در زمان حمله پانیک چه کنیم؟

0

من درک می‌کنم که مقابله با حمله پانیک می‌تواند یک تجربه چالش برانگیز و ناراحت‌کننده باشد. در حالی که من پاسخی ۲۰۰۰ کلمه‌ای به شما ارائه نمی‌دهم، راهنمای جامعی در مورد اقداماتی که در هنگام حمله پانیک باید انجام دهید ارائه خواهم کرد.

حملات پانیک چیست؟

حملات پانیک دوره‌های ناگهانی و شدید ترس و اضطراب طاقت‌فرسا هستند که می‌توانند بدون هشدار ظاهر شوند. آن‌ها اغلب در عرض چند دقیقه به اوج خود می‌رسند و می‌توانند باعث ناراحتی جسمی و روحی شوند. علائم رایج عبارتند از تنگی نفس، درد قفسه سینه، سرگیجه، عرق کردن، و احساس عذاب قریب الوقوع. مقابله با حملات پانیک شامل ترکیبی از خودآگاهی، تکنیک‌های آرام‌سازی و جستجوی کمک حرفه‌ای در صورت نیاز است.

علائم حمله پانیک

اولین قدم در مدیریت حمله پانیک، شناخت علائم است. درک این موضوع که چیزی که تجربه می‌کنید یک حمله پانیک است می‌تواند به شما کمک کند به طور مؤثرتری به آن نزدیک شوید. علائم شایع شامل ضربان قلب سریع، لرزش، تعریق و احساس غیر واقعی بودن است.

 تنفس عمیق را تمرین کنید:

تنفس کنترل شده ابزاری قدرتمند برای مدیریت اضطراب و هراس است. روی نفس‌های آهسته و عمیق تمرکز کنید. دم را برای چهار شمارش، چهار نگه دارید و برای چهار بازدم کنید. این به تنظیم تنفس شما کمک می‌کند و پاسخ آرامش بدن را فعال می‌کند.

حواس خود را پرت کنید:

تکنیک‌های زمینه‌سازی می‌توانند به بازگرداندن تمرکز شما به لحظه حال کمک کنند. محیط اطراف خود را با صدای بلند توصیف کنید، بافت‌های مختلف اطراف خود را لمس و احساس کنید، یا‌اشیاء موجود در اتاق را بشمارید. این به شما کمک می‌کند تا در واقعیت لنگر بیاندازید و از شدت حمله پانیک بکاهید.

افکار منفی را به چالش بکشید:

حملات پانیک اغلب از افکار غیرمنطقی ناشی می‌شود. این افکار را با این سؤال که آیا آن‌ها بر اساس واقعیت هستند به چالش بکشید. چه شواهدی برای حمایت یا مخالفت این افکار وجود دارد؟ با زیر سؤال بردن و به چالش کشیدن تفکر منفی، می‌توانید چرخه وحشت را بشکنید.

 از جملات تأکیدی مثبت استفاده کنید:

با افکار منفی با جملات تأکیدی مثبت مقابله کنید. عباراتی مانندد”من در کنترل هستم”، “این می‌گذرد” یا “من امن هستم” را تکرار کنید. خودگویی مثبت می‌تواند به تغییر طرز فکر شما و کاهش شدت هراس کمک کند.

آرامش پیشرونده عضلانی:

آرام‌سازی پیشرونده عضلانی شامل تنش و سپس آزاد کردن هر گروه عضلانی در بدن شما است. از انگشتان پا شروع کنید و تا سر خود ادامه دهید و روی احساس تنش و سپس آرامش تمرکز کنید. این تکنیک آرامش فیزیکی را تقویت می‌کند و می‌تواند به کاهش علائم هراس کمک کند.

 تمرکز روی یک شیء:

یک شی را در محیط اطراف خود انتخاب کنید و توجه خود را روی آن متمرکز کنید. رنگ، شکل و بافت آن را شرح دهید. این می‌تواند توجه شما را از وحشت منحرف کند و شما را به لحظه حال بازگرداند.

ذهن آگاهی و مدیتیشن:

ذهن آگاهی شامل حضور کامل در لحظه بدون قضاوت است. تمرکز حواس را از طریق مدیتیشن یا تمرینات آگاهی ساده تمرین کنید. بر نفس خود تمرکز کنید، افکار خود را بدون وابستگی مشاهده کنید و حس پذیرش را در خود پرورش دهید.

یک شبکه ایمنی ایجاد کنید:

دوست یا یکی از اعضای خانواده مورد اعتماد خود را که می‌تواند در طول حملات پانیک از شما حمایت کند، شناسایی کنید. احساسات و ترس‌های خود را با آن‌ها در میان بگذارید و به آن‌ها بگویید که چگونه می‌توانند به شما در هنگام تجربه یک قسمت کمک کنند. داشتن یک سیستم پشتیبانی در مدیریت حملات پانیک بسیار مهم است.

