چگونه غذای سالم انتخاب کنیم و بخوریم؟
انتخاب های غذایی عاقلانه
برای اینکه بتوانید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید باید چند وسیلهی غذاخوری ارزشمند داشته باشید: یک مدل بشقاب غذاخوری (که به عنوان تراز سلامتی شناخته می شود)، و دانستن چند نکته کاربردی برای انتخاب بهترین غذا چه هنگامی که در حال خرید کردن هستید، چه هنگام آشپزی و چه در هنگام انتخاب یک میان وعده.
معرفی تراز یک غذای سالم
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مجبور نیستید خوراکی و غذاهای محبوب خود را کنار بگذارید، بلکه باید از هر کدام به اندازه ی مناسب مصرف کنید.
تراز غذای سالم در واقع یک بشقاب تقسیم شده به پنج قسمت نامساوی است که هر قسمت نمایانگر یک گروه غذایی اصلی است:
– نان، غلات و پروتئین، شامل حبوبات، ماکارونی، برنج و سیب زمینی
-میوه ها و سبزیجات. شامل انواع تازه، منجمد، خشک و کنسرو شده.
– شیر و فرآورده های شیری. شامل شیر، شیر سویا، ماست و پنیر و بدون در نظر گرفتن کره و خامه.
-گوشت ، ماهی و جایگزین ها، شامل گوشت قرمز، محصولات دریایی، ماهی، تخم مرغ و گیاهان سرشار از پروتئین مانند آجیل، لوبیا، سویا و…
-چربی و قند. شامل چربی های موجود در غذاهای دیگر، روغن، خامه، سس سالاد، کیک، کلوچه، بیسکوئیت، شیرینی، شکلات و میان وعده هایی مانند سیب زمینی سرخ کرده و نوشابه.
تراز غذای سالم با به خاطر سپردن این گروهها دو پیام مهم به شما میدهد:
-تناسب. قسمتهای مختلف بشقاب همه به یک اندازه نیستند. این قسمتها نشان دهنده ی میزان مناسب گروههای مختلف غذایی هستند که می توانند یک تغذیه ی سالم را برای ما به دنبال داشته باشند. از دو گروه اول (غلات و میوه و سبزی) زیاد بخورید. هر قسمت از بشقاب نشان دهنده ی یک سوم رژیم غذایی شماست. از دو گروه دوم به میزان متوسط بخورید؛ یعنی حدود یک هشتم رژیم غذایی روزانه ی خود را به گوشت و یک ششم آن را به فرآورده های شیری اختصاص دهید. خوراکیهای چرب و شیرین ضروری نیستند، ولی غذای شما را دلچسب تر و دلپذیرتر می کنند. آنها را به عنوان غذاهای غیردائمی و گاه گاهی در نظر بگیرید. نکته ی کلیدی، حفظ میانه روی است.
-تنوع. برای جذب همه ی مواد غذایی مورد نیاز بدن خود باید از همه ی انواع غذاهای ذکر شده به صورت متناوب و متنوع مصرف کنید. تراز غذای سالم به ما می گوید از انواع مختلف غلات و انواع مختلف میوه ها و سبزیجات بخوریم. هرجا هم امکان دارد از انواع کم چربی تر غذاهای گروه گوشت و لبنیات مصرف کنیم. این شامل شیر بدون چربی یا کم چرب، ماست کم چرب و انواع پنیر کم چرب می شود. گوشت را به صورت خردشده و آب پز شده و مرغ را هم بدون پوست مصرف کنید. از سرخ کردن هر نوع گوشت هم تا جای ممکن پرهیز کنید. هنگام مصرف خوراکی هایی مثل سس، کیک، بیسکوئیت و بستنی هم تا جای ممکن انواع کم چرب را انتخاب کنید.
انطباق دادن تراز غذای سالم با نیازهای خود
افراد متفاوت نیاز متفاوتی به انرژی (کالری) دارند. افراد سالمی که نیاز بیشتری به انرژی دارند باید از هر کدام از گروه های غذایی مقداری بیش از افراد معمولی مصرف کنند. با این حال وعده های واقعی غذا از گروههای مختلف باید تناسب خود را به شکل گفته شده حفظ کنند.
مقدار نیاز شما به غذا، بستگی دارد به:
-جنسیت شما: مردان عموما بیش از زنان به غذا نیاز دارند.
-سن شما: با پشت سر گذاشتن سن رشد، نیاز کمتری به غذا خواهید داشت.
-میزان فعالیت شما: هر چقدر فعال تر باشید، انرژی بیشتری نیاز دارید.
یک جوان فعال بیش از یک شخص بازنشسته به غذا نیاز دارد، اما نسبت انواع غذاهای مصرفی یکسان است.
زیبایی تراز غذای سالم به این است که استفاده از آن به شما این امکان را میدهد که عملا هرچه دوست دارید بخورید؛ البته تا جایی که نسبت های ذکر شده را رعایت کنید. مقدار مصرفی غذا هم بستگی به نیاز شخصی شما به انرژی دارد.
