چگونه در خانه وزن کم کنیم؟ سه روش ساده و رایگان و بی‌هزینه، اما موثر در چربی‌سوزی و کالری‌سوزی

روش‌هایی برای کاهش وزن با خیال آسوده و بدون ضرر برای سلامتی بدن

0

افراد زیادی دوست دارند در خانه وزن خود را کاهش دهند. شرایط رفتن به بیرون از خانه و ثبت‌نام در یک ورزشگاه و باشگاه یا دویدن و پیاده‌روی هر روزه را ندارند. از سوی دیگر، نمی‌توانند یک باشگاه ورزشی گران‌قیمت شامل وسایل و تجهیزات متنوع در خانه خود راه‌اندازی کنند. بحث پول یک مسئله است و بحث داشتن فضا برای قرار دادن وسایل ورزشی، مسئله دیگری است.

اما خبر خوب این است که کاهش وزن در خانه، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. فعال بودن در هر روز یک عادت عالی است که باید جزو برنامه‌های روزانه شما باشد و به صورت یک عادت درآید. ضمن اینکه اضافه کردن HIIT (تمرینات بدنی تناوبی تنشی) و تمرینات مقاومتی به کارهای روتین خانگی شما، به تسریع کاهش وزن کمک می‌کند.

پیاده‌روی یک فعالیت با شدت تاثیرگذاری کم است. به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید؛ به‌ویژه اگر روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید اما تمرین‌های HIIT به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری بیشتر در یک مدت تمرین کمتر کمک می‌کنند. تمرینات مقاومتی هم باعث ساخت عضلات و افزایش متابولیسم بدن شما می‌شوند که باز منجر به کاهش وزن خواهند شد.

استفاده از وزنه‌هایی مانند دمبل و همچنین نوارهای مقاومتی می‌تواند به کاهش وزن شما در خانه کمک کند. اگر بتوانید وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کرده یا دستگاه‌های کاردیو را به مجموعه وسایل بدن‌سازی در خانه خود اضافه کنید؛ بهترین ابزارهای ورزشی برای کاهش وزن هستند. صحبت با متخصصان و یافتن برنامه‌ای ترکیبی از پیاده‌روی و وزنه و تمرینات HIIT و مقاومتی می‌تواند بهترین و سریع‌ترین روش برای کاهش وزن باشد. ضمن اینکه شما وضعیت مقاومت بدنی خود از جمله کمر را برای انجام این تمرینات بررسی خواهید کرد.

پیاده‌روی روشی عالی برای شروع کاهش وزن

چه یکی از بهترین ساعت‌های هوشمند یا مچ‌بندهای سلامتی برای شمارش قدم‌هایتان را داشته باشید یا اینکه فقط علاقه‌مند دویدن و پیاده‌وری در طول روز باشید؛ پیاده‌روی راهی عالی برای کاهش وزن در خانه است. اگر در زمینه تناسب اندام تازه‌کار هستید؛ باید بدانید پیاده‌روی، راهی آسان برای شروع سفر تناسب‌اندام شما است. چون این شکل از ورزش هم هزینه زیادی ندارد و هم زمان و فشار زیادی به بدن شما وارد نمی‌کند و به راحتی می‌تواند در برنامه روزانه شما قرار بگیرد.

می‌توانید به مدت ۳۰ دقیقه روی تردمیل مشغول پیاده‌روی باشید یا اینکه تعداد قدم‌های خود را وقت نهار بشمارید. در هر دو صورت شما موفق شدید مقداری کالری از بدن سوزانده و در مسیر کاهش وزن قرار بگیرید.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ با حضور ۳۰ شرکت‌کننده دارای اضافه وزن برگزار شد که طی آن، در یک دوره ۱۲ هفته‌ای، این افراد هر روز ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کردند. در پایان دوره، همه آن‌ها وزن و BMI (شاخص توده بدنی) خود را کاهش داده بودند. همین‌طور، این مطالعه نشان داد خلق و خوی شرکت‌کنندگان در این ۱۲ هفته نیز با پیاده‌روی تغییر کرده است. برخی از آن‌ها، شاهد اثرات مثبتی بر سطح اضطراب و افسردگی خود مشاهده کردند.

پیاده‌روی باعث می‌شود بدن و ماهیچه‌های شما به فعال بودن عادت کنند و یک مکمل عالی برای رژیم غذایی تناسب اندام است. شاید شما تمرینات مقاومتی و HIIT نیز داشته باشید؛ ولی سعی کنید پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرینات مقاومتی بهترین روش برای کاهش وزن

گنجاندن نوعی تمرین مقاومتی در برنامه تمرین‌های خانگی برای کمک به عضله‌سازی، حفظ سلامت استخوان و بافت‌های عضلانی بسیار مهم است. وزنه زدن مداوم می‌تواند یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش وزن باشد؛ چون به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و چربی و کالری را سریع‌تر می‌سوزانید.

