راه‌ها و ترفندهای مقابله با استرس و از بین بردن آن، بدون دارو

استرس چیست؟

استرس، اصطلاحی است که در طب و زیست شناسی به صورت های گوناگونی بکار گرفته شده است. گاهی به معنی یک رویداد یا موقعیتی که تاثیر مضر بر ارگانیسم دارد و گاهی به معنی تنش روان شناختی ناشی از این رویدادها و موقعیت ها. به مفهوم دقیق، هر چیزی که در تمامیت زیست شناختی ارگانیسم، اختلال به وجود آورد و شرایطی ایجاد کند که ارگانیسم طبیعتاً از آن پرهیز کند، استرس شمرده می شود. استرس ممکن است به صورت محرک های فیزیکی، عفونت ها و واکنش های آلرژیک و نظایر آن و یا بصورت تغییر کلی در جوّ اجتماعی ـ روانی وجود داشته باشد. فرق آنها در این است که اولی یک عامل استرس زای فیزیولوژیکی است که از طریق هیپوتالاموس، غده فوق کلیوی و سلسله اعصاب سمپاتیک و با ترشح هورمون های مختلف تاثیر می گذارد و دومی نه تنها با قدرت تهدیدی که اصولاً در عامل استرس زا نهفته است، بلکه با کیفیت درک شخص از آن عامل ارتباط دارد.

در واقع استرس ( فشار روانی ) عبارت است از پاسخ یا واکنش جسمانی و روانی ارگانیزم بدن به موقعیت های مشکل زا و فشارآور زندگی. به عبارت دیگر استرس، تجربه هیجانی ناخوشایندی است که سبب تغییرات فراوان رفتاری، شناختی و حتی زیست شناختی و شیمیایی در بدن فرد می شود. برخی نیز معتقدند که استرس می تواند به عنوان حالتی تعریف شود که در آن بین درک فشار شرایط و درک توانایی جهت مقابله، رابطه مناسبی وجود ندارد. تعادل بین این که ما چطور به فشار شرایط می نگریم و این که چطور می توانیم با فشار شرایط مقابله کرده و سازگار شویم، وجود یا عدم وجود استرس، پریشانی و استرس خوب را تعیین می کند . پس بدین ترتیب می توانیم انواع استرس را مشخص کنیم.

انواع استرس

دکتر هانس سلیه  ـ پدرتحقیقات استرس، اهل چک، که در سال ۱۹۸۲ فوت کرده است ـ استرس را طیف گسترده ای از محرک های قوی خارجی، جسمی و روانی تعریف می کند که به ترتیب می تواند سبب واکنش جسمی شود که وی آن را « سندرم سازگاری عمومی » نامید.

سندرم سازگاری عمومی سه بخش مجزا دارد:

واکنش هشداردهنده: بدن محرک های خارجی را شناسایی می کند.
سازگاری: بدن در برابر عامل استرس، پیشگیری های دفاعی انجام می دهد.
خستگی: بدن، شروع به خاتمه اقدامات دفاعی می کند.
از نظر سلیه، استرس به دو نوع تقسیم می شود: استرس منفی و استرس مثبت ( طبیعی ) .

وی معتقد بود که میزان کمی از استرس مثبت ( خوب ) برای ما مفید و اساساً می تواند ما را برای رویارویی با موقعیت های دشواری نظیر امتحان و یا مصاحبه شغلی آماده کند ولی استرس منفی ( بد ) است که موجب کاهش کارایی فرد می شود و باید از آن جلوگیری و یا از میزان آن کاست.

سلیه معتقد بود که حتی تجارب مثبتی مانند ازدواج یا ارتقای شغل نیز می تواند استرس زا باشد و میزان کمی استرس برای انجام کارها، لازم است زیرا ما را قادر می سازد تا امور محوله را بهتر انجام دهیم و بدیهی است که اشاره به میزان کم استرس، منظور میزان متعارفی از نوع مطلوب استرس ( استرس طبیعی یا خوب ) است که می تواند برای کارکردن، ما را برانگیزاند و نوع نامطلوب استرس ( استرس منفی یا بد ) می تواند به سلامتی ما آسیب برساند.

