استرس چیست و چطور می‌توان بر آن غلبه کرد؟
«استرس» اصطلاحی است بسیار رایج، و افراد برای توصیف چیزی که آن ها را در جوامع مدرن زیاد رنج می دهد از این اصطلاح استفاده می کنند. به معنای پزشکی، استرس عبارت است از میزان با درجه «فرسودگی درون». استرس درجه ها و شکل های متفاوتی دارد ذهنی، هیجانی و جسمانی که همه بر سلامتی اثر می گذارند، گاهی مثبت و گاهی منفی.
استرس، درواقع، جزء جدایی ناپذیر زندگی است. همه ما ذاتا«هشداردهنده های استرس» داریم که به ما امکان می دهند در بسیاری از موقعیت ها به صورت مؤثر واکنش نشان دهیم. اگر استرس نباشد، فعالیت های سازنده چندانی نخواهیم داشت. احساس های خوشایند و هیجان های طبیعی ممکن است تنش و استرس به همراه داشته باشند، که برانگیزنده هم هستند. این نوع استرس مهم است و سالم به حساب می آید، به شرطی که نتیجه آن «آرامش
دوباره» باشد. یعنی، بعد از«رفع استرس»، بدن به سطح عملکرد طبیعی برمی گردد و تنش را بیش از مدتی که لازم است ادامه نمی دهد.
آخرین دفعه ای که علائم زیر را احساس کرده اید درنظر بگیرید:
سرعت فکر سفتی بدن
عرق کردن دست ها
ضربان سریع قلب
قاروقور معده چه هیجانی را تجربه می کرده اید؟ اضطراب؟ خشم؟ ناکامی؟ این ها رایج ترین هیجان هایی هستند که گزارش شده اند. اما آیا آخرین دفعه ای را به یاد می آورید که واقعا احساسی رؤیایی داشتید، یا هیجان نسبت به کسی یا چیزی، یا اشتغال فکر؟ احتمالا بسیاری از نشانه های جسمانی گفته شده را تجربه کرده اید.
وقتی آشفته و برانگیخته اید بدن شما دچار استرس می شود. هیجان ها را در حالت اول منفی و در حالت دوم مثبت می خوانند. هدف برنامه راهنمای استرس این است که برای کاهش استرس منفی به شما کمک کند، به طوری که بتوانید از استرس مثبت کاملا لذت ببرید و قدر آن را بدانید.
مشکل در فرهنگ صنعتی امروز برمی گردد به درجه ای از استرس که زاید و زیانبار است. سرعت جوامع – غذاخوردن سریع، نقل و انتقال سریع، تفریح سریع – فشارهای زیادی بر تک تک ما وارد می کند. ما مدام در حالت اضطرار هستیم و برای انجام دادن کارهای هرچه بیشتر در زمان های هرچه کوتاه تر تحت فشار قرار داریم. نوآوری های تکنولوژیک هر روز ارتباطات و تبادل اطلاعات را سریع تر می کند. استرس زاهای محیطی و شغلی – آلودگی هوایی و صوتی، شلوغی شهرها، فشارهای کار، و کار بیش از حد و شدید – هرچه بیشتر در زندگی روزانه ما خود می نمایند. متأسفانه، بسیاری از رفتارهای مورد تحسین جوامع ما به افزایش استرس کمک می کنند، مثل بلندپروازی، دوندگی، رسیدن به هدف به هر قیمت، موفقیت مالی، و روحیه رقابتی. این ها تأثیر استرس زاهای موجود در محیط را تشدید می کنند.
