چگونه با روحیه بهتر، دورکاری بهتر و مؤثرتری داشته باشیم؟

میلیون‌ها نفر برای اولین بار دورکاری را تجربه می‌کنند. بعضی ماه‌هاست پشت میز آشپزخانه می‌نشینند یا با لپ‌تاپ‌های خود روی مبل کار می‌کنند.

حتی با واکسن هم بسیاری از افراد به کار تمام‌وقت باز‌نمی‌گردند. اولین نشانه‌ها و اثرات همه‌گیری بر سلامت روانی افراد در بریتانیا چندان خوشایند نیست.

میزان افسردگی رو به افزایش است. در نظر‌سنجی انجمن سلطنتی معماران بریتانیا تعداد زیادی از شرکت‌کنندگان گفتند که دورکاری تنش‌های بیشتری برای آنها ایجاد کرده است.

چه کار می‌توانیم بکنیم تا در خانه شاد‌تر کار کنیم؟

نور بیشتر

دکتر تی‌بی‌اس بالامورالی، روانپزشک و مشاور می‌گوید: “آدم‌ها از جنبه ویژگی‌های شخصیتی با هم خیلی تفاوت دارند؛ اما اصول اولیه روشن است. نور خورشید همراه با هوای تازه و بهره‌مندی از طبیعت نیاز اساسی ما برای سلامت روانی است”.

نور خورشید باعث می‌شود مغز هورمون سروتونین آزاد کند. این هورمون باعث احساس آرامش و تمرکز می‌شود و روحیهٔ آدم را بهتر و اضطراب را کم می‌کند.

بن چانون، معمار و مدیر بخش رفاه و سلامتی شرکت معماری آسایل می‌گوید: “نور روز فواید بسیار زیادی دارد. نور خورشید اولین عامل مهم است چون بیشترین تأثیر را بر احساس ما از محیط اطراف دارد و باعث نظم خواب ما می‌شود. مقابله با بیماری کووید برای همهٔ ما خسته‌کننده است، از این رو نور کافی و خواب منظم در شرایط فعلی بسیار مهم است”. بن می‌گوید خوبی ماجرا این است که “افراد بیش از آنچه فکر می‌کنند بر نور کنترل دارند”.

او می‌گوید اگر می‌توانید میز خود را کنار پنجره بگذارید. ترتیبی بدهید که بتوانید پرده‌ها را کامل کنار بزنید و پنجره‌ها را تمیز نگه دارید، هم از بیرون و هم از داخل. کثیف بودن شیشه‌های پنجره تا حدود زیادی جلوی عبور نور آفتاب را می‌گیرد.

از آینه‌هایی در اطراف اتاق استفاده کنید تا نور را تقویت کنند و دیوار‌های اتاق را سفید یا رنگ روشن بزنید تا نور را بازتاباند. اگر می‌توانید از اتاق‌های طبقات بالا استفاده کنید تا نورگیری بهتری داشته باشند و هم‌چنین اتاق‌هایی که سقف بلند‌تری دارند.

سرو‌صدای کمتر

دکتر ربکا دیوی از دانشگاه ناتینگهام، کارشناس چگونگی دریافت و تفسیر اصوات در مغز، می‌گوید بخش‌های گوناگون از مغز ما به طور مداوم در حال تشخیص اصوات مختلف و تغییرات به‌وجود آمده در صدا‌هاست. “این فعالیت به شدت حواس ما را هنگام کار کردن پرت می‌کند”.

“صداهای تیز بیشتر مزاحم هستند تا صدای گفتگوی آرام و چون بخش‌هایی از مغز تغییرات و دگرگونی صداها را دریافت می‌کنند، فقط زمانی حواس‌تان پرت می‌شود که آن صدا قطع شود”.

متخصص عصب‌شناسی، پروفسور آدریان ریس از دانشگاه نیوکاسل توضیح می‌دهد: سرو‌صدا باعث برانگیختن واکنش “ستیز یا گریز” در بدن ما می‌شود.

