معرفی و خلاصه کتاب عادت های اتمی | نوشته جیمز کلیر

کتاب عادت های اتمی
یک راه ساده و اثبات‌شده برای ایجاد عادات خوب و شکستن عادات بد
نویسنده: جیمز کلیر
مترجم: هادی بهمنی
نشر نوین

چگونه یک عادت خوب بسازیم اولین قانون (سرنخ): آن را شفاف و آشکار کنید. دومین قانون (تمایل): آن را جذاب کنید. سومین قانون (پاسخ): آن را ساده کنید. چهارمین قانون (پاداش): آن را رضایت‌بخش کنید. می‌توانیم این قوانین را معکوس کنیم تا نحوهٔ شکستن یک عادت بد را یاد بگیریم. چگونه یک عادت بد را از بین ببریم اولین قانون (سرنخ): آن را مخفی (پنهان) کنید. دومین قانون (تمایل): آن را لوس و غیرجذاب کنید. سومین قانون (پاسخ): آن را دشوار کنید. چهارمین قانون (پاداش): آن را عامل نارضایتی کنید.

از نظر ریاضی، قضیه این‌گونه است: اگر به مدت یک سال هر روز ۱ درصد بهتر شوید، در انتهای کار ۳۷ برابر بهتر خواهید شد. بالعکس اگر هر روز از سال ۱ درصد بدتر شوید، در نهایت به صفر نزدیک خواهید شد. آنچه به‌عنوان یک پیروزی کوچک یا گام جزئی رو به عقب پنداشته می‌شود، در نهایت به‌صورت یک پیروزی یا شکست بسیار بزرگ‌تر انباشته خواهد شد.

دوپامین نه‌تنها در زمانی که لذت را تجربه می‌کنید، بلکه در زمان پیش‌بینی آن نیز منتشر می‌شود. معتادان به قمار بیشترین میزان دوپامین را پیش از اینکه روی فلان چیز شرط ببندند تجربه می‌کنند، نه زمانی که می‌برند. معتادان به کوکائین بیشترین موج دوپامین را در زمان دیدن پودر ترشح می‌کنند، نه زمانی که آن را بالا می‌کشند.

مغز شما با میل به سیگار کشیدن یا چک کردن اینستاگرام یا انجام بازی‌های کامپیوتری تکامل نیافته است. در اعماق درون، شما خواهان کاهش میزان ابهام و اضطراب، کسب تایید و مقبولیت اجتماعی یا دستیابی به شأن و منزلت هستید. – یافتن عشق و تولید مثل = استفاده از تیندر – ارتباط و پیوند با دیگران = جستجو در فیس‌بوک – کسب مقبولیت و تایید اجتماعی = پست گذاشتن در اینستاگرام – کاهش ابهام = جستجو در گوگل – دستیابی به منزلت و پرستیژ = انجام بازی‌های کامپیوتری

بامبو را به‌ندرت می‌توان طی ۵ سال اول عمرش مشاهده کرد، زیرا در این دوران در حال ایجاد سیستم ریشهٔ غنی خود در زیر زمین است و سپس طی ۶ هفته، به‌اندازهٔ ۲۷ متر قد می‌کشد و سر به آسمان می‌ساید.

تاثیری که به‌واسطهٔ تغییر در عاداتتان ایجاد می‌شود، با تاثیر تغییر مسیر هواپیما تنها به‌اندازهٔ چند درجه برابری می‌کند. فرض کنید در حال پرواز از لس‌آنجلس به نیویورک سیتی هستید. اگر خلبان نوک هواپیما را تنها ۳.۵ درجه به سمت جنوب بگیرد، به جای نیویورک در واشنگتن فرود خواهید آمد. این تغییر کوچک در زمان بلند شدن هواپیما، به‌ندرت حس می‌شود – دماغهٔ هواپیما تنها چند متر جابجا می‌شود – اما وقتی همین تاثیر در سرتاسر آمریکا بزرگ‌نمایی می‌شود، صدها مایل آن‌طرف‌تر فرود خواهید آمد.

