کتاب « کنترل وزن »، نوشته فرناز عطایی
وزن مناسب برای من چقدر است؟
حفظِ وزن در محدوده طبیعی برای سلامت طولانی‌مدت، بسیار اهمیت دارد.
اما این محدوده طبیعی برای ما چقدر است و چگونه محاسبه می‌شود؟
یکی از دقیق‌ترین و ساده‌ترین روش‌ها، محاسبه BMI (شاخص توده بدنی) است.
شما می‌توانید شاخص توده بدنی خود را به این شکل حساب کنید:
وزن خود به کیلوگرم را بر مجذور قد خود به متر تقسیم نمایید.
حال اگر این شاخص بین ۲۰ تا ۲۵ باشد وزن شما در محدوده طبیعی قرار دارد.
طبقه‌بندی وزن بر اساس شاخص توده بدنی: (BMI)
اما از لحاظ روان شناختی، وزن مناسب وزنی است که به شما احساس خوب بدهد. مهم نیست دیگران چه فکر می‌کنند، اگر شما احساس کنید مناسب است، کافی است. وزن دلخواه وزنی است که حسی خوب در شما ایجاد کند. مگر این‌که اختلالی در برداشت خود از وزن یا شکل بدن داشته باشید که در قسمت‌های دیگر توضیح داده خواهد شد.
گاهی نیز باور به این‌که کنترل وزن دشوار است، شخص را وادار به پذیرش وزن فعلی خود می‌کند، در نتیجه قدمی برای تغییر آن برنمی‌دارد. لذا منظور ما از داشتن احساس خوب، در رابطه با وزن، احساس عمیق درونی است، نه پذیرفتن از روی ناچاری.
توجه داشته باشید که دل‌مشغولی زیاد با وزن و وضع ظاهر نیز می‌تواند مضر باشد. اگر تمام هم و غم خود را متوجه کاهش وزن سازید کمتر در این کار موفق می‌شوید پس سلامتی و آرامش را به جسم و جان خود هدیه دهید تا احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. وقتی در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید به وزن دلخواهتان هم می‌رسید.
لاغری چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
افرادی که وزنشان پایین‌تر از محدوده طبیعی می‌باشد، لاغر محسوب می‌شوند.
توجه داشته باشید که وزن‌های بسیار پایین نیز، دقیقا مانند وزن‌های بالا، محدوده وزن ناسالم محسوب می‌شوند.
علل لاغری:
در یک نگاه کلی می‌توان گفت وقتی مصرف کالری بیش از دریافت آن باشد، کاهش وزن به‌وجود می‌آید.
***
افراد لاغر تا گرسنه نباشند غذا نمی‌خورند.
***
ــ بعضی از بیماری‌های متابولیک مثل پرکاری تیروئید، به دلیل افزودن سوخت و ساز بدن، باعث لاغری می‌شوند.
ــ افرادی که از بیماری‌های مزمن رنج می‌برند نیز معمولاً به تدریج وزنشان کاهش می‌یابد.
ــ افرادی که در هضم و جذب غذا مشکل دارند، مثلاً دچار سؤجذب هستند، وزنشان کاهش پیدا می‌کند.
ــ عامل ژنتیک نیز در بروز چاقی یا لاغری نقش مهمی دارد. انسان‌ها دارای برخی ژن‌های رفتاری مربوط به خوردن هستند. در افراد چاق بوییدن، دیدن، چشیدن، تغییر محیط و حتی عوامل روانی می‌توانند محرکی برای خوردن باشند ولی افراد لاغر تا گرسنه نباشند غذا نمی‌خورند. توجه داشته باشید که این رفتارها قابل تعدیل هستند.
ــ استرس و عوامل محیطی نیز در ایجاد لاغری نقش دارند. به این صورت که افراد لاغر به هنگام مواجهه با مشکلات معمولاً اشتهایشان را از دست می‌دهند در حالی‌که افراد چاق مصیبت‌ها را با خوردن، تلافی می‌کنند.
ــ حتی آب و هوا نیز در این امر مؤثر است. بدین صورت که آب و هوای سرد محرک اشتها است و آب و هوای گرم باعث کاهش اشتها می‌شود.
ــ بعضی از بیماری‌های روان‌پزشکی مثل افسردگی و اضطراب در برخی از افراد منجر به کاهش اشتها و از دست دادن وزن می‌شوند.
***
افراد لاغر در مواجهه با استرس کم‌اشتها می‌شوند.
***
ــ افراد دچار بی‌اشتهایی عصبی نیز بسیار لاغر هستند.
همان‌گونه که ملاحظه کردید لاغری نتیجه عوامل مختلفی می‌تواند باشد، بنابراین جهت کنترل لاغری توجه به علل به‌وجود آورنده آن اهمیت دارد.
اگر لاغری در اثر یک بیماری داخلی و یا روان‌پزشکی باشد درمان آن بیماری، در رأس قرار می‌گیرد.
اگر استرس و عوامل محیطی در به‌وجود آمدن یا تشدید آن نقش دارد، یادگیری مهارت‌های مقابله با استرس و مشکلات که مفصلاً در این کتاب به آن خواهیم پرداخت، در کنترل لاغری مؤثر می‌باشد.
بی‌اشتهایی عصبی چیست؟
اختلالی تعریف شده است که در آن فرد از حفظ وزن طبیعی خود امتناع می‌کند و شدیدا از افزایش وزن خود می‌ترسد و به میزان زیادی درمورد بدن خود و شکل آن برداشت‌های اشتباهی دارد. البته اصطلاح بی‌اشتهایی گمراه‌کننده است. زیرا فقدان اشتها به‌ندرت در مراحل اولیه این اختلال روی می‌دهد. این افراد در واقع دائما گرسنه هستند ولی از نظر آن‌ها غذا یک دشمن است. چرا که از نظر ذهنی خود را چاق می‌بینند، اگرچه وزنشان حتی کمتر از میزان طبیعی است.
این بیماران ترسی شدید و وسواس‌گونه به چاقی دارند. هر روز چندین بار خود را وزن و قسمت‌های مختلف بدن خود را اندازه‌گیری می‌کنند. اگر خود را در آینه چاق ببینند، آینه را وارسی می‌کنند و اگر احساس کنند لباس به تنشان تنگ است، لباس‌های مختلفی را امتحان می‌کنند.
علاقه زیاد این بیماران به جمع‌آوری دستورالعمل‌های آشپزی و آماده ساختن غذاهای مفصل برای دیگران نشان می‌دهد که این افراد به‌طور مداوم به غذا خوردن فکر می‌کنند. برخی از بیماران قادر به کنترل مداوم محدودیت مصرف غذا نیستند و دوره‌های پرخوری دارند. این پرخوری‌ها معمولاً مخفیانه و در شب‌ها انجام می‌شود و پس از آن برای کاهش وزن از هر راهی استفاده می‌کنند. از استفاده از مسهل‌ها گرفته تا تمرینات شدید ورزشی.
