برای افزایش عملکرد ذهنی و شناختی و حافظه، چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی بخوریم؟

• محافظت از اعصاب : ویتامین D دارای خواص محافظت کننده عصبی است که از بیماری های عصبی محافظت می کند.
• تنظیم خلق و خو : سطوح کافی ویتامین D با کاهش خطر افسردگی و بهبود خلق و خوی مرتبط است.
• عملکرد شناختی : از عملکردهای شناختی مانند حافظه، توجه و عملکرد اجرایی پشتیبانی می کند.

منابع : قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ماهی های چرب (مانند سالمون و ماهی خال مخالی)، محصولات لبنی غنی شده و مکمل ها.

مکمل ها : مکمل های ویتامین D3 اغلب توصیه می شود، به ویژه برای افرادی که در معرض نور خورشید قرار دارند.

ویتامین E

فواید :

• محافظت آنتی اکسیدانی : ویتامین E از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
• محافظت عصبی : به حفظ سلامت نورون ها کمک می کند و از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند.
• کاهش خطر زوال عقل : مصرف کافی ویتامین E با کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل مرتبط است.

منابع : آجیل، دانه ها، اسفناج و روغن آفتابگردان.

مکمل : در اشکال خوراکی مانند کپسول یا ژل نرم که اغلب با آنتی اکسیدان های دیگر ترکیب می شود موجود است.

ویتامین C (اسید اسکوربیک)

فواید :

• دفاع آنتی اکسیدانی : ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و از سلول های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.
• سنتز انتقال دهنده های عصبی : در سنتز انتقال دهنده های عصبی نقش دارد و ارتباط بین سلول های مغز را تقویت می کند.
• محافظت از اعصاب : ویتامین C از سلامت کلی مغز و عملکرد شناختی حمایت می کند.

منابع : مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، بروکلی و کیوی.

مکمل : در قرص ها، کپسول ها و پودرهای جوشان برای حمایت از مصرف روزانه موجود است.

ویتامین A

فواید :

• خواص آنتی اکسیدانی : ویتامین A از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.
• نوروپلاستیسیته : از انعطاف پذیری عصبی پشتیبانی می کند، توانایی مغز برای ایجاد اتصالات عصبی جدید، که برای یادگیری و حافظه ضروری است.
• حمایت ایمنی : ویتامین A از سیستم ایمنی حمایت می کند، که می تواند به طور غیرمستقیم با کاهش التهاب به سلامت شناختی کمک کند.

منابع : هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ و جگر.

مکمل : موجود به شکل رتینول یا بتاکاروتن. دوز دقیق برای جلوگیری از سمیت مهم است.

مواد معدنی کلیدی برای عملکرد ذهنی و شناختی

منیزیم

فواید :

• انتقال عصبی : منیزیم برای انتقال عصبی مناسب و انعطاف پذیری سیناپسی ضروری است که برای یادگیری و حافظه حیاتی است.
• کاهش استرس : به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند، سلامت روان و عملکرد شناختی بهتر را ارتقا می دهد.
• محافظت از اعصاب : منیزیم از سلول های مغز در برابر سمیت تحریکی و آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

منابع : سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل.

مکمل : برای جذب بهتر به اشکال مختلف از جمله سیترات منیزیم و گلیسینات موجود است.

فلز روی

فواید :

• عملکرد شناختی : روی در فرآیندهای شناختی و انتقال عصبی نقش دارد.
• تنظیم خلق و خو : با تعدیل مسیرهای سیگنال دهی مغز از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کند.
• محافظت از اعصاب : روی دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و از رشد و عملکرد مغز حمایت می کند.

منابع : گوشت، صدف، حبوبات، دانه ها و آجیل.

مکمل ها : مکمل های روی، اغلب به شکل گلوکونات یا سولفات، می توانند از سلامت شناختی، به ویژه در افرادی که کمبود دارند، حمایت کنند.

اهن

فواید :

• انتقال اکسیژن : آهن برای انتقال اکسیژن به سلول های مغز، حمایت از عملکرد شناختی و وضوح ذهنی بسیار مهم است.
• رشد شناختی : سطح کافی آهن برای رشد و عملکرد مغز، به ویژه در کودکان ضروری است.
• سنتز انتقال دهنده های عصبی : آهن در سنتز انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین و سروتونین نقش دارد.

منابع : گوشت قرمز، عدس، اسفناج، توفو و غلات غنی شده.

مکمل ها : مکمل های آهن باید تحت نظارت پزشکی مصرف شوند تا از عوارض و تداخلات احتمالی جلوگیری شود.