علائم استرس

برخی از علائم جسمی استرس منفی ( بد ) :

ـ تنش عمومی در عضلات به خصوص در عضلات فک ها و دندانهای آسیاب
ـ مشت کردن دست ها، خم شدن شانه ها، دردهای عمومی در عضلات و گرفتگی های عضلانی
ـ بی قراری، بیش فعالی، ناخن جویدن، ضربه زدن با انگشتان دست یا با پا و مالیدن دست ها به هم.
ـ اسهال، یبوست، نفخ معده.
ـ خشکی دهان، احساس دلشوره، سوء هاضمه، تهوع.
ـ احساس قطع تنفس، غده درگلو، تنفس سریع و کوتاه.
ـ آگاهی از ضربان قلب، تپش قلب.
ـ خستگی، بی حالی، خواب آلودگی، مشکلات خواب، احساس ضعف،سردرد، بیمارشدن به طور مکرر ( نظیرسرماخوردگی ) .
ـ تعریق به خصوص در کف دستها و بالای لب، احساس گُرگرفتگی.
ـ احساس شدید تخلیه ادرار، پرخوری، ازدست دادن اشتها و فقدان علاقه به روابط جنسی.
نکته مهم این است که توجه داشته باشیم تمام علائم، الزاماً علائم استرس نبوده و ممکن است در برخی موارد علائم مذکور به دلایل دیگر من جمله محیط وارگانیزم فرد باشد و معمولاً با داشتن چندین علامت، می توان استرس را تشخیص داد.

برخی از علائم روانی استرس منفی:

ـ اضطراب، نگرانی، آشفتگی، احساس غم واندوه، تهی شدن، درماندگی، ناامیدی، گوشه گیری، ناتوانی در سازگاری، دلواپسی و غمگینی.
ـ بی صبری، تحریک پذیری، عصبانیت، رفتار خصومت آمیز و پرخاشگری.
ـ احساس ناکامی، بی حوصلگی، بی کفایتی، گناه، طردشدن، فراموش شدن، ناامنی و آسیب پذیری.
ـ عدم علاقه به وضعیت ظاهری و بهداشتی، رژیم غذایی و روابط جنسی، کاهش عزت نفس وفقدان علاقه به دیگران.
ـ دست پاچگی، و انجام کارهای زیاد در یک زمان و احساس شکست در کامل کردن کار، قبل ازانجام کاردیگر.
ـ مشکل در تفکر و تصمیم گیری، فراموش کاری، فقدان خلاقیت، رفتارهای غیرمنطقی، تعلل کردن و مشکل در شروع و انجام هرکار.
ـ خرده گیری بیش از حد، انعطاف ناپذیری، غیرمنطقی بودن، کارآیی ضعیف و عدم سودمندی.

* نکته مهم این است که بدانیم بعضی از علائم روانی می توانند به عنوان علائم جسمی و یا برعکس در نظرگرفته شوند.

برخی از علائم استرس مثبت ( طبیعی و خوب ) :

ـ احساس سرخوشی، برانگیختگی، شور و هیجان.
ـ احساس سودمندی، آگاهی، اجتماعی بودن، صمیمیت، محبت، شادی.
ـ آرامش، کنترل بررفتار، داشتن اعتماد و اطمینان.
ـ تفکر منطقی و واضح، قاطعیت.
ـ سخت کوشی یا سخت کوش بودن، احساس سرزنده گی، سودمندی و اغلب اوقات خنده رو بودن.

* نکته مهم و قابل ذکر این است که بسیاری از افراد اساساً استرس را بد می دانند و احیاناً علائمی نظیر خلاقیت، کارایی، تاثیرگذاری و هوشیاری را مرتبط با استرس نمی دانند و تصور نمی کنند که استرس بتواند به عنوان عامل نجات زندگی در برابر خطرات واقعی، نقش خوبی داشته باشد.

