۱۳ کاری که وقتی احساس تنهایی می‌کنید، می‌توانید انجام دهید

0

تنهایی یک احساس رایج شده، اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به احساس ارتباط بیشتر انجام دهید. گوش دادن به موسیقی، تماس با یک دوست، قدم زدن در بیرون و سایر فعالیت‌ها ممکن است احساس انزوا را کاهش دهد.

حتی قبل از پریشانی روانی و تنهایی افزایش یافته در طول همه‌گیری کرونا COVID-19، نظرسنجی ژانویه ۲۰۲۰ گزارش داد که بیش از سه نفر از هر پنج آمریکایی احساس تنهایی می‌کنند.

تنهایی طولانی مدت می‌تواند شما را از نظر عاطفی تخلیه کند و زندگی را تیره و تار و بیهوده جلوه دهد. همچنین می‌تواند منجر به علائم فیزیکی، از جمله درد و درد، مشکلات خواب و پاسخ ایمنی ضعیف شود.

توجه داشته باشید که تنهایی همان انزوای اجتماعی نیست. شما حتی زمانی که در اطراف افراد دیگر هستید می‌توانید احساس تنهایی کنید. تنهایی زمانی اتفاق می‌افتد که وقتی تنها هستید احساس ناراحتی می‌کنید، در حالی که انزوای اجتماعی عدم تعامل منظم با افراد دیگر است.

وقتی فرار از احساس تنهایی غیرممکن به نظر می‌رسد، این ۱۳ نکته می‌تواند به شما کمک کند تا از احساس تنهایی عبور کنید و آن‌ها را خسته نکنید.

۱- نگاه متفاوت

نگاهی متفاوت به معنای تنها بودن ممکن است درک احساس تنهایی را آسان‌تر کند.

تنهایی زمانی اتفاق می‌افتد که نیاز‌های شما برای تعامل اجتماعی و ارتباط انسانی برآورده نشود. افراد مختلف نیاز‌های تعامل متفاوتی دارند، بنابراین این اتفاق برای همه در یک نقطه اتفاق نمی‌افتد. مثلاً:

  • اگر بیشتر شب‌ها را با دوستان و عزیزان خود می‌گذرانید، ممکن است تنها با یک تعامل در هفته احساس تنهایی کنید.
  • اگر ترجیح می‌دهید تنها باشید، ممکن است با دیدن یک دوست هر هفته احساس رضایت کامل داشته باشید.
  • ممکن است پس از بازگشت به یک خانه خالی احساس تنهایی کنید، حتی زمانی که دوستی‌های قوی زیادی دارید.
  • اگر برای برقراری ارتباط با شریک زندگی خود مشکل دارید، ممکن است احساس تنهایی کنید حتی اگر اغلب با هم هستید.

بیشتر مردم برای پیشرفت به روابط نزدیک نیاز دارند. تحقیقات نشان می‌دهند که مقداری تنهایی – یا کیفیت زمان تنهایی – نیز مهم است. تنهایی فرصت‌هایی برای خودیابی، تفکر خلاق و خود اندیشی ایجاد می‌کند.

زمان تنها می‌تواند در را به روی ذهن‌آگاهی بیشتر باز کند، که ممکن است به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند.

دفعه بعد که تنهایی ظاهر شد، آن را به همان صورت بپذیرید. ممکن است گوش کردن موسیقی به کارتان بیاید یا صفحه طراحی فراموش شده را بردارید، دفترچه‌های قدیمی را ورق بزنید و عشق خود به شعر را دوباره کشف کنید، یا به سادگی بنشینید و با احساسات و اهداف شخصی خود هماهنگ شوید.

هر کاری که انتخاب می‌کنید، یافتن راه‌هایی برای استفاده حداکثری از زمان تنهایی‌تان می‌تواند به شما کمک کند به تنهایی متمایل شوید و از آن به نفع خود استفاده کنید.

۲- قدردانی را تمرین کنید

ممکن است زمانی که احساس تنهایی می‌کنید متوجه چیز‌های مثبت در زندگی خود شوید، اما صرف چند دقیقه برای تمرین شکرگزاری در هر روز ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

تمرین قدردانی می‌تواند به سادگی فکر کردن به چیز کوچکی باشد که اخیراً از آن لذت برده‌اید، مانند صحبت کردن با یک دوست یا خوردن یک غذای خوشمزه. همچنین می‌توانید سعی کنید:

  • چند چیز را بنویسید که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید
  • چند لحظه مثبت از روز خود را به خاطر بسپارید
  • اگر از کسی احساس قدردانی می‌کنید، در مورد آن به او بگویید
  • یک تجربه شاد از گذشته را در ذهن خود زنده کنید

محققان مطالعه ۲۰۱۹ دریافتند که شرکت در یک تمرین نوشتن قدردانی روزانه باعث کاهش تنهایی و بهبود سلامت در میان سالمندان می‌شود.

