ همسایه پشتی یا خیلی از کاربرد های موقعیتی دیگه.
        .
        اگه من یه بتری آب کنارم بود تا تمامش نمیکردم خابم نمیبرد خخ

    • چفیه؟
      من موبایل رو آلارمشو روشن می کنم فقط همیشه هم قبل از آلارم بیدار میشم
      معمولا چیز دیگه ای نیست گاهی لب تاپ روشنه

    • من هم الارم گوشی رو برای صبح تنظیم می کنم و میزارمش کنار تخت ولی واقعا برام پیش میاد که پیش از خواب چندین بار گوشی رو بردارم و صفحه های مختلف رو چک کنم.

  3. آدم ها معمولاً در مواقع بی خوابی و فکر کردن مداوم،به طور ناخواسته فک هاشونو به هم فشار میدن. فاصله دادن فک ها و کمی باز کردن دهان می تونه به زودتر خوابیدن و ریلکس شدن خیلی کمک کنه!انجام دادن اش هم کار سختی نیست.

  4. جالب بود ولى خوب بود علاوه بر این نظرات در مورد توصیه هاى دینى قبل از خواب هم مینوشتید.مثلا استفاده از ایه اخر سوره کهف به عنوان ساعت بیدار باش که امکان نداره باهاش خواب بمونى! یا دعاهاى مخصوص قبل از خواب! با وضو خوابیدن که بسیار در ندیدن کابوس موثره!

  5. ۱۳ روش زیاده خیلی زیاد . باید فقط یک روش باشه تا ادم سریع بخابه . تا آدم بیاد این ۱۳ روش را اجرا کنه خاب از سرش پریده . انگار که یه پیاده روی طولانی رو انجام داده .

  6. این ها برای خواب شب هست.من با فشار کاری که دارم دنبال متد خواب رفتن سریع برای نیمه روز هستم حتی بشه یک ربع بخوابم.نمیدونم تا حالا تجربه کردید یا نه.آدم رو بسیار سروحال میکنه و انگار یک روز جدید رو شروع کردید.من شنیدم تو گوگل هم حتی اجازه خواب نیم روزی میدن.اتاق هایی دارن که وسط روز میشه رفت توش و خوابید.اگه مطلبی در مورد خواب نیمه روز داشتید خیلی ممنون میشم به اشتراک بگذارید

دیدگاه خود را با ما اشتراک بگذارید:

ایمیل شما نزد ما محفوظ است و از آن تنها برای پاسخگویی احتمالی استفاده می‌شود و در سایت درج نخواهد شد.
نوشتن نام و ایمیل ضروری است. اما لازم نیست که کادر نشانی وب‌سایت پر شود.
لطفا تنها در مورد همین نوشته اظهار نظر بفرمایید و اگر درخواست و فرمایش دیگری دارید، از طریق فرم تماس مطرح کنید.