چرا چاق میشویم؟ بررسی علت‌های شایع و آنهایی که کمتر به آنها فکر می‌کنیم
چندان دلپذیر نیست اما باید واقعیت را گفت. تصورات اغلب ما در باره علل افزایش وزن، نادرست است.
بسیاری از آنچه در باره علل چاقی شنیده‌اید، از بیخ و بن نادرست‌اند. اگر فکر می‌کنید نوع غذایی که می‌خورید، باعث افزایش وزن شماست، برخطایید. اگر خیال می‌کنید که مصرف غذاهای چرب، شیرینی و خوراکی‌های پرکالری دلیل چاقی هستند اشتباه می‌کنید. متاسفانه اغلب کسانی که به عنوان متخصص تغذیه به شما مشورت می‌دهند، همچو انگاره‌های غلطی دارند و در نتیجه به شما رژیم‌های سفت و سختی را پیشنهاد می‌دهند که برای بدن به شدن مضرند و فایده چندانی هم ندارند. این رژیم‌ها ظاهرا وزن شما را کاهش می‌دهند اما مشکل اینجاست که عوارض بدی برای دستگاه گوارش و کبد به ارمغان می‌آورند و چاقی شما را برگشت‌پذیر می‌کنند. حالا بحث ما لاغری نیست. برگردیم به سوال اصلی این یادداشت. چرا چاق میشویم؟
اگر بخواهیم صورت مسئله را به دقت باز کنیم خواهیم گفت: چرا بدن، بخشی از مواد مصرف‌شده را ذخیره می‌کند؟ این پرسش، اصولی و حیاتی است. منکر این نیستیم که بعضی‌ها استعداد چاقی دارند و می‌پذیریم که پرخوری، بالقوه می‌تواند در چاقی موثر باشد اما لزوما چنین نیست. آدم‌های پرخوری را می‌شناسم و می‌شناسید که وزنشان اضافه نمی‌شود. پس مشکل کجاست؟
بدن انسان، مجموعه‌ای از ارگان‌های حیاتی است که توسط مغز کنترل می‌شوند. این فرایند، بسیار پیچیده‌تر از آنی است که خیال می‌کنید. بخشی از اندام‌ها در کنترل مستقیم شما هستند و بخشی، نه. مهم‌تر از همه اینکه، بدن می‌تواند به‌جای شما تصمیم بگیرد و عمل کند. انسان نیاز به غذا دارد تا انرژی مورد نظر را برای فعالیت تامین کند و درخشان‌ترین جنبه شعور بدن، در همین نقطه متجلی می‌شود. اغلب تصور می‌کنند که بدن، بعد از هضم غذا، مقدار مورد نیازش را بر می‌دارد و مابقی را دفع می‌کند. تا حدودی همین‌طور است اما قضیه باز هم بغرنج‌تر و هدفمندتر از این است. بدن، انرژی دریافتی از غذاها را مدیریت می‌کند. وقتی راه می‌روید، در خانه کار می‌کنید، می‌اندیشید یا فعالیت بدنی دارید، بدن با دقت شگفت‌انگیزی، مراقب است که حد اقل انرژی را مصرف کنید. در این منظر، شما همیشه، مقداری ذخیره انرژی خواهید داشت. حالا می‌توانم به مهم‌ترین دلایل اضافه وزن ناهنجار (شکم، ران و بازوها) اشاره کنم. البته توجه داشته باشید که پیش‌فرض من، آدمی است که در مجموع، سالم است، مبتلا به دیابت نیست و چربی خون بالایی نیز ندارد:
۱ ـ به موقع، غذا بخورید:
کسی که نوبت‌های غذایی را با دقت رعایت می‌کند هرگز با اضافه‌وزن روبه‌رو نخواهد شد. چاقی از عدم رعایت همین نظم روزمره آغاز می‌شود. وقتی نوبت‌های غذایی را رعایت نمی‌کنید، بدن نگران می‌شود. او مسئول مدیریت انرژی شماست. او ملاحظه می‌کند که یک روز صبحانه می‌خورید و یک روز، نه. ناهار و شام هم به همین ترتیب. شاید شما دچار مشکل باشید، شاید به دلایل اقتصادی قادر نیستید برای خودتان غذایی به صورت مرتب تهیه ببینید. بدن دلسوز در مواجهه با بی‌نظمی غذایی شما چنین می‌اندیشد. بنابراین در تدبیری عاقلانه، بخشی از مواد غذایی مصرف‌شده را ذخیره می‌کند. شما ناخواسته به بدنتان پیام داده‌اید که به وکالت از شما این کالری ها را به صورت پروتئین و نشاسته و آب (همان چربی محبوب!) در بافت‌های بدنتان انبار کند. بلانسبت همان کاری که شتر به صورت خودخواسته انجام می‌دهد!
