آیا ورزش واقعا به کاهش وزن کمک می کند؟ شواهد چه میگویند
بر اساس برآوردها، صنعت جهانی تناسب اندام در سال 2023 بیش از 80 میلیارد دلار درآمد ایجاد خواهد کرد. و چرا نه، با توجه به دلایل بسیار عالی برای ورزش؟ سلامت قلب و عروق بهتر، خطر کمتر ابتلا به دیابت نوع 2، سیستم ایمنی قوی تر – این لیست ادامه دارد.
یکی از بزرگترین دلایلی که بسیاری از افراد ورزش را انتخاب می کنند، کاهش وزن است. من به عنوان یک دانشمند زیست رفتاری، پیوندهای بین رفتار و سلامتی را مطالعه میکنم و به توصیههای قدیمی توجه میکنم که خوردن کمتر و ورزش بیشتر برای کاهش وزن ضروری است.
اما یک بحث اخیر در جامعه علمی این ظن فزاینده را برجسته میکند که بخش «تمرین بیشتر» این توصیه ممکن است اشتباه باشد.
در مرکز بحث، فرضیه مصرف کل انرژی محدود است، که ادعا می کند ورزش به شما کمک نمی کند کالری بیشتری بسوزانید، زیرا بدن شما با سوزاندن کالری کمتر بعد از تمرین جبران می کند. بنابراین، ورزش به کاهش وزن شما کمک نمی کند، حتی اگر از راه های بی شمار دیگری برای سلامتی شما مفید باشد.
محققان چاقی با این فرضیه مخالفت می کنند، زیرا این فرضیه به جای آزمایش های تصادفی کنترل شده یا RCT ها، استاندارد طلایی شواهد علمی، مبتنی بر تحقیقات مشاهده ای است.
در RCT، شرکتکنندگان بهطور تصادفی به یک گروه درمانی یا یک گروه کنترل تقسیم میشوند، که به محققان اجازه میدهد تعیین کنند که آیا درمان تأثیری دارد یا خیر. کارآزماییهای تصادفیسازی و کنترلشده نشان دادهاند که ورزش باعث کاهش وزن میشود.
با در نظر گرفتن تمام شواهد استاندارد طلایی موجود، این حکم در واقع پیچیده تر است.
آنچه شواهد می گوید
تماشاگران این فرضیه بر اهمیت بررسی سیستماتیک شواهد حاصل از تمام آزمایشات استاندارد طلا تأکید کرده اند.
آنها به بررسی سال 2021 از بیش از 100 مطالعه ورزشی اشاره کردند که تأثیر کاهش وزن در بزرگسالان تمرینات هوازی، مقاومتی یا تناوبی با شدت بالا را به صورت ترکیبی یا به تنهایی بررسی کردند.
این بررسی به این نتیجه رسید که رژیمهای ورزشی تحت نظارت باعث کاهش وزن میشوند، حتی اگر مقدار کمی داشته باشند.
پس این بحث را حل می کند، بله؟ اگر دسر زیاد میخورید، میتوانید برای سوزاندن کالریهای اضافی، یک دویدن اضافی انجام دهید، درست است؟
خوب، نه دقیقا.
اگر فعالیت بدنی اضافی به طور کلی کالری اضافی را می سوزاند، پس ورزش همچنین باید از بازگشت وزن پس از رژیم کم کالری جلوگیری کند. اما حفظ وزن از دست رفته پس از رژیم یک چالش رایج است.
همان مرور سال 2021 شامل چند کارآزمایی تصادفیسازی و کنترلشده است که به این سؤال میپردازند که آیا ورزش حفظ وزن را تسهیل میکند یا خیر. با این حال، نتایج به خوبی برای کاهش وزن نبود.
محققان دریافتند که 6 تا 12 ماه ورزش هوازی، تمرینات مقاومتی یا هر دو بعد از رژیم غذایی مانع از افزایش مجدد وزن در بزرگسالان نمی شود.
پایبندی را تمرین کنید
اما در مورد انطباق چطور؟ آیا همه افراد در آن مطالعات واقعاً به طور منظم ورزش می کردند؟
بررسی سال 2021 تنها یک کارآزمایی تصادفیسازی شده و کنترلشده در مورد حفظ وزن را پیدا کرد که میزان انطباق عینی را گزارش کرد، به این معنی که هر جلسه تمرینی تحت نظارت یک مربی بود. این به ما درصد زمانی را می گوید که شرکت کنندگان در مطالعه واقعاً طبق دستور تمرین کرده اند.
در آن کارآزمایی، میزان انطباق برای 25 زن یائسه که پس از کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی، یک برنامه تمرین مقاومتی را تکمیل کردند، تنها 64 درصد بود.
این برای رژیمی بود که در آن شرکت کنندگان باید وارد می شدند و دو تا سه بار در هفته برای یک سال تمام ورزش می کردند. از منظر همگام بودن با یک برنامه برای این مدت طولانی، انجام این کار در 64 درصد مواقع چندان بد به نظر نمی رسد.
