چند دقیقه در هفته باید ورزش کنیم؟ از کجا بفهمیم که شدت ورزش ما مناسب است؟آیا ورزش متناوب با شدت زیاد، واقعا می‌تواند فرایند پیری را به تأخیر بیندازد؟
خب، ما در میان دوستان و آشنایان کسانی را می‌شناسیم که به اصطلاح خوب مانده‌اند، یعنی دست کم ده سال جوان‌تر از سن‌شان می‌نمایند و کسانی را هم می‌شناسیم که خیلی شکسته به نظر می‌رسند.
علت این خوب ماندن یا شکسته شدن چیست. آیا این پدیده به کل ژنتیکی است، یا تحت تأثیر عوامل محیطی قرار می‌گیرد، چیزهایی مثل تعذیه، خواب کافی، استرس کم، ورزش، پرهیز از سیگار؟
مثل بسیاری از بیماری‌های و مسائل مربوط به سلامت، پیری هم فرایندی چندعاملی است. اما در اینجا می‌خواهیم روی ورزش و بیشتر روی ورزش شدید متناوب، تمرکز کنیم.
این ورزش شدید متناوب اصولا چیست؟
بعضی‌هامان که عادت به ورزش داریم، شیوه‌های متفاوتی برای ورزش داریم، یکی کوهنوردی می‌کند و دیگری وارد ورزش‌های رزمی یا بدنسازی می‌شود و البته هستند کسانی که دویدن آرام را بهترین ورزش دنیا می‌دانند.
اما کدام ورزش برای سلامتی ما بهتر از بقیه است؟
آیا بیشتر از یک ساعت راه رفتن تند روی تردمیل بهتر است یا نیم ساعت دویدن؟ آیا اگر میزان کالری‌سازی این دو یکسان باشد، دویدن بهتر است یا روی تردمیل راه رفتن؟ یا اینکه تفاوت خاصی وجود ندارد؟
برخی از کارشناسان معتقدند که در حین ورزش اگر شدت و ضرب‌آهنگ فعالیت ورزشی خود را در بازه‌هایی به اوج برسانید و بعد دوباره به حد پایه بروید، این امر برای سلامتی شما مفیدتر خواهد بود.
مکانیسم احتمالی تأثیرات مفید ورزش متناوب شدید چیست؟
دانشمندان معتقندند که این طور ورزش کردن، می‌تواند فرایند پیری را به تأخیر بیندازد. این نوع ورزش باعث جوان شدن کارخانه‌های پروتئین‌سازی درون‌سلولی یا همان ریبوزوم‌های ما می‌شود میزان تولید انرژی سلول‌ها را در نیروگاه‌های داخل سلولی (میتوکندری)، بیشتر می‌کند.
به موازات پیر شدن، عملکرد میتوکندری‌ها، کاهش پیدا می‌کند، اما ورزش متناوب شدید می‌تواند عملکرد میتوکندری‌ها را در سطح مطلوبی حفظ کند.
شیوه تحقیق
به تازگی گروهی از پژوهشگران آمریکایی تحقیقی در این مورد انجام داده‌اند.
دانشمندان گروهی از افراد سالم سالخورده را انتخاب کردند و از آنها خواستند که 12 هفته تمام ورزش کنند. یک دسته از این افراد، حین دوچرخه‌سواری یا کار با تردمیل، ورزش متناوب شدید کردند و دسته دیگر با وزنه تمرین کردند و یک دسته هم سطح متوسطی از هر دو نوع ورزش را انجام دادند. یک دسته آدم‌های جوان‌تر هم انتخاب شد.
میزان سلامتی و آمادگی جسمانی همه، پیش و پس از این تمرین‌های ورزشی اندازه‌گیری شد.
نتایج تحقیق چه بود؟
صرف‌نظر از نوع ورزش، همه این ورزش‌ها میزان حساسیت به انسولین را افزایش دادند که این امر احتمال ابتلا به دیابت را کم می‌کند.
آنهایی که ورزش با وزنه یا ترکیبی انجام داده بودند، توانایی عضلانی بیشتری پیدا کرده بودند.
آنهایی که ورزش متناوب شدید انجام داده بودند، میزان اکسیژن‌رسانی داخلی بهتر پیدا کرده بودند که نشان از عملکرد قلبی عروقی بهتر آنها بود.
