ده خوراک برای ذهنی هوشمندتر – به مغز خود کمک کنیم

۷ مهر ۱۴۰۲آخرین بروزرسانی: ۷ مهر ۱۴۰۲

زمان تقریبی مطالعه 3 دقیقه

تنها حل جدول نیست که به مغز شما کمک می‌کند تا از عوارض سالخوردگی دور بمانید؛ خوردن غذای خوب و مناسب نیز در این راستا کمک شایانی است. بعضی خوراکی‌ها به خصوص برای حفاظت از سلو ل‌های ظریف عصبی و رگ‌های خونی مناسبند. برخی دشمن سرسخت رادیکال‌های آزاد هستند؛ مولکول‌های اکسیژن خائنی که هنگام فعالیت مغز ساخته می‌شوند. اکثر غذاهایی که برای مغز مناسبند برای قلب نیز مفیدند زیرا هر دو نیازمند جریان مداوم اکسیژن هستند و آنچه به بیماری‌های قلبی عروقی منجر شود بی ارتباط با افت توان مغزی نیست. فهرستی از این خوراکی‌ها در زیر آمده است.

• زغال اخته

زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است که رادیکال‌های آزاد را از هستی ساقط می‌کند. مطالعاتی که بر روی موش‌ها صورت گرفته نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی سرشار از زغال اخته به بهبود وضعیت حافظه و قابلیت تحرک می‌انجامد و علاوه بر این روند افت توازن و هماهنگی اعضای بدن که بر اثر افزایش سن به وجود آید را معکوس می‌کند. مواد شیمیایی موجود در زغال اخته بر سیستم انقباض سرخرگ‌ها تاثیر می‌گذارد و از همین رو به بهبود وضعیت فشار خون می‌انجامد. فشار خون بالا می‌تواند موجب تخریب رگ‌های ظریف مغز شود.

• کلم و کاهو

هوماسستین نوعی ماده شیمیایی است که برای متابولیسم پروتئین لازم است اما مقدار زیاد آن به ضعف ادراک و بیماری آلزایمر (و همین طور بیماری قلبی) منجر می‌شود که درصد قابل توجهی از موارد دیمنشیا (اختلال مغزی) را به وجود می‌آورد. کاترین تاکر مدیر برنامه تحقیقاتی ارزیابی تغذیه در مرکز پژوهشی تغذیه انسان در مورد ارتباط هوماسستین با افزایش سن می‌گوید: هوماسستین تاثیر مخربی بر دیواره‌های سرخرگ‌ها دارد و همانند سمی مهلک عمل می‌کند. اکسیداسیون نیز موجب تخریب دیواره سرخرگ‌ها می‌شود. ترکیب این دو بسیار مخرب است. تجزیه هوماسستین نیازمند فولات و ویتامین‌های ب ۶ و ب ۱۲ است که در سبزیجاتی نظیر کلم و کاهو وجود دارد.

• ماهی آزاد، ماهی ساردین و شاه ماهی

ماهی‌های دارای چربی زیاد (پرچرب)، سرشار از امگا، ۳ اسیدهای چرب محافظ سلول‌های عصبی است. بالا بودن میزان امگا ۳ در خون معمولاً همراه است با بالا بودن میزان سروتونین که نوعی ماده شیمیایی تقویت‌کننده مغز است. یک طرح تحقیقاتی نشان داد احتمال مبتلا شدن افرادی که در هفته حداقل یک وعده غذایی ماهی می‌خورند به بیماری آلزایمر کمتر است از کسانی که ماهی نمی‌خورند. از آنجا که ماهی به ارتباط میان سلول‌های مغز یاری می‌رساند؛ مطابق نتایج چند پژوهش تاثیر مثبتی بر توان یادگیری و عملکرد حافظه دارد.

• اسفناج

تحقیقات درباره اسفناج می‌گوید اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هاست. یکی از متخصصین پیری و عواقب آن معتقد است اسفناج در کند کردن مشکلات سیستم عصبی مرکزی و تحلیل توان شناخت مفید است. سالاد حاوی اسفناج سه برابر، فولات بیشتری نسبت به کاهو دارد.

• آب انگور

نوشیدن آب انگور موجب افزایش طول عمر می‌شود. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که انگور یاقوتی به میزان قابل توجهی به بهبود وضعیت حافظه موقت منجر می‌شود. این امر تنها ناشی از بالا بودن میزان آنتی اکسیدان‌ها در انگور نیست. آب انگور باعث افزایش تولید دوپامین ناقل عصبی می‌شود. انگور یاقوتی در میان تمام میوه‌ها و سبزیجات حاوی بیشترین میزان آنتی اکسیدان است.

• حبوبات و شالی (برنج با پوست)

یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای افزایش جذب مواد مفید مغزی انجام دهید این است که به خوردن شالی روی‌آورید. این نوع برنج سرشار از ویتامین‌ها و منیزیوم است که برای سلامت قوه شناخت لازم است. تمام حبوبات حاوی ویتامین ب۶ است که در کاهش سطح هوماسستین موثر است. خوردن غذاهای فرآوری شده معمولاً باعث کاهش میزان دریافت ویتامین ب۶ می‌شود.

• کاکائوی داغ

برای گرم شدن به کاکائوی داغ پناه ببرید که علاوه بر گرم کردن نوک انگشتان یخ‌زده شما به مغزتان نیز یاری می‌رساند. چانگ یانگ لی پروفسور شیمی غذایی دانشگاه کورنل دریافت که میزان آنتی اکسیدان دو قاشق کاکائو تقریباً دو تا سه برابر بیش از چای سبز و چهار تا پنج برابر بیش از چای سیاه است. آنتی اکسیدان موجود در کاکائوی داغ سلول‌های مغز را از عوارض استرس که عامل اکسیداسیون است و می‌تواند منجر به آلزایمر و سایر بیماری‌ها شود بازمی دارد.

• بادام و گردو

این خوراکی‌ها غنی از آنتی اکسیدان هستند و به اثبات رسیده است که موجب کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند. به موجب پژوهشی که توسط دانشگاه هاروارد به انجام رسید مشخص شد زنانی که در هفته بیش از ۱۵۰ گرم از این دو می‌خورند به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی که ۳۰ گرم یا کمتر میل می‌کنند در معرض خطر بیماری‌های قلبی هستند.

• روغن زیتون

روغن زیتون حاوی مقدار زیادی از نوعی آنتی اکسیدان قوی به نام پلی فنول‌ها است که مطابق تحقیقات منجر به کاهش فشار و سطح کلسترول خون می‌شود.

• سیر

این گیاه تند و تیز از طریق خصوصیات آنتی اکسیدانی خود پیری را به تاخیر می‌اندازد. سیر حاوی مقدار قابل توجهی ترکیبات ضدباکتری و ضدویروس است که سرماخوردگی ناشی از استرس را رفع می‌کند. سیر خام و خرد شده بیشترین توان را دارد. سیر پخته تا حدودی خاصیت خود را از دست داده اما همچنان برای قلب و عروق مفید است.

پنجشنبه ۲۶ آبان ۱۳۸۴ – شرق