معرفی و خلاصه کتاب خرده‌ عادت ها | نوشته جیمز کلیر

0

خرده‌ عادت ها
راهی آسان و اثبات‌شده برای ایجاد عادت‌های خوب و از بین‌بردن عادت‌های بد
نویسنده: جیمز کلیر
مترجم: زهرا صادقی
انتشارات میلکان

دلیل واقعی اهمیت‌داشتن عادت‌ها این نیست که می‌توانند باعث نتیجهٔ بهتر شوند (بااین‌که توانایی انجام این کار را هم دارند)، بلکه اهمیت‌شان به این دلیل است که می‌توانند عقاید شما راجع‌به خودتان را تغییر دهند.

«زمانی که به نظر می‌رسد هیچ‌چیز کمکی نخواهد کرد، می‌روم و به سنگ‌تراشی نگاه می‌کنم که برای صدمین بار روی سنگ ضربه وارد می‌کند، بدون این‌که ترکی ایجاد شود؛ اما در صدویکمین ضربه سنگ به دو تکه خرد می‌شود و می‌دانم که آخرین ضربه نبود که آن‌را خرد کرد، بلکه تمام آن ضربه‌های پیشین مسبب آن بود.»

سحرخیز شدن فاز ۱: هر شب ساعت ده شب خانه باش. فاز ۲: هر شب همهٔ دستگاه‌ها (تلویزیون، تلفن و نظایر این) را ساعت ده شب خاموش کن. فاز ۳: هر شب تا حداکثر ساعت ده شب در رختخواب باش (کتاب بخوان یا با همسرت صحبت کن). فاز ۴: هر شب حداکثر تا ساعت ده شب همهٔ چراغ‌ها را خاموش کن. فاز ۵: هر روز ساعت شش صبح بیدار شو.

هرچه بیش‌تر یک رفتار را تکرار کنید، هویت مرتبط با آن رفتار را تقویت می‌کنید. کلمهٔ identity که به‌معنی «هویت» است از ریشهٔ کلمهٔ لاتین essentitas به‌معنی «بودن» و کلمهٔ لاتین identidem به‌معنی «مکرراً» آمده است. هویت شما به‌معنی واقعیِ کلمه «بودن مدام» تان است.

نشان‌دادن تصاویر ریه‌های سیاه‌شده به کسانی که سیگار می‌کشند، فقط اضطراب آن هارا بالا می‌برد که باعث می‌شود خیلی از مردم به‌سمت سیگار بروند. اگر مراقب محرک‌ها نباشید، می‌توانید باعث ایجاد همان رفتاری شوید که سعی در جلوگیری از آن‌را داشتید.

سال‌ها دانشمندان فکر می‌کردند که دوپامین فقط با لذت سروکار دارد؛ اما حالا مشخص شده است که در بسیاری از فرایندهای عصبی اعم از انگیزه، یادگیری و حافظه، مجازات و انزجار، و حرکت داوطلبانه نقشی اساسی دارد. وقتی حرف عادت به میان می‌آید، نکتهٔ اساسی این است که دوپامین نه‌تنها زمانی ترشح می‌شود که لذتی را تجربه می‌کنید، بلکه زمان انتظارکشیدن برای آن هم ترشح می‌شود.

هم‌اکنون هویت‌تان را، هرچه هست، فقط به این دلیل باور دارید که شواهدش را می‌بینید. اگر بیست سال تمام هر یکشنبه به کلیسا بروید، مدرکی برای متدین‌بودن‌تان دارید. اگر شبی یک ساعت زیست‌شناسی بخوانید، آن‌وقت مدرکی دال بر درس‌خوان‌بودن خودتان دارید. اگر حتی وقتی برف می‌آید هم باشگاه‌رفتن را کنار نگذارید، آن‌وقت مدرکی دارید که می‌گوید شما مقید به ورزش‌کردن هستید. هرچه مدارک و شواهد بیش‌تری برای یک باور و عقیده داشته باشید، بیش‌تر آن‌را باور می‌کنید.

