همه چیز درباره افسردگی مهاجرت و راه‌های مقابله با آن
این روزها که خبر مهاجرت، تبدیل به یکی از اخبار مهم در کشورمان شده و مدام به گوش‌مان می‌رسد که این دوست یا آن فامیل به کشوری دیگر مهاجرت کرده است، کمتر می‌توانیم به زوایای پنهان چالش‌های مهاجرت توجه کنیم؛ زیرا قسمت‌های زیبا و خوشایند آن برای‌مان پررنگ‌تر است . حتی خیلی از افرادی که خانواده، دوستان و جامعهٔ آشنای خود را می‌گذارند و برای به دست آوردن فرصت‌های بهتر راهی غربت می‌شوند هم نمی‌دانند قرار است دقیقاً با چه چالش‌هایی مواجه شوند. افسردگی مهاجرت یکی از مهم‌ترین مشکلاتی است که ما ایرانی‌ها پس از ورود به جامعهٔ جدید تجربه می‌کنیم.
اگرچه مهاجرت می‌تواند نقطهٔ عطفی در زندگی افراد باشد، اما لازم است در کنار زوایای مثبت به قسمت‌های سخت آن نیز توجه داشته باشیم. این مقاله برای افرادی است که یا مهاجرت کرده‌اند و یا در شُرُف مهاجرت هستند. ما در این مقاله می‌خواهیم با توجه به روانشناسی مهاجرت از راه‌های مقابله با افسردگی پس از مهاجرت و روش‌های درمان آن برای افرادی که مبتلا هستند، صحبت کنیم؛ همراه‌مان باشید.
علائم افسردگی مهاجرت
سالانه افراد زیادی به دلایل مختلف از کشور مهاجرت کرده و راهی کشوری می‌شوند که در نقطه‌ای دور از ایران واقع شده است. ورود به کشور جدید و غریب، مهاجران را در وهلهٔ اول با چالش‌هایی مانند: زبان، خلاء گروه‌های دوستی و اجتماعی، فرهنگ جدید، دوری از عزیزان و… مواجه می‌کند.
چگونگی مواجهه با مشکلات مهاجرت در افراد مختلف بسته به سن، جنس، شرایط اجتماعی، طرحواره‌ها و پیش زمینه‌های روانی و بسیاری موارد دیگر، متفاوت است. بعضی‌ها می‌توانند به سلامتی از این موانع عبور کرده و شاد و خوشحال با زندگی جدید خو بگیرند و بعضی دیگر نیز در مسیر عبور از چالش‌ها درگیر افسردگی مهاجرت می‌شوند. افسردگی‌ای که با علائم زیر خود را نمایان می‌کند:
- عدم تمرکز
- کناره‌گیری اجتماعی و تمایل به تنهایی
- بدخلقی و عصبانیت
- افزایش یا کاهش میزان خواب
- افزایش یا کاهش شدید میل به غذا
- خستگی دائمی
- کاهش عزت نفس
- انرژی بسیار پایین
- احساس غم مداوم
- عدم تمایل به پیگیری اهداف
- وجود افکار منفی
- اضطراب دائمی
- تمایل به آسیب رساندن به خود
- میل به خودکشی
بر اساس توصیهٔ روانپزشکان و روانشناسان، اگر دو هفته است که بیش از سه تا از علامت‌‌های بالا را تجربه می‌کنید، باید حتماً به روانشناس مراجعه کرده و یا از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین استفاده کنید.
راه‌های مقابله با افسردگی پس از مهاجرت
راه‌های مقابله با افسردگی مهاجرت هم برای افرادی که تازه مهاجرت کرده و هنوز درگیر افسردگی نشده‌اند، مناسب است و هم برای آن‌هایی که در حال درمان افسردگی به کمک جلسات مشاوره پس از مهاجرت هستند. اگر می‌خواهید خود را از چنگال تیز و برندهٔ افسردگی برهانید، این کارها را انجام دهید:
- از مشاوره افسردگی مهاجرت کمک بگیرید. توجه داشته باشید که برای درمان افسردگی مربوط به مهاجرت، بهتر است با یک روانشناس ایرانی صحبت کنید تا بتواند با شما همدلی کافی داشته باشد. اگر پیدا کردن روانشناس ایرانی در کشوری که هستید راحت نیست، می‌توانید با روانشناس‌هایی که خدمات آنلاین ارائه می‌دهند، صحبت کنید.
- سعی کنید در کشور جدید، ایرانی‌ها را پیدا کرده و در دورهمی‌های آن‌ها شرکت کنید. این کار باعث می‌شود در جغرافیایی که دور از عزیزان خود هستید، احساس تنهایی نکنید و به انزوا کشیده نشوید.
- برای ارتباط با عزیزان خود در ایران، وقت بگذارید. با آن‌ها تماس‌های تصویری در فواصل کوتاه برقرار کنید. این کار به شما آرامش می‌دهد و باعث می‌شود کمتر احساس غربت کنید.
- برای زندگی جدید خود برنامه‌ریزی کنید. سعی کنید اهداف کوچک و واقع‌بینانه تعیین کنید و برای دستیابی به آن‌ها محدودیت زمانی مناسب بگذارید. پس از رسیدن به هر هدف، برای خود هدیه بگیرید. همچنین از روش‌های خود مراقبتی مانند: ورزش، تغذیهٔ سالم، مدیتیشن، پرداختن به سرگرمی‌ها، خواب مناسب و… استفاده کنید.