بالاترین تهدید برای موفقیت، نه شکست بلکه بی‌حوصلگی است. از عادت‌هایمان خسته می‌شویم، زیرا دیگر ما را مجذوب نمی‌کنند

در گذر زمان یاد می‌گیرید که چک کردن رسانه‌های اجتماعی حس دوست داشته شدن را به شما می‌دهد یا مشاهدهٔ یوتیوب به شما اجازه می‌دهد ترس‌هایتان را از یاد ببرید. عادت‌ها وقتی جذاب می‌شوند که آن‌ها را به احساسات مثبت نسبت بدهیم و بتوانیم از این بینش به نفع خودمان بهره بگیریم.

خلاصهٔ فصل – قانون طلایی می‌گوید انسان‌ها وقتی روی وظایفی کار می‌کنند که دقیقا در مرز توانمندی‌های کنونی‌شان جای گرفته، به اوج انگیزه‌هایشان می‌رسند. – بزرگ‌ترین تهدید موفقیت، نه شکست بلکه بی‌حوصلگی است. – وقتی عادت‌ها روتین می‌شوند، جذابیتشان را از دست می‌دهند و کمتر حس رضایت را به همراه دارند. در نتیجه از آن‌ها خسته می‌شویم. – وقتی انگیزه وجود داشته باشد، هر کس می‌تواند به‌سختی تلاش کند. این توانایی پیشبرد کار در زمان بی‌حوصلگی است که تفاوت‌ها را رقم می‌زند. – حرفه‌ای‌ها به برنامهٔ خود پایبند می‌مانند؛ آماتورها می‌گذارند زندگی در برنامه‌هایشان مداخله کند.

سان‌آنتونیو اسپرز، یکی از موفق‌ترین تیم‌های تاریخ NBA، یکی از نقل‌قول‌های جیکوب ریس، اصلاح‌طلب سابق، را در کمدهای بازیکنان نصب کرده است: «وقتی فکر می‌کنم هیچ‌چیز به من کمک نمی‌کند، می‌روم و به سنگ‌تراشی نگاه می‌کنم که پتک را روی سنگ فرود می‌آورد؛ شاید صد بار ضربه بزند بدون اینکه ترکی روی آن ظاهر شود. بااین‌حال با صدویکمین ضربه است که سنگ به دو نیم می‌شود و من می‌دانم که صرفا آخرین ضربه کارساز نبوده است – بلکه تمام ضربات پیشین هم تاثیر خود را گذاشته‌اند».

بر روی این تمرکز کردم که به زندگی‌ام نظم بدهم. درحالی‌که دوستانم تا دیروقت بیدار می‌ماندند و با کنسول بازی می‌کردند، ساعت خوابم را تنظیم کردم و هر شب زود به رختخواب می‌رفتم. در دنیای به‌هم‌ریختهٔ خوابگاه، هدف‌گذاری کردم که اتاقم را تمیز و منظم نگه دارم. این بهبودها جزئی بودند، اما باعث شدند کنترل بیشتری بر روی زندگی‌ام داشته باشم. دوباره حس اعتمادبه‌نفس داشتم. و این افزایش اطمینان به خودم به کلاس درس هم جریان پیدا کرد، زیرا عادات درس خواندنم هم بهتر شد و توانستم در سال اول در همهٔ دروس نمرهٔ A بگیرم.

آن اقدامی که در فکرش هستید، و نتیجهٔ احتمالی آن را، با صدای بلند بگویید. اگر می‌خواهید عادتِ مصرف فست‌فود خود را کاهش دهید، اما در صدد برداشتن یک کلوچه هستید، با صدای بلند بگویید «قرار است این کلوچه را بخورم، اما به آن نیازی ندارم. خوردن آن باعث می‌شود وزنم زیاد شود و سلامتی‌ام آسیب ببیند». شنیدن عادت‌های بد با صدای بلند، باعث می‌شود عواقب آن واقعی‌تر به نظر برسند. به‌جای اینکه بدون تفکر سراغ یک عادت قدیمی بروید، قبح آن کار در نظرتان بیشتر خواهد شد.