این بیماران در مورد غذاها رفتارهای خاصی را نشان می‌دهند. در تمام قسمت‌های خانه انواع غذاها را پنهان می‌کنند و همیشه در جیب و کیف خود شکلات و شیرینی دارند. هنگام غذا خوردن سعی می‌کنند غذا را در دستمال سفره بریزند یا در جیبشان پنهان کنند. گوشت را به قطعات بسیار کوچک تقسیم می‌کنند و وقت زیادی را صرف چیدن مجدد این قطعات در بشقاب می‌کنند. اگر به رفتار عجیب آن‌ها در این موارد اشاره شود منکر غیرعادی بودن آن می‌شوند و طفره می‌روند.
بی‌اشتهایی عصبی در بیشتر موارد بین ۱۳ تا ۲۰ سالگی شروع می‌شود و در زنان شایع‌تر از مردان است. به‌خصوص خانم‌های جوانی که در حرفه آن‌ها لاغر بودن اهمیت دارد مثل مانکن‌ها و بالرین‌ها.
امروزه شیوع این اختلال در دختران و پسران افزایش یافته است.
عوارض بی‌اشتهایی عصبی: در خانم‌ها سیکل قاعدگی متوقف می‌شود و اصولاً قطع قاعدگی حداقل در سه دوره پیاپی از ملاک‌های تشخیص این اختلال است.
در نوجوانان بلوغ رخ نمی‌دهد در نتیجه افزایش قد نیز اتفاق نمی‌افتد.
احتمال پوکی استخوان بالا می‌رود.
احتمال بیماری‌های قلبی بالا می‌رود.
این افراد دچار نفخ، یبوست و دردهای شکمی می‌شوند.
احتمال افسردگی بالا می‌رود.
میل جنسی شدیدا کاهش پیدا می‌کند.
احساس خستگی و ضعف در این افراد بیشتر دیده می‌شود.
عوامل مؤثر در پیدایش بی‌اشتهایی عصبی: عوامل زیستی، اجتماعی و روان شناختی در پیدایش این اختلال دخالت دارند.
از عوامل زیستی می‌توان به تغییرات بیوشیمیایی متعددی که در این افراد دیده شده است اشاره کرد. به‌طور مثال برخی مواد شبه‌افیونی درونزاد در این بیماران بیشتر است که ممکن است در انکار گرسنگی که از علائم این اختلال است، نقش داشته باشد. اهمیت عوامل ژنتیک را نیز نمی‌توان از نظر دور داشت چرا که دیده شده است احتمال ابتلای دیگر اعضای خانواده نیز وجود دارد.
معمولاً والدین این بیماران روابط پرتنشی دارند و نوجوانان مبتلا به اختلال خوردن ممکن است بدین‌وسیله توجه خود را از این روابط پرتنش دور کنند.
***
تأکید اجتماع بر لاغری و مدگرایی، رفتار بیماران مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی را تقویت می‌کند.
***
و گاهی از نظر روان‌شناختی بی‌اشتهایی عصبی واکنشی در مقابل خواست نوجوانان برای استقلال بیشتر است. و درواقع با گرسنگی کشیدنِ خود خواسته جسم خود را از کنترل پدر و مادرشان خارج می‌کنند تا حس خودمختاریشان تقویت شود. تأکید اجتماع بر لاغری نیز رفتار بیماران مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی را تقویت می‌کند.
آیا بیماران دچار بی‌اشتهایی عصبی درمان می‌شوند؟
سیر این اختلال بسیار متغیر است، از بهبودی کامل گرفته تا سیر نزولی تدریجی و حتی مرگ، ناشی از عوارض گرسنگی.
با توجه به نقش عوامل مختلف در این اختلال باید یک طرح درمانی جامع برای این‌گونه افراد درنظر گرفت.
در موارد شدید، بیمارانی که وزن زیادی را از دست داده‌اند و حاضر به خوردن نیستند، باید در بیمارستان بستری گردند.
یکی از بیماران ما، دختر جوانی بود که فقط ۲۵ کیلوگرم وزن داشت، با این حال به‌دلیل ترس از چاقی حاضر به خوردن نبود. بیمار در بیمارستان بستری شد. به دلیل به‌وجود آمدن مشکلات جسمی بسیار، توسط متخصصین داخلی تحت مراقبت قرار گرفت. کارشناسان تغذیه برنامه غذایی بیمار را تنظیم کردند. برنامه‌های روان‌پزشکی وی شامل دارودرمانی، درمان‌های رفتاری ـ شناختی جهت تغییر رفتارهای غذا خوردن و آموزش خانوادگی انجام شد. و بیمار با کنترل نسبی علائم مرخص شد.
بعد از ترخیص از بیمارستان نیز درمان‌های فردی و خانوادگی باید ادامه یابد. معمولاً این بیماران در برابر درمان‌های روان‌پزشکی مقاومت می‌کنند. بنابراین ایجاد یک رابطه درمانی مناسب اهمیت به‌سزایی دارد. با ابراز علاقه به نظر بیمار و احترام به حس استقلال و خودمختاری او می‌توان به یک اتحاد درمانی دست یافت. حمایت خانواده و اعتماد آن‌ها به تیم‌درمانی نیز اهمیت اساسی دارد.
پرخوری عصبی چیست؟
در این اختلال، افراد دوره‌های مکرر پرخوری دارند. دوره پرخوری دارای دو خصوصیت زیر است:
۱) خوردن مقداری غذا در مدت زمانی خاص که قطعا بیش از آن چیزی است که اکثر مردم در مدت مشابه و تحت شرایط مشابه می‌خورند.
۲) احساس فقدان کنترل بر خوردن، یعنی این افراد بدون این‌که کنترلی بر خوردن خود داشته باشند، شروع به بلعیدن مقدار زیادی غذا در یک زمان می‌کنند.
این اشخاص پس از پرخوری، رفتارهای نامتناسب جبرانی، جهت جلوگیری از افزایش وزن، از خود نشان می‌دهند. از جمله: استفراغ عمدی، استفاده از مسهل، گرسنگی کشیدن‌های طولانی و ورزش‌های طاقت‌فرسا.
ارزیابی این بیماران از خود، به میزان زیادی تحت تأثیر شکل و وزن بدن صورت می‌گیرد.
این افراد سریع‌تر از حالت طبیعی غذا می‌خورند و تا زمانی که احساس ناراحتی ظاهر شود به خوردن ادامه می‌دهند. معمولاً هنگامی‌که گرسنه نیستند مقدار زیادی غذا می‌خورند. و به دلیل احساس شرم از مقدار غذایی که می‌خورند معمولاً در تنهایی به خوردن می‌پردازند و به دنبال آن دچار احساس تنفر، گناه و افسردگی می‌شوند. این مسئله در زندگی آن‌ها ناراحتی بارزی ایجاد می‌کند و مدت‌ها با این علائم دست و پنجه نرم می‌کنند.
