چگونه در خانه وزن کم کنیم؟ سه روش ساده و رایگان و بی‌هزینه، اما موثر در چربی‌سوزی و کالری‌سوزی

افراد زیادی دوست دارند در خانه وزن خود را کاهش دهند. شرایط رفتن به بیرون از خانه و ثبت‌نام در یک ورزشگاه و باشگاه یا دویدن و پیاده‌روی هر روزه را ندارند. از سوی دیگر، نمی‌توانند یک باشگاه ورزشی گران‌قیمت شامل وسایل و تجهیزات متنوع در خانه خود راه‌اندازی کنند. بحث پول یک مسئله است و بحث داشتن فضا برای قرار دادن وسایل ورزشی، مسئله دیگری است.

اما خبر خوب این است که کاهش وزن در خانه، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. فعال بودن در هر روز یک عادت عالی است که باید جزو برنامه‌های روزانه شما باشد و به صورت یک عادت درآید. ضمن اینکه اضافه کردن HIIT (تمرینات بدنی تناوبی تنشی) و تمرینات مقاومتی به کارهای روتین خانگی شما، به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند.

پیاده‌روی یک فعالیت با شدت تاثیرگذاری کم است. به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید؛ به‌ویژه اگر روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید اما تمرین‌های HIIT به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر در یک مدت تمرین کمتر کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی هم باعث ساخت عضلات و افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند که باز منجر به کاهش وزن خواهند شد.

استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل و همچنین نوارهای مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن شما در خانه کمک کند. اگر بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرده یا دستگاه‌های کاردیو را به مجموعه وسایل بدن‌سازی در خانه خود اضافه کنید؛ بهترین ابزارهای ورزشی برای کاهش وزن هستند. صحبت با متخصصان و یافتن برنامه‌ای ترکیبی از پیاده‌روی و وزنه و تمرینات HIIT و مقاومتی می‌تواند بهترین و سریع‌ترین روش برای کاهش وزن باشد. ضمن اینکه شما وضعیت مقاومت بدنی خود از جمله کمر را برای انجام این تمرینات بررسی خواهید کرد.

پیاده‌روی روشی عالی برای شروع کاهش وزن

چه یکی از بهترین ساعت‌های هوشمند یا مچ‌بندهای سلامتی برای شمارش قدم‌هایتان را داشته باشید یا اینکه فقط علاقه‌مند دویدن و پیاده‌وری در طول روز باشید؛ پیاده‌روی راهی عالی برای کاهش وزن در خانه است. اگر در زمینه تناسب اندام تازه‌کار هستید؛ باید بدانید پیاده‌روی، راهی آسان برای شروع سفر تناسب‌اندام شما است. چون این شکل از ورزش هم هزینه زیادی ندارد و هم زمان و فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند و به راحتی می‌تواند در برنامه روزانه شما قرار بگیرد.

می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل مشغول پیاده‌روی باشید یا اینکه تعداد قدم‌های خود را وقت نهار بشمارید. در هر دو صورت شما موفق شدید مقداری کالری از بدن سوزانده و در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ با حضور ۳۰ شرکت‌کننده دارای اضافه وزن برگزار شد که طی آن، در یک دوره ۱۲ هفته‌ای، این افراد هر روز ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کردند. در پایان دوره، همه آن‌ها وزن و BMI (شاخص توده بدنی) خود را کاهش داده بودند. همین‌طور، این مطالعه نشان داد خلق و خوی شرکت‌کنندگان در این ۱۲ هفته نیز با پیاده‌روی تغییر کرده است. برخی از آن‌ها، شاهد اثرات مثبتی بر سطح اضطراب و افسردگی خود مشاهده کردند.

پیاده‌روی باعث می‌شود بدن و ماهیچه‌های شما به فعال بودن عادت کنند و یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تناسب اندام است. شاید شما تمرینات مقاومتی و HIIT نیز داشته باشید؛ ولی سعی کنید پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرینات مقاومتی بهترین روش برای کاهش وزن

گنجاندن نوعی تمرین مقاومتی در برنامه تمرین‌های خانگی برای کمک به عضله‌سازی، حفظ سلامت استخوان و بافت‌های عضلانی بسیار مهم است. وزنه زدن مداوم می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن باشد؛ چون به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و چربی و کالری را سریع‌تر می‌سوزانید.

یک مربی شخصی تمرینات مقاومتی می‌گوید شما از طریق تمرینات وزنه‌برداری می‌توانید پارگی‌های کوچک در فیبرهای ماهیچه‌ها را ترمیم کنید تا ماهیچه‌ها قوی‌تر شوند و کم‌کم توده‌های عضلانی شما ساخته شوند.