از همسرم خواستم برای اولین جلسهٔ مانیکور برایم وقت بگیرد. فکر کردم اگر برای درست‌کردن ناخن‌هایم پول بدهم، دیگر ناخن نمی‌خورم… و جواب داد، ولی برای پولش نبود. مانیکور باعث شد ناخن‌هایم برای اولین‌بار در تمام عمرم قشنگ بشود، حتی خود مانیکورکننده هم گفت اگر ناخن جویدنم را در نظر نگیرد، ناخن‌های خیلی جذاب و سالمی دارم. ناگهان حس کردم به ناخن‌هایم افتخار می‌کنم. بااین‌که این چیزی نبود که هرگز به آن فکر کرده باشم و دنبالش رفته باشم، باعث شد تغییر کنم. از آن موقع دیگر ناخن نخوردم، حتی فکرش هم به سرم نزد و برای این است که حالا دیگر مراقبت از ناخن‌هایم مایهٔ افتخارم است.»

اتخاذ یک تصمیم که اوضاع را یک درصد بهتر یا بدتر می‌کند، شاید در لحظه بی‌اهمیت به‌نظر برسد؛ اما در مجموعِ لحظاتی که یک عمر را تشکیل می‌دهند، این انتخاب‌ها می‌توانند تفاوت ایجاد کنند؛ تفاوت میان کسی که هستید و کسی که می‌توانستید باشید.

وقتی هم‌سن‌وسال‌هایم شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌ماندند و بازی‌های ویدیوئی بازی می‌کردند، من عادت‌های خوبی برای خوابیدن در خودم ایجاد کردم. هر شب زود به رختخواب می‌رفتم و در دنیای به‌هم‌ریختهٔ خوابگاه، اتاقم را تمیز و مرتب نگه می‌داشتم. این پیشرفت‌ها کوچک بودند؛ اما باعث می‌شدند حس کنم بر زندگی‌ام مسلطم

چطور عادت خوب ایجاد کنیم؟ قانون اول (نشانه): واضحش کن. قانون دوم (اشتیاق): جذابش کن. قانون سوم (پاسخ): ساده‌اش کن. قانون چهارم (پاداش): لذت‌بخشش کن. برای ازبین‌بردن عادت‌های بد هم می‌توانیم این قوانین را معکوس کنیم.

بیش‌تر آدم‌هایی که در پی بهبود هستند، حتی به فکر تغییردادن هویت نمی‌افتند و فقط فکر می‌کنند: «می‌خواهم لاغر باشم (نتیجه) و اگر به این رژیم بچسبم، حتماً لاغر می‌شوم (فرایند).» آن‌ها هدف تعیین می‌کنند و فرایند رسیدن به آن هدف را معین می‌کنند، بدون این‌که به عقایدی که محرک اصلی اعمال‌شان هستند فکر کنند. آن‌ها هیچ‌وقت نحوهٔ نگریستن به خود را تغییر نمی‌دهند و درنمی‌یابند هویت قدیمی‌شان می‌تواند برنامه‌های جدیدشان برای تغییر را خراب کند.

این فرایندی ساده و دو مرحله‌ای است: ۱. تصمیم بگیرید چه نوع آدمی می‌خواهید باشید؛ ۲. با بُردهای کوچک آن‌را به خودتان ثابت کنید. اول، تصمیم بگیرید چه کسی می‌خواهید باشید. این برای همهٔ سطوح صدق می‌کند: فرد، تیم، جامعه و ملت. می‌خواهید حامی چه چیزی باشید؟ چه اصول و ارزش‌هایی دارید؟ می‌خواهید چه کسی باشید؟ این‌ها سؤالات بزرگی هستند و خیلی‌ها نمی‌دانند باید از کجا شروع کنند، ولی می‌دانند چه نتیجه‌ای می‌خواهند بگیرند

لازلو به داشتن پشتکار باوری عمیق داشت. درحقیقت، این تنها چیزی بود که به آن اعتقاد داشت. او ایدهٔ مهارت درونی را کاملاً مردود می‌دانست. لازلو باور داشت که یک کودک با تمرین و بهبود عادت‌های مثبت می‌تواند در هر زمینه‌ای به نابغه تبدیل شود. شعار او این بود: «نابغه به همین صورت متولد نمی‌شود، بلکه براثر آموزش و تمرین به نبوغ می‌رسد.»