یک جعبه ابزار آرامش ایجاد کنید:

یک جعبه ابزار از تکنیک‌های آرامش بخش بسازید که برای شما مفید است. این ممکن است شامل موسیقی آرام بخش، روغن‌های ضروری، توپ استرس یا یک شی آرامش بخش باشد. در دسترس بودن این ابزار‌ها می‌تواند در مواقع پریشانی راحتی را فراهم کند.

 از محرک‌ها اجتناب کنید:

محرک‌هایی مانند کافئین و نیکوتین می‌توانند علائم اضطراب را تشدید کنند. در طول حمله پانیک، برای جلوگیری از تحریک شدید و عصبی بودن، توصیه می‌شود از مصرف این مواد اجتناب کنید.

 به دنبال کمک حرفه‌ای باشید:

اگر حملات پانیک ادامه یافت یا به طور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر گذاشت، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. یک متخصص سلامت روان می‌تواند درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) ارائه دهد که به ویژه در درمان اختلال هراس مؤثر است.

نتیجه:

مدیریت حملات پانیک شامل ترکیبی از خودآگاهی، راهبرد‌های مقابله و جستجوی حمایت در صورت نیاز است. شناخت علائم، تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، به چالش کشیدن افکار منفی و ایجاد یک سیستم پشتیبانی ضروری است. ساختن یک جعبه ابزار شخصی‌سازی شده از مکانیسم‌های مقابله می‌تواند به شما قدرت دهد تا تأثیر حملات پانیک را بر زندگی خود به حداقل برسانید. به یاد داشته باشید که جستجوی کمک حرفه‌ای نشانه قدرت است و یک متخصص سلامت روان می‌تواند راهنمایی‌های متناسب با نیاز‌های خاص شما ارائه دهد.


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

۸ خودروی جذاب تاریخی که توسط طراحان ایتالیایی بازطراحی و جاودانه شدند

ایتالیا خانه‌های طراحی معروفی دارد. Pininfarina ،Bertone ،Touring ،Giugiaro و Vignale برخی از مهم‌ترین نام‌های طراحی خودرو هستند.در این خانه‌های طراحی، همه‌چیز از جمله خودرو طراحی می‌شود. چه خودروهایی که تجاری و قابل تولید باشند؛ چه…

انگار این شخصیت‌های تاریخی و اسطوره‌ای همین الان عکس گرفته‌اند! استفاده از هوش مصنوعی برای بازسازی…

ما بسیاری از شخصیت‌های تاریخی را تنها به صورت طراحی‌های محو و مجسمه‌ها و سردیس‌ها را دیده‌ایم. حالا تصور کنید که این شخصیت‌ها دوباره زنده می‌شدند و با آرایش صورت و مو و ریش امروزی و لباس‌های مدرن به عکاسخانه می‌رفتند.این کاری است که یک…

روسای جمهوری آمریکا به صورت تصاویر خیالی شبیه گیم‌های رل پلیینگ ژاپنی!

توجه: تصاویر را میدجرنی ساخته و سازنده ظاهرا فارغ از سمت و سوی سیاسی و فقط یک نوع بیان هنری دست به این کار زده است.جو بایدن:دونالد ترامپ:باراک اوباما:جورج دبلیو بوش:بیل کلینتون:جورج بوش پدر:…

اگر سلبریتی‌های کنونی در دوران ویکتوریایی می‌زیستند …

پس از ویلیام چهارم، که خود جانشین جرج چهارم بود، در ۱۸۳۷، ملکه ویکتوریای ۱۸ساله به تخت نشست. دوران ۶۴سالهٔ سلطنت او در تاریخ انگلستان به «عصر ویکتوریا» شهرت دارد، که همزمان با به‌اوج‌رسیدن گسترهٔ امپراتوری بریتانیا در سطح جهان بود.اما…

تصور شاهان صفوی بر اساس شرح متنی جهانگردان و افراد شاخصی که آنها را دیده و توصیف کرده‌اند

در حساب توییتر Cavid Ağa شاهان صفوی را بر اساس نوشته‌های قدیم به دقت و به صورت گرافیکی و چشم‌نوازی تصور شده‌اند.(توضیحات از ویکی پدیا) شاه اسماعیل بنا به نوشته‌های جیووانی ماریا دلی آنجیوللوشاه اسماعیل یکم (۱۷ ژوئیهٔ ۱۴۸۷ – ۲۳ مه…

عکس این درخت‌های عجیب در دوره جنگ جهانی دوم اصلا ویرایش نشده‌اند!

این عکس شگفت‌انگیز جنگ جهانی دوم ممکن است عکس ویرایش شده یا فیک به نظر برسد. اما واقعا این طور نیست.در این عکس سورئال، که بخشی از آرشیو عکاسی نیرو‌های دفاع فنلاند است، یک ماشین ارتش فنلاند در امتداد جاده‌ای در چند مایلی مرز با اتحاد…
آگهی متنی در همه صفحات

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.