چگونه استرس دوران بارداری را کاهش دهیم؟ | راههای مدیریت اضطراب و حفظ سلامت جنین
نتیجهی آزمایش بارداری شما مثبت شده و اطرافیان از خبر ورود یک عضو جدید به خانواده خوشحالند، اما شاید اولین حسی که به سراغتان میآید اضطراب باشد! به عنوان یک مادر باردار مدام به روزها و ماههای آینده فکر میکنید تا آمادگی خود را برای تغییرات جسمی و روحی پیش رو افزایش دهید؛ اما حتی اگر همه چیز خوب پیش رود و جواب تمام تستها و معاینات مثبت باشد، باز هم استرس ماندگاری مخصوصاً در نخستین تجربهی حاملگی همراه شما خواهد بود. آیا این اضطراب در دوران بارداری خطرناک است و آسیبی به مادر یا جنین میزند؟ ریشهی استرس حاملگی در چیست و چگونه میتوان آن را مدیریت و درمان کرد؟ آشنایی با علل این اضطراب و اصول بهبود آن میتواند برای زنان باردار کمککننده باشد.
استرس بارداری چیست و از کجا سرچشمه میگیرد؟
احساس اضطراب در زنان طی دوران حاملگی آنقدر فراگیر است که بخشی از مطالعات پزشکی و درمانهای تخصصی به آن اختصاص یافته است. استرس در بارداری (Stress During Pregnancy) شیوع زیادی دارد، اما در صورت عدم مدیریت و درمان میتواند اثرات منفی روی مادر و جنین بگذارد. هنگامی که مادر دچار تنش و اضطراب میشود، بدن او هورمونی به نام کورتیزول (Cortisol) را ترشح میکند. این هورمون که روی جنسیت جنین هم اثر میگذارد، احتمال دختر شدن او را افزایش میدهد.
استرسهای دوران بارداری اغلب ناشی از نگرانیهای مداوم دربارهی سلامت و رشد جنین، نحوه زایمان، تغییرات شیوه زندگی و… هستند. در موارد زیادی نیز نوسانات هورمونی دوران حاملگی که به طور طبیعی رخ میدهد، روی خلق و خوی مادر اثر منفی میگذارد و باعث مضطرب شدن او میشود.
عوارض و خطرات عدم مدیریت اضطراب حاملگی
احساس اضطراب به میزان کم و در برخی اوقات در طول بارداری، کاملاً طبیعی است و جای نگرانی ندارد. اما استرسی که به طور مکرر و در سطح بالا ایجاد میشود ممکن است است خطر زایمان زودرس و در نتیجه تولد نوزاد بدون رشد کافی را افزایش دهد. در برخی موارد، شدت بالای اضطراب و تنش روی رشد جنین اثر میگذارد و باعث اختلال در سیستم گوارشی، تنفسی، ایمنی و قلبی او میشود. در تعدادی از جنینها، استرس شدید مادر منجر به رشد کند مغز جنین شده و در موارد حاد به مرگ جنین منتهی میگردد. برخی مادران به دلیل ناتوانی در مدیریت اضطراب طی بارداریهای مختلف، با ضعفهایی در سیستم تولید مثل خود مواجه میشوند که به ناچار مجبورند برای حاملگیهای بعدی به سراغ رحم اجارهای یا روشهای کمکباروری بروند.
کسب آمادگیهای لازم برای زایمان؛ راه مؤثر مدیریت استرس
یکی از بهترین روشهای مدیریت اضطراب بارداری، کسب اطلاعات و آمادگیهای لازم برای زایمان در طول 9 ماهه بارداری است. شرکت در کلاسهای آموزشی کمک میکند تا مادر از لحاظ تئوری و عملی آمادگی خود را افزایش دهد. در کسب اطلاعات تئوری، بانوان میتوانند پرسشهای خود دربارهی علائم هشداردهنده در دوران بارداری، روشهای مراقبت از جنین در سه ماهه اول و دوم و سوم، نشانههای نزدیک بودن زایمان و… را پاسخ دهند. در دورههای عملی هم تکنیکهای مفیدی برای کمک به تنفس عمیق و افزایش آرامش مادران باردار ارائه میشود.
در دوران بارداری ورزش کنید تا آرام بمانید
ورزش کردن حتی در دوران بارداری هم ضروری است و باعث کاهش استرسهای حاملگی میشود. با انجام تمرینات ورزشی متناسب در هر ماه از بارداری، هورمونهای مفیدی مانند اندورفین (Endorphins) ترشح میگردد که نشاطآور است و باعث احساس شادی و آرامش میشود. پیادهروی سبک به عنوان یک تمرین مفید دیگر، علاوه بر اثرات مثبتی نظیر تنظیم سطح قند خون، بهبود کیفیت خواب، مدیریت دیابت بارداری، رفع یبوست و نفخ، کاهش دردهای کمر و… موجب درمان استرس بارداری میگردد.
