برای خواب آرام شب چه چیزی بخوریم و چه زمانی؟ تغذیه و خواب

یک سوم جمعیت جهان در دوره‎ای از زندگی خود به بی‌خوابی دچار شده‎اند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می‏شوند. اگر به سختی خواب‎تان می‏برد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که می‏خورید از جمله آن‎‎ها هستند.

تا حالا به این فکر کرده‎اید که چرا برخی از خوراکی‎ها و نوشیدنی‎ها شما را خواب‎آلود می‏کنند و برخی دیگر انرژی‎تان را بالا می‎برند؟

وقتی پنیر می‏خورید کابوس می‏بینید یا شیر گرم باعث می‎شود راحت‎تر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باورهای درست از غلط نشان دهد چطور می‎توانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شب‎ها بهتر بخوابیم.

کربوهیدرات یا پروتئین؟

برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن‌هاست.

تا می‎توانید تریپتوفان بخورید. تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می‎شود خواب راحت می‎آورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‎آلودگی می‏کنند.

در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‎شوند.

تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر می‎گذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان می‎دهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدرات‎ها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر می‎گذارد.

کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‎شوند، ماده‎ای که با پاک کردن سایر اسید‌های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک می‎کند.
البته نیاز به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذاها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.

واقعیت در مورد نوشیدنی‎های خواب‎آور

این نوشیدنی از زمان‏های قدیم همیشه قبل از رفتن به رخت‎خواب خورده می‏شده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب می‎آید، هر چند میزان آن در تولیدات برندهای مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خواب‎تان می‎برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چای‎های خواب آور یا نوشیدنی‎هایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.

شیرداغ

شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن کمک می‏کند اما این سوال در موردش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده می‎کند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.

چای خواب‎آور

تحقیقات نشان می‎دهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می‎برد. این اسید آمینه‏ای است که باعث آرامش اعصاب می‏شود. در روم باستان برای درمان بی‎خوابی چای سنبل‎الطیب تجویز می‏شد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‏شود را کاهش می‏دهد و کیفیت خواب را بالا می‏برد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک می‏کند. این باور وجود دارد که سنبل‎الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می‏برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول‎های مغز و کاهش اضطراب کمک می‏کند.
آب

اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی می‏کنید یا نیاز به رفتن به دست‎شویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی‏کنید. حواس‏تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد نیاز بدن‏تان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه می‏کند زن‏ها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلی‎لیتری.

چه زمانی باید غذا بخورید؟

تحقیقات نشان می‎دهد زمان غذا خوردن در طول روز می‏تواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل می‏کند.
آزمایشی که روی موش‎ها صورت گرفته نشان می‏دهد وقتی به آن‎ها در زمان‎های نامنظم غذا داده شود، ساعت بدن‎شان به شکلی ناهماهنگ کار می‏کند. وقتی میزان غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو می‎زند و این باعث می‎شود موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موش‎ها البته لزوما برای انسان‎ها صدق نمی‎کند اما جالب است که الگوی غذا خوردن می‏تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.

نظم داشته باشید

عادت مهم‎ترین تأثیر را بر خواب دارد. داشتن الگوی منظم غذا خوردن کمک می‏کند شب‏ها راحت‎تر خوابمان ببرد. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خواب‏آور پیش از رفتن به رخت‏خواب به یک مراسم شبانه برایمان تبدیل شود.

چکاوک هستید یا جغد؟

تحقیقات نشان می‎دهد این که آدم صبح هستید یا شب به ساعت خوابیدن و بیدار شدن‎تان بستگی دارد. زمان غذا خوردن ما در طول روز می‏تواند نشانه‏ای از زمان خواب ما در شب باشد: چکاوک‏ها همیشه تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه می‏خوردند و این در حالی است که احتمال این که جغدها صبحانه را حذف کنند و شب‌ها دیر شام بخورند بیشتر است.

چه غذاها و نوشیدنی‏هایی خواب را از چشم می‎ربایند؟

کافئین

کافئین می‏تواند در فرایند به خواب رفتن ما اختلال ایجاد کند. سطح تحمل افراد نسبت به این ماده با هم متفاوت است بنابراین این که چقدر و چه موقع باید نوشیدنی کافئین‌دار خورد برای افراد مختلف فرق می‏کند.

با این حال اگر شب‏ها به سختی خواب‌تان می‎برد باید در طول عصر و اگر امکان دارد بعدازظهرها از نوشیدن قهوه پرهیز کنید. تحقیقات جدید نشان داده قهوه علاوه بر این با کند کردن ساعت داخلی بدن، روی خواب تأثیر می‏گذارد. مطالعه‏ای که در این زمینه انجام شد نشان داد نوشیدن یک اسپرسوی دابل سه ساعت قبل از ‏خواب، تولید ملاتونین در بدن را حدود ۴۰ دقیقه به تأخیر می‎اندازد.

شکر

یک مطالعه تازه نشان داده که مصرف بالای شکر روی خواب تأثیری منفی می‏گذارد. مصرف شکر باعث شد شرکت کنندگان در این مطالعه درطول شب از خواب بیدار شوند. در رابطه با این که آیا شکر مانع از به خواب رفتن شما می‏شود یا نه تحقیقات زیادی انجام شده اما مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‎های حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی‎ بدن را به شدت بالا می‏رود و این اتفاق مطلوبی نیست.

پنیر

این تفکر که پنیر باعث می‏شود شب‏ها کابوس ببینیم از قرن ۱۷ در بریتانیا رایج بوده، اما آیا این باور صحت دارد؟ گفته می‎شود میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده‏ شیمیایی که در مغز تولید می‏شود و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمی‏رسد رابطه ویژه‎ای بین این خوراکی و دیدن خواب‏های بد در طول شب وجود داشته باشد.

غذاهای تند

گفته می‏شود غذاهای تند و پر ادویه ممکن است به سوء‎هاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر شود که هر دوی آن‎ها برای خواب خوب نیستند. طبق تحقیقات افزایش دمای بدن این حس را بوجود می‏آورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق شرکت کنندگانی که وعده غذایی‏شان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شب‏هایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند.

این تحقیق علاوه بر این نشان داد در شب‏هایی که غذاهای پرادویه سرو شد، دمای بدن شرکت کنندگان در مرحله اول خواب بالا رفت. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر کمک کند چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین می‏آید.

نوشیدنی‎های الکلی

شب‎هایی که زیاد مشروب خورده‏اید ممکن است راحت‏تر خوابتان ببرد ( یا همانطور که خودتان می‏دانید از هوش بروید)، اما الکل الگوها و مراحل خواب را به هم می‏ریزد. نوشیدن الکل می‏تواند باعث شود به سرعت خواب‏تان ببرد اما این یعنی اولین مرحله خواب را از دست داده‏اید.

در جریان یک خواب خوب شبانه، فرد باید ۶ تا ۷ مرحله خواب رم داشته باشد اما وقتی الکل مصرف کرده‏اید، احتمالا فقط یک یا دو مرحله خواب رم خواهید داشت. علاوه بر این ممکن است موقع گذار از خواب عمیق اولیه یا برای رفتن به دستشوئی از خواب بیدار شوید. الکل ممکن است باعث شود افرادی که خروپف نمی‏کنند هم موقع خواب خروپف کنند چون روی نفس کشیدن تأثیر می‏گذارد.