کمبود خواب ; مشکلی که اکثر جوان های امروزی به آن دچار شده اند

16

شاید به جرات بتوان گفت یکی از اصلی ترین مشکلات جوانان امروزی شب زنده داری و بی خوابی های شبانه محسوب می شود. حداقل در کشور خودمان درصد بالایی از جوانان عادت کرده اند شب ها را بیدار بمانند و در نتیجه صبح ها هم دیرتر از رختخواب خارج شوند. خیلی از این جوان ها خودشان هم از وضعیت موجود راضی نیستند و به دنبال راهی برای تنظیم ساعت بدنشان می گردند . اخیرا در مطالعه ای که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها صورت گرفته است، معلوم شده است که 30 درصد از شرکت کنندگان در این مطالعه ( بالغ بر 40.6 میلیون کارمند آمریکایی ) در طول شب کمتر از 6 ساعت می خوابند.

پرواضح است که خواب کافی باعث دورماندن از استرس، جوانسازی ذهن و پردازش بهتر هیجانات می شود.  در مطالعه ای که توسط دانشگاه روچستر صورت گرفته، شواهدی مبنی بر نیاز ذهن به خواب ارائه شده است. نتایج این مطالعه حاکی از آن است که وقتی می خوابیم، مغر پروتئین های سمّی حاصل از فعالیت عصبی که در حالت بیداری ایجاد شده اند را کاهش می دهد. در صورت عدم خواب کافی، این پروتئین های سمّی در سلول های مغز باقی مانده و منجر به بروز اختلال در قابلیت های تفکر می شوند ( پدیده ای که حتی کافئین هم نمی تواند چاره ای برای آن بیندیشد )

کم خوابی باعث اختلال در کارکردهای مغزی، کند شدن توانایی پردازش اطلاعات و حل مسئله، تنزل خلاقیت، بالا رفتن سطوح استرس و کاهش قدرت حافظه ( به خاطرسپاری و یادآوری) می شود. در اینجا برایتان پیشنهاداتی داریم تا خواب بهتری را تجربه کنید.


 

sleeping-man

1 – تا دیروقت کار نکنید

بعضی ها عادت کرده اند شب ها درس بخوانند ویا فیلم ببینند, بعضی ها هم شب ها را به بازی های فکری اختصاص داده اند ولی بدانید تمام این کارها اشتباه هستند. وقتی تا نیمه های شب کار می کنید، به جای آرامش و استراحت در بستر، در حالت برانگیختگی و گوش به زنگی هستید. بعد از ساعت های مشخصی دیگر هیچ فعالیت ذهنی انجام ندهید. حتما باید قبل از رفتن به رختخواب ساعت هایی را برای آرامش ذهن و استراحت اختصاص دهید تا از یک خواب با کیفیت بهره مند شوید.


 

2 – بعد از ساعت 3 بعد از ظهر چای یا کافئین مصرف نکنید

بسیاری از افرادی که از محرومیت از خواب (کم خوابی و بی خوابی) رنج می برند، در طول روز برای تجدید قوای خود قهوه یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف می کنند غافل از اینکه کافئین همچنان حدود هفت ساعت در سیستم عصبی آنها باقی می ماند. بدین ترتیب نوشیدن چای یا قهوه در هنگام عصر باعث ایجاد تداخل در الگوهای خواب می شود. اگر قادر به ترک مصرف چای یا قهوه نیستید، دست کم سعی کنید عصرهنگام مصرف نکنید. فرض کنید غروب شده و شما هم کمی از کارهایتان باقی مانده است, برای اینکه حس خواب آلودگی در شما ازبین برود مقداری قهوه و یا نوشابه های کافئین دار می نوشید ولی این را هم در نظر داشته باشید شاید مشکل خواب آلودگی خودتان را حل کرده باشید ولی اثرات این نوشیدنی می تواند لذت یک خواب راحت را از شما بگیرد.


 

3 – تمامی صفحه نمایشهای موجود در اطراف خود را خاموش کنید

بخش کثیری از ما عادت کرده ایم در رختخواب هم با تلفن همراهمان مشغول باشیم و در شبکه های اجتماعی بگردیم. شواهد فزاینده ای وجود دارد مبنی بر اینکه نور آبی برخاسته از گوشی های تلفن، تبلت و یا لپ تاپ باعث کاهش سطوح ملاتونین، هورمون دخیل در به خواب رفتن می شود. گفته می شود کاهش چشمگیر در سطوح ملاتونین دارای رابطه ای تنگاتنگ با خطر بروز برخی سرطان ها می باشد. قبل از رفتن به رختخواب تمامی صفحه نمایش های موجود را خاموش کرده و به جای آن کتاب مطالعه کنید.


