چگونه بدون استفاده از دارو، افسردگی خود را درمان کنیم؟ یک راهنمای جامع درمان غیردارویی فرد افسرده
خودیاری بیمار افسرده
در افسردگی خفیف، ممکن است شخص بتواند از اقدامات خودیاری به خوبی بهره مند شود. اما، اگر بیماری او شدیدتر گردد، باید بعنوان بخشی از برنامه درمانی خود با پزشک یا طبیب مشورت کند. پزشکان ممکن است در برطرف سازی، درمان و پیشرفت بهبودی به بیمار کمک کنند.
در اینجا، یک سلسله از اقدامات مورد اشاره فوق آمده است. البته، از انجام سریع و عجولانه این اقدامات بپرهیزید. باید دید کدامیک از آنها بیماری شما را تغییر خواهد داد و آن را برطرف خواهد نمود.
آمادگی برای رویارویی با مشکلات
همه مردم اغلب با از دست دادن چیزی در زندگی افسرده می شوند. اما اگر می دانستند که در آینده با تغییری مواجه خواهند شد، شاید می توانستند خود را برای مقابله با آن آماده سازند. بعضی از مواردی که تحریک افسردگی به وسیله آنها قابل پیش بینی است عبارت اند از: از دست دادن آزادی، از دست دادن کار در زنانی که بچه دار می شوند، و از دست دادن تماس های اجتماعی و کارهای روتین در افرادی که بازنشسته می شوند.
افزایش میزان افسردگی در زمان ما عجیب نیست. به دو طریق می توان فشار عصبی حاصل از وقایع ناراحت کننده و قابل پیش بینی را کاهش داد. نخست اینکه، مشکلات را نباید پنهان کرد؛ بلکه باید مشکلات احتمالی را پذیرفت. دوم اینکه، برای مقابله با هر تغییری در زندگی باید خود را آماده سازیم. اگر به احساسات خود اهمیت دهید حال تان بهتر خواهد شد. چنانچه در مورد تغییرات زندگی خود مردد هستید آن را با دوستان خود در میان بگذارید. اجازه بدهید دیگران از نگرانی های شما مطلع شوند؛ و آنان هم احتمالا شما را حمایت خواهند کرد. وقتی از احساسات شما خبر داشته باشند، نحوه رفتار آنها با شما فرق خواهد کرد. مثلا وقتی بازنشسته می شوید، به شما نمی گویند «حتما خوشحالید که دیگر کار نمی کنید». تا وقتی خود را با موقعیت جدید وفق دهید وقت بیشتری را با شما می گذرانند و از شما انتظارات کمتری دارند.
آمادگی صحیح برای هرگونه تغییر و تحول در زندگی بسیار سودمند است. مطالعه آن تغییرات، یا صحبت کردن با افراد با تجربه که همان اتفاق را تجربه کرده اند، سودمند خواهد بود. انجام اقدامات منطقی برای کاهش فشار روانی، چند روز یا چند هفته قبل از تغییر و تحول جدید مؤثر خواهد بود. مثلا اگر می خواهید به دانشگاه بروید، ممکن است متوجه شوید که در آنجا اشخاص آشنایی هست که می توان با آنها ملاقاتی ترتیب داد. یا می توانید پختن بعضی غذاهای ساده را قبل از رفتن تمرین کنید تا مشکلات کمتر باعث نگرانی شما شوند.
برای هفته های اول بازنشستگی می توان برنامه ای ترتیب داد که شخص بازنشسته کاری برای انجام دادن داشته باشد و از حمایت اجتماعی برخوردار باشد. بسیاری از زنان متوجه شده اند که پس از زایمان، سازمان های حمایتی، چون سازمان حمایت از زنان باردار، بسیار مفید واقع شده اند.