۲ ـ غذا را به سرعت نبلعید:
از جمله مواردی که بدن را دچار سوء تفاهم می‌کند، بلعیدن غذا با سرعت نور است. بگذارید صریح باشیم. ما ایرانی‌ها معمولا به این شکل غذا می‌خوریم. لقمه‌ای بر می‌داریم و هنوز جویدن آن تمام نشده، لقمه بعدی را آماده می‌کنیم. در نتیجه، بدن وقتی متوجه سیری می‌شود که معده را تا حد انفجار پر کرده‌ایم. در این مورد هم بدن به شدت نگران می‌شود: نکند قحط و غلایی در راه است که این‌طور روی غذا افتاده‌اید و حرص می‌زنید؟ نکند نوبت غذایی دیگری در کار نیست؟ در نتیجه، بخشی از آنچه را لمبانده‌اید، ذخیره می‌کند و قول می‌دهم که خیلی هم از تدبیر خودش راضی است.
۳ ـ هضم ناقص یا مشکل گوارشی هم ازجمله مواردی است که به چاقی می‌انجامد.
وقتی غذا را درست نمی‌جوید (حالا به علت عجله یا خراب بودن دندان‌ها)، بدن در هضم غذا درمی‌ماند و چون موجود بی‌شعوری نیست، دلش نمی‌آید که این ماده ارزشمند را دور بریزد و دفع کند. بنابراین طبیعی است که تصمیم می‌گیرد آنها را ذخیره کند. دلایل دیگری هم هست. بد نیست که بدانید عمده‌ترین دلیل هضم نشدن غذا اینهاست: گرفتاری فکری، استرس و اضطراب، تماشای تلویزیون موقع غذا خوردن و تغذیه در عین بی‌اشتهایی یا خستگی مفرط. این موارد را اصلاح کنید و هر چه می‌خواهید بخورید. قول می دهم حتی یک‌گرم به وزن‌تان اضافه نشود. گفتم که. بسیاری از آنچه در باره علل چاقی شنیده‌اید، از بیخ و بن نادرست‌اند.
خیلی اوقات اتفاقاتی در بدن ما می‌افتد که در نهایت چاقمان می‌کند. دلایل پنهانی که تا آنها را نشناسیم، نمی‌توانیم علت چاق شدنمان را حدس بزنیم. در این مطلب با برخی از این دلایل آشنا می‌شوید.
احتمالا برای خیلی از ما پیش آمده باشد که بدون افزایش خورد و خوراک وزنمان رو به افزایش باشد. چاقی همیشه به معنای پرخوری نیست. یعنی دقیقا وقتی از روی خوشی و تفریح بیشتر غذا می‌خوریم و چاق میشویم. خیلی اوقات اتفاقاتی در بدن ما می‌افتد که در نهایت چاقمان می‌کند. دلایل پنهانی که تا آنها را نشناسیم، نمی‌توانیم علت چاق شدنمان را حدس بزنیم.
تیروئید
تیروئید داشتن به این معناست که غده تیروئید شما به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمی‌کند و در نتیجه متابولیسم بدن شما کند می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این بیماری معمولا با قرص‌های جایگزین هورمون روزانه تحت عنوان لووتیروکسین درمان می‌شود.
دیابت
افزایش وزن یک عارضه جانبی مشترک برای افرادی است که برای دیابت خود انسولین مصرف می‌کنند. انسولین به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند و برخی از افراد مبتلا به دیابت در عین حال ممکن است برای جلوگیری از افت قند خون، بیش از حد لازم غذا بخورند. خوردن منظم تنقلات میان‌وعده‌ای که کالری مصرفی شما را بالا می‌برد، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
بالا رفتن سن شما
افراد با بالاتر رفتن سنشان شروع به از دست دادن عضلات می‌کنند. ماهیچه‌ها یک کالری‌سوز حرفه‌ای هستند. اگر بدن شما توده عضلانی خودش را از دست بدهد، به این معناست که کالری کمتری می‌سوزاند. اگر مثل همیشه غذا می‌خورید و می‌نوشید و از نظر جسمی کمتر فعال هستید هم می‌توانید دچار اضافه‌وزن شوید. برای کاهش از دست دادن عضلات، باید فعالیت خودتان را حفظ کنید و تمرینات منظم تقویت عضله را جدی بگیرید.