صداهای تنش‌زا بخشی از مغز به نام آمیگدال را تحریک می‌کند تا سیگنال‌های رنج و آزردگی بفرستد. بخش دیگری از مغز به نام هیپوتالاموس این سیگنال‌ها را دریافت می‌کند که بلافاصله باعث می‌شود غده‌های آدرنال یا فوق‌کلیوی آدرنالین را در خون آزاد کنند و فشار خون شما بالا برود.

پروفسور ریس می‌گوید: “تا حدودی بستگی به این دارد که صدا چه معنایی برای شما داشته باشد”. برای مثال تحمل صدای گریهٔ فرزند خودتان سخت‌تر از تحمل صدای ترافیک خیابان با همان شدت است.

برای بعضی‌ها گوش‌گیر ممکن است راه چاره باشد اما اگر بخواهید بیشتر جلوی صدا‌های اضافی را بگیرید معماران توصیه می‌کنند از کف‌پوش نرم، فرش‌های ضخیم و پرده‌های کلفت‌تر استفاده کنید.

اگر این روش‌ها هم مؤثر نبود، از تخته‌های زیر‌فرشی، لایه‌های میان‌سقفی و لایه‌های اضافی بر دیوار‌ها استفاده کنید و روی پنجره‌ها کرکره‌هایی نصب کنید البته طوری‌که چندان جلوی نور آفتاب را نگیرند.

نظم و ترتیب

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بی‌نظمی باعث افزایش میزان هورمون کورتیزول یا هورمون تنش و استرس می‌شود. شاید به این دلیل که بی‌نظمی باعث برانگیختن محرک‌های متناقضی در مغز می‌شود و ما ناچاریم تلاش بیشتری برای تفکیک سیگنال‌های مضر بکنیم.

دکتر النور راتکلیف، روان‌شناس محیطی از دانشگاه ساری انگلستان می‌گوید:”مشکل به‌هم‌ریختگی و بی‌نظمی تحریک بیش‌از‌اندازهٔ ذهن است”.

مقدار معمول کورتیزول که گاهی بالا برود کاملاً طبیعی است اما اگر به طور مداوم کورتیزول بالا باشد باعث اضطراب، افسردگی، سردرد و اختلال خواب می‌شود.

دکتر راتکلیف می‌گوید: ” باید به وضعیتی که نیاز دارید فکر کنید”. در خانه‌ای راحت و آسوده کمی به‌هم‌ریختگی مشکلی نیست اما اگر این مکان قرار باشد محل کار شما باشد “شما در وضعیت جدیدی هستید و نیاز دارید که عوامل حواس‌پرتی خود را کم کنید”. باید خوب همه‌جا را مرتب کنید و سامان دهید و اگر می‌توانید مقداری از وسایل را کنار بگذارید.

فعالیت کنید

اگر سر کار نمی‌روید، پس لابد تا ایستگاه اتوبوس یا قطار هم نمی‌روید یا حتی ناچار به راه رفتن در راهرو‌های محل کار برای رفتن از این اتاق به آن اتاق و رفتن به جلسه و مانند آن نیستید.

اگر رفت‌و‌آمد روزانهٔ شما حالا از اتاق‌خواب به انباری یا میز آشپزخانه است به احتمال زیاد نیاز به کمی فعالیت بدنی دارید که هم از نظر روانی و هم از نظر جسمی سالم و سرحال بمانید.

تحقیقات بسیاری نشان داده است که ورزش بهترین داروی ضد اضطراب، کاهش تنش، افزایش انرژی جسمی و روانی است و با آزاد کردن اندروفین‌ها باعث احساس تندرستی و شادمانی می‌شود.

دکتر راتکلیف می‌گوید:”نداشتن فعالیت بدنی و ورزش اثری جدی دارد. اگر افراد فرصت فعالیت بدنی و ورزشی ندارند باید در برنامهٔ روزانهٔ خود تجدید‌نظر کنند و تلاش کنند تا جایی برای آن باز کنند”.