 

sleep-mental-health2

4- در طول روز از نور خورشید بهره مند شوید

پژوهشگران معتقدند افرادی که در اداراتی کار می کنند که فاقد پنجره هستند، حدود 46 دقیقه کمتر از افرادی که محیط کار آنها دارای پنجره است می خوابند. نور طبیعی منجر به تحریک تولید ملاتونین می شود. دست کم بهره مندی دو یا سه ساعته از نور خورشید کمک شایانی به خواب راحت در هنگام شب می نماید. در صورت امکان میز کار خود را در کنار یک پنجره قرار دهید، در غیر اینصورت روزانه چندین ساعت را به پیاده روی در هوای آزاد اختصاص دهید.


 

5 – محرومیت از خواب, معادل با بهره وری و سودمندی نیست

اگر فکر می کنید به خواب نیاز کمی داشته و این امر منجر به انجام بهتر کارها و نشان دهنده تعهد و احساس مسئولیت شماست، سخت در اشتباهید. با استناد به گزارش بخش ناهنجاری های خواب در دانشگاه پزشکی هاروارد، هر نوع بهره وری کوتاه مدت در اثر کم خوابی، بلافاصله بعد از تاثیرات قطعی محرومیت از خواب بر خُلق، قدرت تمرکز و دسترسی به سطوح بالایی از کارکاردهای عالی مغز خنثی خواهد شد یعنی بی خوابی تبعاتی در پی خواهد داشت که ضررش از سود آن بسیار بیشتر خواهد بود.


 

6 – نگرانی ها و دغدغه های خود را دور بریزید

اگر نگران مشکل کم خوابی یا بی خوابی خود هستید، این امر به خودی خود منجر به بروز مشکلات خواب می شود. این پدیده در مورد هر نوع دغدغه فکری صادق است. قبل از اینکه به خواب روید، منابع استرس زای خود را بر روی یک برگه یادداشت کنید. اگر دارای لیست کارهای روزانه هستید، مواردی را که انجام داده اید ضربدر بزنید و مواردی که باید فردا انجام دهید را مجددا یادداشت کنید. بدین ترتیب، احساس آرامش بیشتری می کنید، چرا که احتمال فراموش کردن موضوعات مهم تقریبا به صفر رسیده است.


 

Man Trying to Sleep

7 – تلویزیون را خاموش کنید

به جای مشاهده اخبار، ساعت هایی از وقت خود را به مدیتیشن و یا گوش کردن به موزیک های آرام بخش که باعث به خواب رفتن شما و کاهش نگرانی های شما می شوند، اختصاص دهید. تماشای تلویزیون قبل از خواب و بدتر از آن، به خواب رفتن مقابل تلویزیون، خواب کافی و با کیفیت را از شما دور می کند. حدود 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون را خاموش کنید و زمانی را به ریلکسیشن (آرامش ذهنی و بدنی) بگذرانید. خواندن یک کتاب یا مجله پیشنهادی عالی برای آماده شدن برای خواب است.


 

8 – احساس خواب آلودگی تنها ملاک به خواب رفتن نیست

مطالعات حاصل از دانشگاه پنسیلوانیا نشان می دهد افراد بعد از اینکه حدود دو هفته، به مدت چهار ساعت می خوابند، ممکن است کمتر احساس خواب آلودگی کنند. اگرچه ممکن است بدن شما به این وضعیت عادت کرده باشد، اما بروز اختلالات شناختی و سایر خطرات قطعی خواهد بود پس زمان معینی را به خوابیدن اختصاص دهید. بعضی ها فقط زمانی می خوابند که احساس خواب آلودگی کنند ولی این کار اشتباست و باید زمان معینی را برای خوابیدن مشخص کنید تا کم کم ساعت بدنتان تنظیم شود.


