۷ حرکت برای تقویت متابولیسم در خانه در ۳۰ دقیقه
برای کاهش وزن پایدار و ایمن، به سه عنصر اساسی نیاز دارید: حرکت منظم، رژیم غذایی متعادل و ایجاد کسری کالری (Caloric Deficit). اگر مایلید با تمرینات روزانه خود، سلامت و قدرت بدنی را هم افزایش دهید، این تمرین خانگی که هیچ نیازی به تجهیزات ندارد، گزینهای عالی است. این برنامه تنها ۳۰ دقیقه زمان میبرد و مناسب مبتدیان است.
تمرینات ترکیبی این برنامه مثل اسکات و لانج همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر کرده و به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکنند.
نحوه انجام تمرین
۱. با پنج دقیقه گرم کردن با حرکات دینامیک شروع کنید تا بدن شما برای تمرین آماده شود. ۲. هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام داده و ۲۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به حرکت بعدی بروید. پس از اتمام تمام حرکات، یک دور کامل شده است. ۳. بین هر دور یک تا دو دقیقه استراحت کنید و در کل، سه دور را به پایان برسانید. ۴. با یک سرد کردن پنج دقیقهای و حرکات کششی تمرین را تمام کنید تا ضربان قلبتان کاهش یابد و ریکاوری عضلانی بهبود یابد.
لیست تمرینات
اسکات (Squat)
نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز کرده، زانوها را خم کنید و باسن را به عقب ببرید تا رانها موازی زمین شوند. سپس به حالت ایستاده بازگردید.
فواید: تقویت عضلات چهارسر ران، باسن و بهبود تعادل بدن.
پل باسن (Glute Bridge)
نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و با فشار دادن پاشنهها، باسن را از زمین بالا بیاورید تا بدن شما از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
فواید: تقویت عضلات پشت بدن و افزایش انعطافپذیری عضلات ران.
لمس شانه اصلاحشده (Modified Shoulder Tap)
نحوه اجرا: روی دستها و زانوها قرار گرفته و بدون حرکت دادن باسن، یکی از دستها را بالا آورده و شانه مخالف را لمس کنید. سپس دست را برگردانید و این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات شانه و بالاتنه و بهبود قدرت مرکزی.
لانج (Lunge)
نحوه اجرا: یک گام بزرگ به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک به زمین برسد. سپس با فشار به پای جلویی به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات ران، باسن و بهبود تعادل.
لانج جانبی (Side Lunge)
نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز کنید و یک گام بزرگ به سمت راست بردارید و زانو را خم کرده و باسن را به عقب ببرید. سپس به حالت ایستاده برگردید و حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
فواید: تقویت عضلات داخلی ران و باسن.
زانوهای بالا (High Knees)
نحوه اجرا: یک زانو را بالا بیاورید و همزمان دست مخالف را خم کرده و بالا بیاورید. این حرکت را با سرعت انجام دهید و پاها را به نوبت بالا بیاورید.
فواید: تقویت عضلات مرکزی و افزایش سلامت قلبی و عروقی.
بورپی با قدم جلو و عقب (Step-In-Out Burpee)
نحوه اجرا: در وضعیت ایستاده شروع کرده، دستها را روی زمین بگذارید، یک پا را به عقب ببرید و سپس پای دیگر را اضافه کنید تا به حالت پلانک برسید. سپس پاها را به جلو بیاورید و به حالت ایستاده برگردید.
فواید: تقویت تمام بدن و افزایش آمادگی قلبی-عروقی.
اهمیت رژیم غذایی در کاهش وزن
ورزش علاوه بر تقویت عضلات و افزایش متابولیسم، در ایجاد کسری کالری نیز کمککننده است. برای کاهش وزن، بدن باید انرژی بیشتری از مصرف روزانهاش بسوزاند تا به چربیهای ذخیره شده دست یابد. اما مدیریت صحیح رژیم غذایی نیز ضروری است. از مواد غذایی مغذی استفاده کنید، اولویت با پروتئینها و سبزیجات باشد و از خوردن غذاهای فرآوریشده و شیرین دوری کنید. به کمک ابزارهایی مانند یازیو (Yazio) میتوانید کالری دریافتی را پایش کرده و بهتر برنامهریزی کنید.
سه بار در هفته این برنامه تمرین را انجام دهید و با کنترل کالری، به یک سبک زندگی سالمتر و کاهش وزن پایدار دست یابید.
مطالب مرتبط
