هنگام ورزش، تعداد ضربان قلب را باید به چه میزان برسانیم؟ مناطق ضربان قلب بهینه برای ورزش
اگر زمان زیادی را آگاهی از تناسب اندام و نحوه سنجش علمی آن میکنید، ممکن است به مفهوم مناطق ضربان قلب برخورده باشید. آموزش ناحیه ضربان قلب در سالهای اخیر تا حدودی به دلیل رونق فناوریهای پوشیدنی مانند ساعتها و مچبندهای هوشمند که در کنار سایر عملکردها، به افراد امکان میدهد به راحتی ضربان قلب خود را ردیابی کنند، محبوبتر شده است.
مناطق ضربان قلب، سطوح مختلف شدت تمرین هوازی را بازتاب میدهند. آنها اغلب درصدی از حداکثر ضربان قلب قابل تحمل و حد بیشینه فیزیولوژیک شما هستند.
اما مناطق مختلف ضربان قلب کدامند و چگونه میتوانید از این مناطق برای بهینهسازی تمرین خود استفاده کنید؟
مدل سه منطقهای
در حالی که چندین مدل برای توصیف مناطق ضربان قلب استفاده میشود، رایجترین مدل در ادبیات علمی مدل سه منطقهای است که در آن مناطق را میتوان به صورت زیر دستهبندی کرد:
منطقه ۱: ۵۵٪ – ۸۲٪ حداکثر ضربان قلب
منطقه ۲: ۸۲ تا ۸۷ درصد حداکثر ضربان قلب
منطقه ۳: ۹۷-۸۷ درصد حداکثر ضربان قلب
اگر مطمئن نیستید که حداکثر ضربان قلب شما چقدر است، میتوان آن را با استفاده از این معادله محاسبه کرد:
۲۰۸ – (۰.۷ × سن بر حسب سال).
مثلاً اگر ۳۲ سالتان است، حداکثر ضربان قلب پیشبینی شده شما حدود ۱۸۶ ضربان در دقیقه است.
مناطق ضربان مختلف شامل به چه دردی میخورند؟
این سه ناحیه حول آستانه لاکتات فرد است، که نقطهای را توصیف میکند که در آن تمرین هوازی میشود و از حالت بیهوازی درمیآید.
ورزش هوازی از اکسیژن برای کمک به عضلات ما استفاده میکند و تضمین میکند که میتوانیم برای مدت طولانی بدون خستگی ادامه دهیم. با این حال، ورزشهای بیهوازی از انرژی ذخیره شده برای سوختاستفاده میکنند. ورزش بیهوازی همچنین محصولات جانبی متابولیک (مانند لاکتات) را ایجاد میکند که باعث افزایش خستگی میشود، به این معنی که ما فقط میتوانیم برای مدت کوتاهی به صورت بیهوازی انرژی تولید کنیم.
به طور متوسط آستانه لاکتات شما حدود ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب شما را نشان میدهد، اگرچه این میزان از فردی به فرد دیگر متفاوت است و در ورزشکاران میتواند بالاتر باشد.
منطقه ۱ نشان دهنده تمرینات با حجم بالا و با شدت کم است که معمولاً برای دورههای طولانی و با سرعتی آسان و بسیار زیر آستانه لاکتات انجام میشود. به عنوان مثال میتوان به دویدن یا دوچرخه سواری با سرعت ملایم اشاره کرد.
منطقه ۲ تمرین آستانهای است که به عنوان تمرین تمپو نیز شناخته میشود، یک روش تمرینی با شدت متوسط که برای مدت زمان متوسط، در آستانه لاکتات (یا حدود) انجام میشود. این مورد میتواند دویدن، قایقرانی یا دوچرخه سواری با سرعتی باشد که بیان جملات کامل دشوار است.
منطقه ۳ بیشتر در روشهای تمرین متناوب با شدت بالا حاصل میشود که برای مدتهای کوتاهتر و با شدتهای بالاتر از آستانه لاکتات انجام میشوند. به عنوان مثال، هر تمرینی به سبک متناوب و چرخهای که شما را مجبور کند ۳۰ ثانیه ورزش سخت و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید، منطقه ۳ خواهد بود.
ایجاد تعادل
برای به حداکثر رساندن عملکرد استقامتی، باید تعادلی بین انجام تمرینهای ورزشی کافی برای ایجاد تغییرات مثبت ایجاد کنید و در عین حال از تمرین بیش از حد، آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی خودداری کنید.
شاید تصور کنید منطقه ۳ بزرگترین پیشرفت را در شما در حداکثر جذب اکسیژن ایجاد میکند ولی خیلی هم خستهکننده است و مدت زیادی قابل انجام نیست.
تمرین در مناطق مختلف ضربان قلب، کیفیتهای فیزیولوژیکی کمی متفاوت را بهبود میبخشد، و بنابراین با گذراندن زمان در هر منطقه، از مزایای متنوعی برای عملکرد و سلامتی مطمئن میشوید.
چقدر زمان باید در هر منطقه صرف کنید؟
اکثر ورزشکاران نخبه استقامتی، از جمله دوندهها، قایقرانان، و حتی اسکی بازان، تمایل دارند بیشتر تمرینات خود را (حدود ۸۰ درصد) در منطقه ۱ سپری کنند و بقیه زمان را بین مناطق ۲ و ۳ تقسیم کنند.
از آنجایی که ورزشکاران نخبه استقامتی زیاد تمرین میکنند، بیشتر آنها باید در منطقه ۱ باشند، در غیر این صورت خطر آسیب دیدگی و فرسودگی دارند. به عنوان مثال، برخی از دوندگان بیش از ۲۵۰ کیلومتر در هفته میدوند که اگر همه آنها در منطقه ۲ یا ۳ انجام شود، بازیابی غیرممکن خواهد بود.
البته اکثر مردم ورزشکار حرفهای نیستند. سازمان جهانی بهداشت توصیه میکند که بزرگسالان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه ورزش شدید در هفته داشته باشند.
میتوانید تمرین منطقه ۱ را با شدت متوسط و مناطق ۲ و ۳ را شدید در نظر بگیرید. سپس، میتوانید از مناطق ضربان قلب استفاده کنید تا مطمئن شوید که برای رعایت این دستورالعملها ورزش میکنید.
توجه داشته باشید که مناطق ضربان قلب معیار «کاملی» برای تعیین شدت ورزش نیستند، اما میتوانند ابزار مفیدی باشند.
مهمترین چیز این است که به سادگی بجنبید و حرکتی به خودتان بدهید.
منبع: The Conversation
مطالب مرتبط
