برای پیری سالم باید توده عضلانی خود را حفظ کنید و از سارکوپنی پیشگیری کنید
افزایش طول عمر انسان، یکی از دستاوردهای بزرگ قرن بیستم و بیست‌ویکم است. پیشرفت‌های پزشکی، بهداشت عمومی، تغذیه و دیگر عوامل باعث شده‌اند که افراد بیشتری به سنین بالا برسند. به‌عنوان مثال، امید به زندگی در کانادا در سال ۲۰۲۱ به ۸۱.۶ سال رسیده است که نسبت به سال ۱۹۲۱ حدود ۲۴.۵ سال افزایش یافته است. انتظار می‌رود که تا سال ۲۰۵۰ تعداد افراد بالای ۸۵ سال در جهان سه برابر شود.
اما این سوال مهم باقی می‌ماند: آیا صرفاً افزایش طول عمر کافی است؟ پاسخ ساده این است: نه. طول عمر سالم، یا همان مدت زمانی که فرد در وضعیت جسمی و روانی مناسب به سر می‌برد، از اهمیت بیشتری برخوردار است. بسیاری از سالمندان بخش قابل‌توجهی از زندگی خود را در شرایط نامناسب جسمی و روانی سپری می‌کنند، که این امر نه تنها کیفیت زندگی خود فرد، بلکه سیستم‌های بهداشتی و خانواده‌ها را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای نزدیک‌تر کردن طول عمر و طول عمر سالم، باید روی عواملی تمرکز کنیم که به ما کمک می‌کنند استقلال و کیفیت زندگی خود را حفظ کنیم. یکی از این عوامل کلیدی، حفظ سلامت عضلات است.
چرا سلامت عضلات برای سالمندی اهمیت دارد؟
یکی از چالش‌های اصلی سالمندی، کاهش توده عضلانی و قدرت آن است که به‌عنوان «سارکوپنی» (Sarcopenia) شناخته می‌شود. این عارضه که از دهه پنجم زندگی آغاز می‌شود، می‌تواند پیامدهای گسترده‌ای برای سالمندان داشته باشد، از جمله کاهش توانایی حرکتی، افزایش خطر افتادن، شکستگی استخوان‌ها و حتی بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع ۲.
عضلات فراتر از حفظ وضعیت بدن و حرکت، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم بدن دارند. این بافت‌ها به‌عنوان منبع ذخیره گلوکز (Glucose) و چربی (Lipids) عمل کرده و در شرایط استرس‌زا مانند بیماری‌های شدید یا بستری طولانی‌مدت، اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تأمین می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که وضعیت سلامت عضلات در بیماران بستری در بخش‌های مراقبت‌های ویژه، می‌تواند پیش‌بینی‌کننده مهمی برای میزان بهبودی، مدت زمان استفاده از دستگاه تنفس مصنوعی و حتی میزان مرگ‌ومیر باشد.
علاوه بر این، حتی کاهش کوتاه‌مدت فعالیت‌های روزمره، مانند کاهش تعداد قدم‌ها، می‌تواند اثرات مخربی بر ترکیب بدن، قدرت عضلانی و کنترل قند خون داشته باشد. بنابراین، حفظ توده و کیفیت عضلات نه تنها برای سالمندی سالم، بلکه برای بهبود کلی وضعیت جسمی و روانی ضروری است.
کاهش توده عضلانی با افزایش سن
از حدود ۴۰ سالگی، افراد هر سال حدود یک درصد از توده عضلانی خود و سه درصد از قدرت عضلانی‌شان را از دست می‌دهند. این کاهش، اگر با دوره‌هایی از بی‌تحرکی، مانند بیماری یا بستری شدن، همراه باشد، سرعت بیشتری می‌گیرد. در واقع، سارکوپنی نه تنها نتیجه افزایش سن، بلکه پیامد عدم فعالیت بدنی نیز هست. کاهش فعالیت بدنی، حتی در مدت کوتاهی مانند دو هفته، می‌تواند به افت سریع کیفیت عضلات و مقاومت بدن به پروتئین‌های غذایی منجر شود. این مقاومت، که به نام «مقاومت آنابولیک» (Anabolic Resistance) شناخته می‌شود، توانایی بدن برای استفاده از پروتئین‌های غذایی جهت ساخت عضلات را کاهش می‌دهد.