مقابله با استرس

ارزش استرس در یک رخداد معین، همیشه به این بستگی دارد که شخصی که آن را تجربه نموده است چگونه آن را ارزیابی و با آن مقابله می نماید. مثلاً بخش عمده مردم، امتحان ها را به عنوان استرس، تجربه می کنند ولی معمولاً تفاوت قابل توجهی در میزان شدت استرس تجربه شده بین افراد وجود دارد. همچنین، غالباً هر شخص، عامل استرس زا را به روشهای متفاوتی که تحت تاثیر یک وضعیت، شرایط و دیگرعوامل است، متفاوت ارزیابی می کند.

هنگامی که با یک عامل استرس زای بالقوه روبرو می شویم، ابتدا باید ارزیابی کنیم که آیا واقعه معین، برای ما معنای مثبت یا منفی دارد. اگر یک معنای منفی را به عامل استرس زای بالقوه نسبت دهیم، در پی ارزیابی و تصمیم گیری هستیم که آیا این واقعه معین ( منفی ) به معنی یک خطر موقتی، یک تهدید جدّی برای آینده و یا یک چالش است. این فرآیند توسط لازاروس تحت عنوان « ارزیابی اولیه » ( ۸) نام گرفت که در عمده موارد، به صورت ارادی انجام نمی شود. زمانی که شخص تصمیم می گیرد که منابع و یا توانایی های مقابله او برای مبارزه با عامل استرس زا کافی است، این فرآیند به وسیله « ارزیابی ثانویه » ( ۹) دنبال می شود. براساس گفته لازاروس، اگر نتیجه ارزیابی ثانویه، حداقل در شخصِ داور منفی باشد، آنگاه می توان در رابطه با وضعیت استرس سخن به میان آورد. به این معنی که منابع او برای این وضعیت کافی نیست. البته در این شرایط، نیاز به ارزیابی و آمادگی بیشتر منابع می باشد.

در برخی از منابع  آمده است که از سال های دهه ۳۰ تاکنون، روش های متعددی به منظور مبارزه علیه تنیدگی ( استرس ) توسط پزشکان و روان درمانگران فراهم شده اند. هدف همه این روشها به رغم گوناگونی آنها، تقلیل تدریجی تنش های روانی و عضلانی و کاهش تحریک های حسی ( شنیداری، دیداری و جزآن ) بوده است. چه پژوهشگران براین باورند که تنش زدایی می تواند آثار مهمی براغلب کنش های حیاتی داشته باشد و با استفاده از این روش است که امکان مهاراسترس فراهم می شود.

برخی از روش های مبارزه با استرس

۱ـ روش های تنش زدایی بدنی ( مانند نرمش، ژیمناستیک و… ) که به کاهش ضربان قلب، تقلیل فشارخون و تنش عضلانی و همچنین تسکین پاره ای از دردهای عضلانی و دردهای ستون مهره ها منتهی می شوند و نتایج روانی قابل ملاحظه ای مانند کاهش موقت اضطراب، افسردگی وغیره را دربردارند.

۲ـ روش های تنش زدایی روانی، مانند مراقبه در محیطی که فاقد هر نوع تحریک حسی است و با تنفس کند و منظم همراه است که می تواند در کاهش نشانه های مرضی متعدد، تاثیرداشته باشد ( ۲ جلسه۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای در هر روز ) . یا روش گریز تخیلی یا تصویرسازی ذهنی، مشابه روشی است که ورزشکاران حرفه ای برای افزایش کارآمدی خود به کار می برند. به وسیله این روش، فرد خود را در جاها یا موقعیت های مطبوع متفاوت تصور می کند و بدین ترتیب، با استفاده از تداعی افکار، تجسم های ذهنی مختلفی را که می توانند به کاهش تنش منتهی شوند از نو فعال می سازد.