ید

فواید :

• عملکرد تیروئید : ید برای تولید هورمون تیروئید ضروری است که رشد مغز و عملکرد شناختی را تنظیم می کند.
• رشد شناختی : سطح ید کافی برای رشد مغز، به ویژه در دوران بارداری و اوایل دوران کودکی، ضروری است.
• وضوح ذهنی : ید از وضوح ذهنی و عملکرد شناختی پشتیبانی می کند.

منابع : نمک یددار، غذاهای دریایی، محصولات لبنی و تخم مرغ.

مکمل : مکمل های ید می توانند به حفظ سطوح کافی کمک کنند، به ویژه در مناطقی که خاک های کمبود ید دارند.

اسیدهای چرب امگا برای عملکرد ذهنی و شناختی

اسیدهای چرب امگا 3

فواید :

• رشد عصبی : اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه DHA، برای رشد و عملکرد مغز بسیار مهم هستند.
• عملکرد شناختی : آنها عملکرد شناختی از جمله حافظه، توجه و مهارت های حل مسئله را افزایش می دهند.
• تنظیم خلق و خو : امگا 3 با کاهش علائم افسردگی و اضطراب از سلامت روان حمایت می کند.

منابع : ماهی های چرب (مانند سالمون و خال مخالی)، دانه کتان، دانه چیا و گردو.

مکمل ها : مکمل های روغن ماهی یا روغن بذر کتان می توانند به اطمینان از مصرف کافی کمک کنند.

اسیدهای چرب امگا 6

فواید :

• عملکرد غشای سلولی : اسیدهای چرب امگا 6 از عملکرد غشای سلولی سالم و یکپارچگی سلول های مغز پشتیبانی می کنند.
• انتقال عصبی : آنها در انتقال عصبی و سیگنال دهی مغزی نقش دارند.
• تنظیم التهاب : مصرف متعادل امگا 6 به تنظیم التهاب کمک می کند، که می تواند بر سلامت شناختی تأثیر بگذارد.

منابع : روغن های گیاهی (مانند آفتابگردان و گلرنگ)، مغزها و دانه ها.

مکمل : مصرف متعادل امگا 3 و امگا 6 برای جلوگیری از التهاب بیش از حد ضروری است.

عصاره های گیاهی و ترکیبات طبیعی

جینکو بیلوبا

فواید :

• تقویت شناختی : جینکو بیلوبا به دلیل توانایی آن در تقویت عملکرد شناختی، به ویژه حافظه و توجه شناخته شده است.
• جریان خون : جریان خون به مغز را بهبود می بخشد، از وضوح ذهنی حمایت می کند و علائم زوال شناختی را کاهش می دهد.
• خواص آنتی اکسیدانی : جینکو بیلوبا دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که از سلول های مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند.

منابع : عصاره برگ های درخت جینکو بیلوبا.

مکمل : در کپسول ها، قرص ها و عصاره های مایع موجود است که معمولا برای حمایت شناختی استفاده می شود.

باکوپا موننیری

فواید :

• تقویت حافظه : Bacopa monnieri برای بهبود حافظه و عملکرد شناختی شناخته شده است.
• محافظت عصبی : از سلول های مغز در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و از سلامت نورون ها حمایت می کند.
• کاهش اضطراب : باکوپا دارای اثرات آرام بخش، کاهش اضطراب و ارتقای وضوح ذهنی است.

منابع : عصاره گیاه Bacopa monnieri.

مکمل : موجود در کپسول، پودر، و چای، اغلب در فرمولاسیون تقویت شناختی موجود است.

رودیولا روزیا

فواید :

• کاهش استرس : Rhodiola rosea استرس و خستگی را کاهش می دهد و وضوح ذهنی و عملکرد شناختی را افزایش می دهد.
• عملکرد شناختی : عملکرد شناختی را در شرایط استرس زا بهبود می بخشد.
• بهبود خلق و خو : رودیولا از تنظیم خلق و خوی پشتیبانی می کند و علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد.

منابع : عصاره گیاه رودیولا رزا.

مکمل : در کپسول ها، قرص ها و عصاره های مایع موجود است که معمولا برای مدیریت استرس و حمایت شناختی استفاده می شود.

کورکومین (زردچوبه)

فواید :

• ضد التهاب : کورکومین دارای خواص ضد التهابی قوی است که از سلامت مغز حمایت می کند.
• محافظت آنتی اکسیدانی : محافظت آنتی اکسیدانی را فراهم می کند و آسیب اکسیداتیو به سلول های مغز را کاهش می دهد.
• تقویت شناختی : کورکومین از عملکرد شناختی پشتیبانی می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های عصبی را کاهش دهد.