عوارض پرخوری عصبی: افرادی که بعد از پرخوری اقدام به استفراغ می‌کنند در معرض خطر پارگی معده و مری هستند. تخریب دندان‌ها و لثه به علت خوردگی مینای دندان توسط اسید معده موجود در استفراغ، مشاهده می‌شود.
توانایی عملکرد قلب و عضلات به علت از دست دادن مواد مغذی و مایعات بدن، در این افراد کاهش می‌یابد.
عوامل مؤثر در پیدایش پرخوری عصبی: عوامل زیستی، اجتماعی و روان شناختی در پیدایش آن دخیل هستند.
در این افراد بی‌ثباتی هیجانی و رفتارهای تکانشی بیشتر دیده می‌شود.
در خانواده‌های این افراد میزان افسردگی بالا است و همچنین صمیمیت کمتری در بین اعضای خانواده وجود دارد.
این بیماران والدینشان را افرادی بی‌توجه و طردکننده توصیف می‌کنند.
از نظر روان‌شناختی این افراد در ارتباط با خواسته‌های دوره نوجوانی دچار مشکلاتی هستند.
درمان مبتلایان به پرخوری عصبی: درمان شامل روان درمانی، گروه درمانی، خانواده درمانی و دارو درمانی است.
روان درمانی بیشتر مبنای شناختی ـ رفتاری دارد. شناختی، یعنی احساسات و افکاری که قبل از پرخوری دارند شناسایی و تغییر داده می‌شوند. رفتاری، یعنی به افراد کمک می‌شود تا بتوانند عادت‌ها و رفتارهای غلط غذاییشان را تصحیح کنند.
به این افراد توصیه می‌شود که نگران وزن دقیق مطلوب نباشند و خود را هر روز وزن نکنند، بلکه دامنه‌ای از نوسان را در مورد وزن خود بپذیرند. همچنین از رژیم‌های غذایی بسیار محدود استفاده نکنند چرا که در این صورت آمادگی بیشتری برای پرخوری پیدا می‌کنند.
از بیماران خواسته می‌شود که غذای خود را به سه یا چهار وعده تعیین شده به‌علاوه یک یا دو میان‌وعده تقسیم کنند. فاصله بین وعده‌ها نباید زیاد باشد و بهتر است همیشه وقت وعده بعدی را بدانند. این الگوی منظم غذایی در کاهش پرخوری تأثیر زیادی دارد.
دادن آگاهی و آموزش درباره عوارض جسمی بخش دیگر درمان است.
***
توصیه می‌شود که نگران وزن دقیق مطلوب خود نباشید بلکه دامنه‌ای از نوسان را در مورد وزن خود بپذیرید.
***
نکته عمده‌ای که باید مورد تأکید قرار بگیرد این است که پرخوری‌های حریصانه معمولاً مقدار زیادی انرژی وارد بدن می‌کند و استفراغ همه آن چیزی را که خورده شده است دفع نمی‌کند. استفاده از مسهل‌ها نیز اثر بسیار کمی در دفع انرژی دارد و اثر آن‌ها در مورد وزن بدن کوتاه مدت است و بیشتر مربوط به از دست دادن آب بدن است. بنابراین استفراغ عمدی و استفاده از مسهل نه‌تنها تأثیری در کنترل درازمدت وزن ندارد بلکه عوارض جبران‌ناپذیری برجا می‌گذارد.
چاقی چیست و چرا ایجاد می‌شود؟
چاقی حالتی است که با تجمع بیش از حد چربی در بدن مشخص می‌شود.
به طور قراردادی وقتی وزن بدن بیشتر از ۲۰ درصد بالای وزن ایده‌آل برای قد و جنس باشد می‌گوییم چاقی وجود دارد.
در کل اگر دریافت انرژی بیش از مصرف آن باشد چاقی به وجود می‌آید.
یکی از عواملی که منجر به توقف غذا خوردن در افراد می‌شود احساس سیری است. غذایی که جذب می‌شود یک پیام به مغز می‌فرستد که یک سری سلول‌های خاصی را در آن فعال می‌کند و نتیجه‌اش احساس سیری است. وقتی غذا در دسترس نباشد نیروی این پیام کاهش پیدا می‌کند و نتیجه‌اش احساس گرسنگی است.
***
وقتی وزن بدن بیشتر از ۲۰ درصد بالای وزن مطلوب برای قد و جنس باشد، می‌گوییم چاقی وجود دارد.
***
سیری فقط یکی از مکانیسم‌های تنظیمی کنترل‌کننده دریافت غذا است. اشتها، یعنی میل به غذا، نیز در این روند دخالت دارد. شخص گرسنه وقتی غذا در دسترسش قرار می‌گیرد ممکن است تا ارضای کامل گرسنگی غذا بخورد ولی اشتها می‌تواند فرد را وادار به خوردن بیش از حد سیری بکند. عوامل روان‌شناختی مثل افکار و یا احساسات، اشتها را تغییر می‌دهند.
حس بویایی هم در سیری نقش دارد. تحقیقات نشان داده که اگر با بُخوری که با بوی غذای خاصی اشباع شده است، پیازهای بویایی را قویا تحریک کنیم، نسبت به آن غذا سیری ایجاد می‌شود.
عوامل ژنتیکی نیز در بروز چاقی نقش دارند. بنابراین چاقی می‌تواند ارثی باشد، اما ژن تنها مقصر بروز چاقی نیست. درست است که در بعضی خانواده‌ها چاقی بیشتر دیده می‌شود اما این موضوع علاوه بر عوامل ژنتیک ممکن است ناشی از یادگیری رفتاری در داخل خانواده باشد.
تعداد سلول‌های چربی در دوران کودکی تحت تأثیر ژنتیک یا پرخوری تعیین می‌شود. وقتی تعداد سلول‌های چربی تثبیت شد به‌نظر نمی‌رسد تغییر کند، بلکه در اثر چاقی اندازه آن بزرگتر می‌شود. بنابراین اگر چاقی از اوایل زندگی شروع شود بافت چربی هم سلول‌های چربی بیشتری دارد و هم اندازه‌اش بزرگتر است. اما اگر چاقی در بزرگسالی شروع شود، فقط ناشی از افزایش اندازه سلول‌های چربی است.
اگر مصرف و سوزاندن انرژی به دلیل عدم فعالیت جسمانی کاهش یابد چاقی به‌وجود می‌آید. در دنیای امروز کاهش فعالیت جسمی عامل مؤثری در افزایش میزان چاقی بوده است.
بعضی از بیماری‌های متابولیک نیز منجر به چاقی می‌شوند، مانند کم کاری تیروئید.
