چرت‌های کوتاه می‌توانند به ما کمک کند زندگی پرانرژی‌تری داشته باشیم، اما چرت‌های طولانی نه!

چرت زدن در طول روز یک رسم قدیمی است که در سراسر جهان انجام می‌شود. اما در برخی جوامع فرنگی و نیز به باور برخی چرت زدن، چیزی جز اتلاف وقت نیست!

برخی آن را کار آدم‌های بیکار می‌دانند، اما برخی دیگر آن را راهی برای حفظ هوشیاری و تندرستی تلقی می‌کنند. در حقیقت چرت زدن می تواند معایب و فوایدی نیز داشته باشد.

چرا یک چرت کوتاه – یعنی چرت روزانه بین 20 تا 30 دقیقه -اینقدر مفید است؟

تحقیقات نشان داده که چرت زدن فواید زیادی دارد. چرت کوتاه می‌تواند عملکرد ذهنی و حافظه را تقویت کند و همچنین هوشیاری، توجه و زمان واکنش را بهبود بخشد.

چرت کوتاه با افزایش بهره‌وری و خلاقیت نیز مرتبط است، این تاثیر تا به آنجا مشهود بوده که برخی از شرکت ها سعی کرده‌اند با پیشبینی اتاق های چرت در محل کار، از این موضوع استفاده کنند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد مغز از زمان چرت زدن برای پردازش اطلاعات جمع آوری شده در طول روز استفاده می کند، که به نظر می رسد توانایی حل مسئله را افزایش دهد.

یک مطالعه کوچک نشان داده افرادی که چرت کوتاه می‌زنند کمتر ناامید هستند، که منجر به تمرکز و کارایی بهتر در هنگام انجام وظایف مربوط به کار می‌شود.

چرت زدن حتی ممکن است منجر به بهبود توانایی یادگیری مهارت‌های حرکتی جدید، مانند بازی گلف یا نواختن یک آلت موسیقی شود. این به این دلیل است که این خاطرات یا مهارت‌ها در طول خواب، چه در شب و چه هنگام چرت زدن، در مغز تثبیت می‌شوند.

چرت زدن همچنین می تواند استرس را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که چرت های تقریباً 20 دقیقه ای باعث بهبود خلق و خو می‌شود. با این حال، چرت‌های طولانی‌تر که بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد، معمولاً با بهبود خلق و خو و افزایش احساس شادابی مرتبط نیستند.

چرت های کوتاه ممکن است با کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی نیز همراه باشند. چرا که بیداری بی از حد باعث تجمع مواد شیمیایی «جنگ یا گریز» یا همان هورمون‌های تنش می‌شود. خواب مداوم به کاهش این مواد شیمیایی کمک می‌کند و در نتیجه فشار خون و ضربان قلب عادی می‌شود.

اما درست مانند خواب شبانه، برخی از افراد ممکن است در چرت زدن کوتاه هم مشکل داشته باشند، به خصوص زمانی که زمان محدودی داشته باشند. نشان داده شده است که تکنیک‌های آرام سازی پیشرونده عضلانی هم برای خواب شبانه و هم برای چرت زدن مفید هستند. سایر تکنیک های آرام سازی غیر اختصاصی مانند گوش دادن به موسیقی آرامش بخش نیز برای به خواب رفتن مفید هستند.

اما چرت زدن می تواند معایبی داشته باشد

یکی از مشکلات  چرت زدن بیش از 30 دقیقه، «ماند» یا اینرسی خواب است. یعنی گیجی و بی‌حسی که افراد گاهی پس از بیدار شدن از یک چرت طولانی‌تر تجربه می‌کنند.

معمولاً هر چه چرت طولانی‌تر باشد، اینرسی خواب بیشتری به وجود می‌آید. این امر می‌تواند عملکرد شناختی را از چند دقیقه تا نیم ساعت مختل کند. در بسیاری از موارد، این اثرات را می‌توان با مصرف مستقیم کافئین بعد از چرت به حداقل رساند.

اما توجه به این نکته ضروری است که کافئین جایگزین خواب نیست. کافئین به طور موقت مانع از عملکرد یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین می شود، عاملی که باعث خواب آلودگی می‌شود و در ساعات بیداری ایجاد می‌شود.

اگر برای بیدار نگه داشتن و هوشیار نگه داشتن خود معمولاً به مصرف کافئین وابسته هستید، ممکن است نیک اختلال خواب زمینه‌ای مانند بی‌خوابی یا آپنه خواب داشته باشید که در آن فرد به طور موقت تنفس‌اش در طول خواب متوقف می‌شود.

چرت‌های طولانی یا دیروقت بعدازظهر نیز می‌تواند با خواب شبانه تداخل ایجاد کند، یا اینکه منجر به مشکلات در به خواب رفتن یا خواب ماندن در طول شب شود. این اختلال در چرخه منظم خواب و بیداری می تواند منجر به محرومیت کلی از خواب شود و می‌تواند اثرات منفی متعددی بر سلامتی داشته باشد.

علاوه بر این، در افراد 60 سال به بالا، چرت های طولانی تر – بیش از 30 دقیقه – ممکن است خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد.

محققان دریافتند افراد مسن‌تری که بیش از یک ساعت در روز چرت می‌زنند، بیشتر دچار افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطوح غیرطبیعی کلسترول یا تری گلیسیرید می‌شوند که به سندرم متابولیک موسوم است.

افراد مسن بیشتر از  جوان‌ترها چرت می‌زنند که تا حدی به دلیل اختلال بیشتر در خواب شبانه آنهاست. این امر می‌تواند به خاطر بیماری‌ها، داروهای تغییر دهنده خواب و ریتم خواب تغییر یافته در مسن‌تر‌ها باشد.

بهترین شیوه چرت زدن

بنابراین، برای به حداکثر رساندن فواید و در عین حال کاهش اثرات زیان‌آور، مدت چرت را کوتاه نگه دارید تا از اینرسی خواب و اختلال در خواب شبانه جلوگیری کنید.

در اوایل بعدازظهر چرت بزنید، زیرا با کاهش سطح انرژی بعد از ناهار و با سراشیبی طبیعی انرژی بدن تطابق دارد.

از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر خودداری کنید، چرت زدن را حداقل چهار تا شش ساعت قبل از خواب به پایان برسانید و با چرت زدن در فضایی آرام، راحت و کم نور، محیط مناسب را ایجاد کنید.

اگر با خواب‌آلودگی در طول روز دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است به جای اینکه صرفاً به چرت زدن تکیه کنید، علت اصلی آن را برطرف کنید. کاهش مصرف کافئین، حفظ برنامه خواب منظم و داشتن خواب کافی در شب از اقدامات ضروری برای کاهش خواب آلودگی در طول روز است.

توجه کنید که چرت زدن باید مکمل یک روال خواب سالم باشد، نه به عنوان جایگزینی برای استراحت کافی در شب. یک رویکرد متعادل در مورد چرت زدن می‌تواند به یک زندگی پرانرژی، متمرکز و انعطاف پذیر کمک کند.

منبع: The Conversation