اما آنها همچنان به اندازه 29 زن در گروه کنترل که در برنامه ورزشی ثبت نام نکرده بودند، دوباره وزن اضافه کردند.
تعادل انرژی
بسیاری از مردم می گویند که همه چیز در مورد تعادل انرژی از غذا و انرژی حاصل از ورزش است. اگر ورزش باعث کاهش وزن نمی شد، شاید به دوز بیشتری از ورزش نیاز بود.
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی این موضوع را در مورد دوز ورزش در بیانیه موضع خود در سال 2009 در مورد فعالیت بدنی برای حفظ وزن برجسته کرد و بیان کرد که میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن پس از کاهش وزن نامشخص است.
علاوه بر این، اظهار داشت که کمبود کارآزماییهای تصادفیسازی و کنترلشده در این زمینه وجود دارد که از تکنیکهای پیشرفته برای نظارت بر تعادل انرژی شرکتکنندگان استفاده میکنند.
خوشبختانه، برخی از نویسندگان بیانیه موقعیت از تکنیکهای پیشرفته برای نظارت بر تعادل انرژی در کارآزمایی تصادفیسازی شده کنترلشده خود استفاده کردند.
در سال 2015، آنها بزرگسالان دارای اضافه وزن را در یک برنامه ورزش هوازی 10 ماهه ثبت نام کردند و انرژی دریافتی کسانی که وزن کم کردند با انرژی دریافتی کسانی که در طول برنامه وزن کم نکردند مقایسه کردند. آنها دریافتند کسانی که وزن کم نکردند در واقع کالری بیشتری دریافت کردند.
معمای ناپدید شدن کالری ها
اما چیز دیگری در اندازه گیری انرژی آن مطالعه در سال 2015 وجود دارد که بسیار جالب است. در پایان مطالعه، تعداد کل کالریهای روزانهای که ورزشکاران میسوزانند، تفاوت قابلتوجهی با کالریهای غیرورزشکنندهها نداشت. و این در حالی بود که مربیان تأیید کردند که ورزشکاران در هر جلسه تقریباً روزانه 400 تا 600 کالری بیشتر می سوزانند. چرا آن کالری اضافی ورزش در کل کالری سوزانده شده روزانه نشان داده نمی شود؟
پاسخ به این سوال ممکن است به توضیح اینکه چرا ورزش همیشه به شما کمک نمیکند وزنتان را حفظ کنید کمک کند: متابولیسم شما با کاهش تعداد کالریهایی که وقتی ورزش نمیکنید به ورزش منظم پاسخ میدهد. این بر اساس فرضیه محدود مصرف کل انرژی است که بحث فعلی را برانگیخت.
محققان اخیراً این فرضیه را با اندازهگیری کالری سوزی 29 بزرگسال چاق در یک دوره تقریباً 24 ساعته، قبل و بعد از یک برنامه ورزشی شش ماهه، آزمایش کردند.
آنها دریافتند که کالری سوزانده شده در زمانی که ورزش نمی کردند پس از ماه ها ورزش منظم کاهش می یابد – اما فقط در افرادی که دو دوز تمرینی بالاتر برای آنها تجویز شده بود.
کسانی که برای سلامت عمومی با دوز کمتر ورزش می کردند، یعنی 800 تا 1000 کالری اضافی در هفته می سوزاندند، هیچ تغییری در میزان متابولیسم خود مشاهده نکردند.
اما کسانی که برای کاهش وزن یا حفظ کاهش وزن با دوز بالاتر ورزش می کردند، به این معنی که 2000 تا 2500 کالری اضافی در هفته می سوزاندند، در پایان مطالعه میزان متابولیسم آنها کاهش می یابد.
برای سلامتی ورزش کنید
شاید هر دو طرف بحث حق دارند. اگر میخواهید مقدار کمی از وزن خود را کم کنید، یک برنامه ورزشی جدید ممکن است در رسیدن به آن هدف کمکی کند.
با این حال، همانطور که دیگران گفتهاند، خودتان را فریب ندهید که فکر کنید میتوانید با ورزش بیشتر «از رژیم غذایی بد پیشی بگیرید». بازگشت حاشیه ای کاهشی به ورزش وجود دارد – در نهایت وزن کمتری را برای ورزش اضافی که انجام می دهید کم می کنید.
اما حتی اگر ورزش اضافی ممکن است به کاهش وزن شما کمک نکند و آن را حفظ نکند، باز هم مزایای بزرگ دیگری برای سلامتی وجود دارد که ورزش منظم برای شما مفید است. گفتگو
دونالد ام. لامکین، استادیار روانپزشکی و علوم زیستی رفتاری، دانشگاه کالیفرنیا، لس آنجلس.
مطالب مرتبط
