رهایی از افسردگی با این 15 توصیه
زندگی سربالایی و سرازیری‌های بسیاری دارد به مثابه حرکت بر فراز یک قـله بلند آدمی گاهی برای رفتن به سمت بالا در تلاش است و گاهی در سراشیبی آنـ و شاید سطح هموار آن در ایـن بـاشد: و این امر به همه افراد مربوط است، خواه کسی که مزه فقر را می‌چشد و تحمل می‌کند و یا شخص دیگری که از شدت ثروت خفه می‌شود، خواه کارمند جزء باشد، خواه سرمایه‌دار بزرگ جـوان باشد یا پیر بالاخره هرکسی خوب به پستی‌ها و بلندی‌های زندگی وقوف دارد. ما در اینجا از بیماری افسردگی شدید و حاد صحبت نمی‌کنیم که ما را به زانو درآورده و مطلقاً به کمک‌های پزشکی نیاز دارد بلکه می‌خواهیم در مـوارد بـسیار خفیفی از افسردگی اشاره کنیم و جلوی آن را بگیریم تا به آن مرحله وخیم نرسد همان درجه‌ای که روحیات ما را به گونه‌ای درهم می‌ریزد که بگوئیم: «من امروز دیگر نمی‌توانم از جایم برخیزم» و همچنین روزهـای دیـگر هم…
زیرا در رسیدن به این درجه از بیماری دیگر هیچکدام از این شگردها مؤثر نمی‌افتد که بتواند ما را از آن چاله سیاه و عمیق به کمک فلافن هم به بیرون پرتاب نماید.
پس ذکر چـند تـوصیه در اینجا ضروری به نظر می‌رسد:
هیچ چیز را زیاد جدی نگیرید
بنیامین فرانکلین قبلاً گفته بود چیزهایی که آدمی را در زندگی از آن گریزی نیست یکی مرگ و دیگری مالیات اما او در این میان نـکته‌ای را فـراموش کـرده بود: غمگینی و افسردگی، زیرا هـیچکس از شـر آن در امـان نیست.
دکتر ویلیام کنوس روان‌شناس در لانگ می‌دوی، ماساچوست بر این عقیده است: «از افسردگی خود سخن بگویید اما زیاد هم غلو نـکنید!»
دکـتر فـرداشتر اسبورگر استاد دانشگاه روان‌پزشکی دانشگاه جورج واشینگتن اشـاره بـه این مطالب دارد: «هرگز از مدنظر دور نکنید که این لحظات غمناک گذرا و زودگذر هستند بنابراین دلیلی ندارد که اندوهگین شوید.»
اقـداماتی جـهت بـشاشیت و نشاط خود تهیه و تدارک ببینید.
در خانه ماندن و به افکار تـیره‌و تار خود جهت بخشیدن باعث افسرده‌تر شدن شما خواهد شد، برای مقابله با آن برای خودتان اقدامی کنید!«واقعاً مـهم نـیست که چه اقدامی می‌کنید»
این مطلب را دکتر جاناتان و استوارت از انیستیو روانـپزشکی نـیویورک بیان می‌دارد. او ادامه می‌دهد: «مسأله مهم این است که شما فعال باشید به گردش کوتاهی بـروید، دوری بـا دوچـرخه به حومه شهر بزنید، به ملاقات یک دوست قدیمی بروید. شطرنج بـازی کـنید و یـا یک کتاب مهیج را مطالعه کنید-اما جلوی تلویزیون ننشینید زیرا این عمل را فعالیت نـمی‌گویند.» چـه چـیز باعث نشاط شما می‌شود و شما را خوشحال می‌کند؟
یک پیشنهاد از طرف دکتر سی اوگنه والکر از مـرکز عـلوم پزشکی دانشگاه اکلاهما: «بهترین امکانی که برایتان وجود دارد این است که نوع فـعالیت‌های مـورد دلخـواه‌تان را طبقه‌بندی کنید، بدین طریق که لیستی از سرگرمی‌هایتان که شما را سر شوق می‌آورد تهیه کـیند. پر واضـح است که آدمی وقتی مشغول با کاری باشد که برایش مفرح نباشد، آنـ کـار نـمی‌تواند چالش‌های روحی‌اش را پر کند. و مشکل درست از همین جا اغاز می‌شود اما وقتی شما لیستی از سـرگرمی‌های مـورد دلخواه را تهیه می‌کنید بهترین را از آن بیرون می‌کشید و همان باعث سرگرمی و نشاط شـما مـی‌شود و خـواهید دید که نشاط و خوشحالی درست در یک قدمی شما ایستاده است و در انتظار شماست ناگهان شما خـود را خـوشبخت‌ترین آدم دنـیا احساس می‌کنید.»
