بی‌خوابی در بارداری
رپورتاژ
برای مادری که فرزند او به تازگی شده است، تجربه بی‌خوابی در شب بسیار متداول است. اما باید بدانید بی‌خوابی در دوران بارداری نیز بسیار شایع است. به ویژه بی‌خوابی در اواخر بارداری. ولی ممکن است برخی از مادران تجربه بی‌خوابی در اوایل بارداری را نیز به دلیل تغییرات هورمونی داشته باشند. در این مقاله به بررسی دلایل بی‌خوابی و راه‌های درمان بی‌خوابی در دوران بارداری خواهیم پرداخت. و نکات آموزشی و مقالات آموزشی ای توسط کارشناسان گهواره در مورد بارداری در این لینک جمع آوری شده.
مشکل بی‌خوابی در دوران بارداری چیست؟
بی‌خوابی در واقع حالتی است که شما به راحتی به خواب نرفته و یا مدت زمان مناسبی را در خواب سپری نکنید. به این معنا که نیمه شب چندین مرتبه از خواب بیدار شوید و به سختی توانایی خواب مجدد داشته باشید.
بی‌خوابی در تمامی مراحل بارداری ممکن است اتفاق بیافتد. اما تجربه بی‌خوابی در ماه اول به دلیل تغییرات هورمونی و ماه آخر بارداری به دلایل متفاوتی مانند تکرر ادرار، سوزش سردل، تغییرات هورمونی، اسهال و یبوست بارداری، بی‌خوابی شبانه در دوران حاملگی رخ خواهد داد. باید در نظر داشته باشید با اینکه کم‌خوابی در دوران بارداری، شرایط ناخوشایندی را برای مادر به وجود می‌آورد، اما هیچ گونه عوارضی برای جنین نخواهد داشت.
علت بی‌خوابی‌های بارداری چیست؟
عوامل بی‌خوابی در دوران حاملگی متعدد هستند. دلایل بسیار زیادی سبب می‌شوند که شما ساعت‌های طولانی را در شب، بیدار سپری کنید. این عوامل عبارتند از:
- تکرر ادرار شبانه
- عوامل مرتبط با سوءهاضمه در بارداری مانند تهوع و استفراغ، اسهال، یبوست و سوزش سردل
- کمردرد
- سفت و دردناک شدن سینه‌ها
- دردهای شکمی
- گرفتگی‌های عضلانی به خصوص در ناحیه پاها
- کابوس‌های شبانه که می‌تواند حاصل از اختلالات خلق و خو در بارداری باشد
استرس و اضطراب به ویژه در ارتباط با سلامت جنین و پروسه زایمان، از عوامل مهم مؤثر در بی خوابی بارداری است. اما باید در نظر داشته باشید که این افکار، افکار مخربی بوده و باید با آنها مقابله کرد. برای مقابله با این افکار می‌توانید آنها را به روی کاغذ بنویسید. این روش به شما کمک می‌کند تا راه حل مناسبی برای هر یک از نگرانی‌ها و تفکرات خود بیابید. حتی اگر راه حل مناسب پیدا نکنید، ذهن خود را با این عملکرد از افکار منفی خالی خواهید کرد. تفکرات منفی را با همسر خود در میان بگذارید. قطعا مشورت با یک فرد دیگر کمک کننده خواهد بود.
برای درمان بی‌خوابی در بارداری چه باید کرد؟
در زیر به چند نکته اشاره می‌کنیم که به حل مشکل بی‌خوابی کمک خواهد کرد. این نکات به درمان خانگی بی‌خوابی کمک خواهند کرد:
الگوی خواب خود را تنظیم کنید
بهترین درمان بی‌خوابی در بارداری، تنظیم عادات مناسب برای خواب است. هر روز سر ساعت مشخص به تخت‌خواب بروید و آماده خواب شوید. قبل از خواب، وقت خود را به فعالیت‌هایی اختصاص دهید که شرایط آرامش شما را فراهم نمایند.
حداقل یک ساعت قبل از خواب از تلوزیون، لپ تاپ، گوشی موبایل و هر وسیله الکترونیکی مشابه دیگر استفاده ننمایید. کتاب خواندن را جایگزین این فعالیت‌ها کنید.
یک دوش آب گرم به داشتن خواب راحت‌تر کمک‌کننده خواهد بود. فقط در نظر داشته باشید که دمای آب بیش از حد زیاد نباشد. زیرا حمام آب داغ برای شما و جنین می‌تواند مضر باشد. ضمنا از استفاده از وان آب گرم یا جکوزی بپرهیزید.