یکی از نتایج این وضعیت پیدایش «الگوی رفتار نوع اول» است (Rosenman and Friedman, 1974). رفتار نوع اول شامل چند ویژگی با همه ویژگی های زیر می شود:
.. حرکت کردن، خوردن یا راه رفتن سریع؛ 2. عجله کردن برای پایان دادن به جملات؛
۳. بی صبری برای پیش رفتن کارها؛ ۴. تفکر یا عملکرد«چند تا با هم»(انجام دادن یا فکر کردن همزمان به دو یا سه چیز، مثلا رفتن به سرکار همزمان با اصلاح صورت با صبحانه خوردن)؛
۵. احساس گناه از استراحت کردن یا هیچ کاری نکردن؛
۶. فکر کردن به کار حتی در تعطیلات؛
۷. برنامه ریزی کردن برای کارهای بیشتر در زمان کمتر؛
۸. گوش ندادن به حرف دیگران به علت اشتغال ذهن؛ 9. صرف کردن وقت زیاد برای به دست آوردن چیزهایی که دیگر فرصت بهره مند شدن از آن ها وجود نخواهد داشت؛
۱۰. اعتقاد به این که موفقیت یعنی به دست آوردن سریع چیزها، و بنابراین نگرانی از انجام نشدن هرچه سریع تر کارها
به طور کلی، افراد«نوع اول» برونگرا و پرخاشگرند. شخصیت های بسیار قوی دارند و ممکن است در مکالمه ها مسلط باشند. مدام احساس شتابزدگی می کنند و میل رقابتی زیاد دارند، و احتمال دارد زود خشمگین شوند. اغلب بلندپروازند و بسیار هم بی طاقت، و براساس انگیزه عمل می کنند.(Pelletier, 1976)
استرس از عمل دیگران نیز ناشی می شود. آیا در زندگی شما آدم پرسروصدای پرخاشگری وجود دارد؟ استرس گاهی حتی از خودتان است(«من این مطالب را هرگز یاد نخواهم گرفت»). مشخص کردن منشأ استرس به اندازه شناسایی علائم رایج استرس اهمیت دارد. سپس می توانید پیشنهادهایی را که ما در این راهنما ارائه می دهیم امتحان کنید و بهترین راه را برای کاهش دادن یا کنترل کردن استرس در زندگی تان تشخیص دهید.
برای حذف استرس از زندگی مان نمی توانیم به لاک خودمان فرو برویم و با همه قطع رابطه کنیم. اصلا چه کسی مایل است از خوشی و هیجان دوری کند؟ هر روز با کسانی سروکار دارید که داد شما را در می آورند. نکته مهم این است که زود آرام شوید و از استرس طولانی اجتناب کنید. استرس مزمن و ادامه دار(در منزل، مدرسه، محیط کار، و حتی محل بازیمضر است.
برای کاهش استرس باید در طول روز خودتان را تنظیم کنید. میان موقعیت هایی که می توانید تغییرشان دهید و موقعیت هایی که نمی توانید تغییرشان دهید فرق بگذارید. شاید لازم باشد بعضی از روش های گفت وگو با خود را تغییر بدهید.
خودآزمایی فوری
چه اندازه به استرس دچار هستی؟
چند مورد از گفته های زیر می توانند توصیفی از تو و زندگی ات باشند؟
۱) در زندگی من آدم های زیادی وجود دارند که می خواهند وقت و انرژی ام را برایشان صرف کنم.
2- همیشه شتابزده ام و در بیشتر اوقات تأخیر دارم.
۳) فوری متوجه سروصداهای بلند می شوم و آنها مرا بسیار آزار می دهند.
۴) در بیشتر اوقات از سوی رویدادها و خواسته ها غافلگیر می شوم.
۵) در بیشتر موارد احساس می کنم هیچ گونه کنترلی بر آنچه بر سرم می آید، ندارم.
۶) به طور معمول احساس ام را برای خودم نگه می دارم. مهم تر این است که در کاری که انجام می دهم، پیشرفت کنم.
۷) هنگامی که فردی دیگر حرف می زند، سعی می کنم گفتگو را شتابان پیش ببرم. گاه جمله های دیگران را خودم تمام می کنم.
۸) وقتی می بینم کاری که در حال انجام است، کندتر از آنچه فکر می کنم پیش می رود، ناشکیبا می شوم.
۹) اگر تأخیر کنم و یا مجبور به انتظار کشیدن باشم، بسیار خشمگین می شوم.
10- از به صف ایستادن متنفرم. به بینی ام دست می زنم، پاهایم را تکان می دهم، کف پایم را بر زمین می کوبم و یا کاغذی را خط خطی می کنم.