۳ـ روشهای تنش زدایی با استفاده از ابزار فنی از جمله تنش زدایی درآب، پسخوراند زیستی و روشهای درمانگری، روشهایی هستند که می توان با استفاده از آنها با استرس مقابله نمود.

گفته شد که چگونگی ارزیابی فردی که استرس راتجربه می کند در نحوه اتخاذ تدابیر لازم برای مقابله او با عامل استرس زا تاثیر گذاراست. به بیان دیگر مقابله، فرآیند کنترل و اداره توقعاتی است که به صورت استفاده بهینه از منابع درونی خویشتن تعریف می شود. مقابله، شامل تلاش های معطوف به عمل و بین فردی جهت کنترل و اداره ( مانند تسلط یافتن، تحمل، کاهش، به حداقل رساندن ) توقعات محیطی و درونی و تعارضات موجود بین آنها می باشد. این تعریف چند جنبه مهم دارد. نخست این که روابط بین مقابله و یک واقعه پراسترس، فرایندی پویاست و عملی نیست که در یک زمان خاص از فرد سرزند بلکه مجموعه ای از پاسخ های متقابل است که در طی زمان رخ داده و فرد و محیط از طریق آنها روی هم تاثیر می گذارند. دومین جنبه مهم این تعریف وسعت آن است. این تعریف شامل عمل و عکس العمل های بسیار زیاد دربرابر موقعیت های پراسترس می باشد، بدین ترتیب در این تعریف، واکنش های هیجانی ( شامل خشم یا افسردگی ) و نیز اعمالی که به طور عمدی برای رویارویی با واقعه انجام می گیرند را می توان به عنوان بخشی از فرآیند مقابله محسوب کرد. تلاش های مقابله ای نیز به نوبه خود، تحت تاثیر میانجی هایی مانند امکاناتی که در دسترس فرد هستند، قرار می گیرند.

البته باید دانست که برخی از افراد ممکن است به علت داشتن ویژگی های شخصیتی خاص، آمادگی بیشتری برای تجربه استرس و ناراحتی در زندگی داشته باشند ودرنتیجه میزان آسیب پذیری آنان بیشتر باشد. البته عوامل زیادی در مورد تاثیر شخصیت بر مقابله با استرس مطرح می باشند که مِن جمله می توان از عاطفه یا خلق منفی ( آمادگی کلی فرد برای منفی دیدن چیزها ) ، شیوه توضیحی منفی گرایانه ( درونی، پایا و عمومی دانستن وقایع منفی زندگی و نشان دادن اختلالات هیجانی، انگیزشی، شناختی و رفتاری شدید در برخورد با وقایع پُر استرس ) ویا بالعکس نشان دادن سرسختی ( احساس تعهد، اعتقاد به کنترل داشتن و تلاشمندی که باعث می شود وقایع پراسترس زندگی را کمتر از دیگران، نامطلوب ارزیابی کنند و لذا از مقابله های متمرکز بر مشکل و کسب حمایت اجتماعی بیشتر استفاده می کنند ) و همینطور عواملی از قبیل خوش بینی، اعتماد به نفس بالا، وجدان مندی، داشتن هدف یا معنا برای زندگی، حس طنز و مهم تر ازهمه مذهب که از عوامل مهم در تعیین نوع مقابله های فرد با استرس هستند.

راههای کاهش میزان استرس منفی و افزایش توانایی مقابله با آن:

برای کاهش میزان استرس نامطلوب یا منفی توصیه های زیادی مطرح شده است که برخی از آنها به طور خلاصه عبارتند از:

