چگونه اضطراب محل کار خود را کاهش دهیم؟
نوشته ژان بقوسیان: ما اغلب آنقدر خودمان را درگیر کار و اضطراب‌های آن کرده‌ایم که احساس میکنیم برای هیچ چیز، ازجمله تفریح و لذت بردن از زندگی، وقت نداریم و نه تنها از زندگی شخصی و تفریح لذت کافی نمی‌بریم، بلکه در کارمان هم به اندازه کافی موفق نیستیم؛ چون فکر میکنیم تنها راه موفقیت بیشتر، کارکردن و بیتوجهی به خودمان است؟ امروز آخرین شماره مجله Success را می‌خواندم که با مقاله‌ای بسیار جذاب مواجه شدم. وقتی آن را خواندم، دیدم مقاله‌ای بسیار کاربردی و واقع بینانه است؛ پس بلافاصله تصمیم گرفتم آن را ترجمه کنم و در اختیار دوستان همیشگی موفقیت قرار بدهم؛ البته تغییرات بسیار کوچکی در متن ایجاد کردم تا روان ترو قابل فهم‌تر شود. کدام یک از شما میتواند ادعا کند در محل کار هیچ نگرانی و اضطرابی ندارد؟ پس ارزش دارد چند دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید!
حتی اگر کارمان را دوست داشته باشیم، باز این کار میتواند اضطراب آورو سنگین باشد. مشکلات شخصی و چالش‌های کاری میتواند بسیار بزرگ‌تر از آنچه هست به نظر برسد.
شاید وانمود کنیم زندگی شخصی و کاری ما کاملا جدا هستند، ولی در دنیای واقعی این طور نیست. ما تنها یک شخص هستیم و بنابراین موارد کاری و شخصی با هم تداخل دارند.
سال قبل یک مشتری داشتم که او را «ایران» می‌نامم. برنامه‌اش بسیار پر بود و برای تهیه دو گزارش چالش بزرگی داشت و رؤسایش توقع زیادی از او داشتند؛ او حتی استعداد لازم را برای این کار نداشت، ولی باید راهی پیدا میکرد. در این شرایط پدر ایوان بیمار بود و او همچنین باید مشکلات سلامتی خواهرش را پیگیری میکرد. وی فرزندان نوجوانی داشت و علاوه برآن مجبور بود زیاد سفر کند. حل این مشکلات چیزی شبیه شعبده بازی به نظر می‌رسید. مشکلات شخصی او نه تنها گوشه ذهنش بود، بلکه هر روز زمان زیادی می‌گرفت و مشکلات کاری را بزرگ‌تر جلوه میداد.
در خانه و محل کار مردم همیشه دنبال توانمندترین شخص هستند تا کارها را انجام دهد. برای انجام کارهای بیشتر به پرمشغله‌ترین و پرمسئولیت‌ترین افراد مراجعه می‌شود؛ زیرا می‌توان روی آن‌ها حساب کرد.
مشکل ایوان دقیقا همین بود. وقتی در محل کار تحت فشار هستید و همچنین اضطراب‌های شخصی دارید این استراتژی‌ها در مدیریت شرایط کمک میکند:
۱- کارهای لازم برای امروز و این هفته را مشخص کنید
فکر کردن درباره کارهایی که باید در ماه‌های آینده انجام شود بسیار طاقت فرساست. این کار را انجام ندهید. تفکر درباره تمام موارد، این حس را ایجاد میکند که کارها بیش از آن چیزی است که بتوانیم انجام دهیم. به جای آن، کوتاه مدت فکر کنید. درباره امروز و همین هفته فکر کنید. مهلت انجام کارها را بنویسید و فعلا زمانی برای کارهای آینده درنظر نگیرید. آن‌ها را فراموش کنید. من و ایوان صحبت کردیم تا ببینیم در کوتاه مدت چه کارهایی باید انجام شود. با اینکه او کارهای بزرگ و مشکلاتی مربوط به آینده داشت، اما تفکر کوتاه مدت به او کمک کرد تا بار کارها را تحمل کند.
۲-بهترین روش استفاده از همین الان را بیابید
مادر همسرم برای کسانی که از بیماران آلزایمری نگهداری میکنند، کارگاه آموزشی برگزار میکند و براین سوال مهم تمرکز میکند: «امروز باید چه کارهایی انجام دهید؟ » این سوال نه تنها برای مراقبان بیماران، بلکه برای ما که پرمشغله هستیم نیز مفید است. همین الان بهترین روش استفاده از زمان کدام است؟ همه ما شاید احساس کنیم تحت فشار هستیم و کارهایمان تمام نشدنی هستند. پرسیدن سوال «همین الان بهترین روش استفاده از زمان کدام است؟ » باعث شفافیت و تمرکز می‌شود.
