چگونه عصبانیت، خشم و خشونت خود را کنترل کنیم؟
خشونت از اندیشه آگاهانه، تغییرات فیزیولوژیکی و رفتارهایی در ارتباط با آن تشکیل می‌شود. بنابراین موفق‌ترین روش‌ها در برخورد با خشم، روش‌های مقابله‌ای، شناختی، قرار گرفتن در آرمیدگی و اصلاح رفتار است. برای مقابله با خشم باید برخورد مناسب، بجا و موثر داشت. بهترین کار ممکن است این است که با روش‌های مختلف آشنا شوید تا در هر زمان و بر حسب نیاز، بتوانید از یک یا چند شیوه استفاده کنید. با توجه به فعالیت‌ها و نتیجه‌گیری‌های کارول تاوریس (۱۹۸۲) و هارولد ویسینگر (۱۹۸۵) و نیز با رعایت اصول برنامه‌های دوازده مرحله‌ای اصلاح رفتار، برای برخوردهای خلاق‌تر این راه‌کارها را مطالعه کنید:
۱-سبک خشم خود را بشناسید. آیا سبک خشم شما انفعالی است یا پویا؟ آیا معمولا خشمتان را در خود نگاه می‌دارید؟ خشم شما جسمانی است؟ منفجر شونده است، منفجر شونده است، خود مجازات‌گر است یا مخفی کننده؟ دقت کنید و ببینید که چگونه خشمتان را بروز می‌دهید.
۲-خشمتان را ثبت کنید. زمان‌هایی را که خشمگین می‌شوید در دفترچه‌ای یادداشت کنید. آیا می‌توان بروز خشم را در شما پیش‌بینی کرد؟ دلیل خشمگین شدن‌تان را از خود بپرسید؟ به تدریج و بعد از چند بار ثبت کردن، به انگاره‌ها یا رفتارهایی که منجر به خشم شما می‌شوند پی خواهید برد.
۳-بیاموزید که از شدت خشم خود بکاهید. به جای این که بلافاصله خشمتان را بروز دهید، تا ده بشمارید، دور ساختمان منزل‌تان قدم بزنید، یک لیوان آب بنوشید، چند نفس عمیق بکشید. با تصویرسازی ذهنی در حالت آرامش قرار گرفته کمی آرام بگیرید و بعد خشمگین شوید. بررسی‌های به عمل آمده نشان می‌دهند که پاسخ خشم، تقریبا سریع است و آثارش تا مدت‌ها باقی می‌ماند. پس بهتر است به خود، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه فرصت بدهید تا بتوانید بر ذهن‌تان غالب شوید. در حالی که در اوج خشم به سر می‌برید، هیچ گفتگویی منطقی و عاقلانه‌ای را درک نخواهید کرد. از این رو، به خود فرصت استراحت بدهید و برای لحظاتی از صحنه خارج شوید تا آرام بگیرید. با خارج شدن از صحنه، بر احساسات‌تان مسلط می‌شوید و چشم‌اندازی موثر از شرایط به دست می‌آورید. اما به خاطر داشته باشید که بعد از خارج شدن موقتی از صحنه، باید دوباره و بلافاصله به صحنه بازگردید.
۴-به خشم خود فکر کنید. چگونه می‌توانید از خشم خود به گونه‌ای سازنده استفاده کنید تا همه اشخاص درگیر در آن، احساس بهتری پیدا کنند؟ خشم، با خود انرژی فراوانی دارد. چگونه می‌توانید به بهترین شکل از این انرژی استفاده کنید؟ سعی کنید که بیاموزید انرژی خشم را به جای تخریب، به سوی سازندگی هدایت کنید.
۵- با همه احساسات خود راحت برخورد کنید و بیاموزید که آنها را به گونه‌ای سازنده ابراز کنید. کسانی که بیش از دیگران تحت تاثیر بیماری‌های ناشی از استرس قرار می‌گیرند، اشخاصی هستند که نمی‌توانند احساسات خود را آشکار و مستقیم ابراز کنند. پس خشم خود را نادیده نگیرید و از آن اجتناب نکرده یا آن را سرکوب نکنید. خشم شباهت زیادی به اسید دارد پس باید خنثی شود و تنها با ابراز خلاق آن است که می‌توان آن را خنثی نمود.