۱ـ تنظیم محیط فیزیکی: نور، رنگ و سروصدا از جمله عناصری هستند که می توانند برحواس انسان تاثیر بگذارند و هرکدام در عین حال می توانند استرس زا و یا برعکس در صورت استفاده صحیح، کاهش دهنده استرس باشند. مثلاً گاه نورشدید می تواند استرس زا باشد و یا استفاده از نور ملایم و مناسب، می تواند کاهش دهنده استرس باشد یا برخی از رنگ ها تحریک کننده و استرس آور هستند و استفاده از آنها برای برخی مکان ها نامناسب است و بالعکس برخی از رنگ ها مثل رنگ آبی کمرنگ برای دیوار اتاق ها رنگ مناسبی است و توصیه شده است که چنانچه دیوار اتاق کاملا سفید است، با وسایل رنگین تزئین شود و این از جمله ساده ترین کاری است که هرکس ( حتی دانشجو در خوابگاه خویش ) می­تواند انجام دهد. گاه برای برخی از افراد هم مطلق بی سروصدایی و یا سکوت فوق العاده استرس آفرین است و بالعکس سروصدای زیاد هم می تواند استرس زا باشد که بسته به شرایط و خصوصیات هر فرد، لازم است که این مورد نیز رعایت شود؛ به گونه ای که فرد در شرایطی قرار گیرد که کمترین میزان استرس را تجربه کند.

۲ـ تشویق خود و استفاده از خودگویی مثبت: برخی از افراد در بسیاری از اوقات به علت سرزنش و گناهکار دانستن خود ( حتی بدون انجام خطا ) تحت فشار قرار گرفته و دچار استرس می شوند. توصیه شده است که در چنین مواردی، فرد یاد بگیرد که خودگویی منفی را کنار گذاشته و هنگامی که کار خوبی انجام داد با خود بگوید: « کارم خوب بود » و یکی از بهترین راه ها این است که ابتدا فرد در جلوی آینه، تمرین خودگویی مثبت نماید که بتدریج این نوع خودگویی بصورت پاسخ اتوماتیک درآید. بدیهی است که خودگویی مثبت با عزت نفس و خود باوری رابطه مستقیم دارد یعنی به هر میزان که فرد عزت نفسش بالا باشد، خودگویی مثبت وی ( ولوخودگویی درونی اش ) افزایش می یابد و به هر میزان که فرد خودگویی منفی ( ولودرونی ) داشته باشد نشان دهنده کاهش عزت نفس و کاهش خودباوری اوست، لذا چنانچه فرد در زمینه عزت نفس و خود باوری مشکل دارد می تواند به منابعی برای افزایش عزت نفس مراجعه نموده و با کار بست آنها، عزت نفس خود را افزایش دهد.

۳ـ برقراری ارتباط با افراد موفق در زندگی: روابط بین فردی نیازبه سرمایه گذاری عاطفی فراوان دارد. اشخاصی که منفی باف، انتقادکننده دائمی و منزوی بوده وبهداشت روانی آنها مختل شده است معمولاً براسترس افراد دیگر اضافه می کنند و لازم است حتی الامکان از آنان دوری کرد وبالعکس افراد خوش بین و موفق در زندگی، گاه نه تنها استرسی بر اطرافیان خود وارد نمی کنند بلکه ممکن است باعث کاهش استرس آنان شوند.

۴ـ جایزه دادن یا تقویت به خود ( خودتقویتی یا تقویت درونی ) : پژوهش های انجام یافته نشان داده اند که تقویت و پاداش باعث آزاد شدن اندورفین بدن می شود و اندورفین در کاهش استرس تاثیرگذاراست. منظور از جایزه یا تقویت هرچیزی است که برای فرد لذت بخش است و باعث لبخند زدن او می شود. ضمناً بسیاری از این جوایز یا تقویت ها می توانند خرج زیادی راهم به همراه نداشته باشند. مثل: تماشای تلویزیون، دیدن کتاب ها در کتابفروشی ها، وقت گذرانی با یک دوستِ خوب، رفتن به پارک، خواندن مجله، تلفن زدن به یک دوست و…

۵ـ مقررکردن قاعده ویا رسم برای خود: گاه افراد به دلیل این که الگو یا قاعده خاصی را برای زندگی روزمره خود تعیین نمی کنند ودرعین حال مشغله زیادی نیز دارند، استرس زیادی هم تحمل می کنند. حال آن که داشتن رسوم یا عادت های مفید، علاوه بر این که می تواند صرفه جویی در وقت به حساب آید در شرایط استرس زا به فرد کمک می کند که برنامه منظم و ثابت خود را دنبال کند و بدین وسیله از استرس خود بکاهد. مثل داشتن یک برنامه کلاسی معین، یک برنامه ورزشی خاص و…

