۱۰ راه برای کاهش طبیعی اضطراب، بدون دارو

0

برخی از اضطراب‌ها بخشی از زندگی است. این محصول فرعی زندگی در دنیای شلوغ ما است.

اضطراب همیشه بد نیست. شما را از خطر آگاه می‌کند، به شما انگیزه می‌دهد تا سازماندهی شده و آماده بمانید، و به شما کمک می‌کند خطرات را محاسبه کنید. با این حال، زمانی که اضطراب به یک عود روزانه تبدیل می‌شود، زمان آن فرا رسیده است که قبل از اینکه گلوله‌های برفی برفی شود، اقدام کنید.

اضطراب کنترل نشده ممکن است تا حد زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. با انجام ایده‌های زیر کنترل ر اضطراب ا در دست بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن شما به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که می‌تواند ناشی از ترکیبی از عواملی باشد که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را شامل می‌شود.

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

  • افزایش ضربان قلب
  • تنفس سریع و پی در پی
  • بی‌قراری
  • مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند در افراد مختلف به روش‌های مختلفی ظاهر شود. در حالی که ممکن است یک نفر احساس پروانه را در معده خود تجربه کند، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.

با این اوصاف، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس‌زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می‌ رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی شما می‌کند، می‌تواند یک اختلال باشد.

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

  • اختلال هراس
  • اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
  • اختلال وسواس اجباری (OCD)
  • اضطراب جدایی
  • اضطراب بیماری
  • فوبیا
  • اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
  • اختلال اضطراب اجتماعی

چگونه می‌توانم اضطراب را درمان کنم؟

اضطراب را می‌توان به روش‌های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزار‌هایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند.

همچنین دارو‌های خاصی مانند دارو‌های ضدافسردگی و آرام بخش‌ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اپیزود‌های اضطراب عمل می‌کنند. آن‌ها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.

اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌توانید به مبارزه با اضطراب کمک کنید.

می‌توانید عادت‌هایی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را اصلاح کنید. شما همچنین می‌توانید چیز‌های کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی شما چه چیزی را می‌طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

۱۰ درمان طبیعی برای اضطراب

  1. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست – می‌تواند کمک بزرگی به سلامت روان شما نیز باشد.

افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند.

این می‌تواند به دلایل مختلفی باشد. ورزش می‌تواند توجه شما را از چیزی که شما را مضطرب می‌کند منحرف کند.

بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را نیز تغییر می‌دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:

  • سروتونین
  • گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)
  • فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)
  • اندوکانابینوئید‌ها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA )، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می‌شود که می‌تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می‌شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال افزایش ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با کاری با تأثیر کمی شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان شما مفید باشد.

  1. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل ممکن است در ابتدا مزیت را از بین ببرد، زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، پارتباطی بین اضطراب و مصرف الکل وجود دارد، با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست به دست هم می‌دهند.

کاهش مصرف الکل می‌تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود بخشد.

نوشیدن زیاد می‌تواند در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می‌شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب ممکن است به طور موقت در هوشیاری اولیه افزایش یابد، اما می‌تواند در دراز مدت بهبود یابد.

همچنین نشان داده شده است که الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می‌کند. و همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب در هنگام مبارزه با اضطراب فوق‌العاده مفید است.

  1. ترک سیگار را در نظر بگیرید

سیگاری‌ها اغلب در مواقع استرس‌زا به دنبال سیگار ‌می‌روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

پژوهش نشان داده است که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب در دیرتر بیشتر می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیر‌های مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می‌دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه‌های مختلفی برای شروع وجود دارد. را مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)م توصیه می‌کند که جایگزین ایمن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که ممکن است حواس‌تان را پرت می‌کنند به کار بگیرید تا محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون دود شما مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با یک سیستم پشتیبانی که می‌تواند همه چیز از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی را فراهم کند، برنامه‌ریزی کنید.

  1. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن و عصبانیت شود، که اگر مضطرب هستید هیچ کدام خوب نیست.

تحقیقات نشان داده است که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود. همچنین ممکن است باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک شود. در برخی افراد، حذف کافئین ممکن است به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود بخشد.

مشابه الکل، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر شیمی مغز مرتبط هستند.

کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، که باعث می‌شود احساس خستگی کنید، هوشیاری را افزایش می‌دهد و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود.