درباره افسردگی و غمگینی خود با شخص مورد اعتمادی به گـفت‌وگو بـنشینید
«چنانچه در مورد مشکل روانی خود با فرد مورد اطمینانی به گفت‌وگو پردازید، راه‌حل آن برایتان آسان‌تر خـواهد شـد.» این مطلب را دکتر بوینه. آر اشتریک لانه از دانشگاه ساساوست بیان می‌دارد او توصیه مـی‌کند: «فـرد مورد اعتماد خود را پیدا کنید کسی کـه بـا دل و جـان حرف‌های شما گوش فرامی‌دهد.»
او ادامه می‌دهد: «فـرقی نـمی‌کند که پیشنهادهای عقلایی دریافت می‌کنید یا نه بلکه خیلی راحت درباره ناراحتی و افـسردگی خـود درددل کنید و بیرون بریزید و بگذارید تـا جـایی که امـکان دارد سـبک شـوید.»
بگذارید اشک‌هایتان جاری شود
«از اینکه گـریه کـنید خجالت نکشید با خیال راحت گریه کنید بخصوص وقتی که دلیلی بـرای گـریه کردن خود دارید.» این پیشنهاد دکـتر رابرت جف متخصص در امـر مـشاوره زوج درمانی و خانواده درمانی در شرمن اکـز کـالیفرنیاست. موقعیت زمانی و مکانی خود را تجزیه و تحلیل (آنالیز) کنید خوب به این مسأله عمیقاً فـکر کنید، چرا که تا ایـن حـد احـساس غمگینی می‌کنید. دانـستن عـلت و منشاء آن باعث مـی‌شود کـه شما یک قدم به حل مشکل خود نزدیک‌تر شوید.
یاد بگیرید «بی‌خیال» شوید هـمه چـیز را گاهی به حال خود رها کـنید.
«هـمگی ما از زمـان کـودکی تـا به حال تصورات و اهـداف معینی برای زندگی خود داریم ایده‌هایی و آروزها و رویاهایی. اما همه آنها هم که بـه وقـوع پیوستنی نیستند، پس باید یاد بگیریم و قـبول کـنیم کـسی کـه هـمواره سعی می‌کند بـه اهـداف غیرواقعی خود برسد بایستی دیر یا زود افسرده شود.» این مطلب را به‌طور جدی دکتر آرنولد اچ.گسل روانـکاو از مـرکز روانـ‌کاوی برومال پنسیلوانیا بیان می‌کند. او ادامه می‌دهد: «بـه خـودتان بـگویید مـن نـهایت سـعی خودم را کردم اما فعلاً قسمت نیست بدون هیچ عذاب وجدانی و بدون هیچ احساس تردید و ناامیدی همه چیز را به حال خود بسپارید و رها کنید تا حصول به ایـن اهداف پشت سر هم و با استمرار و بدون تعجیل ادامه یابد.»
ورزش کنید.
مطالعات بیشماری در زمینه افسردگی (دپرسیون) ثابت کرده است که وقتی ورزش می‌کنید و از اندام زیبا مناسب بهره‌مند می‌گردید ازاین‌رو در مـوقعیت جـسمانی بهتر درک شما بهتر خواهد شد با خیال راحت تا آنجا که می‌توانید خوب ورزش کنید و خود را تا حد امکان خسته کنید (این بهترین متد جهت از بین بردن هیجانات اضـافی و مـنفی روح است.) دکتر گسل روان‌شناس می‌گوید:
به نقاشی روی بیاورید
«به جنگ روحیه بد خود بروید، از این طریق که سعی کنید هنرمندانه آن را به تصویر بـکشید» ایـن مطلب را دکتر آلن ملک کارتی از دانـشگاه نـیویورک بیان می‌کند وی ادامه می‌دهد: به محض اینکه حادثه‌ای را تجربه کردید که خاطره بدی از آن در ذهن شما به جای مانده است و شما را افسرده کرده است، بـه مـداد رنگی و ورق نقاشی پنـاه بـرید و شروع به نقاشی کنید روی موقعیت‌های ناراحت‌کننده زندگی‌تان خط سیاه بکشید و سعی کنید هنرمندانه به جای آن زمان‌های نشاطآور رسم کنید بعداً شما متعجب خواهید شد از تمامی آن چیزهایی که قـدرت بـیان را در شما مخفی ساخته است. از رنگ‌های شاد استفاده کنید رنگ قرمز به معنای «خشم و عصبانیت» است سیاه به معنای «غمگینی و افسردگی» و خاکستری به مفهوم «ترس و وحشت»
آلودگی صوتی را کاهش دهید
سـر و صـدای اضافی را تـا جایی که ممکن است قطع کنید، صدای رادیو را آرام کنید تلویزیون را خاموش کنید صدای موتور یخچال در وضعیت نـرمال نباید زیاد شود چنانچه صدای یخچال باعث عدم آسایش شما مـی‌شود بـه یـک تعمیرکار نشان دهید. رویهم رفته زندگی در قرن بیست و یکم واقعاً انسان را عصبی و بسیار مشغول و گرفتار و بی‌قرار کـرده اسـت. آیا احتمال می‌دهید این استرس ریشه افسردگی شما باشد؟ پس طبق دستور دکتر اشتریک لانـد عـمل کـنید: «سر و صداهای اضافی را کم کنید محیط زندگی را آلوده به صداهای مختلف نکنید بگذارید اطرافیان در آرامش بـاشد تا خیالتان راحت و آسوده گردد و بجای آن زمانی را برای گرفتن یک دوش گرم و ماساژ طـبق دلخواه خود قرار دهـید.
