دویدن یا قدم زدن؟ چند نکته مفید کار با تردمیل برای کاهش وزن واقعی
کاردیو یک قطعه مهم از پازلی است که شما در تلاش برای کاهش وزن باید انجام دهید ولی گزینه‌های زیادی پیش‌رو دارید. انواع ورزش‌ها و تمرین‌های کاردیو مطرح است ولی استفاده از دستگاه تردمیل یک گزینه کلاسیک و محبوب است.
می‌توانید برای خودتان یک تردمیل بخرید و در خانه یا محل کار استفاده کنید یا اگر به باشگاه و سالن‌های ورزشی می‌روید؛ از آن استفاده کنید. تردمیل یک دستگاه ورزشی همیشه در دسترس و کار با آن هم راحت و لذت‌بخش است.
به اعتقاد کارشناسات تناسب اندام، تردمیل یک ابزار مفید و موثر برای افزایش ظرفیت‌های هوازی، کاهش وزن، سوزاندن کالری و رشد مناسب اندام‌های بدن است. فقط باید بدانید چه هدفی را دنبال می‌کنید و در هر جلسه باید چه تمریناتی و در چه بازه زمانی انجام دهید تا نتیجه مطلوب را بگیرید.
چه مدت با تردمیل تمرین کنم تا وزن از دست بدهم؟
مدت زمان تمرین‌های شما با تردمیل بستگی به دوره‌ای دارد که در آن هستید. آیا در دوره تمرین‌های پرفشار هستید یا در دوره تمرین‌های سبک و پایدار؟ البته، هر دو دوره تمرینی می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.
هیچ منبع معتبر یا استانداردی در این زمینه نیست و فقط چند متد معروف در سطح دنیا دنبال می‌شود. متد تمرینی HIIT شامل فعالیت‌های بدنی پرفشار با سرعت بالا در دوره‌هایی کوتاه‌مدت و بعد دوره‌های بازیابی و ریست کامل است. این روش باعث سوزاندن کالری بیشتر در زمان‌های کوتاه‌تری می‌شود.
در این متد بدن نیاز به دریافت اکسیژن بسیار زیادی پس از تمرین‌های پرفشار دارد یا اصطلاحا باید EPOC کند. این وضعیت باعث چربی‌سوزی و کاهش سطح کالری‌های بدن می‌شود. اگرچه EPOC چند ساعت طول نمی‌کشد و برخلاف نظر عامه مردم، صدها کالری نمی‌سوزاند.
کارشناسان تمرین‌های ۲۰ دقیقه‌ای پرفشار و سریع را برای متد HIIT پیشنهاد می‌کنند.
اگر نمی‌خواهید تمرین‌های پرفشار و سریعی در بازه کوتاهی انجام دهید؛ تمرین‌های پایدار ۳۰ دقیقه‌ای با سرعت متوسط مانند دویدن یا ۴۰ دقیقه پیاده‌روی هم مناسب هستند. به طور کلی، تمرین‌های پایدار برای افزایش قدرت تنفسی و هوازی بدن پیشنهاد می‌شوند. این تمرین‌ها به تدریج بدن را وادار به دریافت اکسیژن بیشتر برای تمرین بهتر می‌کنند.
به تدریج، تمرین‌های پایدار باعث می‌شوند قدرت بدنی و تنفسی شما افزایش پیدا کند و سریع‌تر راه بروید یا بدوید که منجر به کاهش وزن می‌شود.
این توصیه‌ها برای شروع خوب هستند ولی همیشه باید دقت کنید که سرعت و زمان تمرین را براساس وضعیت جسمانی خودتان و سطح آمادگی تناسب اندام فعلی بدن‌تان تنظیم کنید. مثلا، اگر تازه‌کار هستید؛ بهتر است با تمرین‌های سطح پایدار و متوسط شروع کنید. ۲۰ دقیقه با سرعت متوسطی پیاده‌روی یا دویدن را تجربه کنید.
پس از اینکه به دستگاه تردمیل عادت کردید و کمی سرعت شما افزایش پیدا کرد؛ می‌توانید سراغ تمرین‌های HIIT بروید و دایما خود را به چالش بکشید.
برنامه کاهش وزن با تمرین‌های تردمیل
بهترین برنامه کاهش وزن با دستگاه تردمیل، ترکیب تمرین‌های کاردیو با تمرین‌های قدرتی است. در اینجا یک برنامه پیشنهادی برای ۵ روز هفته را آوردیم:
روز شنبه: ۲۰ دقیقه تمرین‌های HIIT یا ۳۰ دقیقه تمرین‌های سبک با تردمیل
روز یک‌شنبه: ۴۵ دقیقه تمرین‌ها و ورزش‌های قدرتی
روز دوشنبه: ۳۰ دقیقه تمرین با تردمیل روی سرعت متوسط
روز سه‌شنبه: کار با دمبل و تمرین‌های قدرتی
روز چهارشنبه:۴۰ دقیقه پیاده‌روی
روزهای تعطیل و استراحت خود مانند روزهای پنج‌شنبه و جمعه می‌توانید ۳۰ دقیقه یوگا تمرین کنید و جریان تغذیه سالم خود را داشته باشید. ترکیب ورزش‌ها و تمرین‌های کاردیو با یوگا و البته رژیم غذایی مناسب می‌تواند شما را به هدف‌تان نزدیک کند و پس از دو هفته، شاهد کاهش وزن تدریجی خود باشید.
