۶ ورزش جایگزین برای کسانی که اضافه وزن زیاد دارند و حرکت ورزشی روتین می تواند منجر به آسیبدیدگی آنها شود

ورزش برای همه افراد مفید است، اما وزن اضافی میتواند اجرای برخی حرکات را دشوار و خطرناکتر کند. فشار اضافه بر مفاصل، مانند زانوها و مچها، میتواند خطر آسیبدیدگیهایی چون کشیدگی عضله یا پارگی رباط را افزایش دهد. با این حال، میتوان با اصلاح حرکات ورزشی این خطرات را کاهش داد.
۱. جایگزین پرش جک با گام جک
پرش جک (Jumping Jack) میتواند به افزایش ضربان قلب کمک کند، اما فشار ناشی از فرود آمدن به مفاصل ستون فقرات، لگن، زانوها و مچ پا آسیب میزند.
روش جایگزین: گام جک (Step Jack)
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستهایتان را کنار بدن نگه دارید.
- پای راست را به کنار برده و همزمان هر دو دست را بالای سر ببرید.
- دستها را پایین آورده و پا را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنید و به تدریج به ۳ ست ۱۲ تایی برسانید.
۲. جایگزین اسکوات با بلند شدن از صندلی
اسکوات (Squat) میتواند به تقویت عضلات پایینتنه کمک کند اما برای زانوها و مچ پا فشار زیادی به همراه دارد.
روش جایگزین: بلند شدن از صندلی (Sit-to-Stand)
- روی یک صندلی با سطح محکم بنشینید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- کمی به جلو خم شوید و کاملاً بلند شوید.
- با کنترل به آرامی به حالت نشسته بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنید و به تدریج به ۳ ست ۱۲ تایی برسید. اگر قویتر شدید، حرکت اسکوات را بدون صندلی امتحان کنید.
۳. جایگزین پلانک با پلانک دیواری
پلانک (Plank) حرکتی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی است، اما ممکن است به مچها فشار وارد کند.
روش جایگزین: پلانک دیواری (Wall Plank)
- رو به دیوار بایستید و کف دستانتان را روی دیوار بگذارید.
- چند قدم عقب بروید تا دستانتان کاملاً کشیده شود.
- عضلات شکم را منقبض کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
مدت زمان: از چند ثانیه شروع کنید و به تدریج به ۱۵ ثانیه یا بیشتر برسانید.
۴. جایگزین شنا با شنا دیواری
شنا (Push-Up) باعث تقویت عضلات قفسه سینه، بازوها و پشت میشود، اما اجرای آن روی دیوار فشار کمتری بر مچها وارد میکند.
روش جایگزین: شنا دیواری (Wall Push-Up)
- روبهروی دیوار بایستید و دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
- آرنجها را به آرامی خم کرده و قفسه سینه را به دیوار نزدیک کنید.
- بدن را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنید و به تدریج به ۳ ست ۱۲ تایی برسید.
۵. جایگزین دراز و نشست با حرکت ایمپرینت
دراز و نشست (Sit-Up) ممکن است برای افراد با چاقی خطرناک باشد، زیرا به عضلات پشت و ستون فقرات فشار وارد میکند.
روش جایگزین: ایمپرینت (Imprint)
- پشت به دیوار بایستید و زانوهایتان را کمی خم کنید.
- به آرامی تمام مهرههای ستون فقرات را به دیوار بچسبانید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- لگن را کمی به سمت عقب متمایل کرده و چند ثانیه نگه دارید.
تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی شروع کنید و به تدریج به ۳ ست ۱۲ تایی برسید.
۶. جایگزین پل با حرکت ضربه به عقب ایستاده
پل (Bridge) حرکتی مناسب برای تقویت عضلات همسترینگ و گلوتئال است، اما اگر دراز کشیدن روی زمین سخت باشد، میتوان حرکت سادهتری انجام داد.
روش جایگزین: ضربه به عقب ایستاده (Standing Kickback)
- روبهروی دیوار بایستید و کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
- پای راست را به آرامی و با کنترل به عقب بلند کنید و همزمان عضلات گلوتئال را منقبض کنید.
- پا را به زمین بازگردانید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
تعداد: ۲ ست ۱۰ تایی (برای هر پا) و سپس به ۳ ست ۱۲ تایی افزایش دهید.
نکات پایانی
ورزش برای سلامت مفاصل و تقویت عضلات ضروری است، اما انتخاب حرکات مناسب و انجام آنها با فرم صحیح، کلید کاهش خطر آسیبدیدگی است. اگر حین انجام هر یک از این حرکات احساس درد شدید یا ضعف در مفاصل داشتید، تمرین را متوقف کنید.
این نوشتهها را هم بخوانید