9 توصیه علمی برای لاغری سریع بدون عوارض

0
رپورتاژ

در حالی که رژیم‌های مختلف لاغری، مکمل‌ها و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی بی‌پایانی وجود دارند که ادعا می‌کنند لاغری سریع را تضمین می‌کنند، اکثر آنها فاقد هرگونه شواهد علمی هستند. با این حال، برخی از استراتژی‌ها و توصیه های علمی وجود دارند که بر مدیریت وزن و کاهش وزن تأثیر دارند.

این استراتژی ها و توصیه های علمی شامل ورزش، پیگیری میزان کالری دریافتی، روزه داری یا فستینگ متناوب و کاهش مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی است.

در این مقاله 9 روش موثر برای لاغری سریع و کاهش وزن را بررسی می کنیم.

توصیه های علمی برای لاغری سریع

1- برای لاغری سریع رژیم فستینگ را امتحان کنید

رژیم فستینگ متناوب (IF) الگویی از غذا خوردن است که شامل روزه های منظم کوتاه مدت و مصرف وعده های غذایی در بازه زمانی کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعه نشان داده است که روزه داری متناوب کوتاه مدت که تا 24 هفته طول می کشد، منجر به لاغری سریع در افراد دارای اضافه وزن می شود.

رایج ترین روش های روزه متناوب شامل موارد زیر است:

رژیم فستینگ یک روز در میان: یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه از یک رژیم غذایی معمولی استفاده کنید.
رژیم فستینگ 5:2: از هر 7 روز 2 روز را روزه باشید. در روزهای روزه داری 500 تا 600 کالری مصرف کنید.
روش فستینگ 16/8: 16 ساعت ناشتا باشید و فقط در یک پنجره 8 ساعته غذا بخورید. برای اکثر مردم، پنجره 8 ساعته حدود ظهر تا 8 بعد از ظهر است. مطالعه روی این روش نشان داد که غذا خوردن در یک دوره محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن شرکت‌کنندگان در مطالعه شده است.

 

2- پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر قصد لاغری سریع و کاهش وزن دارید، باید از آنچه می‌خورید و می‌نوشید آگاه باشید. موثرترین راه برای انجام این کار، ثبت این موارد در یک اپلیکیشن کالری شمار آنلاین مانند اپلیکیشن سلامتی )از بازار دانلود کنید) است.

اپلیکیشن سلامتی من

 

با استفاده از اپلیکیشن کالری شمار سلامتی من شما می توانید رژیم تجویزی پزشک را مشاهده کنید و رژیم غذایی روزانه خود و فعالیت خود را وارد کنید و به این ترتیب بر تغذیه روزانه خود نظارت داشته باشید.

تحقیقات نشان می دهد که ردیابی رژیم غذایی، فعالیت بدنی و پیشرفت کاهش وزن می تواند یک راه موثر برای مدیریت وزن باشد.

یک منبع معتبر مطالعه نشان داد که پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند. در همین حال، یک مطالعه معتبر، ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش پیدا کرد. حتی یک دستگاه ساده مانند گام شمار می تواند ابزار مفیدی برای کاهش وزن باشد.

 

3- برای لاغری سریع آگاهانه غذا بخورید

خوردن آگاهانه تمرینی است که در آن شما به نحوه و نوع غذا خوردن توجه می کنید. این عمل می تواند شما را قادر سازد تا از غذایی که می خورید لذت ببرید و وزن سالمی داشته باشید.

از آنجایی که بیشتر مردم زندگی پرمشغله ای دارند، اغلب تمایل دارند در ماشین، پشت میز کار و تماشای تلویزیون سریع غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند آگاه هستند.

تکنیک های تغذیه آگاهانه عبارتند از:

نشستن برای غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذا توجه کنید و از از غذا خوردن لذت ببرید.
اجتناب از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ یا تلفن را روشن نکنید.
آهسته غذا خوردن: برای جویدن و مزه کردن غذا زمان بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند، زیرا به مغز فرد زمان کافی می دهد تا سیگنال های سیر بودن را تشخیص دهد، که می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
انتخاب های غذایی در نظر گرفته شده: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی مغذی باشند و غذاهایی را انتخاب کنید که برای ساعت ها به جای چند دقیقه سیر کننده باشند.

 

4- مصرف پروتئین در وعده صبحانه

پروتئین می تواند هورمون های اشتها را تنظیم کند تا به شما کمک کند احساس سیری کنید. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتید YY، GLP-1 است.

منبع معتبر تحقیقاتی روی بزرگسالان جوان همچنین نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.

انتخاب های خوب برای یک صبحانه با پروتئین بالا شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه ها، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

 

5- کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده

رژیم غذایی این روزها به طور فزاینده ای سرشار از قندهای افزوده است که ارتباط قطعی با چاقی دارد، حتی زمانی که قند در نوشیدنی ها به جای غذا وجود دارد.

کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهایی هستند که به شدت فرآوری شده اند و دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. مانند برنج سفید، نان و ماکارونی

این غذاها سریع هضم می شوند و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی وارد خون می شود و هورمون انسولین را تحریک می کند که باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود. این به افزایش وزن کمک می کند.