عوامل روان‌شناختی نیز در پیدایش چاقی اهمیت دارند. بسیاری از افراد به علت دسترسی به مکانیسم پرخوری در محیط یاد گرفته‌اند از پرخوری به عنوان وسیله‌ای برای مدارا با مشکلات زندگی استفاده کنند.
به نظر می‌رسد افراد چاق در محیط خود، نسبت به نشانه‌های غذا و خوشمزگی آن حساسیت غیر عادی دارند و در صورت دسترسی به غذا قادر به توقف خوردن نیستند. این افراد معمولاً نسبت به انواع محرک‌های خارجی غذا مثل بو و خوشمزگی، حساسند ولی نسبت به علائم داخلی معمول گرسنگی مثل احساس ضعف و سر و صدای معده حساسیت کمتری دارند. برخی از آن‌ها نمی‌توانند تشخیص دهند که گرسنه هستند یا ناراحت، به هر حال شروع به خوردن می‌کنند.
افزایش وزن می‌تواند ناشی از عوارض جانبی بعضی از داروها باشد که در این صورت بهتر است با پزشک مربوطه مشورت شود.
در برخی انواع افسردگی، مبتلایان، افزایش وزن پیدا می‌کنند. به‌خصوص در افسردگی فصلی این مسئله زیاد دیده می‌شود.
نقش عوامل فرهنگی را نیز نمی‌توان از نظر دور داشت. در فرهنگ ما معمولاً پرخوری تشویق می‌شود. حتما زمانی را که مهمان مادر بزرگتان بوده‌اید به یاد دارید. او به شما اصرار می‌کند که بیشتر غذا بخورید و جالب این‌جا است که آخر کار، در حالی که شما از شدت خوردن دل‌درد گرفته‌اید، مادر بزرگ می‌گوید عزیزم تو که چیزی نخوردی.
یا در یک روز تعطیل همراه با خانواده، تمام تفریح خود را با خوردن همراه می‌کنید و غیر از خوردن سرگرمی دیگری برای خود نمی‌یابید.
از طرف دیگر عرضه‌کنندگان مواد غذایی نیز محصولات خود را در هر جایی می‌فروشند، از زمین بازی و فروشگاه گرفته تا مراکز فرهنگی و ورزشی، آن هم در بسته‌بندی‌های بزرگ.
پختن غذای بیش از نیاز و سپس، خوردن باقی مانده آن، به‌رغم سیری، از عادات بدی می‌باشد که هم اسراف است و هم موجب اضافه وزن می‌شود.
چاقی چه خطراتی دارد؟
ــ چاقی خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.
ــ اضافه وزن در زنان با افزایش بروز فشار خون بالا، سرطان تخمدان، رحم و پستان در ارتباط است.
ــ مردان چاق احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، راست روده و پروستات دارند.
ــ چاقی خطر سنگ کیسه صفرا را افزایش می‌دهد.
ــ افزایش چربی خون در افراد چاق شایع‌تر است.
***
چاقی خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را افزایش می‌دهد.
***
ــ افراد چاق بعد از عمل جراحی نیز مشکلات بیشتری دارند. همچنین این افراد بیشتر از افراد لاغر دچار فتق شکم می‌شوند که در واقع ایجاد شکاف در لایه‌های شکم و بیرون‌زدگی احشا است.
ــ مشکلات تنفسی در افراد چاق بیشتر است.
ــ در افراد چاق، هم به دلیل کم‌تحرکی و هم به دلیل تحمل فشار روی مفاصل، احتمال آرتروز بیشتر است.
ــ کنترل دیابت (مرض قند) در افراد چاق مشکل‌تر است.
ــ به‌علاوه در اجتماع ما که مردم نسبت به لاغری اندام حساس هستند چاقی بار روانی سنگینی دارد، یعنی افراد چاق خود را سرزنش و احساس گناه می‌کنند.
برای درمان چاقی از چه روش‌هایی استفاده می‌شود؟
رژیم‌های کم کالری: توصیه به کاهش مصرف کالری با آنکه دارای مقبولیت عمومی می‌باشد، موفقیت کمی دارد. به‌رغم توفیق تجاری برنامه‌های رژیم غذایی هیچ یک از روش‌های محدود کردن مصرف کالری به تنهایی بیش از ۱۲ تا ۱۸ ماه موفق نبوده است.
رژیم‌های غذایی که منجر به کاهش وزن شدید و سریع می‌شوند با عوارضی مثل افت فشار خون همراه هستند.
رژیم‌های دیگری که فقط حاوی پروتئین می‌باشند سبب تهوع، افت فشار و خواب‌آلودگی می‌شوند.
افراد چاق ممکن است وسوسه شوند که از رژیم‌های عجیب و غریب استفاده کنند اما اگر رژیمشان را متوقف کنند پرخوریشان چند برابر می‌شود.
بهتر است رژیم غذایی متعادل و متوازن باشد تا بتوان آن را مدت طولانی رعایت کرد. در ضمن تمام غذاهای در دسترس باید با مقادیر محدود و همراه با ویتامین‌ها، در آن منظور شده باشد.
ورزش: اغلب به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن افزایش فعالیت جسمانی نیز توصیه می‌شود. از آن‌جا که در بیشتر انواع فعالیت‌های جسمانی مصرف کالری مستقیما با وزن بدن متناسب است افراد چاق هنگام فعالیت بیش از افراد دیگر کالری می‌سوزانند. علاوه بر آن، ورزش موجب کاهش اشتها نیز می‌شود. این ترکیب افزایش مصرف کالری و کاهش دریافت غذا که به هنگام افزایش فعالیت جسمانی دیده می‌شود، سبب شده که ورزش به صورت ویژگی مطلوب در هر برنامه کاهش وزن درآید. ورزش همچنین به حفظ کاهش وزن به دست آمده کمک می‌کند.
دارودرمانی: بعضی از داروها اشتها را سرکوب می‌کنند ولی پس از چند هفته مصرف، ممکن است نسبت به اثر آن تحمل ایجاد شود. بنابراین این داروها بالقوه اعتیاد آور هستند و اغلب دارای مضراتی بوده و تأثیر کمی نیز دارند.
بعضی از داروها جذب چربی را مهار می‌کنند اما این داروها برای این‌که مؤثر باشند باید همراه با یک رژیم غذایی کم‌کالری و کم‌چربی مصرف شوند تا عوارض گوارشی ناراحت‌کننده‌ای مثل مدفوع چرب ایجاد نکنند. و داروهای دیگری که موارد مصرف محدودی دارند و بدون تجویز پزشک نباید استفاده گردند.
جراحی: در افرادی که چاقی بارزی دارند از روش‌های جراحی برای ایجاد سؤجذب یا کاهش حجم معده استفاده شده است. اما این روش‌ها به‌دلیل عوارضی مثل استفراغ، به‌هم خوردن تعادل الکترولیتی و انسداد تقریبا کنار گذاشته شده است. مگر در موارد خاصی که به توصیه پزشک انجام می‌گیرد.
