تکنیک شش نفس در دقیقه برای کاستن از تنش و اضطراب

اگر بیماری تنفسی خاصی نداشته باشیم، تنفس آنقدر نامحسوس انجام می‌شود و خیلی وقت‌ها اصلا متوجه انجام شدنش در بدنمان نمی‌شویم.

اما آیا هیچ دقت کرده‌اید که علاوه بر بیمای‌های بدنی، در زمان تغییرات احساساتی نوع تنفس ما تغییر می‌کند؟

یعنی وقتی مثلا دچار تنش و اضطراب هستید، سریع و سطحی نفس می‌کشید. بعد همین نوع تنفس ناموزون را حس می‌کنید و از اینکه چنین تنفسی دارید مضطرب‌تر می‌شوید و این اضطراب افزون، باز هم تنفستان را بدتر می‌کند. یعنی یک چرخه بدخیم ایجاد می‌شود. پس اگر یاد بگیریم تمرکزی روی نفس کشیدن داشته باشیم، شاید بتوانیم تنش خودمان را کنترل کنیم.

تکنیک شش نفس در دقیقه

وقتی ناراحت هستید، آهنگ تنفس‌تان تغییر می‌کند. برای پی بردن به این تغییر، به نحوهٔ دم و بازدم‌تان گوش کنید. وقتی تحت فشار هستید، آهنگ تنفس نامنظم‌تر می‌شود و اغلب به قسمت بالای سینه می‌رود.

هنگام دم نسبت به بازدم حرکت بیشتر را احساس می‌کنید. هنگامی که آرام هستید، نفس‌تان به دیافراگم و داخل شکم‌تان می‌رود و بازدم‌تان طولانی‌تر است.

تمرین سادهٔ شش نفس در دقیقه را انجام دهید تا حالت فیزیکی و احساسی متعادلی به دست آورید.

1. هر جا که هستید توقف کنید و توجه‌تان را به بدن‌تان متمرکز کنید و ذهن‌تان را آرام کنید.

2. با تنفس‌تان هماهنگ شوید و نفس را از قسمت بالایی سینه به دیافراگم یا شکم‌تان ببرید.
به گشایش دیافراگم و بزرگ شدن شکم هنگام تنفس دقت کنید. دنده‌ها رو به بیرون حرکت می‌کنند.

3. نفس بکشید، به مدت 4 ثانیه دم و برای 6 ثانیه بازدم انجام دهید.
هنگام دم خاطره‌ای از زمان یا مکانی را که در آرامش بوده‌اید و خود را دوست داشته‌اید، به درون ببرید. هنگام بازدم تصور کنید که نفس از سرتاسر بدن‌تان می‌گذرد. مجسم کنید که این نفس اکسیژن را به تمام بافت‌های بدن‌تان حمل می‌کند.

این الگو را طوری تنظیم کنید که به شما چرخه‌ای ده ثانیه‌ای برای هر تنفس و شش تنفس در هر دقیقه بدهد. سعی کنید این آهنگ تنفس را به مدت ده دقیقه در روز به عنوان بخشی از مراقبت از خود سلامتی احساس فیزیکی‌تان، تمرین کنید.

نیازی نیست که چشم‌تان را ببندید یا به محل خاصی بروید تا این تمرین را انجام دهید. می‌توانید بنشینید و این تمرین را پشت میز کارتان بدون آن‌که کسی متوجه شود، انجام دهید. استفاده از این تمرین تنفسی تنها برای کمک به تسکین فشار احساسی نیست. آرام کردن تنفس هم‌چنین می‌تواند به مشکلات سلامتی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ده دقیق تنفس آرام در کاهش عوارض ناراحتی در افرادی که مبتلا به آسم یا فشار خون هستند، مؤثرتر است.