 

9 – عادت های سالم برای خود اتخاذ کنید

خواب بخشی از یک برنامه سلامتی است که باید همراه با مواردی چون ورزش، رژیم غذایی سالم و مراقبت های بهداشتی منظم مد نظر قرار بگیرد. هیچ شکی نیست که خواب کافی معادل با بهبود وضعیت کلی است: سلامتی جسمانی، قابلیت ذهنی، لذت از زندگی، بهره مندی از زندگی مثبت.

در پایان این مقاله به شما توضیه می شود اگر احساس می کنید در وضعیت خُلقی نابسامانی به سر می برید، یا غیر مولد و ناکارآمد هستید و یا به اندازه سابق پرانرژی نیستید، کمی بخوابید!


 

منبع

 

 


اگر خواننده جدید سایت «یک پزشک»  هستید!
شما در حال خواندن سایت یک پزشک (یک پزشک دات کام) به نشانی اینترنتی www.1pezeshk.com هستید. سایتی با 18 سال سابقه که برخلاف اسمش سرشار از مطالب متنوع است!
ما را رها نکنید. بسیار ممنون می‌شویم اگر:
- سایت یک پزشک رو در مرورگر خود بوک‌مارک کنید.
-مشترک فید یا RSS یک پزشک شوید.
- شبکه‌های اجتماعی ما را دنبال کنید: صفحه تلگرام - صفحه اینستاگرام ما
- برای سفارش تبلیغات ایمیل alirezamajidi در جی میل یا تلگرام تماس بگیرید.
و دیگر مطالب ما را بخوانید. مثلا:

چیزهای کوچکی که مایه دلخوشی، سرگرمی یا تعجب یا تفریح می‌شوند – گالری عکس

دلخوشی‌ها در زندگی بسیارند. دلخوشی می‌تواند خانه بزرگ، ماشین لوکس، شغلی دلخواه، تماشای فیلم در آخر روز خسته‌کنندهt یک کتاب تازه، معاشرتی روح‌افزا باشد یا حتی چیزهایی کوچک‌تر مانند دیدن زمین یخ‌زده در اول صبح زمستان و شکسته شدن لایه نازک یخ…

عمو حاجی -کثیف‌ترین مرد جهان- چند ماه پس از نخستین حمام برای اولین بار در ۶۰ سالگی، سال پیش درگذشت!

عمو حاجی (۱۹۲۸–۲۰۲۲) مردی ایرانی بود که بیش از ۶۰ سال به حمام نکردن شهرت داشت. عمو حاجی نام واقعی او نبود بلکه لقبی بود که به این فرد مسن داده می‌شد. او در روستای دژگاه فارس در آلونک و چاله‌ای در زمین زندگی می‌کرد.از آنجایی که او…

عکس‌هایی که به ما جلوه‌ای عجیب و جالب از دوره ویکتوریایی و ادواردین در انگلیس می‌دهند

دورهٔ ویکتوریا یا دورهٔ ملکه ویکتوریا، که گاهی دورهٔ ویکتوریایی نیز گفته می‌شود، دورهٔ اوج انقلاب صنعتی در بریتانیا و اوج امپراتوری بریتانیا بود.پس از ویلیام چهارم، که خود جانشین جرج چهارم بود، در ۱۸۳۷، ملکه ویکتوریای ۱۸ساله به تخت…

10 عکس بسیار زیبا از درخت – انتخاب شده از عکاسان خلاق

درخت‌ها زندگی‌بخش زمین و مایه زیبایی آن هستند. انسان‌ها هزاران سال است که آنها بهره می‌برند و تا توانسته‌اند پهنه زمین برخوردار از زیبایی‌شان را کمتر و کمتر کرده‌اند. درختان متنوع با شکل و آرایش متفاوت ریشه، تنه، شاخه‌ها و برگ‌ها، چشم‌نواز…

اگر ابرقهرمانان‌ها و شرورهای فیلم‌ها و کامیک‌ها در دوره ویکتوریا می‌زیستند!