برداشتن چربی از طریق جراحی (لیپکتومی) به دلایل زیبایی ظاهری صورت می‌گیرد و در دراز مدت تأثیری روی کاهش وزن ندارد.
در روش لیپوساکشن، خطر آمبولی (انسداد رگ به‌وسیله توده چربی) وجود دارد. ضمنا بدن شکل نامنظمی پیدا کرده و احتمال برگشت سریع چربی وجود دارد.
هیپنوتیزم: متخصصینی که از این روش برای کنترل وزن استفاده می‌کنند معتقدند که سرعت و نحوه غذا خوردن توسط ضمیر ناخودآگاه اداره می‌شود. در هیپنوتیزم درمانی علمی و کاربردی نحوه تفکر و ذهنیت فرد نسبت به تغذیه در سطح ناخودآگاه تغییر و تعدیل پیدا کرده و روش تغذیه او، به‌ویژه سرعت غذا خوردن، تغییر پیدا می‌کند و از همه مهم‌تر تصویر ذهنی او نسبت به بدنش متحول شده و می‌تواند مدت‌ها ادامه پیدا کند.
درمان بیماری‌هایی که عامل چاقی هستند: اگر چاقی در اثر بیماری‌های داخلی و یا روان‌پزشکی باشد ابتدا باید درمان بیماری مربوطه صورت گیرد، و در صورت ادامه چاقی، از دیگر روش‌های ذکر شده استفاده گردد.
***
افراد چاق با روش‌های تعدیل رفتاری می‌توانند موفقیت بیشتری در کنترل وزن داشته باشند.
***
روش‌های متفرقه دیگر: در سونای خشک فقط آب بدن از دست می‌رود، بنابراین تأثیری در از بین بردن چربی ندارد.
گوشواره‌های لاغری از طریق تنظیم مرکز اشتها در مغز عمل می‌کنند اما به دلیل عوارضی مثل سرگیجه توصیه نمی‌شوند.
دستگاه‌هایی که موجب لرزش قسمت‌هایی از بدن به‌ویژه شکم می‌شوند نیز تأثیر ثابت شده‌ای در کاهش اندازه دور کمر نداشته‌اند.
روان درمانی: روش‌های تعدیل رفتاری که بر روی کنترل محرک‌های خوردن، روش خوردن غذا، حمایت همسر و جامعه، اقدامات تقویت‌کننده و ورزش تأکید می‌کنند، موفقیت بیشتری دارند.
در این روش به افراد یاد داده می‌شود که محرک‌های خوردن را شناسایی کنند و میزان غذای مصرفی در شرایط خاص، نظیر هنگام رفتن به سینما، تماشای تلویزیون یا در جریان برخی حالات هیجانی مثل افسردگی و اضطراب را یادداشت کنند. چرا که معمولاً افراد چاق مقدار مصرف خود را کمتر از حد واقعی تخمین می‌زنند. بنابراین ثبت دقیق روزانه از مواد خورده‌شده همراه با زمان، مکان و احساس‌های همراه با خوردن می‌تواند کمک‌کننده باشد.
همچنین یاد می‌گیرند الگوهای تغذیه‌ای جدیدی پدید آورند، نظیر آهسته غذا خوردن، خوب جویدن غذا، مطالعه نکردن هنگام صرف غذا و نخوردن بین وعده‌های غذا.
تقویت رفتارهای خوب تغذیه‌ای، با دادن پاداش‌هایی نظیر لباس یا جایزه، صورت می‌گیرد. یعنی افرادی که شروع به اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای خود کرده و وزن کم می‌کنند با پاداش گرفتن به ادامه آن تشویق می‌شوند.
تشکیل گروه‌های حمایتی نیز به‌خصوص در نگهداری وزنِ کاهش‌یافته کمک می‌کند. راهنما در گروه، می‌تواند به عنوان منبع قابل اعتمادی جهت آموزش تغذیه، پاسخ به سؤالات و همچنین حمایت و کنترل افراد، عمل کند. افراد دیگر گروه، افرادی هستند که تجربه مشابه داشته و یکدیگر را تشویق می‌کنند تا به هدف مشترکشان برسند.
موفق‌ترین نوع روان‌درمانی، تغییر رفتار است و روش انتخابی محسوب می‌شود که مفصلاً در بخش‌های بعدی کتاب به آن خواهیم پرداخت.
برای تغییر رفتارهای مربوط به خوردن چه مراحلی را باید گذراند؟
برای به دست آوردن یک وزن متعادل و نگهداری آن باید تغییرات را از درون خود شروع نمایید. ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادت‌های جدید درست، نیازمند صرف زمان و انرژی است. تغییر رفتارهای مربوط به خوردن، مانند هر تغییر رفتار دیگری، در طول زمان در پنج مرحله مجزا انجام می‌گیرد:
پیش‌تفکر: در این مرحله شخص مشکلی نمی‌بیند تا درباره آن فکر کند. مثلاً به نادرستی رفتارهای تغذیه‌ای خود آگاه نیست. بنابراین انگیزه‌ای برای تغییر آن ندارد. دادن آگاهی، به فرد کمک می‌کند تا در جهت تغییر رفتارش قدمی بردارد.
***
ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادت‌های جدید و درست به صرف زمان و انرژی نیاز دارد.
***
تفکر: در این مرحله شخص می‌داند که مشکلی دارد و شروع به فکرکردن راجع به آن می‌کند. مثلاً به اشتباهات رفتارهای غذایی خود آگاه می‌شود و درباره راه‌حل‌های مختلف فکر می‌کند ولی هنوز برنامه‌ای برای تغییر آن ندارد. بررسی دلایل رفتار به فرد کمک می‌کند تا برای تغییر رفتارش مصمّم شود.
تصمیم: در این مرحله فرد به این نتیجه می‌رسد که الان زمان ایجاد تغییر است و طرح‌هایی برای این تغییرات می‌دهد. مثلاً برنامه‌ای برای تغییر رفتارهای مربوط به خوردنش در جهت کنترل وزن تنظیم می‌کند. شناسایی عواملی که ممکن است مانع اجرای برنامه وی شود به فرد کمک می‌کند تا با پیش‌بینی راهکارها با آمادگی بیشتری وارد مرحله عمل شود.
عمل: در این مرحله فرد شروع به اصلاح و تعدیل رفتارش می‌کند. مثلاً برنامه کنترل رفتارهای غذایی خود را اجرا می‌کند. یادگیری روش‌های مقابله با موانع تغییر رفتار، به فرد کمک می‌کند تا برنامه خود را عملی سازد.
