آیا چرت زدن از نظر سلامتی مفید است یا مضر؟ چقدر چرت باید بزنیم؟
سارا سی. مدنیک جزئیات فواید شناختی چرت زدن را شرح می‌دهد و طول و زمان مطلوب برای یک چرت سریع را بررسی می‌کند.
پلک‌هایت سنگین می‌شوند و آرام… بسته می‌شوند… اما صبر کن! الان وقت ناهار است و هنوز کلی کار برای انجام دادن داری. آیا چرت زدن کمکی به تو می‌کند؟ یا روزت را خراب خواهد کرد؟
خواب ما، چه در شب و چه هنگام چرت زدن از چرخه‌های خواب تقریبا ۹۰ دقیقه‌ای با ۴ مرحله تشکیل شده است. یک چرت می‌تواند در هر کجا از پنج دقیقه تا سه ساعت طول بکشد، بنابر‌این می‌تواند شامل چرخه‌های کامل خواب یا فقط چند مرحله از آن باشد.
وقتی به خواب می‌روید، وارد مرحله ۱ می‌شوید دو تا پنج دقیقه اول خواب. مرحله بعدی مرحله دوم است و حدودا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد. در مرحله دوم، دمای بدنتان کاهش می‌یابد، عضلات شل و ریلکس می‌شوند، و تنفس و ضربان قلبتان منظم‌تر می‌شود. نورون‌های شما هماهنگ با هم شروع به ساخت موج‌های فعالیت می‌کنند که در سرتاسر قشر مخ (کورتکس) منتشر می‌شود و به صورت نقطه نقطه طی رگبار سریعی ازفعالیت‌های عصبی شکل می‌گیرند که به دوک‌های خواب معروفند. زمانی که وارد مرحله سوم می‌شوید یا امواج خوابتان آرام می‌شود با هماهنگی بیشتر نورون‌هایتان، تحرک امواج افزایش می‌یابد. این مرحله حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد در این مدت فرد به خواب عمیق می‌رود. سپس وارد خواب REM می‌شوید که در یک چرت حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد. در مرحله REM،مغزتان فعال‌تر شده و بیشتر به حالت بیداری شبیه می‌شود. با پایان یافتن خواب REM چرخه خواب تکمیل می‌شود.
اما آیا چرت زدن حال شما را بهتر می‌کند؟ خب، این بستگی به چند چیز دارد ـــ مخصوصا اینکه چرت شما چند مرحله از خواب را شامل می‌شود.
یک چرت ۳۰ دقیقه‌ای بزنید که عموما شامل مرحله دوم خواب می‌شود. مرحله دوم خواب با تقویت طولانی مدت همراه است، فرایندی که تصور می‌شود سیناپس‌های بین نورون‌ها را که برای یادگیری ضروری هستند، تقویت می‌کند. یک چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای شامل خواب عمیق مرحله سوم نمی‌شود که بیدار شدن از آن را نسبتا آسان می‌کند.
در ضمن، یک چرت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای فواید مرحله دوم خواب را دارد و همچنین شما را به خواب عمیق مرحله سوم می‌برد. در طول مرحله سوم، مناطق مختلف مغز با هم تلاش می‌کنند تا اطلاعات را از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلند‌مدت منتقل کنند و با همبستگی دوک‌های خواب با امواج آهسته به حافظه بلند‌مدت ثبات و قدرت ببخشند. بیدار شدن در مرحله سوم از بقیه سخت‌تر است. اگر‌چه یک چرت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای فواید شناختی دارد، اما این فواید اغلب تا حدود ۱۵ دقیقه بعد از بیدار شدن اثر نمی‌کنند.
چرت‌های ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای شما را وارد مرحله REM می‌کنند. در حالت خواب REM قشر پیش پیشانی (پری فرانتال کورتکس) که تا حد زیادی مسئول مهار و کنترل شناختی است، فعالیت بسیار کمتری دارد. ضمنا، قشر‌های آمیگدال و سینگولیت، دو ناحیه مرتبط با احساس و انگیزه‌‌اند که بسیار فعال هستند. محققان ادعا کرده‌اند که همکاری این موارد منجر به رؤیا‌های عجیب و غریب در هنگام خواب REM می‌شود. کاهش مهار و کنترل شناختی ممکن است ارتباطات نا‌آرامی ایجاد کند ـــ و به لطف فعالیت‌های قشر آمیگدال و سینگولیت این ارتباطات می‌توانند بار احساسی داشته باشند. برخی از محققان معتقدند که این مرحله می‌تواند به ما در ایجاد ارتباطات جدید بین تصورات و بیداری کمک کند. چون فعالیت مغز در خواب REM به بیداری نزدیک‌تر است، ممکن است بیدار شدن از خواب REM از مرحله سوم راحت‌تر باشد. حتی اگر چرتتان طولانی‌تر باشد.
زمان چرت زدن هم اهمیت دارد. نیاز ما به خواب عمیق مرحله سوم در طول روز به‌تدریج افزایش می‌یابد. پس هر چه شما دیرتر چرت بزنید ممکن است خودتان را از خواب‌آلودگی لازم برای خواب شب محروم کنید. این مورد در خواب REM اتفاق نمی‌افتد. دوره‌های طولانی‌تر خواب REM در ساعات صبح اتفاق می‌افتد. پس بیشتر چرت صبح را خواب REM تشکیل می‌دهد، چرت‌های ظهر مقادیر مساوی از خواب REM و عمیق را دارند، و چرت‌های عصر خواب عمیق بیشتری را شامل می‌شوند.
علاوه بر همه اینها، به نظر می‌رسد که ما انسان‌ها به دو گروه مساوی چرت‌زن و غیر چرت‌زن تقسیم شده‌ایم. چرت‌زن‌ها همواره مزایای شناختی حاصل از چرت را از آن خود می‌کنند، اما غیر چرت‌زن‌ها ممکن است نه. محققان معتقدند که این می‌تواند به این دلیل باشد که چرت‌زن‌ها می‌توانند خواب سبکی داشته باشند و راحت‌تر مراحل خواب را سپری کنند. ضمنا، ممکن است غیر چرت‌زن‌ها خواب عمیق‌تری در چرت خود نسبت به چرت‌زن‌ها تجربه کنند، و بعد از آن احساس گیجی به آنها دست دهد. پس آیا چرت زدن به ما کمک می‌کند؟ خب، فقط یک راه برای فهمیدنش هست…
