با احساس بی‌ارزش بودن مبارزه کنید!

اگر از افسردگی رنج می‌برید و دستتان به کاری نمی‌رود، احتمالا در یک یا چند مورد زیر با سایر افسرده‌ها وجه مشترک دارید:

1. ناامیدی. در حال افسردگی، از شدت ناراحتی فراموش می‌کنید که گذشته بهتری هم داشته‌اید: فرض را بر این می‌گذارید که در آینده هم حالتان از آن چه هست، بهتر نخواهد شد. فرض یقین می‌کنید که کمبود انگیزه و احساس بی‌فایده بودن شما تمام شدنی نیست و در نتیجه دست از کار می‌کشید و کاهلی را انتخاب می‌کنید. وقتی به شما می‌گویند «برای کمک به خودتان هم که شده کاری بکنید» به نظرتان مضحک و بی‌مفهوم می‌رسد. انگار به بیمار در حال احتضاری بگویید که لبخند بزن و با نشاط باش.
2. درماندگی، از انجام هر اقدام شادی‌بخش خودداری می‌کنید زیرا فرض یقین کرده‌اید که حال و حوصله شما ناشی از عواملی مانند تقدیر، خمیره، برنامه‌های غذایی، خوشبختی و چیزهایی از این قبیل است که دور از دسترس شما قرار دارد.
3. دست کم گرفتن خود. هر طور شده، به خود می‌قبولانید که از عهده انجام کاری برنمی‌آیید. از کاه کوهی می‌سازید؛ وظیفه‌ای را آن قدر در ذهنتان بزرگ می‌کنید که می‌بینید انجامش برایتان غیر ممکن شده است. فرض را بر این می‌گذارید که باید همه کارها را یک جا و با هم انجام دهید و حرکت گام به گام و حل تدریجی مسایل را به کلی رد می‌کنید. به جای انجام کار پیش‌رو ذهنتان را متوجه صدها وظیفه و کار دیگری می‌کنید که هنوز به شما محول نشده‌اند. مضحک است اما به این می‌ماند که می‌خواهید ناهار بخورید، اما به فکر غذاهایی می‌افتید که باید در تمام طول عمر مصرف کنید. لحظه‌ای صحنه را در مقابل چشمانتان مجسم کنید. صدها تن گوشت، سبزی، بستنی و هزاران لیتر آب که باید همه را در مدت عمرتان بخورید و بیاشامید. حالا فرض کنید که سر هر وعده غذا به خود بگویید: «مگر من چه قدر می‌توانم بخورم. هر چه بخورم قطره‌ای از دریاست. چگونه می‌توانم این همه غذا را بخورم. گیرم که برای شام امشب یک همبرگر بخورم آن وقت چی، چه فایده‌ای دارد؟» آن قدر از این قبیل حرف‌ها می‌زنید که اشتهایتان به کلی کور می‌شود. وقتی به مجموعه کارها و وظایفی هم که باید انجام دهید فکر می‌کنید، ذهنیت مشابهی دارید.
4. نتیجه‌گیری شتابزده. با گفتن جملاتی مثل «من نمی‌توانم» یا «این کار را می‌کنم اما» خود را دست کم می‌گیرید، احساس می‌کنید انجام کارها از شما ساخته نیست. وقتی به خانم افسرده‌ای پیشنهاد کردم مربای سیبی درست کند، جواب داد: «دیگر توان آشپزی ندارم» در واقع منظورش این بود که «از آشپزی خوشم نمی‌آید و به نظر می‌رسد کار به غایت دشواری باشد.» اما وقتی به هر تقدیر راضی شد که پختن مربای سیب را امتحان کند، متوجه شد که نه تنها کار دشواری نیست، بلکه آشپزی را دوست هم دارد.
5. برچسب‌ زدن. هر چه بیشتر مسامحه کنید خود را حقیرتر می‌بینید و در نتیجه اعتماد به نفس بیشتری از دست می‌دهید. مسئله به خصوص زمانی شدت می‌گیرد که به خود برچسب «مسامحه‌کار» و «تنبل» را هم اضافه می‌کنید. و نتیجه می‌گیرید که اگر اشکالی دارید، واقعی و در ذات شماست و در نتیجه انتظار و سطح توقعتان پایین می‌آید.
6. دست کم گرفتن موفقیت. در حالت افسردگی، نه تنها انجام کارها را دشوار می‌بینید، بلکه به نظرتان می‌رسد که پاداش کار به زحمتش نمی‌ارزد. در اصل امر مثبت را بی‌بها می‌کنید و این ریشه گرفتاری شماست.