یک مربی شخصی تمرینات مقاومتی می‌گوید شما از طریق تمرینات وزنه‌برداری می‌توانید پارگی‌های کوچک در فیبرهای ماهیچه‌ها را ترمیم کنید تا ماهیچه‌ها قوی‌تر شوند و کم‌کم توده‌های عضلانی شما ساخته شوند.

«مگان دیویس»؛ مربی Beach Body On Demand نیز می‌گوید شما هرچه فعال‌تر باشید؛ کالری (و چربی) بیشتری می‌سوزانید؛ چون بدن شما تلاش می‌کند تا با انرژی مورد نیازتان هماهنگی داشته باشد. وقتی وزنه می‌زنید؛ متابولیسم بدن شما به شدت افزایش پیدا می‌کند چون وزنه‌برداری به سوخت انرژی و کالری زیادی نیاز دارد.

دیویس ادامه می‌دهد یکی از بهترین بخش‌های تمرین‌های مقاومتی، پس‌سوزی یا afterburn است. این تمرینات نه تنها متابولیسم شما را در حین ورزش، افزایش می‌دهند؛ بلکه تا مدتی پس از اتمام ورزش نیز بدن در حال چربی‌سوزی و کالری‌سوزی اضافه است. شما روی مبل لم دادید یا روی صندلی نشسته و دارید استراحت می‌کنید ولی بدن هنوز در حال فعالیت برای کالری‌سوزی است و چه چیزی بهتر از این برای کاهش وزن؟

تمرین‌های مقاومتی معمولا شامل وزنه‌هایی مانند دمبل‌های قابل تنظیم یا کتل بل (kettlebells) است اما شما می‌توانید این تمرینات را هم با وزن بدن (body weight) یا نوارهای مقاومتی انجام دهید. معمولا این تمرینات باید بارها تکرار شوند تا در بدن شما مقاومت و تاثیرات عضلانی بیشتری داشته باشند.

اگر از وزنه‌ها استفاده می‌کنید؛ باید زیر نظر مربی به مرور وزن وزنه‌ها را افزایش دهید یا تعداد وزنه‌هایی که در طول یک روز می‌زنید را بالا ببرید تا فرآیند کاهش وزن ادامه پیدا کند. اگر وزنه‌هایی بزنید که بدن به آن‌ها عادت کرده است و دیگر فشاری بر عضلات و ماهیچه‌ها وارد نمی‌کند؛ باعث می‌شود بدن به این متابولیسم عادت کرده و تلاشی برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر نداشته باشد.

تمرینات HIIT روشی موثر در کاهش وزن

تمرین‌های HIIT یا تمرینات بدنی تناوبی تنشی نوعی از تمرین‌های ورک‌اوت متناوبی هستند که باز راهی موثر برای کاهش وزن در خانه محسوب می‌شوند. این تمرینات به افزایش ضربان قلب و سوزاندن سریع کالری کمک می‌کنند. تمرین‌های HIIT به این صورت است که شما یک سری تمرین‌های ورزشی را به صورت پشت سر هم و کوتاه انجام می‌دهید. مانند دوی سرعت روی تردمیل یا حرکات ورزشی مبتنی بر وزن بدن مانند حرکات شنا و بارپی.

آن چیزی که HIIT را برای کاهش وزن عالی می‌کند؛ این است که می‌توانید در مدت کوتاهی، ضربان قلب خود را افزایش دهید و در طول تمرین‌ها آن را بالا نگه دارید که منجر به چربی‌سوزی و کالری‌سوزی می‌شود. وقتی مردم می‌خواهید در مدت کوتاهی به نتیجه برسند؛ تمرین‌های HIIT یک روش عالی برای این هدف هستند.

دیویس هم می‌گوید HIIT می‌توانند برای سوزاندن کالری بسیار عالی باشند و مانند تمرین‌های قدرتی فواید زیادی دارند؛ اگرچه سبک تمرینی متفاوتی دارند ولی از نظر زمانی کارآمد هستند و می‌توانند همان پس‌سوزی را هم ایجاد کنند. معمولا، مردم در خانه به تمرینات HIIT علاقه‌مندتر هستند؛ چون تجهیزات کمتری نیاز دارد و متنوع هستند و نسبت به تمرین‌هایی مانند کاردیو ثابت جذاب‌تر می‌شوند.