«مگان دیویس»؛ مربی Beach Body On Demand نیز می‌گوید شما هرچه فعال‌تر باشید؛ کالری (و چربی) بیشتری می‌سوزانید؛ چون بدن شما تلاش می‌کند تا با انرژی مورد نیازتان هماهنگی داشته باشد. وقتی وزنه می‌زنید؛ متابولیسم بدن شما به شدت افزایش پیدا می‌کند چون وزنه‌برداری به سوخت انرژی و کالری زیادی نیاز دارد.

دیویس ادامه می‌دهد یکی از بهترین بخش‌های تمرین‌های مقاومتی، پس‌سوزی یا afterburn است. این تمرینات نه تنها متابولیسم شما را در حین ورزش، افزایش می‌دهند؛ بلکه تا مدتی پس از اتمام ورزش نیز بدن در حال چربی‌سوزی و کالری‌سوزی اضافه است. شما روی مبل لم دادید یا روی صندلی نشسته و دارید استراحت می‌کنید ولی بدن هنوز در حال فعالیت برای کالری‌سوزی است و چه چیزی بهتر از این برای کاهش وزن؟

تمرین‌های مقاومتی معمولا شامل وزنه‌هایی مانند دمبل‌های قابل تنظیم یا کتل بل (kettlebells) است اما شما می‌توانید این تمرینات را هم با وزن بدن (body weight) یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. معمولا این تمرینات باید بارها تکرار شوند تا در بدن شما مقاومت و تاثیرات عضلانی بیشتری داشته باشند.

اگر از وزنه‌ها استفاده می‌کنید؛ باید زیر نظر مربی به مرور وزن وزنه‌ها را افزایش دهید یا تعداد وزنه‌هایی که در طول یک روز می‌زنید را بالا ببرید تا فرآیند کاهش وزن ادامه پیدا کند. اگر وزنه‌هایی بزنید که بدن به آن‌ها عادت کرده است و دیگر فشاری بر عضلات و ماهیچه‌ها وارد نمی‌کند؛ باعث می‌شود بدن به این متابولیسم عادت کرده و تلاشی برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر نداشته باشد.

تمرینات HIIT روشی موثر در کاهش وزن

تمرین‌های HIIT یا تمرینات بدنی تناوبی تنشی نوعی از تمرین‌های ورک‌اوت متناوبی هستند که باز راهی موثر برای کاهش وزن در خانه محسوب می‌شوند. این تمرینات به افزایش ضربان قلب و سوزاندن سریع کالری کمک می‌کنند. تمرین‌های HIIT به این صورت است که شما یک سری تمرین‌های ورزشی را به صورت پشت سر هم و کوتاه انجام می‌دهید. مانند دوی سرعت روی تردمیل یا حرکات ورزشی مبتنی بر وزن بدن مانند حرکات شنا و بارپی.

آن چیزی که HIIT را برای کاهش وزن عالی می‌کند؛ این است که می‌توانید در مدت کوتاهی، ضربان قلب خود را افزایش دهید و در طول تمرین‌ها آن را بالا نگه دارید که منجر به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود. وقتی مردم می‌خواهید در مدت کوتاهی به نتیجه برسند؛ تمرین‌های HIIT یک روش عالی برای این هدف هستند.

دیویس هم می‌گوید HIIT می‌توانند برای سوزاندن کالری بسیار عالی باشند و مانند تمرین‌های قدرتی فواید زیادی دارند؛ اگرچه سبک تمرینی متفاوتی دارند ولی از نظر زمانی کارآمد هستند و می‌توانند همان پس‌سوزی را هم ایجاد کنند. معمولا، مردم در خانه به تمرینات HIIT علاقه‌مندتر هستند؛ چون تجهیزات کمتری نیاز دارد و متنوع هستند و نسبت به تمرین‌هایی مانند کاردیو ثابت جذاب‌تر می‌شوند.

اما باید چند بار در طول هفته تمرینات HIIT داشته باشیم؟ دیویس که هم تمرینات HIIT و هم تمرینات مقاومتی را در برنامه هفتگی ورک‌اوت خود دارد و به دیگران تدریس می‌کند؛ معتقد است که همه ما باید یک برنامه تمرینی واقع‌بینانه و متناسب با خواسته‌های زندگی خود داشته باشیم. شما می‌توانید با تمرین‌های سبک شروع کنید و به تدریج موارد بیشتری را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا به یک عادت و ثبات برسید. تمرین باید سرگرم‌کننده و متمرکز بر سلامتی بدن و تندرستی و طول عمر باشد.

با یک گشت و گذار در یوتیوب، می‌توانید انواع ویدیوهای برنامه‌های تمرینی و ورک‌اوت برای HIIT یا تمرینات مقاومتی پیدا کنید و حتما نیاز نیست پول بدهید و اشتراک یک اپلیکیشن یا سرویس ورک‌اوت گران‌قیمت بشوید.