اگر به همان مقدار همیشه غذا می‌خورید و می‌نوشید و از نظر جسمی کمتری فعال هستید، این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. برای کاهش ریزش عضلات، باید فعال بمانید و سعی کنید تمرینات منظم تقویت عضله را انجام دهید.
استرس
افراد به استرس، اضطراب و افسردگی پاسخ متفاوتی می‌دهند. برخی وزن کم می‌کنند، در حالی که بعضی دیگر در مقابل افسردگی به غذا روی می‌آورند و یک دایره منفی را شکل می‌دهند. افزایش وزن ناشی از افسردگی، شما را افسرده‌تر و در نهایت موجب افزایش بیشتر وزن شما می‌شود. در این مواقع حمام کنید، برای پیاده‌روی بیرون بروید و ورزش را جدی‌تر بگیرید.
خستگی
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که کمتر می‌خوابند احتمال اضافه‌وزنشان بیشتر از بقیه است. هنوز علت این اتفاق قطعی نیست اما احتمالا خستگی موجب تحریک کردن هورمون‌های گرسنگی می‌شود.
حبس شدن مایعات در بدن
اگر برای مدت طولانی می‌ایستید و با در دوران قبل از قاعدگی هستید، ممکن است دچار تورم و در نتیجه اضافه شدن وزن شوید. حبس شدن مایعات می‌تواند باعث مشکلات تنفسی هم باشد.
سندروم تخمدان پلی‌کیستیک
این بیماری شایع بر عملکرد تخمدان‌ها اثر می‌گذارد. از علائم این بیماری به دوره‌های نامنظم قاعدگی، مشکلات بارداری، رشد موهای زائد و افزایش وزن می‌توانیم اشاره کنیم. در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید و سطح هورمون‌های بدنتان را کنترل و برای رفع مسأله اقدام کنید.
انسان‌ها با هم متفاوتند. رژیم غذایی ثابتی برای کاهش وزن همه افراد وجود ندارد. در بعضی از افراد با رعایت رژیم غذایی خاص وزنشان کاهش می‌یابد ولی دوباره به رژیم غذایی قبلی برمی‌گردند دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارد. اغلب اضافه وزن مشکل خانوادگی است. ممکن است در برخی شرایط مانند ناراحتی، استرس یا زمان تنهایی با خوردن خود را آرام کنید. بعضی اوقات کاهش متابولیسم بدن یعنی کاهش سوختن انرژی بدن، علت چاقی است. یکی دیگر از علت‌های چاقی تغییر سطح هورمون‌های بدن است.
انسان‌ها با هم متفاوتند. رژیم غذایی ثابتی برای کاهش وزن همه افراد وجود ندارد. در بعضی از افراد با رعایت رژیم غذایی خاص وزنشان کاهش می‌یابد ولی دوباره به رژیم غذایی قبلی برمی‌گردند و در نتیجه وزن این افراد در طی زمان کاهش و افزایش می‌یابد که این کاهش و افزایش متناوب وزن برای سلامتی مضر است. بعضی بیماری‌ها و مصرف برخی داروها نیز باعث افرایش وزن می‌شوند. به همین دلیل قبل از اقدام برای کاهش وزن باید از نظر ابتلا به برخی بیماری‌ها بررسی شوید.بهترین راه برای کاهش وزن، تغییر روش زندگی یعنی داشتن تغذیه سالم و ورزش منظم است.
مصرف برخی داروها باعث افزایش وزن می‌شود. تعدادی از این داروها به این شرح هستند:
– آنتی هیستامین‌ها
– برخی داروهای فشارخون
– داروهای ضد بارداری
– داروهای افسردگی
– انسولین
– برخی داروهای صرع.
بیشتر افراد می‌توانند به طور منظم سه وعده غذایی بخورند. هر سه وعده غذایی باید هم اندازه و کم چربی باشد. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند که پنج الی شش وعده کوچک به فاصله دو الی سه ساعت مصرف کنند. صبحانه بخورید و هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. شاید حذف وعده غذایی در ابتدا باعث کاهش وزن شود ولی در درازمدت باعث افزایش وزن می‌شود. حذف وعده غذایی باعث ایجاد گرسنگی و افزایش تمایل به خوردن در وعده بعدی می‌شود. پس از حدود یک ماه خوردن صبحانه طبیعی، نهار و شام سبک، بدن شما متناسب می‌شود.