چگونه سلامت عضلات خود را حفظ کنیم؟
خبر خوب این است که عضلات ما بسیار انعطاف‌پذیرند و می‌توان آن‌ها را با تمرین و تغذیه مناسب تقویت کرد. دو عامل اصلی که می‌توانند در حفظ و افزایش سلامت عضلات مؤثر باشند عبارتند از: فعالیت بدنی مناسب و تغذیه متعادل.
۱. تمرینات مقاومتی: کلید تقویت عضلات
تمرینات مقاومتی یا همان تمرینات قدرتی، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای حفظ توده عضلانی است. این تمرینات حتی اگر به صورت پراکنده و با وزنه‌های سبک انجام شوند، می‌توانند توده عضلانی را افزایش دهند و از تحلیل آن جلوگیری کنند. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی حساسیت عضلات به پروتئین‌های غذایی را افزایش می‌دهند و در نتیجه، بدن بهتر می‌تواند از پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات استفاده کند. همچنین، این تمرینات می‌توانند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ را کاهش دهند و به بهبود کنترل قند خون کمک کنند.
۲. تغذیه مناسب: پروتئین، عنصر کلیدی ساخت عضلات
مطالعات نشان داده‌اند که سالمندان به میزان بیشتری از پروتئین نیاز دارند. مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، از منابعی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و حبوبات، می‌تواند بهترین راه برای حمایت از سلامت عضلات باشد. این مقدار، حدود ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیشتر از میزان توصیه‌شده فعلی است.
علاوه بر این، کیفیت پروتئین نیز اهمیت دارد. پروتئین‌های باکیفیت، مانند پروتئین‌های موجود در ماهی، مرغ و لبنیات، می‌توانند به‌طور موثرتری به ساخت عضلات کمک کنند. مصرف ترکیبی از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی، مانند حبوبات و آجیل، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت.
تأثیر ترکیب ورزش و تغذیه
ورزش و تغذیه مناسب، دو عامل مکمل هستند که باید همزمان مورد توجه قرار گیرند. تمرینات مقاومتی باعث افزایش حساسیت بدن به پروتئین‌ها می‌شوند و تغذیه مناسب، مواد مورد نیاز برای بازسازی و تقویت عضلات را فراهم می‌کند. به این ترتیب، ترکیب این دو عامل می‌تواند تأثیر چشمگیری در حفظ سلامت عضلات و افزایش کیفیت زندگی داشته باشد.
چرا سلامت عضلات مهم‌تر از همیشه است؟
با افزایش سن، کاهش قدرت عضلانی یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها برای حفظ استقلال و کیفیت زندگی است. افراد با عضلات قوی‌تر، نه تنها کمتر به دیگران وابسته می‌شوند، بلکه خطر افتادن و شکستگی استخوان‌ها را نیز کاهش می‌دهند.
علاوه بر این، عضلات نقش مهمی در سلامت متابولیک بدن دارند. تقویت عضلات می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین، که یکی از دلایل اصلی دیابت نوع ۲ است، کمک کند. همچنین، عضلات قوی‌تر به بهبود وضعیت قلب و عروق نیز کمک می‌کنند.
حفظ سلامت عضلات: یک سرمایه‌گذاری بلندمدت
حفظ سلامت عضلات، شبیه به ایجاد یک حساب پس‌انداز برای دوران بازنشستگی است. هرچه زودتر شروع کنید و مداومت بیشتری داشته باشید، در دوران سالمندی از نتایج آن بهره‌مند خواهید شد. حتی اگر دیر شروع کنید، باز هم می‌توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید. تمرینات منظم، مصرف پروتئین کافی و توجه به فعالیت‌های روزمره می‌تواند از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و کیفیت زندگی را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد.
این نوشته‌ها را هم بخوانید