۱۱) دوست دارم مشغول باشم. همیشه کاری را برای انجام دادن همراه دارم. – اگر برای شب یا تعطیل آخر هفته برنامه یی نداشته باشم، کارم را به خانه می برم.
۱۲) به طور ذاتی اهل رقابت کردن هستم. کسانی که با من آشنایی کامل دارند، مرا فردی سخت کوش می دانند. ۱۳) من می توانم تا مدتی پس از اینکه بیشتر آدم های دیگری که می شناسم دست از کار بکشند، بیدار و گوش به زنگ باقی بمانم و احساس خستگی ام را سرکوب کنم.
۱۴) کارم را در موعد مقرر به انجام می رسانم. دوست دارم با حداکثر سرعت کار کنم و همه ی تلاشم را به کار می گیرم تا کاری را تحویل بدهم.
۱۵)ترجیح می دهم ستایش و تحسین دوستان و همکارانم را نسبت به خود ببینم تا مهر و محبت شان را.
۱۶) به ندرت وقتی برای خودم دارم.
۱۷) می دانم که باید بیشتر ورزش کنم و غذای بهتر بخورم، ولی وقت این کارها را ندارم.
۱۸) هنگامی که به استرس دچار می شوم، بیشتر اوقات عضلاتم منقبض می شوند و یا سردرد می گیرم. گاه نیز احساس کرده ام که به حالت تهوع، سرگیجه، بیهوشی مبتلا شده ام و یا شتابزده بیرون رفته ام.
۱۹) به سختی به خواب می روم. قادر نیستم که در پی یک روز کار زیاد، کلید مغزم را ببندم.
۲۰) غذا را به سرعت می خورم و در بیشتر اوقات همزمان با غذا خوردن مطالعه می کنم. در روزهای کاریا در پشت میزتحریرم غذا می خورم و یا به طور کلی خوردن ناهار را از برنامه ام حذف می کنم. گاهی به اختلالات گوارشی دچار
هستم.
اگر به کمتر از ده مورد از این گفته ها پاسخ «آری»داده ای، احتمال نمی رود که هم اکنون استرس بر زندگی ات حاکم باشد.
اگر به یازده تا پانزده مورد پاسخ«آری» داده ای، به نظر می رسد که فردی سخت کوش هستی
چنانچه پاسخ ات به بیشتر از پانزده مورد«آری» است و به ویژه اگر به موارد ۳، ۸، ۹، ۱۰، ۱۸، ۱۹ یا ۲۰ پاسخ«آری» داده ای، باید بر تأثیر منفی یی که روش زندگی ات در حال حاضر بر سلامت ات می گذاردگاه شوی مطالب فصل های سوم و چهارم نیازمندی تا دگرگونی های سالم در روش و مدیریت زندگی ات صورت پذیرد.
استرس، کاملا هم بد نیست
این تصور نادرست است که باید از استرس که پدیده ای کاملا ناخوشایند است، اجتناب کنیم. زیرا چنین نیست. همگی ما در زندگی خود با میزانی از استرس برخورد می کنیم. همچنین، استرس باعث ترشح هورمون آدرنالین می شود که ما را برای شرکت در امتحانها، آماده شدن برای سررسیدهای زمانی مختلف، یا تغییر منزل، آماده می سازد. به این ترتیب، استرس می تواند نیرویی مثبت و برانگیزاننده باشد که با ارتقاء بخشیدن به سلامت و رضامندی ما، به سود ما عمل کند.
از استرس، گریزی نیست نمی توان از استرس گریخت، اما می توان آن را کنترل کرد. آنچه باعث می شود استرس به صورت دوست یا دشمن ما درآید، چگونگی برخورد با آن است. در اغلب موارد، خود رویداد استرس زا نیست که باعث بروز مشکلات می شود، بلکه واکنش ما نسبت به آن است که مشکل زا می شود. تحقیقات، بارها و بارها به ما نشان داده است که در پی تغییردادن واکنش خود نسبت به استرس، می توانیم آن را از تجربه ای منفی، به رویدادی مثبت تبدیل کنیم و به منابع انرژی ناشناخته در خود، پی ببریم که تمامی اینها باعث می شود زندگی شادتر و پربارتری داشته باشیم.