کاسبی شکایت می‌کرد که از صبح کار با ارزشی نکرده است. آن‌طور که می‌گفت صبح اول وقت می‌خواسته به یکی از مشتریانش زنگ بزند اما شماره مشتری‌اش اشغال بوده. گوشی تلفن را می‌گذارد و می‌گوید: «وقت تلف کردن است» کمی دیرتر معامله مهمی را با موفقیت انجام می‌دهد، و با این حال به خودش می‌گوید: «کار مهمی نکردم، هر کس هم که جای من بود همین کار را بهتر از من انجام می‌داد. این که کاری نداشت» گرفتاری او این بود که ارزش کارش را پایین می‌آورد.

7. کمال‌گرایی. تعیین هدف‌ها و معیارهای بی‌تناسب، به شکست می‌انجامد. خیلی‌ها جز انجام کارهای خیلی بزرگ، هر کار دگیری را بی‌اهمیت می‌پندارند و در نتیجه موفق هم که می‌شوند به یک نتیجه می‌رسند: کاری نکردم.
8. ترس از شکست. ترس از شکست هم گرفتاری دیگری است. از جمله تحریف‌های موجود در ترس از شکست تعمیم مبالغه‌آمیز است. استدلال می‌کنید که: «اگر در این کار شکست بخورم در سایر کارها هم شکست خواهم خورد.» و نمی‌دانید که این غیر ممکن است. کسی نیست که در همه امور شکست بخورد. حقیقتی است که پیروزی شیرین و شکست اغلب تلخ است. اما شکست، هر قدر بزرگ، به مفهوم تباهی و نابودی نیست و تلخی آن برای همیشه باقی نمی‌ماند.

از گرفتاری‌های شما یکی هم این است که تنها به نتیجه توجه می‌کنید و به زحمتی که کشیده‌اید کاری ندارید و این هم درست نیست. اجازه بدهید موضوع را بیشتر بشکافم. من روان‌پزشک تنها می‌توانم گفتار و کردار خودم را کنترل کنم اما مسئول واکنش بیمار نیستم و نمی‌توانم به جای او حرف بزنم. هر روزی را که بگویید عده‌ای از بیماران من از بهبودی و عده‌ای دیگر از بهبود نیافتن صحبت می‌کنند. اگر بخواهم کارم را تنها با توجه به گفته‌های بیماران ارزیابی کنم: و به عبارت دیگر، اگر تنها به نتیجه کار توجه داشته باشیم باید با هر اظهار خشنودی بیمار خوشحال و با هر گلایه او ناراحت شوم. باید احساساتی شوم و عزت نفسم را تابع گفته‌های دیگران قرار دهم، اما اگر بدانم تنها اختیاردار کار و عمل خودم هستم می‌توانم بدون توجه به گفته بیماران از کارم راضی باشم. وقتی به این باور رسیدم که قضاوت به صرف نتیجه درست نیست، به پیروزی بزرگی رسیدم. وقتی بیمار از بهتر نشدن حالش حرف می‌زند سعی می‌کنم از صحبت او چیزی یاد بگیرم.  اگر اشتباهی کرده باشم در صدد اصلاح آن بر می آیم، اما به خاطر اشتباه خودم را از پنجره به بیرون پرتاب نمی‌کنم.

9. ترس از موفقیت. گاه، در اثر فقدان اعتماد به نفس موفقیت بیش از شکست مسئله‌ساز می‌شود. خیلی راحت موفقیت به دست آمده را اتفاقی قلمداد می‌کنید و به خاطر آن بهایی به خود نمی‌دهید، به این نتیجه می‌رسد که اگر ادامه ندهید بهتر است. احساس می‌کنید که تنها حاصل موفقیت شما این بوده که سطح توقعات سایرین را بالا برده و چون خود را ذاتا انسان بازنده‌یی می‌بینید، یاس و نومیدی‌تان از آن چه هست بیشتر می‌شود.

گاهی هم برای آن که انتظار دیگران را بیشتر نکنید از موفقیت می‌هراسید. فرض را بر این گذاشته‌اید که باید انتظارات دیگران را برآورید و این از شما ساخته نیست. می‌ترسید با موفق شدن در موقعیت خطرناکی قرار گیرید و در نتیجه به این نتیجه می‌رسید که اگر دم به تله ندهید و کاری نکنید بهتر است.