۳- خانه خود را پر از صدا کنید

موسیقی و سایر صدا‌ها به طور خاص برای کاهش تنهایی ثابت نشده‌اند، اما ممکن است همچنان به عقب راندن آن کمک کنند.

صدا ممکن است به پر کردن فضای محیط و افکار شما کمک کند، که می‌تواند باعث شود کمتر احساس شود. مثلاً:

  • موسیقی ممکن است خلق و خوی شما را تقویت کند. در حالی که کتاب‌های صوتی ممکن است باعث حواس پرتی و یک فرار موقت شوند.
  • پادکست‌ها و رادیو گفتگو اطلاعات و سرگرمی می‌کنند و فضای مکالمه آن‌ها نیز ممکن است به ایجاد حس ارتباط کمک کند.
  • یک برنامه تلویزیونی یا فیلم مورد علاقه می‌تواند به شکستن سکوت به شیوه‌ای آرامش بخش کمک کند، حتی اگر ننشینید و تمام مدت آن را تماشا کنید.
  • باز کردن پنجره‌ای برای شنیدن صدای پرندگان و رهگذران ممکن است به شما کمک کند تا با دنیای گسترده‌تر ارتباط بیشتری داشته باشید.

۴- با یک دوست تماس بگیرید

حتی اگر همه دوستان یا خانواده خود را مرتب نمی‌بینید، باز هم می‌توانید صمیمیت خود را حفظ کنید. تحقیق در سال ۲۰۲۱ نشان می‌دهد که تعاملات مجازی، به‌ویژه زمانی که با تعداد بیشتری از افراد ارتباط برقرار می‌کنید، ممکن است به کاهش تنهایی و سلامت روان کمک کند، اگر نتوانید شخصاً با دیگران ملاقات کنید.

گاهی اوقات یک پیامک می‌تواند ساده‌ترین راه برای ارتباط به نظر برسد، اما قدرت صحبت کردن با اشخاص دیگر را دست کم نگیرید. پژوهشگران در مطالعه ۲۰۲۱ دریافتند که حتی یک تماس تلفنی ۱۰ دقیقه‌ای منظم ممکن است به کاهش تنهایی کمک کند.

۵- از تعاملات خود نهایت استفاده را ببرید

صرف وقت در کنار دیگران همیشه تنهایی را از بین نمی‌برد. محققان در مطالعه ۲۰۲۱ دریافتند که بودن در مناطق شلوغ باعث افزایش احساس تنهایی می‌شود.

کیفیت تعاملات شما اغلب بیشتر از تعداد آن‌ها اهمیت دارد. به همین دلیل است که ممکن است در یک گروه بزرگ از آشنایان معمولی احساس تنهایی کنید اما در یک شب آرام با نزدیکترین دوست خود احساس تنهایی کنید.

نحوه گذراندن وقت با دیگران نیز می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. گاهی اوقات، ممکن است فقط به شرکتی نیاز داشته باشید و با تماشای یک فیلم با یک دوست یا اشتراک‌گذاری فضایی در حین کار یا مرور رسانه‌های اجتماعی احساس خوبی داشته باشید.

هنگامی که احساس می‌کنید نیاز به ارتباط در سطح عمیق‌تری دارید، سعی کنید راه‌هایی برای معنادارتر کردن تعاملات خود بیابید:

  • احساسات و تجربیات شخصی را به اشتراک بگذارید.
  • سؤال بپرسید و واقعاً به حرف‌های عزیزانتان گوش دهید.
  • درباره چیز‌های مهم صحبت کنید – کار، پروژه‌های خلاقانه، علایق متقابل.

اجتناب کامل از صحبت در مورد رویداد‌های جاری سخت است، و ممکن است بخواهید از آنچه در جهان اتفاق می‌افتد مطلع باشید. حتی در این صورت، ممکن است به شما کمک کند که مکالمات خود را حول چیز‌هایی متمرکز کنید که برای هر دوی شما شادی می‌آورند، نه اینکه کاملاً روی اخبار ناراحت‌کننده تمرکز کنید.