فراغت از کار
اگر احساس افسردگی می کنید، یا فکر می کنید تحت فشار همه جانبه قرار دارید، حتی یک روز یا یک شب استراحت نیز مفید خواهد بود. اما، بهتر است در صورت امکان حتی به یک تعطیلات حسابی بروید. این اقدام به منزله شانه خالی کردن از کار نیست؛ بلکه فقط کمی از کار عقب می مانید. شاید تجربه کرده باشید که وقتی چند روزی از کارها فاصله می گیرید، بهتر می توانید در مورد مشکلات تصمیم گیری
نمایید و وقتی مجددا به سر کار برمی گردید بسیار بهتر از قبل می توانید کار کنید. یک فراغت کوتاه مدت از کار، استراحت لازم برای مبارزه با مشکلات و فاصله لازم برای برقراری تعادل در کارها را فراهم می آورد. اگر پس از چند روز تعطیلی شادی و مسرتی در شما ایجاد نشد، نشان این است که باید به متخصص مراجعه کنید.
مشورت با دیگران
حتما متوجه شده اید که وقتی مشکلات خود را با همسر، دوست یا یکی از اعضاء خانواده تان در میان بگذارید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد. این کار نه تنها بار مشکلات را از دوش شما کاهش خواهد داد، بلکه صحبت از مشکلات، کمکی برای یافتن راه حل خواهد بود.
شاید تاکنون متوجه شده اید که دوستان شما در مورد آنچه انجام می دهید نظرات مختلفی دارند، و ممکن است برای مشکل تان راه حل هایی را پیدا کنند که به ذهن خودتان نرسیده بود. ممکن است آنها قبلا با همان مشکلاتی که شما الان دارید، مواجه شده باشند؛ پس، می توانند اطلاعات و نقطه نظرات خود را در این باره به شما ارائه دهند.
اشخاص اغلب پس از آنکه گریهای مفصل کردند، حالشان بهتر می شود. در اغلب مواقع، پذیرش مشکلات نقطه شروعی برای حل مشکلات خواهد بود.
بسیاری از اشخاص افسرده از دیگران کناره گیری کرده و فکر می کنند سربار دیگران هستند. در واقع، همین احساس باعث افسردگی بیشتر آنها می شود. بنابراین، به جای این طرز فکر، باید دوست غم خواری را انتخاب کنید که علاقه مند شنیدن صحبت های شما باشد و شما را هنگام مشکلات یاری کند. همه انسانها روزی به کمک یکدیگر نیاز دارند.
تغییر سبک زندگی
. ببینید آیا می توانید جنبه هایی از زندگی تان را که باعث افسردگی شما شده است، مشخص نموده و آنها را تغییر دهید. شاید برای این کار نیاز به کمک داشته باشید، اما آنطور هم که به نظر می رسد کاری غیر عملی نیست.
معمولا دیگران نیز با مشکلاتی مانند مشکلات شما روبرو بوده اند، و ممکن است راه حلی برای مشکل شما وجود داشته باشد. اگر نگران بیماری هستید، آن را با پزشک در میان بگذارید. مشکلات آنطور هم که به نظر می آیند بد نیستند.
ارتباط با سازمان ها
دیگران می توانند به طرق مختلف فرد را یاری کنند و پیوستن به یکی از سازمان ها می تواند واقعا کمک خوبی باشد. پزشک عمومی شما باید اطلاعاتی راجع به این سازمانها داشته باشد. اگر نیاز به کمک دارید و نمی خواهید نزد پزشک خود بروید، پس با مراکز مشاوره تماس بگیرید. آنها به صورت تلفنی یا حضوری با شما مشاوره خواهند کرد.
سازمان های دیگری نیز هستند که کمک های تخصصی تری ارائه می دهند. مثلا اگر دلیل افسردگی مسائل زناشویی است، می توانید با انجمن مشاور خانواده تماس داشته باشید.
مراقبت از خود
هنگامی که افسرده می شوید، می توانید با مشغول شدن به کاری خود را سرگرم کنید. انجام یک فعالیت جدید یا یک سرگرمی در کلاس شبانه یا در پایان هفته، نمونه ای از این فعالیت ها می باشد. بیرون رفتن از خانه و دیدن مردم حال شما را بهتر خواهد کرد و باعث می شود چرخه باطل تنهایی که در ذهن شما می گذرد از گردش باز ایستد. سعی کنید به طور آگاهانه کار مورد علاقه خود را انجام دهید.