اما باید چند بار در طول هفته تمرینات HIIT داشته باشیم؟ دیویس که هم تمرینات HIIT و هم تمرینات مقاومتی را در برنامه هفتگی ورک‌اوت خود دارد و به دیگران تدریس می‌کند؛ معتقد است که همه ما باید یک برنامه تمرینی واقع‌بینانه و متناسب با خواسته‌های زندگی خود داشته باشیم. شما می‌توانید با تمرین‌های سبک شروع کنید و به تدریج موارد بیشتری را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید تا به یک عادت و ثبات برسید. تمرین باید سرگرم‌کننده و متمرکز بر سلامتی بدن و تندرستی و طول عمر باشد.

با یک گشت و گذار در یوتیوب، می‌توانید انواع ویدیوهای برنامه‌های تمرینی و ورک‌اوت برای HIIT یا تمرینات مقاومتی پیدا کنید و حتما نیاز نیست پول بدهید و اشتراک یک اپلیکیشن یا سرویس ورک‌اوت گران‌قیمت بشوید.


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

عجیب ولی واقعی: چشم‌های این زن در این عکس آبی نیست! + ویدئو

در یک خطای دیداری بسیار جالب که به تازگی دین جکسون در تیک تاک منتشر شده، چهره عادی زنی را می‌بینیم که برخلاف ظاهر امر، چشمان او آبی نیست و در واقع حاکستری است.دین جکسون در زمینه ایجاد خطاهای دیداری، یک حرفه‌ای محسوب می‌شود. ویدئوی او در…

عکس‌هایی از حوادث ناگوار که با کمی «احتیاط» و عقل قابل پیشگیری‌اند

گاهی ما در کارهایمان به اصطلاح از خلاقیت استفاده می‌کنیم یا سعی می‌کنیم کاری را بدون اینکه وسایل لازمش را داشته باشیم با چیزهای بی‌ربط، در زمان کم، تمام کنیم. خب راستش گاهی شانس می‌آوریم و پز می‌دهیم که خلاقیت داشته‌ایم، اما خیلی وقت‌ها…

این عکس‌های تاریخی را پیش از این در کمتر جایی دیده‌اید

یک سرباز صربستانی در کنار پدرش که برای ملاقات او به خط مقدم نزدیک بلگراد آمده، خوابیده است. سال گرفتن شدن عکس، حدود 1914/1915یک نگهبان مرزی آلمان شرقی در صبحی که دیوار برلین سقوط کرد، گلی را از طریق شکافی در دیوار برلین هدیه می‌دهد،…

جوزف ساموئل: مردی که نمی‌توانست به دار آویخته شود!

جوزف ساموئل یک جنایتکار بزرگ بود نبود، فقط از منازل سرقت می‌کرد. در وهله اول،هیچ چیز قابل توجهی دیگری در مورد زندگی او جالب نبود. با این حال، وقتی قرار شد او را اعدام کنند، همه چیز عجیب و غریب شد.جوزف ساموئل در سن چهارده سالگی در سال…

جالب و گاهی خنده‌دار: آدم‌هایی که خیلی شبیه تابلو یک آگهی کنارشان هستند!

گاهی شباهت آدم‌ها به هم عجیب به نظر می‌رسند. حالا در نظر بگیرید که کاملا تصادفی اشخاصی در کنار تابلویی یا آگهی دیواری ایستاده باشند و چهره آنها به یکی از شخصیت‌های تابلو یا آگهی شباعت زیادی داشته باشد یا اصلا فرد افزونه‌ای برای مفهوم تبلیغ…

واکسن گارداسیل چیست؟ چه وقت و چه کسانی باید آن را تزریق کنند؟

گارداسیل واکسنی است که به محافظت در برابر انواع خاصی از ویروس پاپیلومای انسانی (HPV) کمک می‌کند، که یک عفونت شایع مقاربتی است که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلف از جمله زگیل تناسلی و برخی از انواع سرطان شود. این واکسن برای جلوگیری از…
منبع fitandwell
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / قیمت وازلین ساج / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /سپتیک تانک /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران / آموزش تزریق ژل و بوتاکس / دوره های زیبایی برای مامایی / آموزش مزوتراپی، PRP و PRF /کاشت مو / مجتمع فنی تهران /قیمت روکش دندان /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / درمان طب / لیست قیمت تجهیزات پزشکی / دانلود آهنگ / سریال ایرانی کول دانلود / دانلود فیلم دوبله فارسی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /توانی نو / ثبت برند /حمل بار دریایی از چین /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /خرید از آمازون /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /تولید محتوا /دانلود نرم افزار /

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

••4 5