٣.لازم نیست قهرمان باشید، از دیگران کمک بگیرید!
اگر از آن دسته از افراد هستید که در خانه و محل کار همه سراغشان می‌آیند، بیش از حد متکی به خود نباشید. توقف کنید و بپرسید: «اکنون چه کاری انجام میدهم که شخص دیگری میتواند آن را انجام دهد یا حداقل در انجامش به من کمک کند؟ » و سپس بخش سخت کار را انجام دهید: از دیگران کمک بخواهید و اجازه بدهید آن‌ها کار را انجام دهند. با قهرمان بازی نمی‌توان مسئولیت‌ها را کم کرد.
۴. موارد قابل کنترل و غیرقابل کنترل را تشخیص دهید
ما انرژی زیادی را صرف بخش‌هایی از زندگی میکنیم که نمی‌توانیم تغییرشان دهیم. فهرستی از موارد قابل کنترل و تحت تاثیر خود را تهیه کنید. تصمیم بگیرید بر این موارد وقت بگذارید و بقیه موارد را کنار بگذارید. فقط بر مواردی تمرکز کنید که میتوانید بر آن‌ها اثر بگذارید.
یکی از مشتریانم میگفت برای رسیدن به تمام کارها کم کم شبها و روزهای تعطیل هم کار میکرد و این کار فقط اضطراب و حس تحت فشار بودن را بیشتر میکرد. وقتی دریافت هرقدر هم کار کند، | فهرست کارهایش تمام شدنی نیستند، راه‌هایی را پیدا کردیم تا زندگی‌اش به حالت معمول برگردد. او واگذاری کارهایش را بیشتر کرده و ضمن مذاکره با رئیسش درمورد اولویت‌های کاری‌اش، برنامه‌اش را عوض کرد. او تصمیم گرفت فقط یک روز در هفته بیشتر در محل کار بماند و یک روز دیگر در هفته زودتر سر کار حاضر شود، ولی در روزهای دیگر به هیچ وجه بیشتر کارنکند. او همچنین زمانی را برای پیاده روی اختصاص داد.
۶.با یک شنونده خوب صحبت کنید
ما اغلب پاسخ مشکلاتمان را میدانیم، ولی باید آن‌ها را به کسی بگوییم؛ | پس با کسی صحبت کنید که توانایی پرسیدن سوالات مناسب را دارد یاشاید بتواند دیدگاه جدیدی را از موضوع ارائه دهد. اگر لازم است، به متخصص مراجعه کنید. این کار میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اخیرا با دوست خوبی صحبت کردم و برخی از نگرانی‌هایم را به او گفتم . او سوالاتی پرسید و بعد به من گوش داد. حالم خیلی بهتر شده بود. از او برای کمکش تشکر کردم و او گفت که کاری نکرده و فقط سوالات مناسبی پرسیده است.
۷. از خود بپرسید آیا در۳ روز، ۳ ماه یا ۳ سال آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟
این سوال را می‌توان با جملات مختلف دیگری نیز پرسید. نکته مهم آن است که وقتی نگران هستید، توقف کنید و ببینید موضوع چقدر اهمیت دارد. آیا در ۳ روز آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ منفی است، ارزش اختصاص وقت را ندارد. یک تحلیل کوتاه انجام دهید و آن را کنار بگذارید. آیا در ۳ ماه آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ مثبت است، این موضوع مهم است و اثر درازمدت داشته و احتمالا ارزش اختصاص وقت را دارد.
آیا در ۳ سال آینده مشکلی پیش خواهد آمد؟ اگر پاسخ مثبت است، پس موضوع بسیار مهم است و باید توجه ویژه‌ای به آن شود. این موضوعات اغلب موارد بزرگی مثل ارتباطات و دوستی‌ها، خوشبختی و کار هستند. برای این موارد وقت بگذارید؛ چون به ندرت در فهرست کارهایتان قرار میگیرند. اگر کارتان طاقت فرسا به نظر می‌رسد، نگاهی خوش بینانه به آن بیندازید. آیا نگرانی شما گذراست؟ چه کاری برای خودتان میتوانید انجام دهید؟ با خودتان مهربان‌تر باشید، روش مدیریت زمان و حتی درصورت لزوم کارتان را عوض کنید. از امروز بهترین وکیل خودتان باشید. چه کسی بهتر از شما میتواند این کار را انجام دهد؟
نوشته ژان بقوسیان – موفقیت مرداد ۱۳۹۴