سرگرمی های بسیار کوچک مانند گوش کردن به ضبط و صوت، خرید کردن، ماساژ دادن، رفتن به کنسرت یا سینما می تواند تغییراتی بسیار مفید و بزرگ به وجود آورند.
تمرین های ورزشی نیز سلامتی شما را افزایش می دهند. ورزش نه تنها از نظر روحی باعث بهبود حال تان خواهد شد، بلکه شما را از خانه بیرون می آورد و هم باعث تناسب اندام می شود. لازم نیست ورزش از نوع آثروبیک باشد؛ پیاده روی کافی یا شنا هم مفید است. سرگرمی پرتحرک، مثلا بازی بولینگ، راه خوبی برای بیرون آمدن از خانه و انجام فعالیت است. اگر مدتی ورزش نکرده اید، مراقب باشید که ورزش را آرام شروع کنید.
حتی وقتی بسیار بی اشتها شده اید، مطمئن شوید که به طور منظم غذا خورده اید. اگر نمی توانید از پس یک خوراک کامل برآیید، می توانید با خوراک سبک شروع کنید. اگر خوب غذا نخورید یا آمادگی لازم برای خوردن غذا را نداشته باشید، نیروی بدنی لازم برای بهبودی را به دست نمی آورید؛ و ممکن است حرکتی باطل را در جهت بدترین نوع افسردگی شروع کنید. اگر واقعا نمی توانید به طور صحیح غذا بخورید یا اگر برای خوردن غذایی کامل آمادگی ندارید، پودرهای مکمل غذایی قابل حل، مانند کمپلان را می توانید بدون تجویز پزشک از داروخانه ها و سوپرمارکت ها تهیه کنید. این پودرها کلیه مواد مغذی مورد نیاز روزانه بدن را به طور معمولی دارا هستند و آماده ساختن آنها نیز آسان است.
مشکل بدخوابی بسیار رایج است و مشخصا افراد افسرده مستعد مشکل بدخوابی هستند. در مجموع عدم خواب کافی استفاده بدن از انرژی کامل در مقابله با افسردگی را مشکل می کند. اگر افسردگی ما از نوع شدید یا متوسط باشد، نمی توان مشکل بدخوابی را به تنهایی درمان کرد و ممکن است برای درمان آن به دارو نیاز باشد.
۱- کنترل فشار روانی
مثبت ترین اقدامی که می توان برای کاهش علائم افسردگی و شدت آن انجام داد، کم کردن فشار روانی است. راه های زیادی برای کاهش فشار روانی وجود دارد، اما، یاد گرفتن چگونگی به آرامش رساندن خود، ساده ترین و مفیدترین اقدامات در مرحله اول می باشد.
۲- ایجاد آرامش
یادگیری اینکه چگونه به آرامش برسیم بسیار راحت تر از انجام آن می باشد. این کار تمرینی است که بسیاری از ما به آن نیاز داریم. خوشبختانه، برای رهایی از انواع تنش ها، روش های زیادی وجود دارد که برای هر شخصی یکی از آنها مفید واقع می شود.
نحوه دست یابی به خوابی راحت
بی خوابی به مدتی طولانی ممکن است فشار روانی زیادی ایجاد و غلبه بر افسردگی را بسیار مشکل تر سازد. مطالب مفید زیر شما را در رسیدن به خوابی راحت کمک می کند.
صبح زودتر بیدار شوید و ببینید آیا این کار سودمند است.
در طول روز کمی تمرین ورزشی داشته باشید.
از چرت زدن خودداری کنید.
قبل از خواب ورزش نکنید – زیرا به خواب رفتن را مشکل می کند.