از اتـخاذ تصمیمات مهم و حیاتی دوری کنید
«در چنین شرایطی بهتر آن است که اصلاً به خودتان اعتماد و اطمینان نداشته باشید، زمانی که روحیه شما افسرده و به هم ریخته است.»
دکتر رابرت اس براون از دانشگاه ویرجینیا ایـن مطلب را عنوان می‌کند. او پیشنهاد می‌کند اتخاذ تصمیمات سرنوشت‌ساز را به عقب اندازید تا اینکه حال و احوالتان دوباره مساعد شود و گرنه عاقبت مشاهده خواهید کرد که چه تصمیم غلطی گرفته بودید.
با دیـگران طـبق این دستور العمل رفتار کنید
«به این نکته خوب دقت کنید که روحیه بد شما باعث تحقیر شدن شما و گستاخ شدن طرف مقابلتان می‌گردد.» دکتر کنوس در این باره اخطار مـی‌دهد ویـ ادامه می‌دهد: «خوب مراقب خود باشید که خود را به هرکسی نزدیک احساس نکنید زیرا این مسأله به آنجا منتهی می‌شود که همنوع خودتان امکان دارد واکنشی غیردوستانه و غیرصمیمانه و خشن نـشان دهـد و این تمام آن دستور العمل و توصیه‌ای است که در چنین شرایطی می‌توانید از آن بهره‌مند شوید.
از روی یأس و ناامیدی خرید نکنید
از دیدگاه دکتر کنوس خرید شما از روی تردید و ناامیدی به مثابه یک عـمل بـازتابی مـی‌باشد حتی با وجودیکه شما هـنگام خـرید خـوشحال می‌شوید بعداً هنگام پرداخت وجه آن، آن حالت نشاط از شما رخت برمی‌بندد.»
بگذارید در یخچال همواره بسته بماند
یک عمل بازتابی دیگر که دکـتر کـنوس در مـورد آن اخطار می‌دهد این است: «سعی نکنید کـه خـود را با خوردن تنقلات مفرح سازید این عمل باعث نشاط شما نمی‌شود بلکه برعکس چرا که هرچقدر اضافه وزن پیدا کـنید بـه هـمان نسبت افسرده‌تر خواهید شد زمانی که علی رغم نیاز بـدن (عدم گرسنگی) احساس می‌کنید که می‌خواهید چیزی بخورید از خانه بیرون بزنید و خود را تا آنجا که می‌توانید از یخچال دور کـنید.»
دلایـل نـگرانی خود را مطرح کنید تا برایتان روشن شود
چنانچه از دید انتقادی بـه افـکار خود نگاه کنید پی می‌برید که بعضی از نگرانی‌هایتان آنقدر ها هم بد نیست که شما درباره آن صـحبت مـی‌کردید بـه‌طور مثال شما حدس می‌زنید که همسرتان نسبت به شما بیگانه شده اسـت و در ایـن بـاره مدام فکر می‌کنید و افکار خود را آشفته می‌سازید. دکتر کنوس پیشنهاد می‌کند: «با خودتان تـردیدآمیز رفـتار نـکنید بلکه خیلی رک و راست با همسرتان به گفتگو بنشینید شاید شما در اشتباه باشید و بی‌دلیل و آشـفته بـاشید.»
