رژیم‌های غذایی: علم بهتر است یا پیشنهاد دوستم؟
باورهای نادرست دربارهٔ رژیم
بگذارید یک چیز را همین ابتدای راه مشخص کنیم: کاهش و کنترل وزن، پر و پایهٔ علمی دارد و دانش پزشکی، اطلاعاتش در این زمینه از پسرخاله‌ها، دخترعمه‌ها و همکارها خیلی بیشتر است. اینجا بعضی از حرف‌های اطرافیان را به چالش می‌کشیم:
باور نادرست: شام فقط سالاد بخور!
حذف وعده‌های غذایی و پیروی از یک رژیم غذایی نادرست، می‌تواند باعث احساس گرسنگی، خستگی و تجربهٔ علائم افسردگی شود، که یعنی احتمال بیشتری وجود دارد سراغ میان‌وعده‌های هوس‌انگیز پر از چربی و کالری بروید، یا وعدهٔ غذایی بعدی را مفصل‌تر نوش جان کنید. وقتی خیلی گرسنه باشید، انتخاب غذای سالم خیلی سخت‌تر است. برای تمام وعده‌های غذایی، یک الگوی منظم داشته باشید؛ از قبل برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که با پیتزایی که فردا همکارتان سفارش می‌دهد، چشمانتان سیاهی نرود. آهسته اما پیوسته پیش روید.
باور نادرست: زنده باد کرفس
اگر هر روز به‌مدت یک هفته چیزی جز کرفس یا کاهو نخورید، مطمئناً وزن کم خواهید کرد. اما رژیم‌های غذایی این چنینی خیلی زود خسته‌کننده می‌شوند و در درازمدت موثر نیستند. درست است که این مواد غذایی کالری کمی دارند، اما به همان میزان خالی از مواد مغذی لازم برای کارکرد سالم بدن هم هستند. اگر در یک برنامه غذایی، نیاز به مصرف مکمل‌هایی چون ویتامین و مواد معدنی دارید، معمولاً نشانهٔ این است که رژیمتان تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی‌کند. برای کاهش وزن نیازی نیست به خودتان گرسنگی بدهید. ایجاد تغییرات کوچکی که بتوانید به آن‌ها پایبند باشید، کلید موفقیت در درازمدت است.
باور نادرست: دور بستنی خط بکش
محروم‌کردن خودتان از تمام غذاهایی که از آن‌ها لذت می‌برید فقط شکنجه است، نه راه‌حل. این روش نه تنها کارساز نیست بلکه شما را بیشتر برای غذاهایی که دوست دارید وسوسه می‌کند؛ وسوسه‌ای که در نهایت به احتمال زیاد در برابرش تسلیم می‌شوید و این نه تنها یعنی روز از نو و روزی از نو، بلکه به‌معنی کنارآمدن با احساس شکست در پایبندی به یک رژیم غذایی هم خواهد بود. به یاد داشته باشید، یک لغزش لزوماً به معنای زمین‌خوردن نیست و هیچ ایرادی ندارد که هرازگاهی خودتان را یک بستنی مهمان کنید. در برنامه غذایی، در هر وعده مقدار کمی از غذاهایی را که دوست دارید، بگنجانید و از همان میزان، نهایت لذت را ببرید.
باور نادرست: من؟ فقط صبحانه و ناهار
اگر زیاد غذا می‌خورید دیگر زمان خوردنش اهمیتی ندارد. البته، برای دستگاه گوارش بهتر است که قبل از رفتن به رختخواب غذای سنگین نخورید. تأثیر زمان وعده‌های غذایی بر سوخت‌و‌ساز و سلامتی بدن هنوز کاملاً مشخص نیست. با این حال، بسیاری از ما دوست داریم بعد از برگشتن از کار، پرخوری کنیم؛ بنابراین سعی کنید آخرین وعده غذایی عصر خود را 2 تا 3ساعت قبل از رفتن به خواب شبانه بخورید.