گفتگو با دیگران درباره نگرانیها از استرس کم میکند
همسر، مادر، خواهر یا یک دوست نزدیک و صمیمی، بهترین همراهان برای کمک به کاهش استرس حاملگی هستند. مادران باردار میتوانند با نزدیکان خود و به ویژه کسانی که قبلاً تجربه بارداری داشتهاند، درباره احساسشان صحبت کنند و از نگرانیهای خود بگویند. همچنین گفتوگو با یک ماما یا پزشک متخصص، امکان افزایش اطلاعات مادر درباره بارداری و زایمان را فراهم میکند و باعث کاهش اضطراب بارداری او میشود
کمبود خواب؛ عامل محرک افزایش استرس بارداری
در بسیاری از زنان باردار، کمبود خواب و عدم استراحت کافی عامل اصلی بروز استرس و اضطراب است. بانوان باید در تمام طول بارداری خود یک الگوی خواب منظم را برای حفظ آرامش خود و سلامت جنین در پیش بگیرند. در شرایطی که به دلیل دردهای مقطعی، تکرر ادرار، احساس دلشوره و… امکان خواب سریع و راحت وجود ندارد، میتوان تکنینکهای آرامشبخش قبل از خواب را به کار برد. به عنوان مثال، گوش دادن به یک موسیقی ملایم یا دوش گرفتن با آب گرم از خواب و همچنین نوشیدن یک فنجان چای بابونه میتواند آرامش و آمادگی فرد را برای یک خواب راحت و مفید فراهم کند.
برای درمان اضطراب به رژیم غذایی خود توجه کنید
برنامه غذایی مفید و مقوی، برای همه زنان باردار تا هنگام زایمان و حتی بعد از آن ضرورت دارد. اما خانمهایی که بیش از دیگران دچار استرس میشوند باید دقت بیشتری روی خوراکیهای مصرفی روزانه داشته باشند. منابع غذایی حاوی ویتامینها، مواد معدنی و امگا 3 جزء اصلی رژیم غذایی بارداری هستند. میتوان از خوراکیهایی مانند گوشت، لبنیات، ماهیهای سالم، میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوسدار و کربوهیدراتها برای تأمین آنها استفاده کرد.
از کجا بدانیم دچار استرس دوران بارداری شدهایم؟
هر نگرانی لحظهای و کوتاهمدتی به معنای بروز استرس در دوران بارداری نیست. اضطراب حاملگی علائم و نشانههایی دارد که دقت به آنها باعث تشخیص سریعتر این عارضه و امکان اقدام به موقع برای درمان آن میشود. برخی از این علائم عبارتند از:
- نشانههای فیزیکی از قبیل سردرد، درد قفسه سینه، افزایش ضربان قلب، اختلالت گوارشی و تنفسی، ساییدن دندانها به هم، کاهش اشتها و بروز مشکل در بینایی
- نشانههای روانی همچون عدم کابوسهای شبانه، به هم ریختن برنامه خواب، فراموشیهای مکرر و عدم تمرکز در کارها
- نشانههای عاطفی مانند احساس نگرانی، ناامیدی، ترس، تنهایی، خشم و گریه
- نشانههای اجتماعی از قبیل عدم تمایل به ارتباط گرفتن با دیگران و میل زیاد به تنهایی
جمعبندی
استرس بارداری بیش از آن که یک وضعیت نگرانکننده و خطرناک باشد، حالتی طبیعی و قابل انتظار است که در اثر عواملی مانند تغییرات هورمونی و تجربه یک اتفاق جدید در بدن مادر به وجود میآید. روشهای خانگی و سادهای از قبیل نرمشهای روزانه و مصرف خوراکیها یا نوشیدنیهای طبیعی برای کاهش اضطراب وجود دارد که در تمام طول بارداری قابل انجام است. با این حال، عدم مدیریت صحیح استرسهای بارداری ممکن است به عوارض جبرانناپذیری منجر شود و خطرات متعددی را برای مادر و فرزندش به دنبال بیاورد.
سؤالات پرتکرار (FAQ)
1. آیا استرس در بارداری باعث سقط جنین میشود؟
احساس استرس و بیقراری در بارداری یک وضعیت طبیعی است که به خود خود منجر به سقط جنین نمیشود. اما در صورت عدم مدیریت مناسب و بهموقع، اثرات منفی روی جنین میگذارد که سلامت او را تحت تأثیر قرار خواهد داد.
2. برای کاهش اضطراب بارداری چه بخوریم؟
نوشیدن دمنوشهای طبیعی مانند بابونه، بادرنجبویه، بهلیمو و نعناع و عرقیاتی از قبیل بهارنارنج و بیدمشک برای کاهش استرس بارداری مفید است. همچنین مصرف انواع دانهها، غلات و کربوهیدارت غنیشده به مدیریت اضطراب کمک میکند.
3. چه خوراکیهایی استرس حاملگی را افزایش میدهد؟
مصرف زیاد شکر و کافئین و همچنین غذاهای ناسالم مانند فستفود باعث تشدید استرس دوران بارداری میشود و باید تا حد امکان آنها را از برنامه غذایی روزانه حذف کرد.
مطالب مرتبط