این‌گونه می‌توانید به افراد افسرده کمک کنید: «چطور می‌شود به کسی که غـمگین و افـسرده اسـت کمک کرد؟»
در یک کلام دکتر رابرت جف از شرمن اکز گالفرنیا توضیح داده است: «گوش فـرا دادن» بـیشتر از تمام آن چیزی است که یک فرد افسرده بدان نیاز دارد یک شنونده با دقـت اسـت. وقـتی کسی که نزدیک شماست احساس می‌کنید افسرده است ولی نمی‌خواهد در این باره با شما صـحبت کـند به طرفش بروید و مستقیماً از او سؤال کنید: «آیا افسرده‌ای؟» و با سوال‌های دیگری که از او مـی‌کنید مـانند: «از کـی تا حالا تو این قدر روحیه‌ات به هم ریخته و آشفته شده است و چرا؟»
این سؤال بدانجا مـنتهی مـی‌شود کـه شخص افسرده دهن باز کند و مجبور به گفتگو شود که از چه مـشکلی در وجـودش رنج می‌برد و کجا جرقه افسردگی زده شده است.
دیگر نمونه‌هایی از دکتر جف
-وقتی که شخص افـسرده از غـمگینی و ناراحتی‌اش شروع به صحبت می‌کند، سعی کنید برایش تا حد امکان یـک فـضای دوستانه و راحتی را فراهم کنید هرگز موقعیتی را ایـجاد نـکنید تـحت این شرایط: «تو اصلاً حق نداری کـه ایـن‌طور غمگین باشی و یا اصلاً دلیلی برای ناراحتی تو وجود ندارد.»
-سعی نکنید بـا دادن پیـشنهادهای منطقی موقعیت را بدتر کنید مـانند:
«تـمام آن چیزی کـه حـالا تـو نیاز داری این است که….
بلکه بـگذارید خـودش به تنهایی درصدد رفع و حل آن برآید.
-سعی کنید درباره یک ورزش دو نفره مـثل تـنیس، پینگ‌پنک و…صحبت کنید
-سعی کنید حـس علاقه را در او بیدار کنید کـه خـودش راه‌حلی برای مشکلش پیدا کـند.»
دکـتر جف این‌گونه ادامه می‌دهد: «بالاخره هرچه باشد بیماری افسردگی چیزی نیست جز صـدمه خـوردن حس علاقه و از بین رفتن آن بـر رویـ هـمه چیز و همه کـس»
کـلمه جادویی بدان معناست: تـغذیه مـناسب «تغذیه مناسب بیشتر از تمامی دستورات روحـ-روانی فرد را از مخمصه افسردگی نجات می‌دهد.» این مـطلب را دکـتر پریس لااسلاک استاد دانشگاه کالیفرنیا در لوس آنجلس گـوشزد می‌کند. و سؤال ایـنکه بـهترین تجویز در مقابل افسردگی چیست؟ دکتر اسـلاک این‌گونه پاسخ می‌دهد: رویهم رفته انسان نیز زیادی به ویتامین B و اسیدهای آمینه مختلف دارد. مصرف ایـن مـواد باعث نشاط می‌شود او این‌طور ادامه مـی‌دهد: «وقـتی کـه شـما احـساس کوفتگی و افسردگی مـی‌کنید صـبح ناشتا 0001 تا 0003 میلی‌گرم اسید آمینه لی تروسین مصرف کنید و نیم ساعت بعد، بعد از خوردن صبحانه یک قـرص ویـتامین ب کـمپلکس بخورید مصرف لی تروسین در مغز تبدیل بـه نـور آدرنـالین مـی‌شود. کـه بـرای روحیه مثبت مورد نیاز است و به ما حالت سبکبالی و انگیزش می‌دهد. ویتامین B بخصوص ویتامین B6 بدن را آماده تغییر و تبدیل شدن اسیدهای آمینه می‌کند. دکتر اسلاک این طور ادامـه می‌دهد: من هیچکس را ندیده‌ام که با به کار بردن این دستور العمل از شر دپرسیون (افسردگی) خلاص نشده است.»
اما شما باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید قبل از اینکه بـه ایـن نوع درمان متوسل شوید. متخصصین از مراکز پزشکی-روانکاوی امریکا قصد داشتند این تز دکتر اسلاگ را نه تأیید کنند و نه آن را معتبر و مؤثر جلوه دهند ولی آنها هم بعدها تغییر عـقیده دادنـد.
