چگونه تبدیل به آدم قاطعی شویم و این کار را تمرین کنیم؟!
هدف کم کردن اضطراب اجتماعی.
مرحله اول: رفتار مخصوصی را که از آن ترس دارید. در نظر بگیرید، آن رفتار ممکن است تقاضای رقص، شروع صحبت با یک غریبه یا پاسخ منفی به یک تقاضای غیر منطقی باشد. روی عمل تمرکز کنید نه ترس.
مرحله دوم: عمل را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. به طور مثال می‌خواهید از کسی تقاضایی بکنید.
- در منزل به ارامی فکر کنید. «حالا به مریم تلفن می‌زنم».
- با آسودگی کامل به طرف تلفن رفته می‌نشینم.
- با آرامی گوشی تلفن را بر می‌دارم.
- با راحتی و آرامی شماره را می‌گیرم.
- به آرامی به زنگ تلفن مقابل گوش می دهم.
- می‌شنوم که مریم جواب می‌دهد: «الو» و احساس می‌کنم هنوز آرام و آسوده هستم.
- بگویید: «الو«و تقاضای خود را مطرح کنید. دوباره در حالت آرامش و آسودگی هستید.
- بهتر است قسمت‌های حرکت را بنویسید.
مرحله سوم: تقویت کننده‌ای را انتخاب کنید، می‌توانید هر چیزی را که برای شما احساس لذت فراهم می‌کند مورد استفاده قرار دهید. لازم نیست با کاری که می‌خواهید ارتباط داشته باشید، ممکن است تقویت کننده تصور شنا در دریاچه. خوردن بستنی توت فرنگی. شنیدن این که دیگران شما را تمجید می‌کنند یا بردن جایزه نوبل باشد. یکی تصور یک قطعه موسیقی را می‌کند. دیگری به یاد اسکی می‌افتد، آنچه برای یکی کارساز است ممکن است برای دیگری مقید نباشد. همین که تقویت کننده احساس خوبی به شما بدهد کافی است.
مرحله چهارم: اولین قلم فهرست رفتار خود را بخوانید و آن را در نظر مجسم کنید. وقتی که تصورتان روشن و واضح شد به خود بگویید: «تقویت کن» و فورا تصور تقویت کننده خود را به یاد بیاورید. این کار را ده بار انجام دهید. سپس به قلم دوم بروید. این تمرین را هر روز انجام دهید تا این که بتوانید آن رفتار را بدون اضطراب در زندگی واقعی به کار ببرید. اگر شما این کار را ده بار در روز و هفت روز در هفته انجام دهید، هفتاد بار در هفته و سیصد بار در ماه خود را شرطی کرده‌اید. انتظار معجزه نداشته باشید و ناامید نشوید.
مرحله پنجم: وقتی که فرصت دارید آن عمل را مرحله به مرحله انجام دهید. همان طور که در تصور خود انجام داده‌اید، در موقعیت‌های زندگی می‌توانید تصور ذهنی خود را تقویت کنید (شما در یک جلسه هستید و شخص مورد نظر خود را می‌بینید) به آرامی به طرف او می‌روید همان طور که در تصور خود عمل کرده‌اید. همین که این کار را کردید به خود می‌گویید «تقویت کن» و به تصور ذهنی تقویت کننده خود فکر می‌کنید)
مرحله ششم: وقتی که این تکنیک اضطراب شما را در رفتاری کم کرد، رفتار دیگری را انتخاب کرده آن فرایند را تکرار کنید.
از شستشوی مغزی خود مبنی بر این که در روابط اجتماعی موفق نیستید خودداری کنید. بعضی از افراد دائما افکار تحقیرآمیزی نسبت به خود دارند. فکر می‌کنند: «اصلا خوب نیستم» … «توانایی ارتباط با دیگران را ندارم» … «هیچ کاری نمی‌توانم بکنم» اگر جزء این طبقه هستید، کار خوب خود را نادیده می‌گیرید. اگر کسی از شما قدردانی کند احساس می‌کنید او را گول زده‌اید. چون ضروری می‌دانید تصویر نادرست ذهنی خود را حفظ کنید.
سایر افکار آزار دهنده مربوط به آینده عبارت است از: «اگر به یک مهمانی بروم بدون دوست و هم صحبت خواهم ماند»… «اگر از او وعده ملاقات بخواهم رد خواهد کرد» … «اگر با او به گردش بروم برای او خسته کننده خواهم بود و دیگر با من نخواهد آمد» این نوع افکار باعث پیشامدهای منفی خواهد شد. اگر شما گرفتار این پیشگویی‌ها شوید «اگر به مهمانی بروم دوستی پیدا نخواهم کرد…» … «کارم را به موقع به انجام نخواهم رساند» … با این خطر مواجه خواهید شد که طوری رفتار کنید که پیش‌بینی شما صورت تحقق به خود بگیرد. آموزش قاطعیت برای جلوگیری از تحقیر خود، دو مرحله به شرح زیر پیشنهاد می‌کند.
- اگر گرفتار افکار منفی علیه خود هستید عادت مخالف آن را در خود ایجاد کنید. هر شب سه کار خوبی را که در مدت روز انجام داده و احساس خوبی نسبت به خود پیدا کرده‌اید بنویسید. بعضی‌ها این کار برایشان مشکل است چون اصلا در مقابل کارهای خوبی که کرده‌اند حساس نیستند. به جزییات توجه کنید. وقتی که بیماران به من می‌گویند: «امروز هیچ کار خوبی انجام نداده‌ایم» پاسخ می‌دهم فکر کن «آیا با کسی پایین‌تر از طبقه خودت رفتار دوستانه داشته‌ای؟ آیا عمل قهرمانانه‌ای انجام داده‌ای؟»
- از توقف فکر استفاده کنید. در این تکنیک این فرضیه مطرح است که ما عادت بد را با تقویت آن حفظ می‌کنیم. در اغلب موارد نمی‌دانیم تقویت کننده چیست فقط تصور می‌کنیم وجود دارد. منظور ما برداشتن آن است. اگر آن رفتار تقویت نشود افکار آزار دهنده از بین می‌رود. توقف فکر مربوط به قاطعیت می‌شود و شما را قادر می‌سازد احساسات واقعی خود را ابراز دارید و آزادتان می‌سازد تا کارهای تازه‌ای را آزمایش کنید.