• از خوردن غذای سنگین هنگام شب خودداری کنید زیرا ممکن است ایجاد ناراحتی کند، اما گرسنه هم به رختخواب نروید. از خوردن قهوه، چای یا نوشابه هنگام خواب خودداری کنید. با خواندن کتابی قبل از خواب ذهن تان را از مشکلات دور نگه دارید.
در زمان منظمی به رختخواب بروید تا بدنتان روی ریتمی طبیعی تنظیم شود..
• از راحتی محل خواب خود اطمینان حاصل کنید.
قبل از خواب، یک نوشیدنی گرم (حاوی شیر) میل کنید.
گرمای اتاق و تهویه آن را تنظیم کنید، به طوری که نه زیاد گرم و نه زیاد سرد باشد.
سیگار نکشید زیرا نیکوتین آن تحریک کننده است.
مقاربت جنسی قبل از خواب باعث می شود به آسودگی به خواب روید.
قبل از خواب تمرین های تمدد اعصاب را انجام دهید.
به یاد داشته باشید اگر ظرف نیم ساعت خوابتان نبرد و یا شب از خواب بیدار شدید و نتوانستید دوباره بخوابید از رختخواب بلند شده و کتابی بخوانید یا تلویزیون تماشا کنید. خوابیدن در حال نگرانی سودی نخواهد داشت . بلکه وضعیت را بدتر خواهد کرد.
وجه مشترک تمام تکنیکهای آرام سازی اعصاب این است که در همه آنها به فرد یاد می دهند که زمان بروز گرفتگی در ماهیچه را تشخیص دهد و روش رهایی از آن را بیاموزد. می توانید این تکنیک را با رفتن به مراکز تمدد اعصاب (ریلاکسیشن) یا خرید نوارهای آن یا خواندن کتاب های مربوط به آن بیاموزید. پزشک عمومی شما ممکن است یک تیم تمدد اعصاب یا مربی هایی را در مطب خود داشته باشد. این مکان اغلب نقطه خوبی برای شروع است؛ و احتمالا بعد از ۲ جلسه می توانید تمرین آرامش اعصاب را به خوبی در خانه انجام دهید.
تمرین تمدد اعصاب
این روش راهی آسان برای تمدد اعصاب است و حداکثر ۲۰ دقیقه طول می کشد. این تمرین ها را می توانید در حالی که روی تخت یا کف اتاق دراز کشیده اید و یا روی صندلی نشسته اید، انجام دهید. فقط مطمئن شوید که صندلی شما باید از گردن تان حفاظت کند. این ورزش را می توانید اولین بار هنگام خواب انجام دهید زیرا بعضی از افراد وقتی آرامش زیادی احساس می کنند، راحت تر به خواب می روند. وقتی که روش انجام آن را یاد گرفتید، می توانید این تمرین را هر جایی و بدون آنکه خوابتان بگیرد انجام دهید، مگر آنکه خودتان بخواهید بخوابید.
١. بدنتان را کاملا شل کنید. سعی کنید تا حد ممکن خود را در رختخواب یا روی صندلی به حالت سنگین در آورید و تخت یا صندلی باید وزن شما را تحمل کند. بدن خود را مانند یک کیسه سیب زمینی به حالتی سنگین در آورید.
٢. دست های خود را دور از بدن تان نگه دارید و آنها را به حالتی سنگین شل کنید. پاهای خود را نیز به حالت شل و سنگین در آورید. شانه هایتان را شل بیندازید. تمام بدن تان را از بالا تا پایین به حالت استراحت در آورید، در رختخواب یا صندلی، حالت سست و سنگینی به خود بدهید.