۶ـ غنا بخشیدن به زندگی معنوی خود: داشتن اعتقادات مذهبی، افق دید انسان را وسیع کرده و به اوسعه صدر می دهد و در شرایط استرس های شدید می تواند، بسیار کمک کننده باشد. مطالعات نشان می دهد که توکل، تحمّل انسان را در برابر عوامل استرس زا افزایش می دهد.
شرکت در مراسم و مناسک معنوی و عبادی، به ویژه به صورت دسته جمعی، به فرد این احساس را می دهد که با دیگران متصل است. علاوه براین، شرکت در مراسم و رفتن به زیارت و… به انسان می آموزد که مردم نیز مشکلات متعددی دارند وبا نیایش و تضرع به درگاه الهی و توکل به او، امید بیشتری در آنها زنده شده و تحملشان در برابر ناملایمات و استرس ها بیشتر می شود. همچنین از نظر روانی نیز با تضرع به برون ریزی مشکلات پرداخته و احساس راحتی وسبکی می نمایند.

۷ـ تهیه دفتریادداشت روزانه: این که فردی همه روزه احساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت نماید ( بویژه کسانی که صحبت درباره مشکلاتشان برایشان دشوار و یا گوش شنوایی در اختیار ندارند ) به وی کمک می کند تا هیجانات منفی خود را بیرون ریخته و از خود دور نماید.

۸ـ مراقب حوادث زندگی بودن: تغییرات بسیار زیاد دریک زمان نسبتاً کوتاه می تواند برتوان سازگاری هرکس، فشار وارد آورد که طبیعتاً پیامد آن استرس یا بیماری است. بنابراین باید سعی کنیم که از ایجاد و بروز تعداد زیادی از اتفاقات دریک زمان کوتاه، جلوگیری بعمل آوریم. مثلاً تغییر شغل، تعویض خانه، ازدواج و… را طوری برنامه ریزی کنیم که دریک زمان کوتاه واقع نشوند.

۹ـ فراگیری « نه گفتن » : این یک قانون است که اگر بیشتر از توانایی خود، کار انجام داده یا تعهدی را بپذیرید، احساس خستگی و فشارروانی خواهیدکرد به علاوه این که معمولاً عملکردتان ضعیف شده و باعث می شود که نتوانید به خوبی کارها را انجام دهید و حال آنکه اگر از ابتدا توان خود را درست ارزیابی کرده ویا به فردی که بیش از توان، وقت و تحمل شما به شما امری را محول کرده، مودبانه « نه » بگویید، کمترین استرس را خواهید داشت. به عبارت دیگر برای برخی از مردم، « نه » گفتن به درخواست دوستان یا همکاران، بسیار مشکل است و تصور می کنند که گفتن « نه » به­معنای عدم همکاری و یا عدم پذیرش آنهاست در صورتی­که چنین نیست و اگر احساس می کنید قادر به انجام کاری نیستید، باید ضمن واقع­بینی، در پاسخ دادن مودبانه، راستگو، رُک و جسور باشید و « مهارت نه گفتن » را دراین گونه مواقع در خودتقویت کنید. مثلاً می توانید به حجم زیاد کارهای خود، شرایط زندگی و… اشاره کنید تا از پیامدهای منفی استرس آتی آن در امان باشید.

