چگونه HDL یا کلسترول خوب خود را زیاد کنیم؟

لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) اغلب به عنوان کلسترول “خوب” شناخته می‌شود زیرا به حذف لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول “بد” از شریان‌ها کمک می‌کند. داشتن سطوح بالاتر HDL به طور کلی برای سلامت قلب و عروق مفید است. در اینجا چند نکته برای افزایش سطح HDL وجود دارد:

به طور منظم ورزش کنید: شرکت در فعالیت بدنی منظم، مانند تمرینات هوازی، می‌تواند به افزایش سطح HDL کمک کند. حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در بیشتر روز‌های هفته را هدف قرار دهید.

حفظ وزن سالم: از دست دادن وزن اضافی و حفظ وزن بدن سالم می‌تواند بر سطح HDL تأثیر مثبت بگذارد. روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید که شامل غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید: چربی‌های اشباع شده و ترانس را در رژیم غذایی خود با چربی‌های سالم‌تری جایگزین کنید، مانند چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع موجود در روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چرب مانند سالمون. این چربی‌های سالم‌تر می‌توانند به افزایش سطح HDL کمک کنند.

اجتناب از سیگار کشیدن: سیگار کشیدن سطح HDL را کاهش می‌دهد. ترک سیگار یا اجتناب از قرار گرفتن در معرض دود سیگار می‌تواند به بهبود سطح HDL و سلامت کلی قلب و عروق کمک کند.

محدود کردن مصرف الکل: در حالی که مصرف متوسط الکل ممکن است سطح HDL را افزایش دهد، نوشیدن بیش از حد می‌تواند اثرات نامطلوبی بر سلامتی داشته باشد. اگر نوشیدنی را انتخاب کردید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید (حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان و حداکثر دو نوشیدنی در روز برای مردان).

فیبر محلول را در رژیم غذایی خود بگنجانید: فیبر محلول که در غذا‌هایی مانند جو، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و پوسته پسیلیوم یافت می‌شود، می‌تواند به افزایش سطح HDL کمک کند. سعی کنید این غذا‌ها را به طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف اسید‌های چرب امگا 3: اسید‌های چرب امگا 3 موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا و همچنین گردو، دانه کتان و دانه چیا سطح HDL را افزایش می‌دهند. این منابع امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

استرس را مدیریت کنید: استرس مزمن ممکن است بر سطح کلسترول تأثیر منفی بگذارد. تکنیک‌های کاهش استرس مانند ورزش منظم، مدیتیشن، تنفس عمیق یا مشغول شدن به سرگرمی‌هایی که از آن لذت می‌برید را اجرا کنید.

دارو‌ها: در برخی موارد ممکن است دارو‌هایی برای افزایش سطح HDL تجویز شود. برای تعیین اینکه آیا دارو برای شما ضروری و مناسب است، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید.

توجه به این نکته مهم است که پاسخ‌های فردی ممکن است متفاوت باشد، و توصیه می‌شود قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجه در سبک زندگی یا شروع ورزش یا رژیم غذایی جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.

ماهی‌های چرب بخورید: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی سرشار از اسید‌های چرب امگا 3 هستند که نشان داده شده است که سطح HDL را افزایش می‌دهند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته این ماهی‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف آجیل: مغز‌ها مانند بادام، گردو و پسته حاوی چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی هستند که می‌توانند سطح HDL را افزایش دهند. با این حال، حواستان به اندازه وعده‌ها باشد، زیرا آجیل پر کالری است.

استفاده از روغن زیتون: چربی‌های ناسالم مانند کره یا مارگارین را با روغن زیتون بکر جایگزین کنید. روغن زیتون حاوی چربی‌های تک غیراشباع است که می‌تواند سطح HDL را افزایش دهد.

حبوبات: حبوبات، مانند عدس، نخود و لوبیا، سرشار از فیبر محلول و پروتئین گیاهی هستند. افزودن حبوبات به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش سطح HDL کمک کند.

