تکنیک شش نفس در دقیقه برای کاستن از تنش و اضطراب

1

اگر بیماری تنفسی خاصی نداشته باشیم، تنفس آنقدر نامحسوس انجام می‌شود و خیلی وقت‌ها اصلا متوجه انجام شدنش در بدنمان نمی‌شویم.

اما آیا هیچ دقت کرده‌اید که علاوه بر بیمای‌های بدنی، در زمان تغییرات احساساتی نوع تنفس ما تغییر می‌کند؟

یعنی وقتی مثلا دچار تنش و اضطراب هستید، سریع و سطحی نفس می‌کشید. بعد همین نوع تنفس ناموزون را حس می‌کنید و از اینکه چنین تنفسی دارید مضطرب‌تر می‌شوید و این اضطراب افزون، باز هم تنفستان را بدتر می‌کند. یعنی یک چرخه بدخیم ایجاد می‌شود. پس اگر یاد بگیریم تمرکزی روی نفس کشیدن داشته باشیم، شاید بتوانیم تنش خودمان را کنترل کنیم.


تکنیک شش نفس در دقیقه

وقتی ناراحت هستید، آهنگ تنفس‌تان تغییر می‌کند. برای پی بردن به این تغییر، به نحوهٔ دم و بازدم‌تان گوش کنید. وقتی تحت فشار هستید، آهنگ تنفس نامنظم‌تر می‌شود و اغلب به قسمت بالای سینه می‌رود.

هنگام دم نسبت به بازدم حرکت بیشتر را احساس می‌کنید. هنگامی که آرام هستید، نفس‌تان به دیافراگم و داخل شکم‌تان می‌رود و بازدم‌تان طولانی‌تر است.

تمرین سادهٔ شش نفس در دقیقه را انجام دهید تا حالت فیزیکی و احساسی متعادلی به دست آورید.

1. هر جا که هستید توقف کنید و توجه‌تان را به بدن‌تان متمرکز کنید و ذهن‌تان را آرام کنید.

2. با تنفس‌تان هماهنگ شوید و نفس را از قسمت بالایی سینه به دیافراگم یا شکم‌تان ببرید.
به گشایش دیافراگم و بزرگ شدن شکم هنگام تنفس دقت کنید. دنده‌ها رو به بیرون حرکت می‌کنند.

3. نفس بکشید، به مدت 4 ثانیه دم و برای 6 ثانیه بازدم انجام دهید.
هنگام دم خاطره‌ای از زمان یا مکانی را که در آرامش بوده‌اید و خود را دوست داشته‌اید، به درون ببرید. هنگام بازدم تصور کنید که نفس از سرتاسر بدن‌تان می‌گذرد. مجسم کنید که این نفس اکسیژن را به تمام بافت‌های بدن‌تان حمل می‌کند.

این الگو را طوری تنظیم کنید که به شما چرخه‌ای ده ثانیه‌ای برای هر تنفس و شش تنفس در هر دقیقه بدهد. سعی کنید این آهنگ تنفس را به مدت ده دقیقه در روز به عنوان بخشی از مراقبت از خود سلامتی احساس فیزیکی‌تان، تمرین کنید.

نیازی نیست که چشم‌تان را ببندید یا به محل خاصی بروید تا این تمرین را انجام دهید. می‌توانید بنشینید و این تمرین را پشت میز کارتان بدون آن‌که کسی متوجه شود، انجام دهید. استفاده از این تمرین تنفسی تنها برای کمک به تسکین فشار احساسی نیست. آرام کردن تنفس هم‌چنین می‌تواند به مشکلات سلامتی کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که ده دقیق تنفس آرام در کاهش عوارض ناراحتی در افرادی که مبتلا به آسم یا فشار خون هستند، مؤثرتر است.


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

لوگو‌های جالب و دیدنی بر اساس ابرقهرمانان و تبهکاران محبوب که این طراح ایجاد کرده

طراح گرافیک، سرگئی کرمانوف، طرح‌های لوگوی برخی از محبوب‌ترین ابرقهرمانان، تبهکاران و دیگر شخصیت‌ها را ایجاد کرده که تایپوگرافی را به طرز شگفت‌آوری در خود جای داده‌اند.«برای من جالب بود که تصاویر شخصیت‌ها را با متن نوشته‌هایشان ترکیب…

عمو حاجی -کثیف‌ترین مرد جهان- چند ماه پس از نخستین حمام برای اولین بار در ۶۰ سالگی، سال پیش درگذشت!

عمو حاجی (۱۹۲۸–۲۰۲۲) مردی ایرانی بود که بیش از ۶۰ سال به حمام نکردن شهرت داشت. عمو حاجی نام واقعی او نبود بلکه لقبی بود که به این فرد مسن داده می‌شد. او در روستای دژگاه فارس در آلونک و چاله‌ای در زمین زندگی می‌کرد.از آنجایی که او…

اگر سیمپسون‌ها در دنیا وستروس بودند! گالری عکس

وستروس یک سرزمین یا قاره تخیلی و یکی از مکان‌های اصلی مجموعه رمان‌های فانتزی «آواز یخ و آتش» نوشته جورج آر آر مارتین است. انکاتی در مورد وستروسجغرافیا: وستروس در غرب قاره اسوس قرار دارد و با دریای باریکی که به نام دریای باریک شناخته…

نقاشی‌هایی که به بالاترین رقم‌ها قیمت‌گذاری و فروخته شده‌اند

در اینجا می خواهیم لیستی از گران‌ترین نقاشی هایی که در بازار حراجی‌ها به فروش رسیده اند را با هم مرور کنیم. البته هر لحظه امکان تغییر این لیست و جایگزینی نقاشی های دیگری وجود دارد ولی در آن صورت هم می توان نقاشی های زیر را جزء گرانترین های…

عکس‌هایی که جادوی پرسپکتیو را نشان می‌دهند

عکاسی به نام هوگو سوئیساس، یک عکاس خلاق مستقر در لیسبون پرتغال است. او از دوربین و مغزش برای فریب چشم بینندگان عکس‌هایش استفاده می‌کند. او کاملاً خودآموخته، اشیاء روزمره را در صحنه‌هایی که به نظر نمی‌رسد متعلق به آن‌ها هستند، قرار می‌دهد، و…

آیا چهره‌های مشهور، فرازمینی و بیگانه هستند؟! چرا چنین چیزهایی در شبکه‌های اجتماعی رواج می‌یابد +…

امروز صبح دوست گرانقدری ویدئویی از آنجلینا جولی را از یک صفحه اینستاگرام برای من فرستاد. در این ویدیو که ظاهرا از یک مصاحبه او انتخاب شده بود، روی چشم‌های او زوم می‌شد و این نکته القا می‌شد که چشمان او غیرطبیعی هستند و قرنیه و عنبیه او…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / سپتیک تانک /کپسول پرگابالین / لیزر زگیل تناسلی /بهترین کلینیک کاشت مو مشهد /داروخانه آنلاین / بهترین سریال های ۲۰۲۴ / خرید دستگاه تصفیه آب / تجهیزات و وسایل دندانپزشکی /ثبت برند /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / کلینیک زیبایی دکتر محمد خادمی /جراح تیروئید / پزشکا /تعمیر فن کویل / سریال ایرانی کول دانلود / مجتمع فنی تهران / دانلود فیلم دوبله فارسی /خرید دوچرخه برقی /موتور فن کویل / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران /کاشت مو / درمان طب / تجهیزات پزشکی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /دانلود نرم افزار /
1 نظر
  1. محمد می گوید

    سلام یک اپ تقریبا با کارایی مشابه هست توی اپ استور: betterme meditation

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.