من نمی‌توانم به راحتی از خواب بیدار شوم: چه مشکلی دارم؟
آیا تا به حال سعی کرده‌اید از خواب بیدار شوید اما نتوانسته‌اید یا با سختی زیاد برخاسته‌اید؟
خواب‌آلودگی گاه به گاه در صبح طبیعی است، به خصوص اگر هفته‌ای پرمشغله داشته‌اید یا کمی دیر به بستر رفته‌اید، اما ناتوانی مداوم در صبح گاهی می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامت روان باشد.
علاوه بر این، الگو‌های خواب آشفته می‌تواند سلامت روان شما را بدتر کرده و بیماری‌های روانی موجود را تشدید کند.
به همین دلیل، مهم است که ناتوانی مزمن در صبح برای برخاستن و شروع روز کاری را نادیده نگیرید.
معنای ناتوانی در بیدار شدن چیست
آیا نمی‌دانید که چرا نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید یا علت اصلی خواب‌آلودگی شما چیست؟ دلایل مختلفی می‌تواند وجود داشته باشد که چرا شما نمی‌توانید صبح‌ها از خواب بیدار شوید و برخی ممکن است نیاز به بررسی پزشکی فوری بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
شرایط پزشکی احتمالی
اگر در تلاش برای بیدار شدن در صبح هستید، مهم است که مشکلات پزشکی مانند آپنه خواب، نارکولپسی و سندرم خستگی مزمن را رد کنید. با این حال، اگر یکی از این شرایط برای شما تشخیص داده شده است، ناتوانی شما در بلند شدن از رختخواب ممکن است با تشخیص شما مرتبط باشد. در این مورد، یک متخصص پزشکی ممکن است دارو یا برنامه درمانی دیگری را برای کمک به این مشکل خاص تجویز کند.
فلج خواب یکی دیگر از شرایطی است که می‌تواند توانایی شما را برای بیدار شدن خراب کند. این یک فلج موقت است که معمولاً هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن رخ می‌دهد، اما ممکن است در زمان‌های دیگر نیز رخ دهد. گاهی اوقات توهمات وحشتناک و احساس ترس با آن همراه است.
اگر هیچ نوع اختلال پزشکی برای شما تشخیص داده نشده است و هنوز به نظر نمی‌رسد که صبح از خواب بیدار شوید، ممکن است علائم یک مشکل سلامت روان را تجربه کنید.
مشکلات سلامت روان که بر توانایی شما برای بیدار شدن در صبح تأثیر می‌گذارد
در زیر برخی از شرایط سلامت روانی که ممکن است بر توانایی شما برای بیدار شدن در صبح تأثیر بگذارد آورده شده است.
افسردگی
اگر در تلاش هستید که صبح از خواب بیدار شوید، این احتمال وجود دارد که با افسردگی زندگی کنید. سایر علائم افسردگی شامل احساس غم و اندوه، پوچی یا ناامیدی در طول روز و تغییر در اشتها یا الگوی خواب است.
اگر فکر می‌کنید که ناتوانی شما در بیدار شدن ممکن است مربوط به این وضعیت باشد، مهم است که با یک متخصص تماس بگیرید.
اضطراب
شرایط سلامت روانی مانند اضطراب نیز ممکن است بر توانایی شما برای بیدار شدن تأثیر بگذارد. افرادی که با این عارضه دست و پنجه نرم می‌کنند اغلب در طول روز احساس استرس و خستگی می‌کنند که می‌تواند باعث مشکلات خواب شبانه شود.
این بدان معناست که ممکن است نتوانید هر شب بخوابید یا برای مدت طولانی بخوابید و بیدار شدن در صبح روز بعد را دشوار می‌کند.
اختلال دو قطبی
یکی دیگر از بیماری‌های روانی بالقوه که می‌تواند بیدار شدن در صبح را سخت کند، اختلال دوقطبی است. این وضعیت با نوسانات خلقی مشخص می‌شود. بالا و پایین‌هایی که به همراه دارد می‌تواند باعث مشکلات خواب شبانه شود. این به این دلیل است که برنامه خواب شما ممکن است به طور چشمگیری در یک دوره زمانی کوتاه تغییر کند، چه به دلیل دوره‌های افسردگی یا جنون.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی یکی دیگر از بیماری‌های روانی است که می‌تواند بیدار شدن در صبح را دشوار کند.
در حالی که این وضعیت افراد را در طول سال تحت تأثیر قرار می‌دهد، افرادی که بیشتر مستعد هستند متوجه می‌شوند که علائم آن‌ها در ماه‌های زمستان که نور خورشید کمتری در دسترس است بدتر می‌شود. این بدان معناست که شما ممکن است برای مدت طولانی‌تری در شب بخوابید و هنگام صبح به سختی از خواب بیدار شوید.