اگر دوست دارید عاقبت زندگی خود را پیش‌بینی کنید، تنها کاری که باید انجام دهید پیروی از مسیر عواید یا ضررهای کوچکتان است و ببینید که چگونه انتخاب‌های روزمرهٔ شما در طول ۱۰ یا ۱۲ سال آینده کنار هم جمع می‌شوند. آیا میزان مخارجتان کمتر از درآمد ماهیانهٔ شما است؟ آیا هر هفته به باشگاه می‌روید؟ آیا کتاب می‌خوانید یا هر روز چیز جدیدی را تماشا می‌کنید؟ تلاش‌های کوچک این‌چنینی هستند که آیندهٔ شما را تعریف می‌کنند.

ترکیب افکار منفی: هرقدر دیگران را بیشتر بی‌ارزش، احمق یا زشت بدانید، زندگی خود را بیشتر در معرض چنین تفاسیری قرار می‌دهید. در یک چرخهٔ فکری گرفتار می‌شوید. همین موضوع دربارهٔ نحوهٔ تفکرتان نسبت به دیگران صدق می‌کند. اگر عادت کنید که افراد عصبانی، ناعادل یا خودخواه را در اطرافتان ببینید، آنها همه‌جا با شما خواهند بود.

«یادگیری یک زبان جدید، نواختن یک ساز یا اجرای حرکاتی که به آن‌ها عادت نداریم، دشواری زیادی دارند، زیرا حواس ما باید از مسیرهایی عبور کنند که هنوز ساخته نشده‌اند و جا نیفتاده‌اند؛ اما فقط با تکرار مداوم است که این مسیر کوتاه می‌شود و دشواری از بین می‌رود؛ اقدامات ما آن‌قدر ناخودآگاه می‌شوند که می‌توانند حتی در صورت مشغولیت ذهن به چیزهای دیگر نیز انجام بگیرند»

عادت‌های بد خودمحرک هستند: این پروسه خودش را تغذیه می‌کند. آن‌ها همان احساساتی که در پی از بین بردن آن هستید را پرورش می‌دهند. حس بدی دارید، بنابراین سراغ خوردن فست‌فود و غذای ناسالم می‌روید. از آن‌سو، به خاطر خوردن غذای ناسالم، حس بدی پیدا می‌کنید

شما هوس نمی‌کنید که سیگار بکشید، بلکه هوس می‌کنید آن حس تسکین بعد از آن را تجربه کنید. انگیزهٔ شما مسواک زدن دندان‌هایتان نیست، بلکه دوست دارید حس تمیزی داشته باشید. هدفتان این نیست که صرفا تلویزیون را روشن کنید، بلکه می‌خواهید سرگرم شوید. هر وسوسه‌ای به تمایل شما برای تغییر وضعیت درونی‌تان پیوند خورده است.

فرض کنید دو نفر مقاومت می‌کنند تا سیگار نکشند. وقتی سیگار به آن‌ها تعارف می‌شود، نفر اول می‌گوید «نه ممنون. در حال ترکم». این یک پاسخ معقول به نظر می‌رسد، اما این فرد کماکان باور دارد که سیگاری است و تلاش می‌کند به فرد دیگری تبدیل شود. آن‌ها امیدوارند که با همراه داشتن همان باورهای قدیمی، رفتارشان تغییر پیدا کند. دومین فرد با گفتن «نه ممنون. سیگاری نیستم»، درخواست سیگار را رد می‌کند. تفاوت کوچکی میان این دو جمله است، اما می‌توان تغییر هویت را در پاسخ دوم مشاهده نمود. سیگار کشیدن به بخشی از زندگی پیشین آن‌ها تبدیل شده، نه زندگی که هم‌اکنون انجام می‌دهند. آن‌ها دیگر خودشان را یک فرد سیگاری نمی‌دانند.

جوشیدن در آب، سیب‌زمینی را نرم و تخم‌مرغ را سفت می‌کند. نمی‌توانید کنترلی بر روی ماهیت سیب‌زمینی یا تخم‌مرغ بودنتان داشته باشید، اما می‌توانید در بازی خاصی شرکت کنید که آن نرم یا سفت بودن به کارتان بیاید. اگر نمی‌توانید محیط مطلوبی را برای خودتان بیابید، می‌توانید موقعیت را از جایی که احتمالات علیه‌تان است به جایگاهی که شرایط به نفعتان است، تغییر دهید.