شما باید در رژیم غذایی لاغری سریع خود، غذاهای فرآوری شده و شیرین را با گزینه های سالم تر جایگزین کنند. جایگزین های غذایی سالم عبارتند از:

برنج سبوس دار، نان و پاستا به جای انواع سفید
میوه، آجیل و دانه ها به جای تنقلات با قند بالا
دمنوش های گیاهی و آب دم کرده میوه به جای نوشابه های حاوی قند بالا
اسموتی با آب یا شیر به جای آب میوه

 

6- برای کاهش وزن فیبر زیاد بخورید

در یک رژیم لاغری سریع سالم مصرف فیبر حیاتی است. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی سبوس دار، نان سبوس دار، جو، جو و چاودار
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها

 

7- تعادل باکتری های روده

یکی از حوزه‌های نوظهور تحقیقات، تمرکز بر نقش باکتری‌های روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی از میکروارگانیسم‌ها و انواع مختلفی است، از جمله حدود 37 تریلیون باکتری.

هر فردی انواع و مقادیر متفاوتی از باکتری ها در روده خود دارد. برخی از انواع می توانند میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن شوند.

برخی از غذاها می توانند تعداد باکتری های خوب روده را افزایش دهند، از جمله:

میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. شما باید سعی کنید که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذایی شما را تشکیل دهد.
غذاهای تخمیر شده بخورید اینها عملکرد باکتری های خوب را تقویت می کنند و در عین حال از رشد باکتری های بد جلوگیری می کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست، تمپه و میسو همگی حاوی مقادیر خوبی از پروبیوتیک ها هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کنند. محققان کیمچی را به طور گسترده مورد مطالعه قرار داده اند و نتایج مطالعه نشان می دهد که کیمچی دارای اثرات ضد چاقی است. به طور مشابه، مطالعات نشان داده اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان دارای اضافه وزن کمک کند.
غذاهای پری بیوتیک مصرف کنید اینها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند که به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره فرنگی، موز و آووکادو وجود دارد. در غلات مانند جو و جو نیز موجود است.

 

8- خواب کافی داشته باشید

مطالعات متعدد نشان داده اند که خواب کمتر از 5 تا 6 ساعت در شب با افزایش بروز چاقی مرتبط است. دلایل متعددی پشت این موضوع وجود دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، روند تبدیل کالری‌ها به انرژی را که متابولیسم نامیده می‌شود، کند می‌کند. هنگامی که متابولیسم کمتر موثر باشد، بدن ممکن است انرژی استفاده نشده را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، کم خوابی می تواند تولید انسولین و کورتیزول را افزایش دهد که باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمانی که فرد می خوابد نیز بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها لپتین و گرلین تأثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد.

 

9- استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در ابتدا اشتها را به عنوان بخشی از واکنش مبارزه یا فرار بدن کاهش می‌دهند.

با این حال، زمانی که افراد تحت استرس دائمی هستند، کورتیزول می تواند برای مدت طولانی تری در جریان خون باقی بماند، که اشتهای آنها را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به خوردن بیشتر آنها می شود.

کورتیزول نشان دهنده نیاز به پر کردن ذخایر غذایی بدن از منبع سوخت ترجیحی یعنی کربوهیدرات است. سپس انسولین قند را از کربوهیدرات ها از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می کند. اگر فرد از این قند در مبارزه یا فرار استفاده نکند، بدن آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

محققان دریافتند که اجرای یک برنامه مداخله ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل توجه شاخص توده بدنی (BMI) کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن یا چاق می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از:

یوگا، مدیتیشن یا تای چی
تکنیک های تنفس و آرامش
گذراندن وقت در خارج از منزل، به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی

 

نتیجه گیری 

نکاتی که در بالا اشاره شد همگی روش ها و توصیه های علمی در مورد لاغری سریع بودند.  البته رعایت اصول گفته شده نیازمند داشتن یک رژیم لاغری است که همگی این اصول را رعایت کرده باشد رژیم لاغری سلامتی من همه این اصول را متناسب با شرایط شخصی شما رعایت می کند.

شما با دریافت رژیم سلامتی من یک مشاور تغذیه در طول رژیم در کنار خود خواهید داشت علاوه بر این می توانید برنامه رژیم لاغری خودتان را داخل اپلیکیشن سلامتی من مشاهده کنید و رژیم غذایی روزانه خودتان را در اپلیکیشن وارد کنید تا مشاوره تغذیه بتواند به رژیم غذایی شما نظارت کند و در صورت خارج شدن از رژیم نکات و توصیه ها جدید را به شما ارائه دهد.

وب سایت سلامتی من اولین وب سایت تخصصی کوچینگ تغذیه در ایران است که با نظارت بر رژیم غذایی و آموزش رژیم غذایی لاغری شما را در دوره رژیم تضمین می کند. با سلامتی من هوشمندانه بخورید سالم بمانید.

منبع: مجله سلامتی من https://salamatiman.ir/mag

آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / آموزش رانندگی با ماشین دنده اتومات / فروشگاه لوازم بهداشتی / آموزش زبان فرانسه / هایلند بیوتی / شیشه اتومبیل / کاهش وزن قطعی با اسلیو معده / دانلود ریمیکس های جدید /بهترین جراح اسلیو معده در تهران / درمان سرد مزاجی بانوان / قیمت گوسفند زنده / موتور فن کویل /کپسول پرگابالین / لیزر زگیل تناسلی /بهترین کلینیک کاشت مو مشهد /داروخانه آنلاین / بهترین سریال های ۲۰۲۴ / خرید دستگاه تصفیه آب / تجهیزات و وسایل دندانپزشکی /ثبت برند /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت /جراح تیروئید / پزشکا /سریال ایرانی کول دانلود / مجتمع فنی تهران / دانلود فیلم دوبله فارسی /موتور فن کویل / نرم افزار حسابداری / مقاله بازار / شیشه اتومبیل /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /کاشت مو / درمان طب / تجهیزات پزشکی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /سایت نوید /کلاه کاسکت /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /دانلود نرم افزار /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.