تحقیق نشان داد که ورزش متناوب شدید در افراد پیر میزان عملکرد میتوکندری‌ها را 69 درصد بهتر می‌کند. جوان‌ها هم به میزان 49 درصد ارتقای فعالیت میتوکندریایی را نشان دادند.
بالاخره برای سلامتی بدویم یا بیشتر وزنه کار کنیم؟!
توصیه NHS یا سازمان خدمات سلامت بریتانیا این است که هر فرد بالغ باید در هفته دست‌کم 150 دقیق ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید داشته باشد و این ورزش باید شامل تمرین‌های با وزنه یا قدرتی هم باشد.
حالا از کجا بفهمیم که ورزش ما شدید است یا متوسط؟
معیارهایی برای این امر وجود دارد. اما شاید ساده‌ترین چیزی که ورزش شدید را متمایز می‌کند این است که در این میزان از ورزش، شما می‌توانید صحبت کنید اما قادر به آواز خواندن یا کشیده ادا کردن کلمه‌ها نیستید!
معیار علمی‌تر و کمی‌تر می‌خواهید؟
الان بیشتر تردمیل‌ها حسگر تعداد ضربان قلب دارند و حسگرهای ورزشی متفرقه زیادی هم در بازار هستند. از روی تعداد ضربان قلب هم می‌شود که گفت که شما در حال انجام ورزش شدید هستید یا نه.
فرض کنید که مثل من عادت دارید که حین دیدن فیلم‌ها یا مسابقه‌های فوتبال روی تردمیل تند راه بروید و تا جایی که ورزش مزاحم تمرکز شما در دیدن فیلم یا مسابقه نشود، سرعت یا شیب تردمیل را زیاد کنید. از کجا می‌شود فهمید که واقعا ورزش شما شدید است یا اینکه شما علیرغم میل باطنی، دارید کمی تنبلی می‌کنید و با شدت زیادی که دوست دارید، ورزش نمی‌کنید؟!
از روی همین تعداد ضربان قلب! میزان حداکثر ضربان قلب در دقیقه، با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند. یک فرد 20 ساله می‌تواند به ضربان قلب 200 برسد و یک فرد 50 ساله، به ضربان قلب 170.
فرمول ساده این است که از عدد 220، سن خود را کم کنید. این می‌شود تعداد ضربان قلب حداکثر برای سن شما.
حالا اگر به هنگام ورزش به 70 تا 85 درصد، این عدد برسید، ورزش شما شدید است. پس اگر یک فرد 40 ساله، در حین ورزش، تعداد ضربان قلبش از 125 تجاوز نکند و مدام زیر این عدد باشد، ورزش شدید نمی‌کند. بنابراین به صرف اینکه نشانه‌های ظاهری ورزش شدید مثلا عرق کردن را دارد، نباید خودش را فریب بدهد و تصور کند که ورزش مؤثری انجام داده است. او یا باید با همین شدت متوسط به میزان بیشتری یعنی همان 150 دقیقه در هفته ورزش کند یا اینکه اگر می‌خواهد در وقت صرفه‌جویی کند، باید شدت ورزش خود را بیشتر کند تا به 75 دقیقه ورزش در هفته، به حد آستانه ورزش مناسب برای سلامتی برسد.
گرچه اثر پیاده‌روی یا راه رفتن با سرعت متوسط روی تردمیل، روی سلامتی خوب است، اما میزان سود آن از هنگامی که ورزش شدید می‌کنید یا ورزش متناوب شدید می‌کنید کمتر است.
تأکید می‌کنم که ورزش‌های شدید مناسب هر فردی نیستند و باید در مورد انجام آنها حتما باید به پزشک مراجعه کنید. چون در برخی از افراد که عوامل خطر بیماری‌های قلبی- عروقی را دارند، این نوع ورزش می‌تواند احتمال ایجاد سکته را بیشتر کند.
توصیه محتاطانه‌تری که بشود به همه انجام داد این است که هر هفته دست‌کم پنج بار و هر بار 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام بدهید.
اطلاعات فوق العاده خوبی بود
سلام
مقاله مفیدی بود لطف کردید.