۶- بیرون بروید

تغییر محیط می‌تواند حواس شما را پرت کند و درد تنهایی را کاهش دهد. بیرون رفتن از خانه می‌تواند شما را در مسیر دیگران قرار دهد و به شما یادآوری کند که در دنیا تنها نیستید.

زمان در طبیعت همچنین می‌تواند به کاهش ناراحتی عاطفی و افزایش سلامت کلی شما کمک کند.

چند ایده برای امتحان:

  • از پارک مورد علاقه خود دیدن کنید. سعی کنید پرندگان مختلف را شناسایی کنید – طبق تحقیقات اخیر، هم پرندگان و هم آواز پرندگان می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشند.
  • در محله خود قدم بزنید. خیابان‌هایی را که هرگز ندیده‌اید کاوش کنید و وقتی مسیر‌هایتان با هم تلاقی می‌کنند به همسایه‌ها سلام کنید.
  • برای پیگیری علایق دوستان برنامه‌ریزی کنید.
  • در صورت امکان از مشاغل محلی بازدید کرده و از آن‌ها حمایت کنید.

پیاده روی (یا دوچرخه) نیز می‌تواند شما را خسته کند و خواب خوبی داشته باشید.

یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ نشان می‌دهد که تنهایی ممکن است با کیفیت خواب بد و بی‌خوابی مرتبط باشد، اما اثرات آن به همین جا ختم نمی‌شود. کم خوابی می‌تواند بر عملکرد روزانه تأثیر بگذارد، که به نوبه خود ممکن است احساس انزوا را افزایش دهد.

۷- در مورد احساسات خود صحبت کنید

احساسات معمولاً در ناخودآگاه جمع می‌شوند و وقتی به لایه رویی آورده نمی‌شوند و نادیده گرفته می‌شوند، تشدید می‌ شوند. با این حال، ابراز احساسات خود با صدای بلند، ممکن است قدرت آن‌ها را برای ایجاد ناراحتی کاهش دهد.

گفتن احساس تنهایی به یکی از عزیزان خود، می‌تواند کمک عاطفی مهمی را که به از بین بردن چنگال تنهایی کمک می‌کند، آسان‌تر کند.

صحبت کردن در مورد احساسات دشوار همچنین می‌تواند به عزیزان شما کمک کند تا هر گونه احساسی را که ممکن است با آن دست و پنجه نرم می‌کنند به اشتراک بگذارند، و این امکان را فراهم می‌کند تا راهبرد‌های مقابله را با هم کشف کنید.

به اشتراک گذاشتن احساسات دردناک یا ناخواسته با دیگران ممکن است دشوار باشد، به خصوص اگر عادت به صحبت در مورد احساسات خود نداشته باشید. اگر به آن علاقه ندارید، ژورنال‌نویسی راه دیگری برای بیان و مرتب‌سازی احساسات به صورت خصوصی ارائه می‌کند که تحقیقات نشان می‌دهد که می‌تواند بهزیستی را افزایش دهد.

۸- جنبه خلاقیت خود را بیرون بکشید

فعالیت‌های خلاقانه مانند هنر، موسیقی و نوشتن می‌تواند به بهبود سلامت روان کمک کند. اگر این فعالیت‌ها به شما شادی می‌دهند و به شما کمک می‌کنند احساس ارتباط بیشتری داشته باشید، ممکن است به کاهش احساس تنهایی نیز کمک کنند.

خلقت همچنین می‌تواند احساس رضایت و رضایت را در شما ایجاد کند، احساساتی که ممکن است خلق و خوی غالب از تنهایی و غم را به چالش بکشد.

۹- جریان یا فلوی خود را پیدا کنید

یکی دیگر از مزایای کلیدی خلاقیت، رسیدن به وضعیت جریان یا فلو  است. جریان، اغلب به‌عنوان احساس در خلسه بودن است و وقتی رخ می‌دهد که روی چیزی واقعا متمرکز می‌شوید.

یافتن جریان خود به معنای رسیدن به نقطه‌ای است که احساسات و عواطف حواس پرتی (مانند تنهایی) به طور موقت محو می‌شوند و به شما امکان می‌دهند کاملاً روی هنر، موسیقی یا هر چیز دیگری تمرکز کنید.

دانشمندان مطالعه ۲۰۲۰ در طول قرنطینه‌های COVID-19 در چین دریافتند که شرکت‌کنندگانی که گزارش کرده‌اند به جریان رسیده‌اند احساسات مثبت بیشتری و تنهایی کمتری را تجربه کرده‌اند.