چه نوع رژیم غذایی باید مصرف کرد؟
به مقدار انرژی موجود در غذایی که می‌خورید، کالری می‌گویند. برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی کمتر از نیاز بدن باشد. بعضی غذاها کالری بیشتری نسبت به دیگر غذاها دارند. برای مثال، غذاهایی که سرشار از چربی و قند هستند، کالری بیشتری دارند. اگر کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. باید رژیم غذایی سالم که دوست دارید و می‌توانید برای مدتی ادامه بدهید را انتخاب کنید. رژیم غذایی باید کم چرب، کم قند و سرشار از فیبر و پروتئین باشد.
سعی کنید یک الی دو فنجان میوه یا سبزی، ۵٠ الی ۷٠ گرم نان کامل و ٣٠ الی ۵٠ گرم گوشت یا جایگزین گوشت در بیشتر وعده‌ها مصرف کنید. خوردن هویج، خیار،
گوجه‌فرنگی، قارچ، کلم، گل کلم، کاهو، شلغم، سبزی خوردن و انواع سبزیجات می‌توانند در کاهش وزن کمک‌کننده باشند. خوردن هویج باعث پر شدن معده و احساس سیری می‌شود. روی سالاد می‌توانید از آب لیمو یا سرکه و یک قاشق روغن زیتون استفاده کنید ولی از مصرف سس مایونز خودداری کنید. خوردن مایعات برای سلامتی خیلی مهم است. آب، شیر کم‌چرب یا چای تلخ با قند کم مصرف کنید.
چه نوع مواد غذایی را نباید مصرف کرد؟
از خوردن بستنی، کره، پفک، چیپس، تنقلات و آجیل و هر چیزی که پرکالری است، خودداری کنید. تعدادی از مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های شیرین، پر کالری و بدون مواد مغذی هستند. این نوشیدنی‌ها مانند آبمیوه‌ها باعث افزایش قند و کالری می‌شوند. تغییر رژیم غذایی سخت و وقت‌گیر است اما سعی کنید ناامید نشوید. تغییرات را کم و به آهستگی ایجاد کنید تا به تدریج با این تغییرات عادت کنید.
چه مقدار ورزش برای کاهش وزن کمک‌کننده است؟
خوردن، بخشی از تعادل انرژی در بدن است. بخش دیگر میزان فعالیت شماست. بیشتر انسان‌ها دریافت کالری را افزایش می‌دهند ولی فعالیت روزانه تغییری نمی‌کند و منجر به چاقی می‌شود. با ورزش و افزایش فعالیت می‌توانید کالری را بسوزانید. بهترین راه برای کاهش وزن مصرف کالری کمتر و ورزش است. برای داشتن بدنی متناسب باید فعالیت روزانه را افزایش داد. حداقل ٣٠ دقیقه فعالیت متوسط تا سخت برای داشتن بدنی متناسب مفید است. برای کاهش وزن باید میزان فعالیت را تا ۶۰ دقیقه در روز افزایش دهید یا فعالیت‌های سخت انجام دهید. یکی از ورزش‌های مفید برای کوچک کردن شکم این است که در حین راه رفتن یا انجام کارهای دیگر، به مدت هفت دقیقه شکم رو داخل بدهید، مانند زمانی که می‌خواهید دکمه شلوار تنگ رو ببندید. روزانه سه بار و هر بار هفت دقیقه این کار را تکرار کنید. ماساژ قسمت‌هایی که انباشته از چربی است نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
برای کاهش وزن چه کارهای دیگری باید انجام داد؟
– برای خوردن غذا از ظرف‌های کوچک‌تری استفاده کنید تا مقدار کمتری غذا بکشید.
– غذا را زیاد بجویید و آهسته غذا بخورید. در این صورت تمایل شما برای خوردن غذا کاهش می‌یابد.
– لقمه‌های کوچک‌تر بردارید و از قاشق کوچک‌تر برای مصرف برنج استفاده کنید.
– سعی کنید همه غذای موجود در ظرف را نخورید و مقداری را دست نخورده نگه دارید. این کار باعث ایجاد حس درونی برای جلوگیری از پرخوری می‌شود.
– بعد از تمام شدن غذایتان از سر سفره غذا برخیزید تا دیگر نخورید.
– فاصله زمانی بین مصرف غذا و خواب را افزایش دهید.
مقدار کاهش وزن در هفته چقدر باید باشد؟
نباید بیشتر از یک کیلو در هفته وزن را کم کرد. کاهش وزن بیشتر از دو کیلو در هفته به معنی از دست دادن آب بدن و کاهش حجم عضلات به جای کاهش چربی اضافه است. اگر این کار را انجام دهید، انرژی شما کاهش می‌یابد و دوباره افزایش وزن خواهید داشت./