٣. اگر تا به حال تمرین های تمدد اعصاب را انجام نداده اید، باید نحوه آرامش دادن به ماهیچه های تان را خودتان بیاموزید. ماهیچه های بالای پای خود را به حالتی کشیده در آورید و آنقدر آنها را بکشید که بیشتر از آن نتوانید آنها را به حالت کششی نگه دارید. حالا پاهای تان را دوباره شل کنید. حالا فرق بین کشش و آرامش عضلات را احساس خواهید کرد. همین عمل را از بالای بدن تا نوک انگشتان خود انجام دهید. این کار را با سفت کردن تمام صورت و محکم بستن دندان های تان و سپس شل کردن آنها شروع کنید. سپس ماهیچه های گردن تان را سفت و سپس شل کنید. شانه هایتان را آنقدر بالا ببرید که تقریبا با گوش تان تماس پیدا کند، سپس آنها را پایین بیاورید. دستها، قفسه سینه، شکم، پشت بدن، پاها و روی پاها و انگشتان را یکی یکی بکشید و سپس شل کنید.
۴. متوجه خواهید شد که درون ماهیچه های تان نسبت به موقعی که تمرین را شروع کرده بودید، احساس کشش کمتری حس می شود. چگونگی این حالت را به خاطر خود بسپارید. وقتی روش انجام آن را یاد گرفتید، لازم نیست قبل از شل کردن عضلاتتان آنها را سفت
کنید.
وقتی احساس آرامش و شلی در بدن تان کردید، کم کم از سرعت نفس خود کم کنید و آرام و یکنواخت نفس بکشید. فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. در فواصل یکسان، دم و بازدم طولانی و آهسته انجام دهید و اگر احساس گیجی کردید، ادامه ندهید. پس از ۲۰ دقیقه احساس بسیار بهتری تا زمان شروع خواهید داشت و حتی آرامش بیشتری احساس خواهید کرد.
همچنین روش های پیچیده تمدد اعصاب مانند مدیتیشن و آموزش آگاهی از زمان گرفتگی (مانند استفاده از تکنیک بیوفیدبک) biofeedback[ وجود دارد که می توانند شما را کمک کنند.
تکنیک تمدد اعصاب بیوفیدبک:
در این روش با استفاده از یک دستگاه واکنش های عضلات و نیز فعالیت الکتریکی پوست را ارزیابی می کنند. زمانی که فرد احساس گرفتگی عضلانی بیشتری دارد، فعالیت الکتریکی پوست و واکنش عضلانی افزایش می یابد که در اثر آن دستگاه علائمی را یا به صورت صوتی و یا به شکل نور تولید می کند. وقتی فرد در آرامش است، صدایی با بسامد پایین تر تولید شده و یا نور از بین می رود. در نتیجه فرد یاد می گیرد که چه موقع عضلات خود را در حالت آرامش قرار دهد.
آموزش اتوژنیک
یک سلسله تمرین های روانی ساده وجود دارد که تمرکز غیرفعال بیمار را تقویت می کند. این روش شکلی از مدیتیشن است که فشار روانی را کاهش میدهد و آرامش اعصاب بیشتری به شخص می دهد و برای انجام این تمرین ها به کمک های تخصصی نیاز داریم. بسیاری از تکنیکهای آموزشی اتوژنیک مؤثرتر از آموزش ساده تمدد اعصاب نمی باشند.
ماساژ
عمل ماساژ می تواند توسط خود شخص، همسر یا شخصی حرفه ای انجام گیرد. وسایل زیادی وجود دارد که می توانید با کمک آنها خودتان را ماساژ دهید، اما اغلب بهتر است شخص دیگری این کار را انجام دهد. هنگام ماساژ می توانید مشکلات خود را با او در میان بگذارید. کلیه ماساژهای تخصصی برای کاهش فشار عصبی مفید هستند.
شیاتسو
شیاتسو یک نوع تکنیک ماساژ ژاپنی است که براساس نظریه درمان سنتی چینی استوار است. عقیده بر این است که نیروی حیاتی ضروری برای زندگی (QI از مسیرهای خاصی در تمامی بدن جریان پیدا می کنند. اگر این راه ها مسدود شده باشند و یا تعادل آنها از بین برود، فرد بیمار می گردد. در ماساژ شیاتسو نقاط فشار دست کاری می شوند تا جریان انرژی QI باز شود یا در آن بالانس ایجاد شود.