مصرف متوسط کربوهیدرات: کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند‌های افزوده می‌تواند پروفایل لیپید شما از جمله سطح HDL را بهبود بخشد. روی مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات تمرکز کنید.

چای سبز بنوشید: چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که با افزایش سطح HDL مرتبط است. چای سبز را به عنوان یک نوشیدنی سالم در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مکمل‌های نیاسین را در نظر بگیرید: نیاسین، که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، به شکل مکمل موجود است و نشان داده شده است که سطح HDL را افزایش می‌دهد. با این حال، قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است با سایر دارو‌ها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی داشته باشند.

کنترل دیابت: اگر دیابت دارید، کنترل موثر سطح قند خون بسیار مهم است. سطح بالای قند خون می‌تواند سطح HDL را کاهش دهد. توصیه‌های ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود را برای مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی، ورزش و در صورت لزوم دارو دنبال کنید.

غذا‌های فرآوری شده را محدود کنید: غذا‌های فرآوری شده اغلب حاوی چربی‌های ناسالم، قند‌های افزوده شده و سطوح بالای سدیم هستند که می‌تواند بر سطح کلسترول شما از جمله HDL تأثیر منفی بگذارد. تا حد امکان غذا‌های کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

مصرف غذا‌های غنی از فیتوسترول: فیتواسترول‌ها ترکیبات گیاهی هستند که می‌توانند به کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. غذا‌هایی مانند غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات منابع خوبی از فیتواسترول‌ها هستند.

ترکیب گیاهان و ادویه جات ترشی جات: برخی از گیاهان و ادویه‌ها اثرات مثبتی بر سطح کلسترول دارند. به عنوان مثال، زردچوبه، زنجبیل، سیر و دارچین سطح HDL را افزایش داده و سلامت کلی قلب و عروق را بهبود می‌بخشد. این گیاهان و ادویه‌ها را به وعده‌های غذایی و دستور العمل‌های خود اضافه کنید.

برنج مخمر قرمز را در نظر بگیرید: برنج مخمر قرمز یک محصول غذایی سنتی چینی است که از تخمیر برنج با نوع خاصی از مخمر تهیه می‌شود. حاوی ترکیباتی به نام موناکولین است که نشان داده شده است که کلسترول LDL را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش می‌دهد. با این حال، قبل از استفاده از برنج مخمر قرمز با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید، زیرا می‌تواند با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشد.

به اندازه کافی بخوابید: کم خوابی یا کم خوابی با اثرات نامطلوب بر سطح کلسترول همراه است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا از سلامت کلی قلب حمایت کنید.

قند‌های اضافه شده را محدود کنید: مصرف زیاد قند با سطوح پایین‌تر کلسترول HDL مرتبط است. مصرف نوشیدنی‌های شیرین، دسر‌ها و غذا‌های فرآوری شده حاوی قند اضافه شده را به حداقل برسانید.

مصرف شکلات تلخ: شکلات تلخ در حد اعتدال، اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق از جمله افزایش سطح HDL دارد. به دنبال شکلات تلخ با محتوای کاکائو بالا (70 درصد یا بیشتر) باشید و از آن به عنوان یک خوراکی گاه به گاه لذت ببرید.

دارو‌ها را در نظر بگیرید: در موارد خاص، دارو‌هایی مانند استاتین‌ها یا فیبرات‌ها ممکن است برای کمک به افزایش سطح HDL تجویز شوند. این دارو‌ها معمولاً زمانی تجویز می‌شوند که تغییرات سبک زندگی به تنهایی کافی نباشد یا برای افرادی که شرایط پزشکی خاص دارند. با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا در مورد مزایا و خطرات احتمالی گزینه‌های دارویی صحبت کنید.

در حالی که این نکات می‌تواند به افزایش سطح HDL کمک کند، اتخاذ یک رویکرد جامع برای سلامت قلب که شامل رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم، حفظ وزن سالم و مدیریت سایر عوامل خطر مانند فشار خون بالا و دیابت است، ضروری است. مشاوره با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی برای ایجاد یک برنامه شخصی بر اساس نیاز‌های سلامتی خاص شما توصیه می‌شود.