۱۰ـ دوری ازکمال گرایی: بعضی از افراد، کارهایشان را به تاخیر می اندازند، چون نمی دانند چگونه باید آنها را به عالی ترین شکل ممکن انجام دهند، یا کار انجام شده را چندین و چند بار، مرور و ویرایش می کنند تا این که بالاخره معمولاً زمان از دست می رود و کار تمام نمی شود. جالب آن است بدانیم این گونه تلاش هایی که در جهت رسیدن به کمال صورت می گیرد علاوه براین که همراه با اضطراب و استرس و آزردگی روحی است، ضد بهره وری و خلاقیت است. باید توجه نمود که نباید کمال گرایی را با انجام کارهای همراه با وظیفه شناسی و تلاش برای بدست آوردن بهترین عملکرد و نتایج خوب اشتباه گرفت. کمال گرایان کسانی هستند که جهت دست یابی به کار صددرصد صحیح و بدون خطا، علاوه بر این که معمولاً خود و دیگران را دچار رنج روحی و استرس می کنند، ضمن اتلاف وقت و زمان معمولاً از آنچه که انجام داده اند و از نتایج کارشان، خود و دیگران راضی نیستند.

دانش آموزان و دانشجویان نیز قطعاً می دانند که کمال گرایی یکی از مهم ترین عوامل استرس زا و از آفت های مهم زندگی است و معمولاً موجب اُفت عملکرد تحصیلی افراد می گردد.

۱۱ـ انجام کارهای بچه گانه به طور عمد و در زمان مشخص: یکی از راه های مقابله با استرس، انجام کارهای بچه گانه و یا به عبارت دیگر بیدار کردن و فعال نمودن کودک درون می باشد. توصیه شده است وقتی که تحت فشار قرار می گیرید کارهای بچه گانه انجام دهید. مثلاً یک مداد شمعی برداشته و نقاشی کنید یا کارتون و فیلمی را که در کودکی دوست داشته اید، تماشا کنید یا آدامس بادکنکی بجوید، کتابِ قصه کودکانه بخوانید، به محله های قدیمی بروید، به لطیفه قدیمی بخندید ویا با بچه ها، بازی کنید وبا آنها بخندید ( توجه داشته باشید که خندیدن،اندورفین آزاد می کند و برای مقابله با استرس بسیار مفید است ) .

۱۲ـ رفتن به تعطیلات: هرفرد باید اوقاتی را در زندگی اش بصورت خالی وبدون کار داشته باشد وثابت شده است که فرد با داشتن یک تعطیلات کوتاه، کار خویش را با انگیزه و آمادگی بیشتری آغاز می کند.

۱۳ـ داشتن یک سرگرمی: لازم است هر فردی حداقل هرازگاهی کاری را انجام دهد که تکلیف نبوده، مزدی برایش نگرفته و نخواهد گرفت و تنها به این دلیل آن کار را انجام می دهد که از آن لذت می برد و گویا علامت آن این است که شخصی که مشغول انجام آن است، متوجه گذشت زمان نمی شود و وقتی آن را انجام می دهد استرس را فراموش کرده و به آرامش می رسد. البته بهتر آن است که انسان سرگرمی خود را چیزی انتخاب کند که کاملاً متفاوت با شغل و حرفه اش باشد، به ویژه اگرکارِ فرد به گونه ای است که بازده آشکار، ملموس ( عینی ) و زودهنگام ندارد، باید سرگرمی خود را طوری انتخاب کند که درست برعکس بوده و شخص در همان زمان از آن کار حظّ لازم را ببرد و در عین حال پیشنهاد شده است که سرگرمی مذکور حتی الامکان بصورت دسته جمعی انجام شود مثل بازی فوتبال.

۱۴ـ مدیریت در امور مالی: بسیاری از پژوهش ها، فشارهای مالی را بالاترین منبع تولید استرس اعلام کرده اند بویژه این که فرد در سطحی زندگی کند که متناسب با توان مالی اش نباشد لذا برای پرهیز از مشکل موردنظر، توصیه می شود که افراد ضمن در نظر گرفتن توانایی مالی خود، سطح زندگی و اهداف مالی خود را نوشته و راه رسیدن به آن را تعیین کنند. ضمناً مخارج خود را نوشته و ضمن رسیدگی مرتب به دخل و خرج ها، قبل از هرخرید عمده، تعمق کرده و چنانچه خرید چیزی ضروری نیست از آن صرف نظرکرده و درواقع فهرست خرید خود را با ذکر اولویت ها، تهیه کرده و خارج از آن چیزی خریداری نکنند.

