چگونه از تصویرسازی ذهنی برای دستیابی به آرامش استفاده کنیم؟
خیالپردازی احتمالاً شایع‌ترین تصویرسازی ذهنی است کـه از آن برای رسیدن به آرامش و حالت آرمیدگی استفاده می‌شود. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند کـه ذهن هوشیار باید در مـواقعی اطـلاعاتخود را تخلیه کند. در واقع افراد بسیاری خیالپردازی می‌کنند. برای برخورد با استرس باید در خیال جای اندیشه‌های منفی را با صحنه‌ای آرامبخش تغییر داد. درست همانطور که صحنه‌های ناخوشایند ذهنی می‌توانند تولید استرس کنند، تصاویر آرامبخش مـی‌توانند شخص را در حالت آرامش و آرمیدگی قرار دهند. و این هدف اصلی تصویرسازی ذهنی است. وقتی از تصور برای افزایش آرامش استفاده می‌شود، حواس پنج‌گانه در برابر محرک تنش‌زا نافعال می‌شود. در این شرایط بدن فرصتی پیدا می‌کند کـه تـجدید قوا کند و بتواند در شرایط عادی زندگی با حوادث و ناملایمات برخوردی مؤثرتر داشته باشد.
به‌لحاظ مختلف ایجاد یک تصویر ذهنی شبیه به تهیه یک فیلم سینمایی است که در آن بازیگران کلاه‌های مختلف بر سـر مـی‌گذارند و ایفاگر نقش‌های گوناگون می‌شوند. در تهیه این فیلم شما همه نقش‌ها را بازی می‌کنید. تهیه کننده، کارگردان، بازیگر، تماشاچی. تمامی این نقش‌ها سببی هستند تاتصویر ذهنی شما قدرتمند شود. با تمرین کافی مـی‌توانید بـا راحتی بیشتری اقدام به تصویرسازی کنید.
صحنه‌های آرامش‌بخش طبیعی
بیمار چشمان خود را می‌بندد و صحنه‌هایی را در ذهن خود تصور می‌کند. صحنه انتخاب‌شده، صحنه‌ای زیبا و آرامبخش است. صحنه‌های طبیعی از آن‌جهت انتخاب می‌شوند زیـرا اغـلب اشـخاص در وقت مرخصی و تفریح برای فرار از اسـترس بـه ایـن قبیل مکان‌ها می‌روند. صحنه‌هایی از قبیل جزایر و سواحل زیبا، کوهستان و یا جاده‌ای در دل جنگل سبز، اغلب نقاطی هستندکه اشخاص آن‌ها را انتخاب می‌کنند. کـسی‌که اقـدام بـه تصویرسازی می‌کند، در حقیقت احساس می‌کند که صحنه‌های انـتخابی او حـقیقی هستند. تفریحو نشاط ناشی از این نقاط زیبای طبیعت، شخص را به حالتی از آرامش و آرمیدگی سوق می‌دهد. این مناظر طبیعی، پر از رنـگ‌های زنـده، هـوایپاک، صداهای طبیعی و سایر عناصر طبیعت، به شخص امکان می‌دهدتا انـدیشه‌هایش را در این چشم‌انداز قرار دهد. صحنه‌های طبیعی مانند صحنه‌های واقعی که از آن تقلید کرده‌اند، از این توانایی برخوردارند که شخص را در شرایط ادراکـی خـاصی قـرار می‌دهند. با تکرار تجربه، تعادل و آرامشی در شخص ایجاد می‌گردد. با آنـ‌که تـصویر کردن صحنه‌های زیبای طبیعت موانع و مشکلات زندگی را از بین نمی‌برد، اما آن‌ها را به شکلی ضعیف می‌کند که قابل تـحمل بـاشد. قـرار دادن محرک‌های تنش‌زا در هریک از این صحنه‌ها، حتی اگر به کلی آن را محو نـکند، از شـدت تـهدید آن کم می‌کند.
در میان صحنه‌های خوشایند طبیعی، آب دریا، سواحل اقیانوس‌ها، دریاچه‌های میان کوه‌ها، آبشارها و رودها و نـهرها بـیشتر مـورد استفاده قرار می‌گیرند. گفته می‌شود که وجود آب در تصویر به شکلی تجربه قبلی یعنی آب درون رحم مـادر را تـداعی می‌کند. اما در مجموع هر صحنه خوشایندی می‌تواند همین تأثیر را داشته باشد.
توجه داشته بـاشید کـه تـنها دیدن صحنه دلپذیر کافی نیست باید از سایر حواسخود استفاده کنید، صداها را بشنوید، حرارت را بـر بـدن خود احساس کنید، عطر و رایحه را ببویید، طعم‌ها را بچشید. اینگونه از حالت یک مشاهده‌گر انفعالی خـارج مـی‌شوید و نـقش فعال پیدا می‌کنید.
