بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی + دستور مصرف

رپورتاژ

مکمل ‌های بدنسازی نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش رشد عضلات دارند، اما مصرف صحیح آن‌ ها در زمان درست می‌تواند تأثیر بسزایی در نتایج حاصل از تمرینات داشته باشد. انتخاب بهترین زمان مصرف مکمل ‌های ورزشی به نوع مکمل، هدف و وضعیت بدنی فرد بستگی دارد. در این مطلب به بررسی بهترین زمان‌ برای مصرف مکمل‌ های بدنسازی و دستور استفاده از آنها می پردازیم.

دستور و بهترین زمان مصرف کراتین

یکی از مهم ترین انواع مکمل های بدنسازی که تاثیر مستقیم بر عضله سازی، بهبود روند ریکاوری و افزایش قدرت بدنی فرد برای انجام تمرینات ورزشی دارد، کراتین است. با توجه به اینکه هدف شما از ورزش چیست و در چه مرحله ای از تمرین هستید، دستور و نحوه مصرف کراتین فرق دارد.

مصرف کراتین قبل از تمرین

کراتین معمولاً 30 دقیقه قبل از تمرین به عنوان بخشی از برنامه مکملی مصرف می ‌شود. در این زمان، بدن هنوز به ‌طور کامل گرم نشده و انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را ندارد. مصرف کراتین در این زمان به بدن کمک می‌کند تا توانایی تولید ATP  که منبع اصلی انرژی در سلول‌ها است را افزایش دهد. به همین دلیل باعث بهبود عملکرد بدن در زمان انجام تمرینات شدید می شود.

• مقدار مصرف: 3-5 گرم کراتین
• روش مصرف: کراتین را می‌توان با آب یا نوشیدنی ورزشی مخلوط کرد و مصرف کرد. توصیه می‌ شود که کراتین را با یک منبع کربوهیدرات مصرف کنید تا جذب آن بهبود یابد.

نحوه مصرف کراتین طی تمرین

در طول تمرینات، بدن در حال استفاده از ذخایر انرژی خود است و برای تامین انرژی بیشتر به کمک نیاز دارد. مصرف کراتین در حین تمرین معمولا توصیه نمی‌شود، زیرا کراتین سریع در دسترس قرار نمی‌گیرد تا بلافاصله اثرگذاری خود را نشان دهد. با این حال، در صورت مصرف آن، احتمالاً تأثیرگذاری به تدریج پس از تمرین و در طول دوره زمان به بیشترین حد خود می‌رسد.

• مقدار مصرف: اگر بخواهید در حین تمرین مصرف کنید، 3 گرم کراتین کافی است.
• روش مصرف: می‌توان آن را با آب یا نوشیدنی ایزوتونیک مصرف کرد.

نحوه مصرف کراتین بعد از تمرین

بعد از تمرین یکی از بهترین زمان ها برای مصرف کراتین است. بعد از تمرین، بدن به سرعت نیاز به بازسازی ذخایر انرژی دارد و مصرف کراتین می ‌تواند به بازگشت سریع و بهبود عملکرد کمک کند. در این زمان، مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌ بهترین تأثیر را دارد.

• مقدار مصرف: 3-5 گرم کراتین
• روش مصرف: می‌توانید کراتین را با یک شیک پروتئینی یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات (مثل آبمیوه) مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین در روز استراحت

در روزهای استراحت، بدن هنوز به مقدار معینی کراتین نیاز دارد تا ذخایر آن در عضلات حفظ شود. در این روزها، مصرف کراتین به عنوان بخشی از یک دوز روزانه ثابت می‌تواند برای حفظ سطح مطلوب کراتین در عضلات مفید باشد.

• مقدار مصرف: 3-5 گرم در روز
• روش مصرف: در روز استراحت می‌توانید کراتین را در هر زمانی از روز مصرف کنید، اما بهتر است برای جذب سریع تر، با یک وعده غذایی که حاوی کربوهیدرات باشد مصرف شود.

نحوه مصرف کراتین در دوره بارگیری

در صورتی که شما تصمیم دارید از کراتین برای رسیدن سریع ‌تر به نتایج، می ‌توانید از دوره بارگیری استفاده کنید. در این دوره، مصرف کراتین به مقدار بیشتری برای 5-7 روز افزایش می ‌یابد تا ذخایر آن در عضلات به سرعت پر شوند.

• مقدار مصرف: 20 گرم کراتین در روز (به 4 وعده 5 گرمی تقسیم شود)
• روش مصرف: هر وعده را با آب یا نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف کنید. پس از دوره بارگیری، مصرف روزانه را به 3-5 گرم کاهش دهید.

توجه داشته باشید که اعداد ذکر شده در این مطلب به صورت تقریبی ارائه شده و مقدار دقیق آن برای هر فرد متفاوت است.

دستور و بهترین زمان مصرف پروتئین وی

پروتئین وی یکی از باکیفیت ترین انواع پروتئین است که از شیر و آب پنیر بدست می آید. این پروتئین سرعت جذب بالایی داشته و به ترمیم و عضله سازی بعد از تمرینات بدنی سنگین کمک می کند.

نحوه مصرف پروتئین وی قبل از تمرین

اگر هدف شما از مصرف پروتئین وی قبل از تمرین افزایش قدرت و جلوگیری از تخریب عضلات در طول تمرینات شدید است، مصرف پروتئین وی می‌تواند مفید باشد. مصرف پروتئین قبل از تمرین باعث فراهم شدن اسیدهای آمینه در دسترس برای عضلات می‌شود تا از تجزیه عضلات جلوگیری کند و به بهبود عملکرد کمک کند.