مهارت های مقابله ای

در زیر چند مهارت مقابله ای به صورت توصیه های کوتاه ارائه می گردد:

مهارت مقابله ای اول: تغییر نگرش ها و ادراکات درونی

نگرش یعنی برداشت های همراه با احساسات یک فرد درباره خودش، دیگران، محیط اطراف و آینده. تغییر نگرش یا به عبارتی داشتن نگرش مثبت نسبت به خود، دیگران، محیط اطراف و آینده، می تواند راهبردی برای کاهش تجربه استرس باشد. توصیه های ساده و کوتاه زیر راهبردهایی کاربردی برای ایجاد نگرش مثبت نسبت به خود، دیگران، محیط اطراف و آینده است:
استفاده از طنز و شوخی یا به عبارت دیگر پیدا کردن جنبه های طنز وقایع.

برقراری تعادل بین کار و تفریح، مثلاً خوردن یک فنجان چای وسط روز،پیاده روی، رفتن به پارک یا یک تمدد اعصاب پشت میز تحریر، از ساده ترین کارهایی است که یک دانش آموز یا دانشجو می تواند برای کاهش استرس انجام دهد.
کمک گرفتن از دیگران در مشکلات.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی.
خودشناسی و آگاه شدن از حداکثر تحمل خود برای انواع استرس.
داشتن یک مشاور ثابت در مر کز مشاوره دانشجویی یا مراکز مشاوره دارای متخصص.

مهارت مقابله ای دوم: تغییر نحوه تعامل خود با محیط

ارتباطات بین فردی و روابط اجتماعی، هم می توانند یک عامل تنش زا باشند وهم یک عامل کاهنده استرس. توصیه می شود اشخاص برای کاهش استرس های ناشی از مشکلات در روابط بین فردی از راهبردهای زیر استفاده کنند:
استفاده از مهارت های حل اختلافات.
مشورت با دوستان با تجربه ( چون احتمال دارد آنان راه هایی برای صرفه جویی درزمان، انرژی و استرس بلد باشند ) .
آموختن و به کارگرفتن رفتارهای جرات مندانه.

مهارت مقابله ای سوم: افزایش توانایی جسمی برای مقابله با استرس

پژوهش ها نشان داده اند افرادی که از نظر جسمی و فیزیکی سالم تر هستند، بهتر در مقابل عوامل استرس زا دوام می آورند و راحت تر از منابع مقابله ای استفاده می کنند.

عوامل اثرگذار بر سلامت جسمی را به ترتیب زیر می توان مدیریت نمود:

داشتن یک برنامه متعادل غذایی که درآن مصرف کربوهیدرات ها، آب نبات، شکلات و نوشیدنی های شیرین به حداقل رسیده و برعکس مصرف مواد پروتئینی، سبزیجات و میوه افزایش یابد، ساده ترین توصیه غذایی است. همچنین:
* حذف مواد حاوی کافئین، نیکوتین وقند.
* شروع و ادامه دادن به یک برنامه آمادگی جسمانی مثل ورزش های ایروبیک.
* تنظیم زمان و میزان خواب و استراحت.
* استفاده از روش های آرام سازی.
* ترتیب دادن فعالیت های تفریحی و فوق برنامه سالم.

دیدگاه خود را با ما اشتراک بگذارید:

ایمیل شما نزد ما محفوظ است و از آن تنها برای پاسخگویی احتمالی استفاده می‌شود و در سایت درج نخواهد شد.
نوشتن نام و ایمیل ضروری است. اما لازم نیست که کادر نشانی وب‌سایت پر شود.
لطفا تنها در مورد همین نوشته اظهار نظر بفرمایید و اگر درخواست و فرمایش دیگری دارید، از طریق فرم تماس مطرح کنید.