نگهداری: در این مرحله شخص می‌کوشد تغییرات به دست آمده در دوره عمل را نگه دارد. مثلاً کاهش وزن به‌دست آمده را حفظ کند. شرکت در گروه‌های حمایتی و ورزش به نگهداری وزن به‌دست‌آمده کمک می‌کند.
ممکن است فرد، در هر مرحله‌ای از تغییر برای مدت طولانی باقی بماند و یا این‌که قبل از رسیدن به مرحله نگهداری چندین بار در خلال مراحل دور بزند.
اگر شما قبلاً در مرحله نگهداری بودید اما نتوانستید آن را حفظ کنید و حالا به یکی از مراحل قبلی مثلاً تفکر یا تصمیم برگشته‌اید نگران نباشید این بار می‌توانید با آمادگی بیشتری عمل کنید و احتمال موفقیت شما بالا است.
در قسمت‌های بعدی روش‌هایی که می‌تواند شما را در هر مرحله از تغییر رفتار یاری رساند معرفی می‌شوند.
به افراد در مرحله اول تغییر رفتار چه کمکی می‌توان کرد؟
مرحله اول تغییر رفتار پیش‌تفکر می‌باشد. در این مرحله شخص مشکلی نمی‌بیند. بنابراین ابتدا باید از وجود مشکل آگاه گردد تا برای تغییر آن تصمیمی بگیرد. لذا در این مرحله افزایش آگاهی بسیار کمک‌کننده است و باید در فرد اشتیاق و میل به تغییر رفتار را ایجاد کرد.
افراد در مرحله پیش‌تفکر متقاعد نمی‌شوند که جنبه‌های منفی رفتار آن‌ها بر جنبه‌های مثبت می‌چربد لذا برای تغییر آماده نیستند.
***
باید در فرد اشتیاق و میل به تغییر رفتار را ایجاد کرد.
***
فردی را در نظر بگیرید که به دلیل رفتارهای تغذیه‌ای غلط دچار چاقی بیش از حد شده و پزشک به او توصیه کرده است تا وزنش را کنترل کند اما او مشکل را جدی نمی‌گیرد و حاضر نمی‌شود لذت خوردن را با هیچ لذت دیگری عوض کند. توصیه‌ای که به این‌گونه افراد می‌شود این است که:
ترازویی را در نظر بگیرید و در یک کفه آن مزایای چاقی و در کفه دیگر، معایب آن را قرار دهید. حال دو کفه ترازو را با هم مقایسه کنید. اگر کفه معایب سنگین‌تر از مزایا بود یعنی شما به معایب چاقی آگاهی پیدا کرده و آماده‌اید تا در مورد تغییر رفتارهای غلط غذایی خود فکر کنید. اگر ترازوی شما نسبتا در حال تعادل بود می‌بایست تمایل و تعهد خود را مجددا مورد ارزیابی قرار دهید. و اگر هنوز کفه مزایا سنگین‌تر از معایب است توصیه می‌کنم مجددا قسمت خطرات چاقی را مطالعه فرمایید و سپس عواملی که شما را سست کرده‌اند شناسایی و برای برطرف کردن آن‌ها اقدام کنید.
یکی از این عوامل، بهانه‌جویی است. مثلاً به خود می‌گویید: «خوردن تنها لذت این دنیا است، چرا از آن محروم شوم.»
این بهانه‌ای است که شما را سست می‌کند و از تغییر بازمی‌دارد. چگونه می‌توانید جوابی برای این بهانه خود داشته باشید؟
پاسخ: «وقتی گرسنه باشم به اندازه غذا می‌خورم و از آن لذت می‌برم ولی جای بقیه لذت‌های دنیا را با خوردن پر نمی‌کنم که متعاقب آن از چاقی در عذاب باشم.»
عامل دیگر افکار آزاردهنده است. مثلاً به خود می‌گویید: «من نمی‌توانم خودم را با محروم کردن از غذا و انجام دادن ورزش‌های سخت آزار دهم.»
به‌جای این فکر آزاردهنده، چه پاسخ منطقی دارید؟
پاسخ: «آزار صحیح غذا خوردن و به فعالیت‌های ورزشی لذت‌بخش پرداختن بیشتر از یدک کشیدن یک عمر اضافه وزن و عوارض آن نیست.»
اعتقاد به عوامل بیرونی غیر قابل کنترل، از عوامل بازدارنده دیگر می‌باشد، مثلاً می‌گویید: «تمام افراد خانواده من چاق هستند ما چاقی ژنتیکی داریم من کاری نمی‌توانم بکنم.»
در واقع شما با این طرز تفکر به بخت و اقبال اعتقاد دارید نه به توانایی و مسئولیت خود. این طرز فکر غلطی است که منجر به احساس‌های ناخوشایند در زندگی می‌شود. پس بهتر است به خود بگویید: «نمی‌توانم همه تقصیرها را گردن ژن بیندازم. من سهم خود را می‌پذیرم و هرچه بتوانم برای تغییر آن انجام می‌دهم.»
آیا می‌توانم رفتارهای تغذیه‌ای خود را تغییر دهم؟
به شما تبریک می‌گویم. شما اولین مرحله تغییر رفتار را که در آن شخص از وجود مشکل خبر ندارد، پشت سر گذاشته و شروع به فکر کردن و سؤال کردن کرده‌اید.
در مرحله تفکر شخص می‌داند که مشکلی دارد و به‌طور جدی در مورد حل آن شروع به فکر کردن می‌کند. او اطلاعات فراوانی در مورد برنامه‌های درمانی فراهم می‌آورد، می‌داند کجا می‌خواهد باشد و ممکن است حتی بداند که چگونه به آن‌جا برسد، اما ممکن است هیچگاه وارد درمان نشود و یا سال‌ها در همین مرحله وقت صرف کند.
***
باور داشته باشید که می‌توانید بسیاری از رفتارهای خود را تغییر دهید.
***
در این مرحله خودباوری بسیار مهم است. شما می‌توانید رفتار خود را تغییر دهید. ممکن است فکر کنید که تنها اراده و انگیزه کافی است و وقتی در این راه شکست خوردید به خود می‌گویید که من اراده ندارم. نه این‌طور نیست، شما می‌توانید وضعیت‌هایی را که منجر به افزایش مجدد وزن شما شده شناسایی کنید. اگر شما به توانایی خود شک داشته باشید در برابر موقعیت‌های وسوسه‌انگیز نمی‌توانید مقاومت کنید. شما باید باور داشته باشید که می‌توانید رفتار خود را تغییر دهید.
فکر می‌کنم متوجه شده‌اید که قدرت فکر و باور شما تا چه اندازه در موفقیت شما اهمیت دارد.
وقتی متفاوت فکر کردن یا به عبارتی مثبت فکر کردن را شروع کردید روش زندگی شما نیز تغییر می‌کند، در نتیجه در هر کاری از جمله کنترل وزن موفق می‌شوید.