یک راه این است که از میز کار ایستاده استفاده کنید. بخشی از روز را ایستاده و بخشی را نشسته کار کنید؛ اما می‌توانید وقفه‌هایی هم بین کار داشته باشید و کمی پیاده‌روی کنید.

پروفسور گیل کینمن، عضو انجمن روان‌شناسی بریتانیا می‌گوید:”رفت‌و‌آمد روزانه برای خیلی از آدم‌ها به نوعی زمانی برای تخلیهٔ فشار روانی است”.

او می‌گوید: “این زمان به افراد کمک می‌کند که بین کار و زندگی شخصی خود مرزی بکشند. وقتی در خانه کار می‌کنید این مرز‌ها کم‌رنگ می‌شوند. بیرون رفتن منظم برای ورزش و فعالیت بدنی برای خیلی از کسانی که در خانه کار می‌کنند حکم آن تخلیهٔ فشار مورد نیاز را دارد”.

گیاهان را فراموش نکنید

ارتباط با طبیعت فواید زیادی برای سلامت روانی ما دارد: کاهش فشار خون، اضطراب، تنش و نشخوار ذهنی (تکرار بی‌پایان افکار مشابه و منفی) و بهبود تمرکز و حافظه و خواب راحت.

نگهداری از گیاهان و تصویر‌ها و چیزهای طبیعی در محل کار خانگی اثر مثبت چشم‌گیری بر کارایی شما خواهد داشت.

دکتر رتکلیف نظریهٔ “ترمیم توجه” را توضیح می‌دهد:

“تماشای مناظر طبیعی به ذهن شما استراحت می‌دهد، یا به عبارتی مجموعه‌ای از استراحت‌های کوچک می‌دهد، از تمرکز رها می‌شوید و در عین‌حال توجه شما را جلب می‌کند اما نه به صورتی خسته‌کننده یا توان‌فرسا. به این ترتیب طبیعت می‌تواند انرژی و توانایی ذهنی را تقویت کند. طبیعت به معنای آرامش و بازآفرینی است و همین باعث می‌شود با تجربهٔ محیط یا فضا یا منظره‌ای طبیعی حال بهتر و توانایی ذهنی بیشتری پیدا کنید”.

ارتباط اجتماعی … اما نه فقط آنلاین

دکتر بالامورالی می‌گوید کسانی که از دورکاری و کار در منزل ناراحت هستند باید فکر کنند ببینند کمبود چه چیزی آنها را آزار می‌دهد و تلاش کنند آن را هر طور می‌توانند جبران کنند.

او می‌گوید برای بسیاری از افراد، در صدر همهٔ موارد ارتباط اجتماعی قرار داد. برای بیشتر ما و شاید بتوان گفت اکثر ما یعنی حدود ۸۰٪ تا ٪۹۰ ارتباط‌های اجتماعی در محیط‌های کاری است.

همان گفتگو‌های ساده با همکاران در اداره و دفتر یا صف ناهار یا در آسانسور و راه‌پله‌ها و راهرو‌ها برای خیلی از افراد اهمیت زیادی دارد.

دکتر بالامورالی می‌گوید:”وقتی قرنطینه و محدودیت‌ها شروع شد همهٔ این روابط ناگهان ناپدید شدند. البته بستگی دارد به این که چه نوع شخصیتی داشته باشید، اما به‌ هر‌حال باید گفت بیشتر افراد نیاز به ارتباط اجتماعی واقعی به صورت‌های دیگری دارند. پس موقع ناهار و شام بیرون بروید و با دوستان و فامیل و همسایه‌ها و کسانی که به شما بستگی دارند وقت بگذرانید”، البته در صورتی که مقررات قرنطینه در محل زندگی شما چنین اجازه‌ای را می‌دهد.

روشن است که در دوران قرنطینه دیدار دیگران آسان نیست، اما او پیشنهاد می‌کند برای ورزش یا پیاده‌روی یک نفر دیگر را ملاقات کنید و با هم گفتگو کنید: “انسان موجودی اجتماعی است و فقط خیره‌ شدن به صفحهٔ شبکهٔ زوم برای او کافی نیست”.