فرایند ساخت عادت‌ها درواقع فرایند به وجودآمدن هویت شماست. این یک سیر تکاملی تدریجی است. این‌طور نیست که اراده کنید و با بشکن‌زدنی بلافاصله به آدم کاملاً جدیدی تبدیل شوید. ذره‌ذره، روزبه‌روز و عادت‌‌به‌عادت تغییر می‌کنید. شما دائم درحال طی‌کردن مسیرهای تکاملی میکروسکوپی و ساختن «من» جدید هستید.

در پژوهشی به این نتیجه رسیدند که زمانی که شامپانزه‌ای به‌عنوان عضو گروه، راه مؤثر برای شکستن نارگیل را فرامی‌گیرد و سپس به گروه جدیدی می‌پیوندد که از سازوکار ضعیف‌تری استفاده می‌کنند، از روش مؤثر برای شکست نارگیل خودداری می‌کند تا بهتر بتواند با سایر شامپانزه‌ها همراه شود. انسان‌ها هم همین‌طور هستند. یک فشار درونی عظیم، فرد را وادار می‌کند با هنجارهای گروه همراه شود. پاداش پذیرفته‌شدن از پاداش پیروزی در یک بحث، باهوش به‌نظررسیدن یا یافتن حقیقت، بیش‌تر است. بیش‌تر روزها، ترجیح می‌دهید همراه با جمع و در اشتباه باشید تا این‌که طرف حق و تنها باشید.

شما اغلب خودتان را متقاعد می‌کنید که دستاوردهای بزرگ به اقدامات بزرگ نیاز دارند. برای کاهش وزن، راه‌اندازی کسب‌وکار، نوشتن کتاب، پیروزی در مسابقه یا دستیابی به هر هدفی، چنان فشاری به خودتان می‌آورید که زمین زیرپای‌تان به لرزه دربیاید و به چنان پیشرفتی برسید که همه از آن حرف بزنند. پیشرفت یک‌درصدی قابل‌توجه نیست و گاهی حتی اصلاً به چشم نمی‌آید؛ اما می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص در بلندمدت. تأثیر پیشرفت‌های کوچک در بلندمدت شگفت‌آور است. درحقیقت، می‌توان چنین گفت: اگر در هر روزِ یک سال یک درصد بهتر شوید، درنهایت سی‌وهفت برابر بهتر از قبل خواهید بود. از‌سوی‌دیگر، اگر هر روزِ یک سال را یک درصد بدتر شوید، تقریباً تا صفر نزول کرده‌اید؛ بنابراین پیروزی یا موفقیتی ناچیز به موفقیتی بزرگ منجر می‌شود.

شما اغلب خودتان را متقاعد می‌کنید که دستاوردهای بزرگ به اقدامات بزرگ نیاز دارند. برای کاهش وزن، راه‌اندازی کسب‌وکار، نوشتن کتاب، پیروزی در مسابقه یا دستیابی به هر هدفی، چنان فشاری به خودتان می‌آورید که زمین زیرپای‌تان به لرزه دربیاید و به چنان پیشرفتی برسید که همه از آن حرف بزنند. پیشرفت یک‌درصدی قابل‌توجه نیست و گاهی حتی اصلاً به چشم نمی‌آید؛ اما می‌تواند بسیار مؤثر باشد، به‌خصوص در بلندمدت. تأثیر پیشرفت‌های کوچک در بلندمدت شگفت‌آور است. درحقیقت، می‌توان چنین گفت: اگر در هر روزِ یک سال یک درصد بهتر شوید، درنهایت سی‌وهفت برابر بهتر از قبل خواهید بود. از‌سوی‌دیگر، اگر هر روزِ یک سال را یک درصد بدتر شوید، تقریباً تا صفر نزول کرده‌اید؛ بنابراین پیروزی یا موفقیتی ناچیز به موفقیتی بزرگ منجر می‌شود.