با همه این‌ها که گفته شد، مصرف متوسط ​​کافئین برای اکثر افراد بی‌خطر است.

با این حال، اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی‌ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن شما به نوشیدن مایعات را برآورده می‌کند، بلکه به دفع کافئین از بدن شما و هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می‌تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.

  1. استراحت خوب شبانه را در اولویت قرار دهید

بار‌ها و بار‌ها ثابت شده است که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.

حتی اگر یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۲ نشان داد که نزدیک به یک سوم بزرگسالان کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، CDC توصیه می‌کند که بزرگسالان هر روز ۷ تا ۹ ساعت می‌خوابند.

شما می‌توانید خواب را در اولویت قرار دهید:

  • فقط شب‌ها وقتی خسته می‌خوابی
  • نخواندن یا تماشای تلویزیون در رختخواب
  • از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید
  • اگر نمی‌توانید بخوابید در رختخواب خود نچرخید یا به اتاق دیگری نروید
  • اجتناب از کافئین، وعده‌های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
  • اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
  • قبل از رفتن به رختخواب نگرانی‌های خود را یادداشت کنید
  • هر شب سر ساعت معینی بخوابم
  1. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می‌تواند با افزایش توانایی شما برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به احساس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده است و جنبه اصلی CBT است.

تحقیقات جان هاپکینز نشان می‌دهد که ۳۰ دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

چگونه مراقبه کنیم

۹ نوع محبوب مدیتیشن وجود دارد:

  • مراقبه ذهن آگاهی
  • مراقبه معنوی
  • مدیتیشن متمرکز
  • مدیتیشن حرکتی
  • مدیتیشن مانترا
  • مراقبه ماورایی
  • آرامش پیشرونده
  • مراقبه محبت‌آمیز
  • مدیتیشن تجسم

مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب‌ترین شکل است. برای مدیتیشن آگاهانه، می‌توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید. شما قضاوت نمی‌کنید و با آن‌ها درگیر نمی‌شوید. در عوض، شما به سادگی آن‌ها را مشاهده می‌کنید و هر الگو را یادداشت می‌کنید.

  1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذا‌های فرآوری شده مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب شما تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذا‌های فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده، میوه‌ها و سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی داشته باشید.

  1. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق – فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت – می‌تواند به بازیابی الگو‌های تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

  1. آروماتراپی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می‌شود. این تمرین از عصاره‌های گیاهی طبیعی و روغن‌های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می‌کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.

اسانس‌های ایجاد شده توسط عصاره‌های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش‌کننده اضافه شوند. آروماتراپی برای موارد زیر پیشنهاد می‌شود:

  • به شما کمک کند آرام شوید
  • به شما کمک کند بخوابید
  • تقویت خلق و خو
  • کاهش ضربان قلب و فشار خون

برخی از روغن‌های ضروری که تصور می‌شود اضطراب را تسکین می‌دهند عبارتند از:

  • ترنج
  • اسطوخودوس
  • حکیم کلری
  • گریپ فروت
  • یلانگ یلانگ
  1. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

بابونه همچنین ممکن است متحد قدرتمندی در برابر GAD باشد. این مطالعه نشان داد افرادی که کپسول‌های بابونه آلمانی (۲۲۰ میلی‌گرم تا پنج بار در روز) مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، کاهش بیشتری در نمرات آزمون‌هایی داشتند که علائم اضطراب را اندازه‌گیری می‌کردند.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۰۵ نشان داد که عصاره بابونه به موش‌های دارای اختلال خواب کمک می‌کند تا به خواب بروند. محققان بر این باورند که چای ممکن است مانند بنزودیازپین عمل کند، به گیرنده‌های بنزودیازپین متصل شود و دارای فعالیت خواب‌آور مانند بنزودیازپین باشد.


اگر احساس اضطراب می‌کنید، ایده‌های بالا ممکن است به آرامش شما کمک کند.

به یاد داشته باشید، درمان‌های خانگی ممکن است به کاهش اضطراب کمک کنند، اما جایگزین کمک حرفه‌ای نمی‌شوند. افزایش اضطراب ممکن است نیاز به درمان یا تجویز دارو داشته باشد. در مورد نگرانی‌های خود با پزشک خود صحبت کنید.

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.