- برای اینکه بتوانید وارد جامعهٔ جدید شوید و ارتباطات تازه‌ای برای خود شکل دهید، باید زبان کشور مقصد را یاد بگیرید. مهم‌ترین محدودیت برقراری ارتباط، زبان است که اگر یاد نگیرید با سرعت به سمت افسردگی پرتاب می‌شوید.
- تلاش کنید با همسایه‌ها، همکلاسی‌ها و یا همکاران غیر ایرانی خود ارتباط برقرار کنید تا دایرهٔ اجتماعی خود را گسترش دهید و بتوانید با محیط جدید سازگار شوید. بهترین راه یادگیری فرهنگ کشور جدید، نشست و برخاست با مردم محلی آن است.
- برای مقابله با چالش‌های مهاجرت از ایرانی‌هایی که پیش از شما به آن کشور رفته‌اند کمک فکری بگیرید. اگر چنین افرادی در اطراف‌تان نیستند، بدون تردید با یک مشاوره روانشناسی مهاجرت به صورت آنلاین صحبت کنید تا هم بار روانی مشکلات را زمین بگذارید و هم بتوانید از فرد حاذقی مشورت بگیرید.
درمان افسردگی مهاجرت
برای درمان افسردگی مهاجرت هم مانند دیگر افسردگی‌ها، روش‌های زیادی وجود دارد که بسته به نوع و میزان افسردگی فرد، توسط درمانگر انتخاب می‌شود. روان درمانی، دارو درمانی، خانواده درمانی، طرحواره درمانی و تکنیک‌های ذهن آگاهی، مسیرهایی هستند که یک روانشناس برای درمان افسردگی بیمار خود انتخاب می‌کند.
دارو درمانی برای افسردگی‌های حاد استفاده می‌شود و فقط روانپزشک‌ها می‌توانند از این روش استفاده کنند. اما در بیشتر مواقع لازم است تا در کنار دارو درمانی از دیگر روش‌های درمانی نیز استفاده شود تا احتمال بازگشت افسردگی در آینده، کاهش پیدا کند.
طرحواره درمانی یکی از بهترین روش‌های درمان روانشناختی افسردگی مهاجرت است. این روش درمان، ترکیبی از درمان‌‌های مختلف شناختی-رفتاری است که با ریشه‌یابی ناهنجاری‌های رفتاری فرد با عنوان «تلهٔ شخصیتی»، درصدد رفع مشکلات او برآمده و پس از بررسی مشکل به بازسازی شناختی تلهٔ شخصیتی کشف شده در بیمار می‌پردازد.
یک طرحواره درمانگر حاذق و باتجربه برای درمان افسردگی پس از مهاجرت از تکنیک‌های تنظیم هیجان، تکنیک‌های تجربی، مداخلات طرحواره محور، آموزش مهارت‌های بین فردی و راهبردهای سازگاری فرهنگی استفاده می‌کند تا فرد را در مقابل تله‌های شخصیتی تقویت کنندهٔ افسردگی، مقاوم کند.
مشاوره روانشناسی برای ایرانیان خارج از کشور
حالا که دربارهٔ افسردگی مهاجرت گفتیم، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که: از کجا یک درمانگر مناسب پیدا کنم که هم ایرانی باشد و هم بداند مرا چگونه درمان کند؟
خوشبختانه این روزها لازم نیست برای دسترسی به یک روانشناس، لباس بپوشید، سوار ماشین شوید و به آن سوی شهر بروید! به خصوص اینکه قرار است در کشور غریب به دنبال یک روانشناس ایرانی بگردید!
روانشناسان کلینیک سفیران آگاهی، سال‌هاست که به ایرانی‌های خارج از کشور خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین در حوزه‌های مختلف ارائه می‌دهند و برای درمان مراجعان خود از شیوهٔ نوین طرحواره درمانی استفاده می‌کنند. این کلینیک شرایطی را فراهم کرده که می‌توانید با چند کلیک در کمتر از یک دقیقه، وقت مشاورهٔ آنلاین بگیرید. سپس، در زمانی که خودتان مشخص کرده‌اید با درمانگر فارسی زبان انتخابی خود، صحبت کنید.
سؤالات متداول
۱- آیا لازم است پیش از مهاجرت به روانشناس مراجعه کنم؟
همه چیز بستگی به روحیات خودتان دارد. اگر فکر کردن به مهاجرت در شما اضطراب ایجاد می‌کند و یا شما را می‌ترساند، حتماً این کار را بکنید.
۲- چگونه بفهمم که درگیر افسردگی مهاجرت هستم؟
به علائمی که در مقاله گفتیم دقت کنید. اگر بیش از سه علامت را در زمان دو هفته یا بیشتر تجربه کرده‌اید، احتمالاً درگیر افسردگی هستید.
۳- من نمی‌خواهم از دارو استفاده کنم؛ باید چه کنم؟
گاهی لازم است در کنار درمان روانشناختی، حتماً دارو مصرف کنید. اما اگر شرایطی دارید که نباید دارو بخورید و یا می‌خواهید اول مسیرهای پیش از دارو را امتحان کنید، موضوع را با روانشناس خود در میان بگذارید.