۶- از قبل برنامه‌ریزی کنید. برخی از صحنه‌ها و موقعیت‌های خشم برانگیز را از قبل می‌توان پیش‌بینی کرد. این موقعیت‌ها را شناسایی کنید و رفتار مناسب نسبت به آنها را بیاموزید. تعامل و تبادل با اشخاص (مثلا در گردهم‌آیی‌های خانوادگی و شغلی، راه‌بندان، صف‌های بلند صندوق و …) از جمله موقعیت‌های احتمالی برای خشمگین شدن هستند. در نتیجه بهتر است که بکوشید تا اوقات خود را از قبل و البته مدیرانه برنامه‌ریزی کنید.
۷- برای خود نظام حمایتی ایجاد کنید. چند دوست صمیمی پیدا کنید، کسانی که بتوانید به آنها اطمینان داشته باشید. اشخاص را به زور وادار به جانبداری از خود نکنید. از راه صحبت کردن با دیگران، می‌توانید اطلاعات لازم را پردازش کنید و درک درست‌تری از موقعیت، داشته باشید.
۸- از خود و دیگران انتظارات واقع‌بینانه داشته باشید. در بسیاری از مواقع، علت خشم ما حاصل توقعات بیجایی است که از خود یا دیگران داریم. بیاموزید که توقعات خود را مجددا ارزیابی کنید و اجازه ندهید که این توقعات بی‌دلیل، در شما تولید خشم کنند.
۹- روش‌های حل مسئله را بیاموزید. در مورد مسائل جبهه‌گیری نکنید بلکه بکوشید تا انتخاب‌ها و راه‌چاره‌هایی برای خود در نظر بگیرید. برای رسیدن به این موضوع، به تصورات و خلاقیت‌های خود اعتماد کنید. اما توجه داشته باشید که روش‌های حل مسئله صرفا تلافی‌جویانه نیستند.
۱۰- اجزای ذهنی، احساسی، جسمانی و معنوی حال خوش خود را متعادل سازید. بررسی‌های به عمل آمده نشان می‌دهند اشخاصی که در حالت تعادل به سر می‌برند، در مقایسه با کسانی که از این موقعیت محرومند، با سرعت بیشتری با خشم برخورد می‌کنند و زودتر هم از آن خلاص می‌شوند. ثابت شده است که ورزش کردن، راه مناسبی برای تخلیه هیجانی خشم است. خوب غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید و به خود فرصتی برای تنهایی بدهید. بیاموزید که بیشتر بخندید. خنده استرس را به شدت کاهش داده شما را در موقعیت بهتری قرار می‌دهد. اما به خاطر داشته باشید در حالی که خنده یکی از بهترین داروهاست، خشمی که به صورت طعنه و زخم زبان تخلیه می‌شود نیز نه خلاق است و نه سالم!
۱۱- شکایات را به درخواست تبدیل نمایید. بدبین‌ها میل به شکایت دارند و اغلب غر می‌زنند. همه می‌توانند شکایت کنند. شکایت کردن نشانه ایفای نقش قربانی است. وقتی از یکی از همکاران یا یکی از اعضای خانواده خود ناراحت می‌شوید، مسئله را به یک درخواست تبدیل کنید و سعی کنید به جای مشکلات موجود، به فرصت‌های موجود بیندیشید و نگاه واقع‌بینانه‌تری به موضوع داشته باشید.
۱۲- خشم‌های مربوط به گذشته را فراموش کنید. بیاموزید تا عوامل مسبب خشمتان را برطرف سازید. برای حل هر مسئله، قبل از هر کاری، با خود صحبت کنید. در مرحله بعدی می‌توانید برای حل مشکل خود با دیگران نیز مشورت و صحبت کنید. مسلما باید روشی مدبرانه اتخاذ کنید. از همه اینها مهم‌تر، بیاموزید که اشتباهات خود و دیگران را ببخاشیید. گذشت، بخش مهمی از مدیریت و کنترل خشم است.
کسانی هستند که می‌گویند خشم و هراس، دو روی یک سکه‌اند. کسانی هم می‌گویند که خشم، سایه هراس است. ترس و خشم حتی اگر متفاوت باشند و یا از یک منبع سرچشمه گرفته، اما به شکل متفاوتی ابراز گردند، هر دو کاملا حقیقی هستند!