تکنیک شش نفس در دقیقه برای کاستن از تنش و اضطراب

1

اگر بیماری تنفسی خاصی نداشته باشیم، تنفس آنقدر نامحسوس انجام می‌شود و خیلی وقت‌ها اصلا متوجه انجام شدنش در بدنمان نمی‌شویم.

اما آیا هیچ دقت کرده‌اید که علاوه بر بیمای‌های بدنی، در زمان تغییرات احساساتی نوع تنفس ما تغییر می‌کند؟

یعنی وقتی مثلا دچار تنش و اضطراب هستید، سریع و سطحی نفس می‌کشید. بعد همین نوع تنفس ناموزون را حس می‌کنید و از اینکه چنین تنفسی دارید مضطرب‌تر می‌شوید و این اضطراب افزون، باز هم تنفستان را بدتر می‌کند. یعنی یک چرخه بدخیم ایجاد می‌شود. پس اگر یاد بگیریم تمرکزی روی نفس کشیدن داشته باشیم، شاید بتوانیم تنش خودمان را کنترل کنیم.


تکنیک شش نفس در دقیقه

وقتی ناراحت هستید، آهنگ تنفس‌تان تغییر می‌کند. برای پی بردن به این تغییر، به نحوهٔ دم و بازدم‌تان گوش کنید. وقتی تحت فشار هستید، آهنگ تنفس نامنظم‌تر می‌شود و اغلب به قسمت بالای سینه می‌رود.

هنگام دم نسبت به بازدم حرکت بیشتر را احساس می‌کنید. هنگامی که آرام هستید، نفس‌تان به دیافراگم و داخل شکم‌تان می‌رود و بازدم‌تان طولانی‌تر است.

لیزر هموروئید درمان بواسیر در کلینیک تخصصی هموروئید تهران

تمرین سادهٔ شش نفس در دقیقه را انجام دهید تا حالت فیزیکی و احساسی متعادلی به دست آورید.

۱. هر جا که هستید توقف کنید و توجه‌تان را به بدن‌تان متمرکز کنید و ذهن‌تان را آرام کنید.

۲. با تنفس‌تان هماهنگ شوید و نفس را از قسمت بالایی سینه به دیافراگم یا شکم‌تان ببرید.
به گشایش دیافراگم و بزرگ شدن شکم هنگام تنفس دقت کنید. دنده‌ها رو به بیرون حرکت می‌کنند.

۳. نفس بکشید، به مدت ۴ ثانیه دم و برای ۶ ثانیه بازدم انجام دهید.
هنگام دم خاطره‌ای از زمان یا مکانی را که در آرامش بوده‌اید و خود را دوست داشته‌اید، به درون ببرید. هنگام بازدم تصور کنید که نفس از سرتاسر بدن‌تان می‌گذرد. مجسم کنید که این نفس اکسیژن را به تمام بافت‌های بدن‌تان حمل می‌کند.

این الگو را طوری تنظیم کنید که به شما چرخه‌ای ده ثانیه‌ای برای هر تنفس و شش تنفس در هر دقیقه بدهد. سعی کنید این آهنگ تنفس را به مدت ده دقیقه در روز به عنوان بخشی از مراقبت از خود سلامتی احساس فیزیکی‌تان، تمرین کنید.

نیازی نیست که چشم‌تان را ببندید یا به محل خاصی بروید تا این تمرین را انجام دهید. می‌توانید بنشینید و این تمرین را پشت میز کارتان بدون آن‌که کسی متوجه شود، انجام دهید. استفاده از این تمرین تنفسی تنها برای کمک به تسکین فشار احساسی نیست. آرام کردن تنفس هم‌چنین می‌تواند به مشکلات سلامتی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ده دقیق تنفس آرام در کاهش عوارض ناراحتی در افرادی که مبتلا به آسم یا فشار خون هستند، مؤثرتر است.

   

پستهای اخیر

۱۳ پارادوکس عجیب و تفکربرانگیز زندگی مدرن که که یک کاربر توییتر فهرست کرد

ما تصور می‌کنیم که توییتر، جایی برای نوشتن مطالب عمیق و طولانی نیست. اما گاهی رشته‌توییت‌هایی هم توسط کاربران ایرانی و هم فرنگی گذاشته می‌شود که بسیار جذاب هستند. مثلا حدود یک هفته قبل یک کاربر توییتر به نام دیوید پرل، یک رشته توییت جالب…

حالا دیگر کاربران نسخه دسکتاپ اسپاتیفای هم می‌توانند قطعات موسیقی را دانلود کنند تا آفلاین از طریق…

اسپاتیفای مدت‌هاست که شیوه گوش کردن به موسیقی را تغییر داده است و به کمک آن می‌شود به صورت قانونی و بدون نقض کپی رایت به اقیانوسی از موسیقی‌ گوش کرد. البته ما کاربران ایرانی هنوز از عهد آنالوگ و دانلود بیرون نیامده‌ایم. یعنی هنوز همان…

اطلاعات عمومی کاربران کلاب‌هاوس به صورت تجمیع‌شده منتشر شد: انتشار رایگان اطلاعات بیش از ۱.۳ میلیون…

برخی منابع از جمله سایت CyberNews که معمولا اخبار هک و رخدادهای امنیتی فضای مجازی را منتشر می‌کنند؛ از انتشار رایگان و آزاد اطلاعات عمومی کاربران در شبکه اجتماعی کلاب‌هاوس شامل اطلاعات بیش از ۱.۳ میلیون کاربر خبر داده‌اند. این اطلاعات…

به مناسبت سالمرگ انور خوجه بخوانید: کتاب انور خوجه، مشت سرخ آهنین، نوشته بلندی فوزیو، ترجمه بیژن…

انور خوجه مردی کتابخوان، خوش برخورد و خوش سیما بود اما زیر این لایه بیرونی شخصیتی به غایت متعصب، بیگانه ستیز، بدگمان و خونریز آرمیده بود. از بخت بد مردم آلبانی، این مرد که خود را مارکسیست لنینیست می‌نامید زمام امور این کشور را در پی…

این کرم صدپا برای در امان ماندن از شکارچیان خود و ترساندن آنها خود را به شکل ددپول یا جمجمه‌ای با دو…

استتار جانداران یا ایجاد ویژگی‌های ظاهری که باعث در امان ماندنشان از شکارچیان می‌شوند، گاهی بسیار عجیب می‌شوند و آدم درمی‌ماند که چه سیر تکاملی برای ایجاد هر یک از آنها طی شده است. یکی از عجیب‌ترین از مکانیسم‌ها را یک کرم صدپای خاص دارد.…

جدیدترین دستاورد شرکت نورا لینک ایلان ماسک: میمونی که با کمک یک تراشه کاشتنی در مغز بازی «پونگ»…

استارتاپ Neuralink ایلان ماسک ویدئویی از یک میمون منتشر کرده که با تسلط کامل و براساس دستورات ذهنی‌اش دارد پونگ بازی می‌کند. این تازه‌ترین دستاورد نمایشی از پروژه «brain-machine interface» قابل کاشتن است که شرکت نورالینک از سال ۲۰۱۷ در…

1 نظر
  1. محمد می گوید

    سلام یک اپ تقریبا با کارایی مشابه هست توی اپ استور: betterme meditation

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.