آیا پیاده‌روی واقعا برای سلامت قلب و عروق خوب است؟ شدت ورزش ما چقدر باید باشد تا از نظر سلامتی بهترین تاثیر را داشته باشد؟
بسیار از افراد میانسال یا پا به سن گذاشته، از قدم زدن و پیاده‌روی به عنوان ورزش یاد می‌کنند و وقتی به پزشک مراجعه می‌کنند می‌گویند که فعال هستند و هر روز مثلا یک ساعتی پیاده‌روی می‌کنند.
اما سؤال این است که آیا پیاده‌روی واقعا برای سلامت، ورزش بهینه‌ای است یا اینکه ممکن است کافی نباشد و به عبارتی مایی که فکر می‌کنیم فعال هستیم، هنوز به آستانه تحرک مورد نیاز خود نرسیده‌ایم.
نکند یک دفعه پیاده‌روی ما، چیزی شبیه کار خسته‌کننده بی‌فایده باشد و ما سال‌ها خود را فریب داده باشیم؟!
چه میزان فعالیت هوازی توصیه می‌شود؟
شما باید در طول هفته حداقل 150 دقیقه، یعنی 2 ساعت و نیم فعالیت ورزشی در حد متوسط داشته باشید. با 75 دقیقه ورزش شدید در طول هفته هم می‌توانید همین میزان سود را ببرید.
حالا اینکه فعالیت ورزشی متوسط و شدید چیست را در ادامه پست می‌توانید بخوانید.
در ضمن مقداری از ورزش شما هم باید ورزش مقاومتی باشد. حالا شما ممکن است برای این ورزش مقاومتی از دمبل یا دستگاه‌های بدنسازی یا نرمش‌هایی که عضله‌هایتان را در برابر وزن خودتان فعال می‌کنند؛ استفاده کنید.
اما سوال اساسی این است که شدت ورزش را چطور باید تنظیم کنیم؟
بدون استفاده از دستگاه پیچیده ما صرفا با توجه به میزان عرق کردن، تعداد تنفس و طپش قلبمان می‌توانیم تعیین کنیم که ورزشمان در حد متوسط یا شدید است یا نه.
برای اینکه ورزشی در حد متوسط قلمداد شود؛ این فاکتورها را در نظر بگیرید:
-تنفس شما سریع می‌شود، اما هنوز مقدار نفس دارید و فرضا می‌توانید بدون توقف یکی دو جمله را راحت ادا کنید، اما در این حد نفش ندارید که مثلا چیزی زمزمه کنید.
– عرق‌ریزش سبکی بعد از 10 دقیقه فعالیت دارید.
اما اگر تنفش شما سریع و عمیق شود و بعد از چند دقیقه محدود عرق کنید و نفسی در حد گفتن چند کلمه نداشته باشید، فعالیت ورزشی شما شدید است.
یک راه دقیق‌تر این است که شما با شمردن ضربان قلب یا استفاده از ساعت هوشمد یا حسگرها، شدن ورزش خودتان را پاش کنید.
تعداد ماکزیمم طپش قلب این طوری حساب می‌شود: 220 منهای سن شما.
مثلا بیشینه ضربان قلب یک آدم 40 ساله 180 ضربان در دقیقه است.
حالا اگر شما به 50 تا 70 درصد ضربان قلب ماکزیمم برسید، ورزش متوسط کرده‌اید و اگر ضربان قلب شما به 70 تا 85 درصد ضربان ماکزیمم برسد، ورزش شدید کرده‌اید.
شیوه دقیق‌تر:
1- 220 را از سنتان کم کنید که تا بیشینه ضربان قلبتان حساب شود.
2- تعداد ضربان قلب طبیعی در حال استراحت خودتان را حساب کنید. بهترین وقت برای این کار اول صبح است.
3- تعداد ضربان قلب بیشینه را از تعداد ضربان قلب در حال استراحت کم کنید تا ظرفیت ذخیره قلبتان به دست آید.
4- 70 درصد ضربان قلب ذخیره و 85 درصدش را حساب کنید و به تعداد ضربان قلب در حال استراحت بیفزایید، اعداد به دست آمده آستانه ورزش متوسط و شدید شما هستند.
توجه: بهتر است با پزشک قلبتان قبل از طرح‌ریزی ورزش حتما مشورت کنید.
توجه 2: البته فعالیت ورزشی سبک هم برای سلامتی خوب است. هم اثر روانی مثبت دارد و هم به بهبود سوخت و ساز کمک می‌کند، اما اگر می‌خواهید بیشترین سود را ببرید باید اندکی با حساب و کتاب‌تر عمل کنید.