از ورزش و رژیم غذایی سالم کمک بگیرید
رژیم غذایی مناسب و ورزش به رفع بی‌خوابی کمک خواهد کرد. همچنین در تمامی طول روز سعی کنید
- به میزان کافی آب بنوشید. اما پس از ساعت ۷ شب، این مقدار را به حداقل برسانید. این روش به جلوگیری از تکرر ادرار شبانه کمک خواهد کرد.
- ضمنا سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار بپرهیزید. مصرف کافئین مستعد کننده بی‌خوابی خواهد بود.
- هر شب شام سبک و سالمی میل کنید.
- جهت جلوگیری از تهوع و سوزش سردل تا ۲ ساعت پس از خوردن آخرین وعده غذایی دراز نکشید.
- گرسنه نخوابید. گرسنه ماندن نیز باعث تهوع و بی‌خوابی خواهد شد. مصرف وعده غذایی کوچک، کم‌چرب و پروتئین‌دار، قبل از خواب این مشکلات را کاهش خواهد داد. پروتئین بالای غذا باعث می‌شود مدت زمان طولانی‌تری قند خون شما در سطح مناسب قرار بگیرد و از تهوع، استفراغ، سردرد و سرگیجه جلوگیری می‌نماید.
- نوشیدن یک لیوان شیر گرم انتخاب مناسبی برای وعده پیش از خواب خواهد بود.
- همچنین توصیه می‌شود که در تمام طول روز تا حد امکان فعالیت داشته باشید. ورزش کردن بهترین نوع فعالیت طی بارداری است. یوگای بارداری، شنا و پیلاتس انتخاب مناسبی است. با داشتن فعالیت مناسب در طی روز، شب‌ها راحت‌تر به خواب خواهید رفت. ورزش روش مناسبی برای درمان سریع بی‌خوابی است.
حفظ آرامش بهترین راه درمان بی‌خوابی شدید است
در جهت آرامش خود تلاش کنید. تمام فعالیت‌هایی که به آرامش بیشتر شما کمک خواهند کرد را در برنامه روزانه خود بگنجانند. از طرفی سکوت و آرامش محل خواب خود را تا حد ممکن تامین نمایید.
- هنگام خواب به پهلو بخوابید و از یک بالش بین زانوها استفاده نمایید. بالش دیگری نیز زیر شکم قرار دهید. وجود بالش‌ها به کنترل درد در ناحیه شکم، کمر و پاها کمک خواهد کرد. با بهبود درد در این نواحی خواب راحت‌تری خواهید داشت.
- اگر از درد و سفتی سینه‌ها رنج می‌برید، استفاده از یک نیم‌تنه نخی با سایز مناسب کمک‌کننده است. ضمنا می‌توانید از سوتین‌های مخصوص بارداری استفاده نمایید.
- دمای اتاق خواب شما باید نسبتا خنک باشد. پس محیط را بیش از حد گرم ننمایید. محیط خواب شما باید کاملا تاریک و ساکت باشد.
- در توالت از یک چراغ خواب با نور کم استفاده نمایید. این روش به خواب بهتر پس از بازگشت از توالت در نیمه شب کمک خواهد کرد.
- هنگامی که در تخت‌خواب دراز کشیده‌اید و برای به خواب رفتن تلاش می‌کنید، لطفا از جای خود برخیزید و سعی کنید ذهن خود را منحرف کنید. بهترین کار انجام فعالیت‌هایی است که جسم و روان شما را خسته کند تا به راحتی به خواب بروید.
درمان بی‌خوابی حتی با داروهای گیاهی باید تحت نظر پزشک باشد
گاهی پزشک جهت درمان بی‌خوابی بارداری مجبور به تجویز انواع داروهای آرام‌بخش مجاز در بارداری خواهد شد. تنها مصرف دارویی که توسط پزشک تجویز شده باشد، مجاز می‌باشد. مصرف خودسرانه دارو برای درمان بی‌خوابی می‌توانند تأثیر مخرب بر جنین شما داشته باشند. همپنین مادران عزیز باید در نظر داشته باشند که هیچ‌گونه تحقیق و پژوهش جامعی بر روی تأثیر گیاهان دارویی در بارداری انجام نشده است. در نتیجه برخلاف تصور خانم‌های حامله، عوارض گیاهان دارویی می‌تواند به مراتب سنگین‌تر از عوارض داروهای شیمیایی باشد. در نتیجه بدون مشورت پزشک از هیچ نوع درمان گیاهی بی‌خوابی استفاده ننمایید.
منبع : گهواره