اصول تراز غذای سالم برای بیشتر بزرگسالان از هر قوم و نژادی که باشند، حتا گیاهخواران، قابل اجراست. اما برای کودکان زیر ۲ سال (که به غذاهای پرچربی مثل شیر پرچرب نیاز دارند) به کار نمی رود. اما شما می توانید کودکان ۲ تا ۵ سال را تشویق کنید تا با نزدیک شدن ذائقه شان به بزرگسالان از اصول این تراز غذایی پیروی کنند.
خرید سالم
تراز غذای سالم نشان می دهد که شما مجبور نیستید غذای خاصی را برای همیشه کنار بگذارید. به همین ترتیب مجبور نیستید در سوپرمارکت ها از بعضی قفسه ها فرار کنید. فروشگاه یا سوپر مارکت محله ی خود را مانند بشقاب تراز غذای سالم در نظر بگیرید. لیست خرید خود را براساس پنج قسمت ذکر شده در این تراز تنظیم کنید و تا جای ممکن به آن وفادار بمانید. همچنین هنگامی که گرسنه هستید از رفتن به سوپرمارکت خودداری کنید. به همه ی قسمت ها و قفسه های سوپرمارکت سر بزنید و طوری اجناس را بردارید که دست آخر سبد خرید شما مثل بشقاب تراز غذای سالم شده باشد.
حتا می توانید سعی کنید زمانی را که صرف خرید می شود را هم به نسبت مدل غذایی گفته شده تقسیم کنید، وقت زیادی را صرف راه رفتن در راهروها و میان قفسه های مربوط به میوه ها و سبزیجات کنید، اما در عوض به سرعت از مقابل قسمت های کیک و بیسکوئیت و پودینگ عبور کنید. همهی وقت خود را آنجا هدر ندهید!
همچنین می توانید جدول ارزش غذایی روی غذاهای آماده ای مثل ساندویچ غذاهای سرخ کردنی و شکلات را بخوانید. کافی است مقدار چربی موجود در یک بسته شکلات معمولی را با شکلات های بزرگ مقایسه کنید تا همیشه شکلات کوچک تر را انتخاب کنید!
برنامه ریزی غذایی سالم
وقتی به خانه برگشته و برای تهیهی غذا به آشپزخانه می روید باز هم تراز غذای سالم می تواند به شما کمک کند که برای خوردن هر چیزی از یک ناهار مغذی گرفته تا یک شام خوشمزه برنامه ریزی کنید، اگرچه نمی توان همیشه همهی وعده های غذایی را دقیقا براساس تراز غذای سالم تنظیم کرد، اما توجه به آن در طول روز می تواند به شما کمک کند تا خوراکی های خود را در وضعیت متعادل نگه دارید.
نظر شما در مورد خوراک های تهیه شده از بیش از یک گروه مواد غذایی چیست؟ بیشتر غذاهایی که ما می خوریم مثل پیتزا، کیک، لازانیا و حتا ساندویچ همبرگر از گروههای مختلف غذایی تشکیل شده اند. در اینجا نکته ی کلیدی این است که چگونه مواد تشکیل دهنده ی غذایی را که می خوریم با گروه های موجود در بشقاب تراز غذای سالم ارتباط دهیم. به عنوان مثال اسپاگتی با گوشت را در نظر بگیرید. ماکارونی موجود در آن از گروه غلات می آید، گوشت از گروه گوشت و جایگزین های آن، پنیر پارمسان از گروه لبنیات، روغنی که گوشت در آن سرخ شده از گروه غذاهای چرب و پیاز و گوجهی موجود در سس از گروه میوه ها و سبزیجات هستند. در این بشقاب غذایی نسبت ماکارونی به گوشت و سبزیجات بیشتر است و اگر خوب دقت کنید مطابق الگوی تراز غذای سالم نیست؛ اما اگر این غذا را با مقداری سالاد یا کمی سبزی بیشتر در سس آن، مصرف کنید تا حدودی به تراز غذای سالم نزدیک تر می شوید.
میان وعده های سالم
حتا خوراکی های دم دستی هم می توانند به شما کمک کنند تا غذاهای سالم تری انتخاب کنید. در تراز غذای سالم، میان وعده ها هم باید مثل وعده های غذایی اصلی از تناسب لازم در مواد تشکیل دهنده برخوردار باشند. در صبحانه ی شما خبری از میوه و سبزی نیست؟ خب، چه میان وعده ای می تواند راحت تر و دم دستی تر از پوست کندن یک موز یا قاچ کردن یک کیوی باشد؟ خوردن خلال هویج یا گوجه های ریز خیلی آسان و بی دردسر است. میوه های خشک شده مثل لواشک هم جزو گروه میوه و سبزی شما به حساب می آیند؛ همیشه دنبال آن هایی باشید که شکر افزوده ندارند. انواع نان های فانتزی و کیک هم جزو گروه غلات هستند و مصرف یک بشقاب پورهی غلات هم راه بسیار خوبی برای جبران نیاز روزانه به گروه غلات به شمار می رود. | وقتی می خواهید خوراکی هایی مثل کیک، بیسکوئیت و تنقلات را بخرید، حتما جدول ارزش غذایی آنها را بخوانید تا حداقل انواع سالم تر را انتخاب کنید. نمونه های کم چربی معمول در هر ۱۰۰ گرم حاوی کمتر از ۱۰ گرم چربی هستند. (کمتر از ۱۰ درصد چربی)