عصر ویکتوریا دوره‌ای از تاریخ بریتانیا بود که از سال 1837 تا 1901 همزمان با سلطنت ملکه ویکتوریا بریتانیا ادامه یافت. این دوره، دوره تغییرات اجتماعی، فرهنگی، اقتصادی و سیاسی قابل توجهی بود که نه تنها بریتانیا، بلکه سایر نقاط جهان را عمیقاً…

25 آزمایش روانشناسی تاثیرگذار و به‌یادماندنی در تاریخ کدام‌ها هستند؟

تأثیرگذارترین آزمایش‌های روانشناختی در تاریخ رشته روانشناسی، یک رشته آزمایش گسترده هستند که هر یک در حیطه حوزه‌های تخصصی کوچکتر شکل گرفته‌اند. هر یک از این حوزه‌های تخصصی در طول سال‌ها با مطالعات و تحقیقات و آزمایش‌های به دقت طراحی شده،…
آگهی متنی در همه صفحات
دکتر فارمو / شیشه اتومبیل / نرم افزار حسابداری / خرید سیلوسایبین / هوش مصنوعی / قیمت وازلین ساج / مقاله بازار / شیشه اتومبیل / قیمت ایمپلنت دندان با بیمه /سپتیک تانک /بهترین دکتر لیپوماتیک در تهران /بهترین جراح بینی در تهران / آموزش تزریق ژل و بوتاکس / دوره های زیبایی برای مامایی / آموزش مزوتراپی، PRP و PRF /کاشت مو / مجتمع فنی تهران /قیمت روکش دندان /خدمات پرداخت ارزی نوین پرداخت / درمان طب / لیست قیمت تجهیزات پزشکی / دانلود آهنگ / سریال ایرانی کول دانلود / دانلود فیلم دوبله فارسی /داروخانه اینترنتی آرتان /اشتراك دايت /فروشگاه لوازم بهداشتی /داروخانه تینا /لیفت صورت در تهران /فروش‌ دوربین مداربسته هایک ویژن /سرور مجازی ایران /مرکز خدمات پزشکی و پرستاری در منزل درمان نو /توانی نو / ثبت برند /حمل بار دریایی از چین /سایت نوید /پزشک زنان سعادت آباد /کلاه کاسکت / لمینت متحرک دندان /فروشگاه اینترنتی زنبیل /ساعت تبلیغاتی /تجهیزات پزشکی /چاپ لیوان /خرید از آمازون /بهترین سریال های ایرانی /کاشت مو /قیمت ساک پارچه ای /تولید محتوا /دانلود نرم افزار /
16 نظرات
  1. xx00 می گوید

    مرسی از مطلب خوب و به موقعت یک پزشک…
    خوابم بدجور دچار مشکل شده…واقعا لازمه خوابمو تنظیم کنم

  2. احسان می گوید

    شرایط خواب ما که داغونه
    شبا خوابمون نمیبره
    روزها هم که خوابمون می آد ، نمیتونیم بخوابیم

  3. shayani می گوید

    باور بفرمایین یکی از دلایل بیداری جوونای ایرانی استفاده از اینترنت رایگان یا نیمه رایگان تا اوایل صبح هست اگر این اینترنت نبود خیلیا سحرخیز تر میشدن

    1. نسرین می گوید

      دقیقا
      منم همینجورم

  4. ساخت وبلاگ می گوید

    تو سربازی هیچ کدوم از این کارا رو نمیشه کرد.

  5. احمد می گوید

    یکی از دلایل این شب زنده داری ک ممکنه خنده دار به نظر برسه متاسفانه قیمت بالای اینترنته، وقتی من نمیتونم برا هرگیگ 6 هزار تومن ناقابل خرج کنم و آپدیت اپلیکیشن های کاریم ضروریه، مجبورم شب بیداربمونم تا کلی کار عقب افتاده رو در تایم رایگان شبانه انجام بدم و به سرانجام برسونم و البته تا خود صبح دعاگوی مسبب (یامسببین) این وضعیت باشم.
    امیدوارم روزی بیاد تا ما هم شبیه کشورهای جهان اولی به آرامش قابل قبولی برسیم.
    از مطلب خوبتون هم ک عین واقعیت بود ممنونم
    (یک پزشک عزیز ودوس داشتنی، لطفا کامنتمو بدون ویرایش منتشر کن )

  6. seedni می گوید

    این حرفها رو همه میزنن ماهم خوب میدونیم . در این دوران مگه میشه تلوزیون خاموش کرد این حرفها چیه ؟ مگه نگرانیهای ما توی یک کاسه یا کیسه نایلونی است که بریزیمش بیرون . تو وجودمونه . ما چی رو از تو وجودمون میتونیم بریزیم بیرون ؟ مگه میشه چای نخوریم . همش آب بخوریم ؟ همه مردم تا دیر وقت کار میکنن . اولا کارشون ایجاب میکنه دوما مخارج زندگی فوق العاده گرونه و تازه همین کار هم دخل و خرج در نمیاره .
    این توصیه ها درست مثل این میمونه که به یه آدم که پاهاش فلج باشه ، بگید : راست بایست . راست بایست .