در این‌جا به برخی افکار نادرست که می‌تواند ما را از تغییر بازدارد اشاره می‌کنیم. و همچنین با تغییر این افکار اولیه و جایگزین کردن آن‌ها با افکار مثبت به هدفمان نزدیک‌تر می‌شویم.
فکر اولیه: «من به خودی خود نمی‌توانم لاغر شوم باید قرص لاغری بخورم.»
شما با این طرز تفکر فقط به عوامل بیرونی توجه می‌کنید و از کنترل درونی غافلید.
***
به خود بگویید: «من خودم را می‌بینم که به وزن دلخواهم رسیده‌ام.»
***
فکر جایگزین: «من به توانایی خود باور دارم و با کمک این کتاب می‌توانم به هدفم برسم.»
فکر اولیه: «من چاق هستم و همیشه چاق خواهم بود.»
این طرز تفکر در واقع برچسب زدن است. شما یک برچسب چاق به خود زده و آن را قبول کرده‌اید و با آن زندگی می‌کنید، در نتیجه اعتماد و باور خود را به هرگونه تغییر از دست می‌دهید.
فکر جایگزین: «من خودم را می‌بینم که به وزن دلخواهم رسیده‌ام.»
فکر اولیه: «من خیلی اضافه وزن دارم پس هیچ‌وقت به وزن مناسب نمی‌رسم.»
خطای فکر شما در این مورد این است که پیش‌بینی کرده‌اید، آن هم یک پیش‌بینی منفی.
فکر جایگزین: «هر چقدر هم که بتوانم وزن کم کنم برایم مفید است.»
فکر اولیه: «من هیچ کنترلی بر خودم ندارم پس هرگز نمی‌توانم وزن کم کنم.»
این فکر، خودکم‌بینی است. حتما این جملات را اطرافیانتان هم بارها به شما گفته‌اند پس حداقل خودتان دیگر این کار را نکنید.
فکر جایگزین: «من با یادگیری روش‌های کنترل می‌توانم وزن کم کنم.»
گاهی نیز افکار و رؤیاهای غیرممکن در سر دارید، مثلاً: «می‌خواهم شکل آن هنرپیشه هالیوود شوم.»
به‌نظر جمله مثبتی است، ولی غیر منطقی است. چون اگر شما دنبال این افکار باشید ناامید خواهید شد. پس واقع‌بینانه فکر کنید. اگر به‌جای چسبیدن به یک وزن ایده‌آل، هدفتان رسیدن به وزن متناسب خودتان باشد، موفق‌تر خواهید بود.
به‌جای آن می‌توانید بگویید: «می‌خواهم به وزن دلخواه و متناسب خود برسم.»
شخصی که تصمیم به تغییر رفتار گرفته است، از کجا باید شروع کند؟
در این مرحله شما باید طرحی بریزید که مؤثر و کاری باشد. سپس تعهد قاطعی برای عمل و پیگیری از خود نشان دهید.
به هنگام دادن طرح، موانع احتمالی رعایت برنامه را پیش‌بینی کنید و راهکار ارائه دهید.
یکی از موانع، احساسات است. ممکن است شما فردی باشید که هنگام احساس افسردگی، خشم و یا تحت فشار بودن، به غذا خوردن روی بیاورید.
***
احساس خود را با تغییر افکار خود تغییر دهید تا نیازی به خوردن جهت کسب آرامش نداشته باشید.
***
استفاده عادتی از غذا به‌عنوان یک دارو، جهت درمان احساساتی مانند خشم، درد و استرس می‌تواند موجب اعتیاد به غذا شود که یکی از عوارض آن اضافه وزن است.
یکی از بهترین راهکارها برای از بین بردن این مانع، تغییر شیوه تفکر است. چرا که این افکار شما است که احساس شما را می‌سازد. داشتن افکار منفی راجع به یک واقعیت بیرونی موجب بروز احساس ناخوشایندی می‌گردد که تنها با جایگزین کردن آن‌ها با افکار مثبت بدون این‌که تغییری در واقعیت بیرونی به‌وجود آمده باشد احساس شما دلپذیرتر و خوشایندتر خواهد شد. پس اگر بتوانید فکر خود را تغییر دهید احساستان نیز تغییر می‌کند.
چگونه می‌توان فکر را تغییر داد؟
برای جایگزین کردن افکار واقع‌نگرانه‌تر و مفیدتر به جای افکار منفی باید افکارتان را مورد ارزیابی مجدد قرار دهید.
شما می‌توانید با طرح این سؤال‌ها افکار خود را ارزیابی کنید:
۱ ـ چه شواهدی در تأیید این فکر من وجود دارد؟
آیا شواهد و دلایلی که باعث شده من این فکر را بکنم معتبر است؟
آیا تفسیری که من از این شواهد داشتم درست است؟
آیا شواهد دیگری وجود دارد که این فکر مرا رد کند؟
۲ ـ محاسن و معایب این نوع شیوه تفکر چیست؟
آیا این فکر به نفع من است؟
آیا این فکر کمکی هم به من می‌کند؟
آیا معایب این فکر بیشتر از محاسن آن نیست؟
۳ ـ خطاهای منطقی این تفکر کدامند؟
آیا برحسب «آره» یا «نه» فکر می‌کنم؟
آیا من خودم را صرفا بر اساس یک اتفاق مورد سرزنش قرار می‌دهم؟ آیا بیشتر اشتباهاتم را بزرگ می‌کنم و نقاط قوتم را کوچک می‌شمارم؟ ۴ ـ چه نگرش‌های دیگری وجود دارند؟
روزی که حالم خوب باشد در این باره چه فکر می‌کنم؟
شخص دیگر ممکن است در این باره چه فکر کند؟
اگر شخصی با همین مسئله به من مراجعه کند چه خواهم گفت؟
بعد از این‌که بدین ترتیب فکر خود را مورد ارزیابی قرار دادید مطمئن باشید اگر هم فکر شما کاملاً تغییر نیابد میزان باور شما به آن کاسته خواهد شد و متعاقب آن احساس بهتری خواهید داشت و هنگامی که احساس خوبی داشته باشید دیگر نیازی به روی آوردن به رفتارهایی مثل خوردن، جهت تغییر آن نخواهید داشت.
***
با زیر سؤال بردن فکر اولیه باور شما به آن سست می‌شود.
***
به یک مثال توجه کنید:
فرض کنید شما به این دلیل که فکر می‌کنید شوهرتان شما را دوست ندارد احساس رنجش می‌کنید و متعاقب آن به خوردن روی می‌آورید. چگونه می‌توانید این فکر را تغییر دهید؟
به این سؤال و جواب‌ها دقت کنید:
فکر اولیه: «از وقتی چاق شدم شوهرم مرا دوست ندارد.»