• مقدار مصرف: 20-30 گرم پروتئین وی
• روش مصرف: پروتئین وی را می‌توان 30 دقیقه قبل از تمرین با آب یا شیر مخلوط و مصرف کرد. اگر نیاز به انرژی بیشتر دارید، می‌توانید آن را همراه با یک منبع کربوهیدرات ساده مصرف کنید.

نحوه مصرف پروتئین وی برای افزایش حجم بعد از تمرین

بعد تمرین یکی از مهم‌ ترین زمان‌ ها برای مصرف پروتئین وی است. بعد از تمرین، عضلات نیاز به بازسازی دارند و پروتئین وی سریعاً جذب بدن می‌شود و اسیدهای آمینه را برای ترمیم و رشد عضلات فراهم می‌کند. مصرف پروتئین وی در این زمان به ریکاوری سریع‌تر، کاهش درد عضلانی و افزایش رشد عضلات کمک می‌کند.

• مقدار مصرف: 20-40 گرم پروتئین وی
• روش مصرف: پروتئین وی را بلافاصله پس از تمرین (در 30 دقیقه اول) با آب یا شیر مصرف کنید. می‌ توانید آن را همراه با کربوهیدرات‌ها (مثل موز و نوشیدنی ‌های ورزشی) مصرف کنید تا بازسازی گلیکوژن و ریکاوری عضلات بهینه شود.

به نقل از سایت myprotein

در گذشته تصور می‌شد که باید بلافاصله (در ۳۰ دقیقه یا ۲ ساعت بعد از تمرین) مکمل پروتئین وی خود را مصرف کنید، اما تحقیقات اکنون نشان می‌دهند که مصرف پروتئین تا ۲۴ ساعت پس از تمرین نیز مزایایی دارد. چون ممکن است بازسازی عضلات و بهره‌مندی از پروتئین اضافی تا یک روز کامل طول بکشد.

نحوه مصرف پروتئین وی قبل از خواب

مصرف پروتئین وی قبل از خواب می ‌تواند به عضلات کمک کند تا در طول شب که بدن در حال ریکاوری است، به صورت مداوم تغذیه شوند. پروتئین وی به دلیل جذب سریع خود معمولاً قبل از خواب به ‌تنهایی توصیه نمی‌شود، بلکه بهتر است همراه با یک پروتئین کُند جذب (مثل کازئین) مصرف شود.

• مقدار مصرف: 20-30 گرم پروتئین وی یا ترکیبی از پروتئین وی و کازئین.
• روش مصرف: ترکیب پروتئین وی و کازئین می‌تواند یک انتخاب عالی باشد. این ترکیب می‌تواند 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود تا عضلات در طول شب تغذیه شوند.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی سوزی

برای چربی سوزی، بهترین زمان مصرف پروتئین وی، بلافاصله بعد از تمرین است. این زمان به بدن کمک می‌کند تا عضلات را ترمیم کرده و بدون افزایش چربی از تخریب عضلانی جلوگیری کند. 20 تا 40 گرم پروتئین را بعد از تمرین در مرحله چربی سوزی می توانید استفاده کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای کات

برای رسیدن به مرحله کات، بهترین زمان مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است. زیرا این زمان به بازسازی عضلات و جلوگیری از تخریب عضلانی کمک می‌کند. علاوه بر این، می‌توان آن را بین وعده‌ های غذایی نیز مصرف کرد تا میزان متابولیسم بدن افزایش یابد و از تحلیل عضلات در دوره کاهش چربی جلوگیری شود.

دستور و بهترین زمان مصرف گینر

گینر یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش حجم است و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در آن موجود است. این مکمل کالری زیادی دارد و به افرادی که نمی ‌توانند کالری کافی از طریق غذا دریافت کنند، کمک می‌کند تا به اهداف خود برای افزایش وزن برسند.

با توجه به کالری بالای این مکمل، یکی از بهترین زمان ها برای مصرف گینر، صبح و بعد از بیدار شدن از خواب است. علاوه براین، این مکمل را می توانید بعد از تمرین نیز مصرف کنید، چون پروتئین بالای آن نقش مهمی در عضله سازی دارد. مقدار مصرف این مکمل به شرایط بدنی فرد و زمان استفاده از گینر بستگی دارد. به همین دلیل پیشنهاد می کنیم دستور مصرف آن را از مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه دریافت کنید.

دستور و بهترین زمان مصرف مکمل آمینو

آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که ساختار پروتئین‌ها را تشکیل می ‌دهند و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. مصرف مکمل آمینو به ویژه در تمرینات سخت و طولانی، می‌تواند از تخریب عضلانی جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

20 تا 30 دقیقه قبل از تمرین می توانید حدود 5 تا 10 گرم از آمینو اسید را با آب مخلوط کرده و مصرف کنید. برای کاهش خستگی می توانید 5 تا 10 گرم از این مکمل را در آب یا نوشیدنی های الکترولیتی مخلوط کرده و در حین تمرین مصرف کنید. بعد از تمرین نیز می توانید از این مکمل استفاده کنید.

سخن آخر

بدون شک سلامت جسم و روح در اولویت هر تمرین ورزشی و قدرتی قرار دارد. با توجه به اینکه زمان و نحوه مصرف مکمل‌ های بدنسازی به شرایط بدن و هدف فرد بستگی دارد، لذا مشاوره با مربی و متخصص تغذیه ضروری است. پیشنهاد می کنیم تنها به مطالب درج شده در این مطلب و سایر سایت ها اکتفا نکنید و حتما با متخصص تغذیه باتجربه مشورت کنید.