  7. پدرام می گوید

    1-تا دیروقت کار نکنید!!!
    فقط در حد حرفه، کی دلش میخواد تا دیروقت کارکنه؟
    اما ملت مجبورن،مجبور

    1. seedni می گوید

      پدرام :
      تو مسئولیت زندگی رو شونه هاته یا پدر و مادر خرجتو میدن . تو بگیر بخاب .

      1. قاسم می گوید

        خخخخ دمت گرم

  8. hadi می گوید

    سلام
    من مدتی به خاطر وضعیت اپارتمان و اینکه همسایه بغلمون تو خونه ما بود دقیقا:) دچار بی خوابی شده بودم.
    یعنی اون چند ماه در حد دیوانگی و افسردگی بر من گذشت.

    به نظرم خواب کافی خیلی مهمه جوونها گوش کنید شبها زود بخوابید.
    دوستانی هم که خونه میسازن یه جوری بسازن که سر و صدا کمتر منتقل شود.

    1. داریوش می گوید

      هم فرامیش شما و هم دوستان سازنده تخت و تشک. یخده میخ و پیچ بیشتر بزنن تا کمتر قیژ قیژ کنه.

  9. simf می گوید

    من خودم رو خوابم خیلی حساسم و هر ساعتی از شب که بخوابم حداقل باید 6 ساعت بعدش بیدار بشم و اگه کمتر بخوابم کل روز نه می تونم درس بخونم نه کاری رو درست انجام بدم تازه افسرده هم میشم،ولی خب اینها واسه موقعی هست که تو خونه ام
    من دانشجوی پزشکی هستم و در خوابگاه هستم متاسفانه تو خوابگاه عمرا بشه ساعت 12 خوابید!! از بس سر و صدا هست و همه بیدارم،من قبل از دانشگاه ساعت 10 شب میخوابیدم و پنج صبح هم بیدار بودم ولی در خوابگاه به زور قهوه و چای خودم تا ساعت 2 بیدار می،زارم تا بتونم درس بخونم چون نمیشه اونجا زود خوابید، از اون ور هم صبح زود باید پاشم برم بیمارستان و دانشکده و به خاطر جبرانی کم خوابیم بعد از ظهر نزدیک دو ساعت میخوابم، و بعدش به زور قهوه تا آخرای شب میشینم میخونم و این چرخه همینجور تکرار میشه!
    اگه بشه یه راهکاری هم برای تنظیم خواب کسایی که مثل ما تو خوابگان و دیر میشه خوابید یا کسایی که در سربازی و آسایشگاه هستن، قرار بدید ممنون میشم البته اگر راه حلی برای این وضعیت ها وجود داشته باشد!!!!
    با تشکر

  10. داریوش می گوید

    تا نباشد چوب تر ….
    خود من از ترس یک روز اضافه خدمت عین بچه آدم ساعت ۹-۱۰ میخوابیدم ساعت ۴:۳۰ هم ساعت زنگ نزده بیدار میشدم . عین ۱۹ ماه. ولی این رویه تا یکهفته پس از خدمت ادامه داشت. بیداری تا ۱۲-۱ و از اونور هم خواب آلودگی دم صبح. مثل الان که ساعت ۱۲ دارم وب گردی میکنم.

  11. ا ر ف می گوید

    خدا بفریاد من برسه تازه ۷ صبح میخوایم !!!! ولی برکنید ساعت بدن من تنظیم البته با اتریش شایدم کالیفرنیا؟؟؟؟دست خودم نیست زود بیدارباش مریض میشم !!!

  12. سپیده می گوید

    آدم کار وزندگی و مسولیت داشته باشه.به موقع میخابه..ینی در اسرع وقت که بتونه.حالا 10 یا 1 یا 2
    صبحم به موقع پا میشه.کسی که ساعت 7 صب تازه میخاد بخابه یا ساعت 12 ظهر داره وبگردی می کنه….خب حتمن مسولیت خاصی نداره.ونگران هم نباشید.به موقش درست میشه

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

••4 5