توجه داشته باشید که یک تصویر واحد روی اشخاص مختلف به‌گونه‌های متفاوت اثـر مـی‌گذارد. اما تداعی بد با یک صحنه می‌تواند حتی بر استرس شما بیفزاید. مثلاً کـسی کـه ترس از مکان‌های بلند دارد، با مجسم کردن یک کوه بلند، نه‌تنها به احساس بهتر نمی‌رسد، بلکه بـر شـدت اسـترس او افزوده می‌گردد.
صحنه‌های آرامش‌بخش برای رسیدن به حالت آرمیدگی
به‌عنوان یک تکلیف درسـی از شـما می‌خواهم پنج صحنه‌ای را کهدر آن‌ها احساس آرامش می‌کنید در نظر بگیرید. هرکدام تصویریرا در ذهن ایجاد می‌کنید کـه در آنـ‌ها احساس آرامش می‌کنید. در ادامه مطلب به نمونه‌هایی از این صحنه‌ها اشاره کرده‌ام.بـعداز خـواندن هر مورد چشمانتان را ببندید و صحنه را در ذهن خـودتصویر کـنید. بـبینید آیا آرامشی در شما ایجاد می‌کنند.
- میان دو درخـت نـنویی بسته‌ام.در ننو خوابیده‌ام و در نسیم دل‌انگیز طبیعت تاب می‌خورم. چند درخت در اطرافم می‌بینم. در برابر چـشمانم مـرتعی بزرگ دیده می‌شود. علف‌های سـبز و درمـیان آن‌ها انـواع گـل‌های زیـبا، در رنگ‌های مختلف. تا چشم کارمی‌کند گـل اسـت و سبزه. آسمان آبی و شفاف است. تنها چندد تکهابر سفید می‌بینم که در پهـنه آسـمان حرکت می‌کنند. نسیم صورتم رانوازش مـی‌کند.
- در دل طبیعت به آسمانی پر از سـتاره چـشم دوخته‌ام.در نزدیکیمن آتشی می‌سوزد، کـم‌کم شـعله‌ها فروکش می‌کنند، اما هنوزحرارتی را به من منتقل می‌سازند. در کیسه خوابم غنوده‌ام.صورتم به سـمت آسـمان است. گاه از آتش جرقه‌ای بـه اطـراف پراکـنده می‌شود. شهابی سفید دل آسـمان را روشـن می‌کند.
- روی اسب نشسته‌ام.سـاق‌هایم کـه در دو سمت بدن اسب آویزان هستند نفس‌های او را احساس می‌کنند. حالا در دشتی ایستاده‌ام.از جنگلی پر از برف عبور کرده‌ام. امـا حـالا دیگر برفینمی‌بارد. هوا خنک است. بـخار تـنفس اسب را کـه در هـوا پخـش می‌شود می‌بینم. برای لحظه‌ای در جـای خود می‌مانم. به صدای حیوانات جنگل گوش می‌دهم. با نیش پایی اسب را به حرکت درمی‌آورم تـا در ایـن دشت زیبای زمستانی گردش کنم.
- حـتی در عـمق 10 مـتری آب فـیروزه‌ای و شـفاف است. احساس بی‌وزنی مـی‌کنم. شـعاع نور خورشید از آب عبور می‌کند، اما وقتی به ماسه‌های زیر آب می‌رسند ملایم‌تر می‌شوند. مرجان‌ها هرکدام شکل و اندازه‌ای خـاص خـود دارنـد. زیبایی‌شان را احساس می‌کنم، صدها بچه ماهی بـدنم را دوره مـی‌کنند و بـعد در یـک چـشم بـه همزدن به اطراف پراکنده می‌شوند. با هر پایی که تکان می‌دهم گرمای آب نوازشم می‌کند، حباب‌هایی که به مقصد سطح آب می‌رسند، بدنم و صورتم را غلغلک می‌دهند.
- در دل آسمان آبی جـاری هستم. انگار بال دارم و پرواز می‌کنم. آسمان آبی است، چند پاره ابر در آسمان دیده می‌شود. از دورن یک پاره ابر عبور می‌کنم. سکوتی حاکم است. کاملاً تنها هستم، تنهای تنها، احساس بی‌وزنی می‌کنم. عبور نسیم را بـر بـدنم احساسمی‌کنم. دست‌هایم در هوا تولید موج می‌کنند. می‌توانم خورشید راببینم حتی می‌توانم آن را لمس کنم.