آرماتوتراپی
در این نوع درمان از عطر روغن های گیاهی و روغن های طبیعی برای کمک به سلامت روانی فرد استفاده می شود.
رفلکسولوژی
نوع دیگری از ماساژ سنتی است. اعتقاد بر آن است که مناطق مختلف پا با سیستم های خاصی از بدن در ارتباط است و دستکاری و ماساژ این مناطق موجب برطرف شدن مشکلات موجود در این سیستم ها شده و آنها را به وضعیت عادی برمی گرداند.
پت تراپی (درمان به وسیله نگهداری حیوانات خانگی)
بعضی از افراد مستعد به افسردگی بازگشتی، متوجه شده اند که نگهداری سگ یا گربه باعث درمان افسردگی آنها می شود. این حیوانات علاقه دارند که در آغوش انسان ها زندگی کنند و قابل اعتماد و عاطفی هستند و باعث کاهش فشار روانی می شوند. با این حال، افسردگی
شخص لزوما با نگهداری حیوانات خانگی بهبود نمی یابد. صرف نظر از آنکه حمل یک حیوان خانگی خود به تلاش زیادی احتیاج دارد، زمان زیادی لازم است تا بتوان با آنها ارتباط برقرار کرد.
درمان های مکمل
بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی نوع درمان خود را تغییر می دهند و در بعضی موارد نیز مؤثر واقع می شود. اما، شاید بهتر باشد که قبلا با پزشک مشورت شود.
هوموپاتی
هوموپاتی درمانی است مبتنی بر این اصل که: همجنس می تواند همجنس (مشابه) خود را از میان ببرد، و برای بهبود مقادیر بسیار کم یک ماده لازم است. مثلا از عصاره گزنه برای درمان راش پوستی استفاده می شود، اما عصاره گزنه را آنقدر رقیق می کنند که نسبت به عصاره اولیه گزنه غلظت بسیار پایینی دارد. اعتقاد بر این است که عصاره گزنه باعث تحریک سیستم ایمنی بدن می شود. قبل از آنکه به متخصص هوموپات مراجعه کنید ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. بعضی از پزشکان عمومی برای درمان هوموپاتی هم آموزش دیده اند؛ و بیمارستان هایی همگانی وجود دارد که به هوموپاتی را صورت رایگان انجام می دهند. پزشک شماست که تشخیص می دهد آیا درمان هوموپاتی برای افسردگی خاص شما مؤثر است یا نه؟ و او می تواند هوموپات ماهر در آن حوالی را به شما معرفی کند.
طب سوزنی
درمان به وسیله طب سوزنی نیز براساس اصولی همانند اصول انرژی شیاتسو عمل می کند، اما در این درمان به جای ماساژ، سوزن های نازکی را در نقاطی از مسیر جریان انرژی بدن فرو می برند تا در جریان انرژی QI تعادل ایجاد شود. این تکنیک امروزه به طور فزاینده استفاده می شود؛ و بعضی پزشکان علاوه بر علوم پزشکی مرسوم در غرب، برای درمان طب سوزنی هم آموزش دیده اند. تأثیر این تکنیک
در درمان افسردگی هنوز جای بحث و بررسی دارد.
هیپنوتیزم
از هیپنوتیزم هم می توان برای کمک به تمدد اعصاب استفاده کرد. اما، نمی توان آن را درمان افسردگی دانست. در هیپنوتیزم شخص خواب نیست؛ بلکه وارد خلسه شده و شخص هیپنوتیزم کننده به او کمک می کند تا ذهن ناخودآگاه خود را تغییر دهد.
بعضی از انواع هیپنوتیزم برای پیشگیری از اضطراب استفاده می شوند، اما شواهد بسیار کمی درباره سودمندی این تکنیک در درمان افسردگی موجود است.
نکات مهم
• خودیاری می تواند بخشی از درمان مورد توافق پزشک عمومی باشد.
• سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.
• پس از بهتر شدن حال عمومی، تکنیک های خودیاری در آینده باعث رفع افسردگی می شوند.