قانون دو دقیقه می‌گوید: «وقتی عادت جدیدی را شروع می‌کنید، باید انجام آن کم‌تر از دو دقیقه طول بکشد.» – هرچه ابتدای فرایندی را بیش‌تر تبدیل به تشریفات کنید، احتمال بیش‌تری دارد که وارد مرحلهٔ تمرکز عمیق شوید که برای انجام امور مهم لازم است. – پیش از بهینه‌سازی، استانداردسازی کنید. شما نمی‌توانید عادتی را که وجود ندارد بهبود ببخشید.

تغییر رفتار واقعی برابر با تغییر هویت است. شاید عادتی را به‌دلیل انگیزه‌ای خاص شروع کنید؛ ولی تنها دلیل‌تان برای تکرار آن کار این است که به بخشی از هویت شما تبدیل می‌شود. هرکسی می‌تواند خودش را متقاعد کند که یک یا دو بار به باشگاه برود یا غذای سالم بخورد؛ ولی اگر عقیدهٔ پشت آن کار را تغییر ندهد، دیگر به‌سختی می‌تواند در درازمدت، این تغییر در عادت‌ها را حفظ کند. پیشرفت همیشه موقت است، مگر این‌که به بخشی از وجود خود شما تبدیل شود.

شما عادت‌های اولیه‌ی خود را انتخاب نمی‌کنید، بلکه آن‌ها را تقلید می‌کنید. نسخه‌ای را که از دوستان، خانواده، کلیسا یا مدرسه و انجمن‌های محلی یا جامعه در سطح کلان به دست‌تان رسیده دنبال می‌کنید. هرکدام از این فرهنگ‌ها و گروه‌ها انتظارات و استانداردهای خود را دارند: زمان و چگونگی ازدواج، تعداد فرزندان، تعطیلاتی که باید جشن بگیرید یا میزان پولی که باید برای جشن تولد فرزندتان خرج کنید. این هنجارهای اجتماعی از بسیاری جهات قوانین نامحسوسی هستند که هر روز رفتارتان را هدایت می‌کنند. همیشه این قوانین را به‌یاد دارید، حتی اگر چندان به آن‌ها فکر نکرده باشید. اغلب بدون تفکر، بدون سؤال‌کردن و گاهی بدون یادآوری، عادت‌های فرهنگ خود را دنبال می‌کنید. همان‌طور که فیلسوف فرانسوی میشل دو مونتنی نوشت، «آداب‌ورسوم زندگی در جامعه ما را با خود همراه می‌کند».

به اطراف‌تان نگاه کنید: جامعه پر شده است از نسخه‌های به‌دقت مهندسی‌شده‌ی حقیقت که نسبت ‌به دنیایی که اجدادتان در آن تکامل یافته‌اند، جذابیت بیش‌تری دارند. فروشگاه‌ها مانکن‌هایی با باسن و سینه‌های بزرگ‌نمایی‌شده به نمایش می‌گذارند تا لباس بفروشند. شبکه‌های اجتماعی در طول چند دقیقه آن‌قدر لایک و تحسین برای شما به‌همراه دارند که در محل کار و خانه هرگز نمی‌توانید دریافت کنید. تبلیغات، ترکیبی از نورپردازیِ ایدئال، آرایش حرفه‌ای و ادیت با فتوشاپ است؛ حتی خود مدل هم شبیه عکس نهایی نیست. این‌ها محرک‌های مافوق‌عادی دنیای مدرن هستند. این کارها خصوصیاتی را که ذاتاً برای فرد جذاب هستند، بزرگ‌نمایی می‌کنند و غرایز در نتیجه‌ی این کار به‌شدت تحریک می‌شوند و ما را به‌سمت عادتِ‌ خرید‌های افراطی، عادت‌های مربوط به شبکه‌های اجتماعی، عادت‌های خوراکی و بسیاری از عادت‌های دیگر می‌رانند.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.