باور نادرست: فقط روی شکم و پهلو تمرکز کن
شاید چندان منصفانه نباشد، اما ما نمی‌توانیم انتخاب کنیم که از کدام بخش بدنمان وزن کم یا به آن اضافه کنیم. وقتی بدن چربی از دست می‌دهد، این چربی از سراسر بدن کاسته می‌شود. تمرکز بر یک ناحیه از بدن هنگام ورزش، مثلا برای لاغری پهلو یا شکم، می‌تواند توان عضلانی آن ناحیه را بهبود دهد اما چربی بیشتری را در آن ناحیه از بین نمی‌برد.
باور نادرست: چربی‌سوز عین موشک
هیچ غذایی، واقعاً چربی‌سوز نیست. نکتهٔ مهم در سوزاندن چربی این است که کمتر از میزانی که انرژی صرف می‌کنید، مواد غذایی انرژی‌زا مصرف کنید. هیچ غذای ویژه‌ای به سوزاندن چربی بیشتر شما کمک نمی‌کند؛ پس به یاد داشته باشید که نکتهٔ طلایی یک رژیم خوب، برنامهٔ غذایی متعادل است.
باور نادرست: مرگ بر کربوهیدرات
در رویارویی گِرم به گِرم، کربوهیدرات کمتر از نصف چربی، کالری دارد. البته این جمله به این معنی نیست که نباید حواستان به میزان و نوع کربوهیدرات‌هایی که برای هر وعدهٔ غذایی باشد. از غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و نان و پاستای سبوس‌دار به جای برنج و نان سفید و نوشابه‌های قند‌دار استفاده کنید. مراقب چاشنی‌های پرکالری نیز باشید. بسیاری از سس‌ها و چاشنی‌ها مانند سس‌های خامه‌ای روی ماکارونی و یا پنیر روی سیب‌زمینی تنوری، چربی و کالری دریافتی شما را به میزان چشمگیری افزایش می‌دهند.
باور نادرست: جرزنی ممنوع
برنامه‌ریزی برای میان وعده‌های سالم بین وعده‌های اصلی غذایی می‌تواند کمک بزرگی به کنترل اشتهایتان کند. میوه‌ها، سبزیجات تازه، آجیل‌های بدون نمک و لبنیاتی مانند ماست، گزینه‌های خیلی خوبی برای میان‌وعده هستند.
باور نادرست: جایی برای چربی‌ها نیست
بیش از اندازه روی عبارت «کم‌چرب مساوی است با کم‌کالری» تأکید نکنید. جایگزین‌کردن چربی با مواد دیگر همچنان می‌تواند کالری دریافتی شما را به میزان زیادی افزایش دهد؛ پس گول نخورید، جدول مواد غذایی پشت محصولاتی را که می‌خرید، بررسی کنید. مقدار مواردی که در جدول آمده، به اندازهٔ خود آن مواد اهمیت دارند. اگر به جای یک ماست پرچرب، دو ماست کم‌چرب بخورید، در واقع تغییری در کالری دریافتی خود ایجاد نکرده‌اید. غذاهای آمادهٔ کم‌چرب، اغلب سرشار از قند و مواد نگهدارنده‌ای هستند که می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. چربی‌های طبیعی موجود در آجیل، ماهی و آووکادو نه تنها سالمند بلکه در سلامت پوست و کاهش خطر بیماری قلبی هم بسیار مؤثر هستند.
باور نادرست: بدو، اندازهٔ رونالدو
برای بهره‌بردن از مزیت‌های فعالیت بیشتر بدنی، نیازی نیست طی چهار ساعت، ۳۵کیلومتر بدوید! حتی فعالیت‌های فیزیکی سبک هم می‌توانند به مصرف بیشتر انرژی کمک کنند. پیاده‌روی سریع، انجام کارهای خانه یا خریدکردن هم فعالیت بدنی محسوب می‌شوند و برای سلامتی مفید خواهند بود.