در حالی که یک بوم تازه یا صفحه خالی ممکن است تنهایی را به طور کامل از بین نبرد یا از بازگشت آن جلوگیری نکند، هنر حوزه دیگری از تمرکز را ارائه می‌دهد، جایی که می‌توانید احساسات خود را برای خلق چیزی ماندگار و پوپا مهار کنید.

۱۰- وقت خود را با حیوانات بگذرانید

حیوانات ممکن است نتوانند صحبت کنند (مگر اینکه، البته، شما یک پرنده آواز داشته باشید)، اما آن‌ها در عین حال، همراهی می‌کنند. حضور یک موجود زنده دیگر می‌تواند به شما آرامش دهد، و مزخرفات آن‌ها می‌تواند به تقویت روحیه و کاهش استرس کمک کند، همانطور که هزاران ویدیوی حیوانات خانگی در اینترنت می‌توانند تأیید کنند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که داشتن حیوان خانگی می‌تواند سلامت روانی و جسمی را بهبود بخشد. به عنوان یک امتیاز دیگر، داشتن سگ به شما دلیلی می‌دهد که به طور منظم به بیرون بروید.

اگر حیوان خانگی خود را ندارید، به دنبال فرصت‌های داوطلبانه در پناهگاه‌های محلی باشید. این ممکن است یک مزیت دوگانه داشته باشد، زیرا پژوهش نشان می‌دهد که صرف وقت داوطلبانه ممکن است تنهایی را کاهش دهد.

۱۱- از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید

در حالی که رسانه‌های اجتماعی اغلب راهی جذاب برای حفظ ارتباط با عزیزان به نظر می‌رسند، گاهی اوقات می‌توانند احساس تنهایی را افزایش دهند.

پست شاد و بی‌دغدغه یکی از عزیزان می‌تواند این احساس را ایجاد کند که آن‌ها به همان اندازه که دلتنگ شما هستند دلتنگ شما نیستند. وقتی تنها هستید، دیدن دیگران که وقتشان را با شرکای عاشقانه یا اعضای خانواده می‌گذرانند نیز می‌تواند باعث سوزش شما شود.

البته، رسانه‌های اجتماعی هرگز تصویر کامل را نشان نمی‌دهند، بنابراین نمی‌توانید واقعاً بدون پرسیدن احساس افراد مورد علاقه‌تان را بدانید. همچنین ارزش در نظر گرفتن برخی از این پست‌ها را دارد که ممکن است به عنوان رویکرد دیگری برای مقابله با تنهایی عمل کند.

پژوهش همچنین نشان می‌دهد که مقایسه خود با دیگران در رسانه‌های اجتماعی ممکن است با افزایش تنهایی مرتبط باشد.

به طور خلاصه، بستن آن برنامه‌ها و ارتباط با تلفن یا پیامک به جای آن، هرگز ضرری ندارد.

۱۲- کاری را انجام دهید که به آن اهمیت می‌دهید

تنهایی می‌تواند افکار شما را به حدی درگیر کند که فکر کردن به هر چیز دیگری از جمله چیز‌هایی که معمولاً از آن‌ها لذت می‌برید دشوار باشد.

با این حال، سرگرمی‌های مورد علاقه می‌تواند زمان را پر کند تا زمانی که بتوانید دوباره عزیزان خود را ببینید. انجام کار‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید یا برای شما معنادار هستند – از یوگا گرفته تا بازی‌های ویدئویی گرفته تا شیرینی پزی – ممکن است شما را تحت تأثیر قرار دهد و به شما کمک کند آرامش درونی پیدا کنید.

فراموش نکنید که سرگرمی‌ها و فعالیت‌های آرامش بخش نیز به سلامت روان کمک می‌کند پژوهش، که نقش مهمی در بهزیستی کلی ایفا می‌کند.

۱۳- به خود یادآوری کنید که تنهایی شما دائمی نیست

هر چند احساس طاقت‌فرسا باشد، تنهایی برای همیشه دوام نمی‌آورد. اعتراف به این واقعیت گاهی اوقات می‌تواند باعث آرامش شود. این را هم بدانید که احساس است بطور گسترده، بنابراین شما تنها نیستید که چنین احساسی دارید.

گاهی اوقات ممکن است کمی زمان و تلاش لازم باشد، اما همیشه می‌توان به ارتباطات موجود دست یافت و آن را تقویت کرد یا ارتباطات جدید ایجاد کرد.

منبع

 

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.