10. ترس از انتقاد. از انتقاد می‌ترسید و در نتیجه دست به سیاه و سفید نمی‌زنید، مبادا اشتباهی کنید که اسباب انتقاد شود. پیش‌فرضتان این است که دیگران شما را آدم کامل و بی‌عیب و نقصی می‌دانند و هیچ خطایی را از شما نمی‌پذیرند. در نتیجه دامن احتیاط می‌گیرید، و پیش خود می‌گویید، اگر کاری نکنم آبروریزی هم به بار نمی‌آید.
11. جبر و فشار. احساس جبر دشمن شماره یک انگیزه است. مشکل از زمانی شروع می‌شود که به استناد یک سلسله «بایدها» و «بهتر است‌ها» خود را به انجام کاری مجبور می‌کنید. پیش خود می‌گویید: «بهتر است این کار را بکنم» و «مجبورم که این کار را انجام دهم» بعد، تحت تاثیر این ذهنیت خود را ملزم به انجام آن می‌بینید و در نتیجه احساس ناراحتی، رنجیدگی و تقصیر می‌کنید. احساس کودکی را پیدا می‌کنید که زیر فشار سرپرست ستمگری باید کاری انجام دهد. با این حساب دست به هر کاری می‌زنید چنان ناخوشایند می‌نماید که از خیر انجامش می‌گذرید. از کار دست می‌کشید و بعد، خود را به خاطر تنبلی و مسامحه‌کاری سرزنش می‌کنید و در نتیجه نیرویتان را بیش از پیش هدر می‌دهید.
12. کم طاقتی. فرض را بر این گذاشته‌اید که باید با حل همه مسایل و آن هم در اسرع وقت به هدف‌هایتان برسید و در نتیجه، وقتی به مانعی برخورد می‌کنید، وقتی به رسم روزگار مشکلی پیش می‌آید ناراحت می‌شود و شکیبایی از دست می‌دهید. به جای حوصله بیشتر، در مقام برخورد با بی‌انصافی برمی‌آیید و برای آن که کاری کرده باشید دست از کار می‌کشید.

مشکل شما این است که واقعیت را با حقیقت مقایسه می‌کنید و چون با هم یکی نمی‌شوند به حقیقت و ایده‌آل بها می‌دهید و واقعیت را محکوم می‌کنید و هرگز به فکرتان نمی‌رسد که می‌توانید انتظارات خود را تغییر بدهید.

مشکل «بایدها» و «نبایدها»یی است که در نظر می‌گیرید. مثلا در حالی که سرگرم دویدن هستید پیش خود می‌گویید: «با این همه دویدن باید بدن متناسب‌تری می‌داشتم.» راستی؟ چرا باید؟ شاید خیال می‌کنید با این قبیل عبارات عزم دویدنتان را جزم‌تر می‌کنید. اما به ندرت چنین اتفاقی می‌افتد. با این طرز تلقی احساس ناکامی بیشتری می‌کنید و چه بسا به کلی دست از کار و کوشش بکشید و عاطل و باطل شوید.

13. سرزنش کردن خویش. اگر فکر می‌کنید آدم خوبی نیستید. اگر خیال می‌کنید دیگران را ناراحت کرده‌اید، طبیعی است که انگیزه کار و فعالیت را از دست بدهید، اخیرا بیمار سالخورده‌ای داشتم که علیرغم لذتی که از خرید کردن و معاشرت با دیگران می‌برد، در منزل خانه‌نشین شده بود. چرا؟ خانم خودش را مسئول طلاق گرفتن دخترش در پنج سال پیش می‌دانست. می‌گفت: «باید با دامادم صحبت می‌کردم، باید از کم و کیف زندگیشان باخبر می‌شدم، شاید می‌‌توانستم کمکی در حق آنها بکنم. می‌خواستم این کار را بکنم. اما نکردم و فرصت را از دست دادم. حالا احساس می‌کنم که بانی و باعث طلاق آنها من هستم.» وقتی بی‌منطقی نقطه نظرش را با هم مرور کردیم بلافاصله حالش بهتر شد و فعالیت و نشاطش را بازیافت.

تا این‌جا شاید فکر کرده باشید: «خوب که چی؟ می‌دانم کاری نکردم غیر منطقی است؛ خیلی از حرف‌های شما درباره من صدق می‌کند، اما چه کنم احساس می‌کنم در باطلاقی دست و پا می‌زنم، کاری از دستم ساخته نیست. می‌گویید همه ناراحتی‌هایم ناشی از طرز تلقی است که دارم؛ اما نمی‌دانید چه دشوار است؛ مثل این می‌ماند که خروارها آجر را رویم خالی کرده‌اند، چه کاری از دستم ساخته است؟»

می‌دانید چرا؟ تقریبا هر کار معنی‌داری می‌تواند روحیه‌تان را بهتر کند. با دست روی دست گذاشتن و کاری نکردن، سیل افکار منفی و مخرب ذهن را اشغال می‌کند. اما وقتی به کاری سرگرم می‌شوید، موقتی هم که شده مانعی سر راه سیل خروشان افکار منفی ایجاد می‌کنید. از آن مهم‌تر وقتی به خاطر انجام کاری که کرده‌اید احساس موفقیت کردید، بسیاری از افکار تحریف شده مسبب افسردگی را عقب می‌زنید.