منابع : ریشه زردچوبه و مکمل های تجاری.

مکمل : موجود در کپسول، پودر، و فرمولاسیون موضعی. اغلب برای افزایش جذب با فلفل سیاه ترکیب می شود.

اسیدهای آمینه و پیش سازهای انتقال دهنده های عصبی

ال-تیانین

فواید :

• آرامش : L-theanine بدون ایجاد خواب آلودگی باعث آرامش می شود، وضوح ذهنی و تمرکز را بهبود می بخشد.
• تقویت شناختی : عملکرد شناختی، به ویژه توجه و زمان واکنش را افزایش می دهد.
• تنظیم خلق و خو : L-theanine با افزایش سطح سروتونین و دوپامین از تنظیم خلق و خو پشتیبانی می کند.

منابع : چای سبز و مکمل ها.

مکمل : در کپسول ها، قرص ها و به عنوان بخشی از مخلوط های نوتروپیک موجود است.

ال-تیروزین

فواید :

• سنتز انتقال دهنده های عصبی : ال-تیروزین پیش ساز دوپامین، نوراپی نفرین و اپی نفرین است که از عملکرد شناختی و پاسخ استرس پشتیبانی می کند.
• عملکرد شناختی : عملکرد شناختی را در شرایط استرس بهبود می بخشد، وضوح ذهنی و تمرکز را افزایش می دهد.
• بهبود خلق و خو : ال-تیروزین از تنظیم خلق و خو با پر کردن سطوح انتقال دهنده های عصبی پشتیبانی می کند.

منابع : گوشت، محصولات لبنی، آجیل، دانه ها و مکمل ها.

مکمل : در کپسول، پودر و به عنوان بخشی از فرمولاسیون قبل از تمرین و تقویت شناختی موجود است.

پروبیوتیک ها برای سلامت ذهنی و شناختی

فواید :

• محور روده-مغز : پروبیوتیک ها از محور روده-مغز حمایت می کنند و بر عملکرد مغز و سلامت روان تأثیر می گذارند.
• تنظیم خلق و خو : آنها با تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و گابا به تنظیم خلق و خو کمک می کنند.
• عملکرد شناختی : پروبیوتیک ها التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند و از سلامت شناختی کلی حمایت می کنند.

منابع : غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کفیر، کلم ترش و مکمل های تجاری پروبیوتیک.

مکمل : پروبیوتیک های خوراکی می توانند به حفظ میکروبیوم روده سالم کمک کنند و از سلامت ذهنی و شناختی حمایت کنند.

آبرسانی و سم زدایی

اب

فواید :

• هیدراتاسیون : مصرف آب کافی برای حفظ عملکرد شناختی و شفافیت ذهنی بسیار مهم است.
• سم زدایی : آب به دفع سموم از بدن کمک می کند، بار مغز را کاهش می دهد و از سلامت شناختی کلی حمایت می کند.

منابع : آب تمیز و تصفیه شده؛ غذاهای آبرسان مانند خیار و هندوانه.

مکمل ها : دمنوش ها و دمنوش های گیاهی نیز می توانند به نیازهای هیدراتاسیون روزانه کمک کنند.

دمنوش های گیاهی

فواید :

• سم زدایی : دمنوش های گیاهی مانند قاصدک و ریشه بیدمشک از عملکرد کبد و فرآیندهای سم زدایی حمایت می کنند.
• آرامش : دمنوش هایی مانند بابونه و نعناع باعث آرامش، کاهش استرس و شفافیت ذهنی می شود.

منابع : گیاهان خشک و ترکیبات چای گیاهی تجاری.

مکمل ها : مصرف منظم دمنوش های گیاهی می تواند سلامت کلی ذهنی و شناختی را افزایش دهد.

نتیجه

ترکیب طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ریزمغذی ها در داروهای مکمل می تواند عملکرد ذهنی و شناختی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. این مواد مغذی از جنبه های مختلف سلامت مغز، از جمله سنتز انتقال دهنده های عصبی، محافظت عصبی و تنظیم خلق و خوی حمایت می کنند. یک رژیم غذایی متعادل و غنی از این مواد مغذی ضروری، همراه با داروهای مکمل با کیفیت بالا، می تواند به بهبود حافظه، عملکرد شناختی و بهزیستی کلی ذهنی منجر شود. همیشه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا آن را با نیازهای سلامتی خاص خود تنظیم کنید.