هر روز باید برای کاهش وزن، چند قدم پیاده‌روی کنیم؟ آیا استاندارد ۱۰ هزار قدم کافی است یا باید بیشتر قدم برداریم
پیاده‌روی واقعا چقدر کالری می‌سوزاند؟
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش‌ها است. یک ورزش آسان و در دسترس است و هیچ هزینه یا وسیله خاصی نیاز ندارد. به سادگی می‌توانید یک جفت کفش و جوراب مورد علاقه خود را بگیرید و از خانه خارج شوید.
پیاده‌روی سالم می‌تواند ماهیچه‌های شما را تقویت کرده، خواب را بهبود ببخشد و برای قلب شما مفید باشد. گردش خون را بهبود می‌دهد و فشار خون را کاهش خواهد داد. مهم‌تر اینکه می‌تواند باعث کاهش وزن شما شود.
همه افراد می‌توانند روزانه اطراف خانه چند قدم بردارند یا مقدار کوتاهی پیاده‌روی کنند ولی برای کاهش وزن واقعی باید طی یک روز چند قدم برداشت؟ یا این پیاده‌روی در چند مرحله باشد؟ بسیاری از افراد پاسخ این پرسش‌ها را دقیق نمی‌دانند.
دکتر لیانا کاسوسی، پزشک دارای مجوز سلامتی و تندرستی می‌گوید: «برداشتن ۱۰ هزار قدم در یک روز، هدف سنتی برای دستیابی به تناسب اندام و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.» با این حال، مطالعات نشان می‌دهند پیاده‌روی حداقل ۱۵ هزار قدم در روز می‌تواند موجب کاهش چند پوند وزن افراد شود. رسیدن به این هدف، متابولیسم بدن را به مقدار قابل توجهی تنظیم و بهبود می‌بخشد و از افزایش سطح قند خون و رسوب چربی در ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
آلیشا فیلی، فیزیوتراپیست با تجربه نیز در این زمینه اضافه می‌کند، برای از دست دادن یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) وزن در هفته، به کسری ۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید. این بدان معنا است که باید رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کرده یا ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزاید یا ترکیبی از این دو باشد.
اکثر مردم می‌توانند با پیاده‌روی ۱۰ هزار قدمی در روز، ۳۰۰ الی ۴۰۰ بسوزانند. پس اگر بتوانند ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز کمتر مصرف کرده؛ به هدف کاهش وزن خودن خواهند رسید. نکته بسیار مهم این است که نباید ۱۰ هزار قدم را یک دفعه طی کرد و می‌توان آن را در چندین مرحله پوشش داد. پیاده‌روی راهی آسان برای کاهش وزن است.
در ادامه، همه چیزهایی که باید برای کاهش وزن با پیاده‌روی بدانید را آوردیم:
روزی چند قدم پیاده‌روی کنیم؟
تعداد گام‌هایی که باید هر روز بردارید؛ از یک فرد به فرد دیگر و از یک موقعیت به موقعیت دیگر بسیار متفاوت است. همچنین، به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت و رژیم غذایی بستگی دارد. با این حال، بهره‌مندی از مزایای پیاده‌روی زیاد سخت نیست و چیز خاصی لازم ندارد.
دکتر کاسوسی می‌گوید: «مطالعات نشان داده ۴۴۰۰ قدم در روز خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری‌های قلبی و سکته را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.»
«افزایش قدم‌ها به ۸ هزار قدم در روز می‌تواند تا ۵۱ درصد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.» در حالی‌که شاید این اهدف برای برخی افراد بسیار سخت و خیلی زیاد به نظر برسد؛ شما می‌توانید به تدریج به آنها برسید. پیشنهاد می‌شود افراد ابتدا به یک میانگین روزانه برسند و بعد هدف‌گذاری کنند روزی ۵۰۰ قدم بیشتر در هفته بردارند تا به تدریج به ۸ هزار قدم برسند.
برای کاهش وزن چند قدم پیاده‌روی کنیم؟
اگر می‌خواهید با راه رفتن وزن خود را کاهش دهید؛ باید کمی در برنامه روزانه خود تجدیدنظر کرده و اهداف بزرگ‌تری داشته باشید.
دکتر کاسوسی می‌گوید: «اگر هدف کاهش وزن است؛ من می‌گویم که شما باید حداقل روزی ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید اما نباید به این هدف بسنده شود.»
این دکتر تغذیه و تناسب اندام اضافه می‌کند: «همان‌طور که ۱۰ هزار قدم شاید برای شما راحت باشد؛ سعی کنید سراغ اهداف بیشتری بروید. محققان دریافتند با ۱۵ هزار قدم پیاده‌روزی در طول روز می‌توانید ضمن کاهش وزن، خطر ابتلا به سندرم‌های مربتط با متابولیک را کاهش دهید و فشار خون، قند خون و سطح کلسترول و چربی اضافه بدن در ناحیه کمر را کنترل کنید.»
با این اوصاف، مهم است شما اهداف واقع‌بینانه‌ای تعیین کنید. تعداد قدم‌هایی برای هر روز خود انتخاب کنید که با سبک زندگی، نیازهای جسمی و روحی شما سازگار باشد.
پیاده‌روی واقعا چقدر کالری می‌سوزاند؟
میزان کالری که در هنگام پیاده‌روی می‌سوزانید؛ متفاوت خواهد بود. وزن و فاصله‌ای که طی می‌کنید یک عامل مهم در این زمینه است. با این حا، طبق اطلاعات موسسه Calorie Burner HQ اکثر افراد به طور متوسط در هر مایل پیاده‌روی ۱۰۰ کالری می‌سوزانند.
اگر برای کاهش وزن قدم برمی‌دارید؛ هر چقدر بیشتر گام بردارید؛ بیشتر به سوی یک زندگی سالم و بهتر حرکت کردید. اما چه‌کار می‌توانید بکنید که پیاده‌روی و تمرین‌های ورزشی خود را به حداکثر برسانید؟
متخصصان تناسب اندام و ورزش پیشنهاد می‌کنند پیاده‌روی ۳۰ دقیقه‌ای در طول هفته را آخر هفته به ۱ ساعت افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. افرادی که تازه شروع کردند یا تمرین‌های استقامتی چندانی ندارند؛ باید به طور متناوب تمرین‌های خود را افزایش دهند یا فشار و شدت آنها را بیشتر کنند.
در پیاده‌روی‌های طولانی، انرژی و عملکرد سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود و کمک موثری به کارکرد خوب قلب خواهد بود؛ یک بازی برد – برد واقعی که هم ورزش و هم سلامتی و هم کاهش وزن است.
به تدریج سعی کنید پیاده‌روی‌های خود را بیشتر کنید تا ماهیچه‌های مختلف بدن بتوانند نرم‌تر شده و کیفیت قدم‌های شما افزایش پیدا کند. تغییر سطح راه رفتن روزانه نیز در این هدف بسیار موثر است؛ مثلا می‌توانید پیاده‌روی در سر بالایی یا بالا رفتن از پله‌ها را به تمرین‌های روزانه خود اضافه کنید.
نکته بسیار مهم آخر، پیگیری و پضتجار است. داشتن ثبات و انگیزه، بهترین راه برای بهبود کیفیت پیاده‌روی است. این نه تنها استقامت بدن را افزایش می‌دهد؛ بلکه مزایای سلامتی بیشتری نیز با پیاده‌روی به همراه خواهد داشت.
