چطور بدانم واقعا گرسنه‌ام و از روی هوس غذا نخورم؟- تشخیص زمان سیر شدن

مقایسه ی گرسنگی و هوس

افراد به دو دلیل رو به خوردن می آورند. دلیل اول گرسنگی است و دلیل دوم هوس. گرسنگی و هوس با هم فرق می کنند. درواقع اینها دو فرایند کاملا متفاوت هستند.

گرسنگی یعنی نیاز به غذا. یعنی:

-یک واکنش فیزیکی که در اثر تغییرات شیمیایی ناشی از افت سطح گلوکز خون، چند ساعت پس از خوردن غذا در بدن ایجاد می شود.

-یک مکانیزم دفاعی غریزی که تضمین کننده ی کسب سوخت مورد نیاز بدن برای عملکرد مطلوب است.

هوس یعنی میل به غذا خوردن؛ یعنی :

-یک واکنش فیزیولوژیک یا احساسی (باید خوشمزه باشه! چه عطری داره!) که موجب یک پاسخ غیرارادی می شود (آب افتادن دهان و انقباض های معده).

-یک واکنش شرطی به غذا

تفاوت عملی میان گرسنگی و هوس این است: از گرسنگی یک مشت بادام زمینی می خورید، اما پس از آن هوس شما به کار می افتد و چون این بادام زمینی ها خوشمزه ولذیذ هستند دو مشت دیگر هم می خورید.

به عبارت دیگر هوس پایه و اساس این جمله ی آشناست: «چشمان ما بزرگتر از معده ی ما هستند.» ناگفته پیداست که جملهی تبلیغاتی معروف «با یک بار مصرف مشتری همیشگی ما خواهید شد.» هم از همین دسته است. طراحان شعارهای تبلیغاتی به خوبی عملکرد هوس و گرسنگی را می شناسند.

تجدید قوا: چرخه ی گرسنگی و سیری

بدن شما تمام تلاش خود را برای خلق چرخه های فعالیت ۲۴ ساعته به کار می گیرد. گرسنگی نیز مانند خواب فاصله های زمانی بسیار منظمی دارد؛ هرچند سبک زندگی شما ممکن است پیروی کردن از این چرخه ی طبیعی منظم را دشوار کند. (حتا زمان هایی که معده ی ما فریاد می زند که خالی است)

شناخت گرسنگی

واضح ترین پیام ها و نشانه های نیاز بدن به غذا، واکنش های فیزیکی معده و همچنین جریان خون است که به ما می گویند اکنون دقیقا زمان خوردن غذاست.

معده ی غرغرو

یک معده ی خالی خیلی بی تربیت است؛ اگر آن را پر نکنید سروصداهای زیاد و گاهی سرسام آور – به پا می کند. به این قار و قورها درد گرسنگی می گویند.

دردهای گرسنگی در واقع انقباضات ساده و قدیمی ماهیچه ای هستند. وقتی معده پر باشد، این انقباض های دائمی غذا را در امتداد لولهی گوارشی به درون روده می رانند، اما وقتی معده خالی باشد این انقباض ها تنها هوا را می فشارند و در نتیجه تولید صدا می کنند.

احساس ضعف

هروقت چیزی می خورید لوزالمعده ی شما انسولین ترشح می کند. این هورمون قند خون را وارد سلول های بدن می کند تا در آنجا به عنوان سوخت، صرف مصرفهای روزانه مثل نفس کشیدن، پمپاژ خون و همچنین انجام امور روزمره ی زندگی شود. گلوکز سوخت اصلی بدن انسان است. نوسان طبیعی میزان گلوکز در خون موجب ایجاد ضعف و درنتیجه گرسنگی می شود. خیلی ها متوجهی این چرخه ی منظم تقریبا چهار ساعته شده اند.

تشخیص زمان سیر شدن

احساس سیری خوشایندی که پس از خوردن ایجاد می شود، پیغامی است که می گوید: «دیگر این غذا را نمی خواهم، مقدار زیادی از آن خورده ام و باید از سر میز بلند شوم.»

هیپوتالاموس که غدهی کوچکی در بالای بصل النخاع است، کنترل مراکز تولید هورمون ها و دیگر ترکیبات شیمیایی مؤثر در احساس هوس و گرسنگی را در اختیار دارد. هیپوتالاموس ترشح ترکیبات شیمیایی Y و YY را که در روده ترشح می شوند و موجب ایجاد احساس سیری و گرسنگی می شوند، کنترل می کند.

سلول های دیگر بدن نیز در تشخیص زمان سیر شدن به ما کمک می کنند. پژوهشگران دانشگاه راکفلر امریکا در سال ۱۹۹۵ ژنی را در سلول های چربی کشف کردند که تولید هورمونی به نام لپتین را کنترل می کند. به نظر می رسد که این هورمون با اعلام میزان چربی انباشتهی بدن، نقش خود را در تنظیم گرسنگی ایفا می کند. لپتین همچنین ترشح هورمون گرسنگی را در هیپوتالاموس کاهش می دهد. زمانی که پژوهشگران دانشگاه راکفلر، لپتین را به موش های چاق تزریق کردند، این موشها کم خوراک شده و وزن زیادی از دست دادند.

در مجموع، پژوهشگران امیدوارند این گونه اطلاعات بتواند منجر به ساخت داروهای بی خطر و مؤثری برای درمان چاقی شود.

فرار از میان وعده های پر انرژی

در سراسر دنیا چرخه ی گرسنگی موجب یک برنامه ی غذایی معمولأ چهار وعدهای در طول روز شده است: صبحانه، نهار، عصرانه و شام

برنامه ی غذایی سه وعده ای ما، مجبورمان می کند تا برخلاف روند طبیعی چرخه ی گرسنگی، برای یک مدت نسبتا طولانی، یعنی از حدود ساعت ۱ بعدازظهر تا ساعت ۷ شب یا دیرتر چیزی نخوریم، نتیجه این می شود که حدود ساعت ۴ بعداز ظهر با پایین آمدن میزان گلوکز خون، کج خلق و گرسنه شده و به سمت دم دست ترین غذا که معمولا هم یک غذای پرچربی و پرکالری است می رویم.

بعضی ها به این نتیجه می رسند که صرف شش وعده غذای سبک، رضایت بخش تر از سه وعده غذای سنگین است. مدارک کافی در دست است که نشان میدهد پرهیز از خوردن این میان وعده های بی ارزش، به هنگام ضعف کردن های پیش یا بعد از ظهر می تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد.

هوس سالم

بهترین راه کنار آمدن با گرسنگی و هوس، شناسایی و پیروی از پیغام های طبیعی بدن است.

اگر گرسنه هستید، بخورید، اما به میزان منطقی و با در نظر گرفتن حفظ وزن مناسب. و به خاطر داشته باشید که هیچ کس کامل نیست. برای جبران پرخوری یک روز، باید چند روز کالری کمتری مصرف کنید و مقدار کالری بیشتری – با ورزش کردن – بسوزانید. با همین کم و زیاد کردن ها می توانید در مسیر رسیدن به هدف خود باقی بمانید.