سؤال: «چه چیزی باعث شده این فکر را بکنم؟»
جواب: «از وقتی که وزنم بالا رفته شب‌ها که به خانه می‌آید با من حرف نمی‌زند، تلویزیون تماشا می‌کند و بعد هم می‌خوابد.»
سؤال: «آیا می‌توانم موردی در رفتار او پیدا کنم که برخلاف این فکر من باشد؟»
جواب: «دو هفته پیش برای تولدم یک ساعت خرید، همان ساعتی که دوست داشتم.»
سؤال: «پس چطور می‌گویم که مرا دوست ندارد؟»
جواب: «به‌نظرم جور در نمی‌آید، ولی چرا شب‌ها که به منزل برمی‌گردد به من بی‌محلی می‌کند.»
سؤال: «آیا دلایل دیگری غیر از دوست نداشتن هم می‌تواند وجود داشته باشد؟»
جواب: «البته او تا دیر وقت کار می‌کند، حتی روزهای تعطیل. شاید به همین دلیل خسته می‌شود و حوصله حرف زدن ندارد. ولی من آنقدر از دستش عصبانی بودم که از خودش نپرسیدم.»
سؤال: «آیا باز هم مثل دفعه پیش که دعوا کردیم، زود قضاوت کردم؟»
جواب: «بله یک نتیجه‌گیری شتاب‌زده.»
نتیجه:
حالا که فکر می‌کنم ساکت شدن شوهرم ربطی به چاق‌شدنم ندارد و می‌تواند از خستگی باشد، احساس سبکی می‌کنم، دیگر دلخور نیستم.
همان‌طور که دیدید با زیر سؤال بردن فکر اولیه باور شما به آن سست می‌شود و شروع به فکرهای مثبت می‌کنید.
چرا با یک بار پرخوری برنامه کنترل وزن را رها می‌کنم؟
وقتی شما برای کاهش وزن خود تصمیم می‌گیرید و طرحی را که به منظور تغییر رفتارهای تغذیه‌ای آماده کرده بودید اجرا می‌کنید درواقع شما وارد مرحله عمل از مراحل تغییر رفتار شده‌اید. اما اشتباه این‌جاست که این عمل را با تغییر، یکسان قلمداد می‌کنید یعنی فکر می‌کنید که به‌طور کامل تغییر کرده‌اید و از این پس رفتارهای تغذیه‌ای نادرستی نخواهید داشت و بعد با یک لغزش، مثلاً با یک بار پرخوری، فکر می‌کنید که کاملاً شکست خورده و سرجای اولتان برگشته‌اید، در نتیجه به‌طور کلی از برنامه کنترل وزن صرف‌نظر می‌کنید و پرخوری را از سر می‌گیرید.
***
یک بار پرخوری کردن تنها یک لغزش است نه یک شکست کامل.
***
همان‌طور که ملاحظه کردید در این‌جا یک فکر غلط منجر به رها کردن برنامه درمانی شد و آن چیزی نیست جز تفکر همه یا هیچ. در ادامه با افکار نادرستی که می‌تواند شما را در این مرحله از مراحل تغییر رفتارتان از پیشرفت بازدارد آشنا می‌شویم.
تفکر همه یا هیچ
فرض کنید شما به یک جشن تولد دعوت شده‌اید. تصمیم می‌گیرید تکه کوچکی از کیک تولد بخورید تا این‌جا هیچ اشکالی ندارد ولی پس از خوردن یک تکه کیک به خود می‌گویید من که برنامه کنترل وزنم را درست اجرا نکردم دیگر چه فرقی می‌کند یک تکه یا بیشتر و بدین ترتیب تمام کیک را می‌خورید. یا فرض کنید روزی روی ترازو می‌روید و می‌بینید یک کیلو به وزنتان اضافه شده است به خود می‌گویید همه زحمت‌هایم بی‌فایده بود. برنامه کنترل وزن را رها کرده و پرخوری را شروع می‌کنید. در هر دو حالت شما تفکر همه یا هیچ دارید. یعنی خوردن یک تکه از کیک را معادل خوردن همه آن می‌دانید و فکر می‌کنید یا باید هیچ کیکی نمی‌خوردید یا حالا که یک تکه از آن را خورده‌اید مثل این است که همه آن را خورده باشید.
همچنین اضافه شدن یک کیلو وزن را یک اتفاق بسیار بد می‌دانید و آن را یک شکست کامل تلقی می‌کنید.
***
داشتن تفکر همه یا هیچ، مبالغه‌آمیز و یا دلسوزانه موجب رها کردن برنامه کنترل وزن می‌گردد.
***
اشکال کار در این‌جا است که شما با این نوع تفکر اتفاقات را در دو قطب بسیار خوب یا بسیار بد می‌بینید. حدّ وسطی برای آن‌ها قایل نیستید و همین شما را از پیشرفت بازمی‌دارد. پس بهتر است به‌جای قرار دادن اتفاقات در یکی از دو قطب همه یا هیچ، وقایع را به صورت یک طیف ببینید تا هر چیز کمتر از همه را هیچ مپندارید. در این صورت است که در طی مراحل تغییر رفتار هر گام پیشرفت خود را هر چند کوچک ارج می‌نهید. از لغزش‌های احتمالی هراسی به دل راه نمی‌دهید بلکه آن‌ها را تنها گامی به عقب می‌بینید که با تلاش بیشتر قابل جبران خواهند بود.
تفکر مبالغه آمیز
مثلاً به خود می‌گویید: «اگر این دفعه هم نتوانم وزنم را کم کنم دیگر هیچ وقت نمی‌توانم.»
شما با این تفکر، حوادث منفی را بزرگ جلوه می‌دهید و آن‌ها را شکستی تمام عیار می‌پندارید. در نتیجه زود تسلیم می‌شوید.
در حالی که با درس گرفتن از این حوادث کوچک و با انگیزه‌ای راسخ‌تر همچنان می‌توانید رو به پیشرفت گام بردارید.
تفکر دلسوزانه
فرض کنید در یک مهمانی با انواع رنگارنگ غذاها پذیرایی می‌شوید، اما شما یک برنامه کنترل وزن را شروع کرده‌اید، برای خودتان دلسوزی می‌کنید و می‌گویید این انصاف نیست که همه هر چقدر دلشان می‌خواهد بخورند ولی من نتوانم، بنابراین شروع به خوردن می‌کنید و برنامه را فراموش می‌کنید.
همان‌طور که دیدید این احساس دلسوزی موجب شد شما از برنامه کنترل وزن خود عقب بمانید، اما فراموش نکنید که هنوز هم می‌توانید، بدون این‌که از اهداف برنامه خود دور شوید، به مهمانی بروید و لذت هم ببرید.
کتاب کنترل وزن
تغییر رفتار زیربنای کنترل وزن
نویسنده : فرناز عطایی
ناشر: نشر قطره
تعداد صفحات : ۹۶ صفحه
این نوشته‌ها را هم بخوانید