بیش فعالی
افرادی که مبتلا به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) هستند نیز ممکن است صبح‌ها از خواب بیدار شوند. این به این دلیل است که مبتلایان به این عارضه معمولاً برای مدت زمان کوتاه‌تری می‌خوابند و احساس می‌کنند که هنگام بیدار شدن به اندازه کافی نخوابیده‌اند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش فعالی اغلب با کمبود انرژی در هنگام بیدار شدن از خواب مواجه می‌شوند که می‌تواند باعث شود به جای آماده شدن برای کار یا مدرسه، تمایل به بازگشت به رختخواب داشته باشند.
PTSD
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) همچنین می‌تواند باعث شود که شما برای مدت طولانی‌تری در شب بخوابید و در بیدار شدن با مشکل بیشتری مواجه شوید. این به این دلیل است که افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌ها یا فلاش بک‌هایی را تجربه می‌کنند که توانایی آن‌ها برای استراحت خوب را مختل می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنند.
چگونه می‌توان مشکلات خواب ناشی از اضطراب را درمان کرد
تأثیر بر سلامت روان
در حالی که شرایط سلامت روان می‌تواند بیدار شدن را سخت کند، ناتوانی در بیدار شدن نیز می‌تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. در زیر فهرستی از برخی از تأثیرات احتمالی که تلاش برای بیدار شدن ممکن است روی شما بگذارد آورده شده است:
کاهش سطح انرژی در طول روز، انجام کار‌ها و انجام کار‌ها را برای شما دشوارتر می‌کند
افزایش احساس غم و اندوه یا افسردگی به دلیل عدم توانایی در برآورده کردن انتظارات شما
خودگویی منفی در مورد اینکه چگونه نمی‌توانید کار‌های روزمره را انجام دهید، مانند بیدار شدن در صبح
ریتم‌های شبانه‌روزی تثبیت‌شده، که منجر به احساس خستگی بیشتر و ناتوانی در بیدار شدن می‌شود.
افزایش تحریک‌پذیری نسبت به دیگران از زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، آسیب‌های عاطفی به شما وارد می‌کند
نکاتی برای مقابله با ناتوانی در بیدار شدن از خواب
اگر یک بیماری روانی بیدار شدن را برای شما سخت می‌کند، نکات زیر به شما کمک می‌کند تا با آن مقابله کنید:
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده‌ای که به آن‌ها اعتماد دارید صحبت کنید و به آن‌ها اطلاع دهید که چه اتفاقی برای شما می‌افتد تا بتوانند حمایت کنند.
مطمئن شوید که در طول روز غذا‌های سالم می‌خورید، بنابراین بدن شما انرژی مورد نیاز خود را در هنگام صبح دریافت می‌کند.
از نظر برآوردن انتظارات شخصی خود برای بیدار شدن هر روز واقع بین باشید. این بدان معناست که با توقع بیش از حد از خود در مواقع سخت، خود را برای شکست آماده نکنید.
در طول روز ورزش کنید. این به ترشح اندورفین کمک می‌کند که خواب را در هنگام شب راحت‌تر می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند کمتر بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و همچنین ممکن است هنگام صبح که زمان بیدار شدنشان می‌رسد انرژی بیشتری داشته باشند.
وضعیت سلامت روان زمینه‌ای را درمان کنید. اگر ناتوانی شما در بیدار شدن به دلیل بیماری روانی دیگری است، به دنبال درمان از یک متخصص باشید.
اگر شب‌ها به دلیل وضعیت سلامت روانی خود نمی‌توانید بخوابید، برای جبران خواب خود چرت بزنید.
یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید. کار‌هایی مانند حمام آب گرم یا مطالعه قبل از رفتن به رختخواب را انجام دهید. این به آمادگی بدن و ذهن شما برای خواب آرام کمک می‌کند.
مصرف کافئین را در ساعات بعد از ظهر و عصر محدود کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار در عرض شش ساعت از زمانی که می‌خواهید به رختخواب بروید، خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند.
از الکل اجتناب کنید. نوشیدن بیش از حد قبل از خواب فقط خوابیدن را برای شما سخت‌تر می‌کند و همچنین با سطوح هورمونی طبیعی شما که خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، تداخل ایجاد می‌کند.
از ساعت زنگ دار روز استفاده کنید. این یک نوع ساعت با چراغی است که به تدریج روشن می‌شود تا بتوانید طبیعی‌تر از خواب بیدار شوید و در مقایسه با زمانی که از زنگ تلفن یا سایر آلارم‌های الکترونیکی خود استفاده می‌کنید کمتر احساس خستگی کنید.
اگر تمایل به داشتن زمان خواب نامنظم دارید، سعی کنید ریتم شبانه روزی خود را با خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر روز تنظیم کنید. این ممکن است به معنای زود بیدار شدن در تعطیلات آخر هفته باشد تا بتوانید در سایر روز‌های هفته برنامه منظمی داشته باشید.
قرار گرفتن در معرض نمایشگر‌ها را قبل از خواب محدود کنید. این بدان معناست که یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون، رایانه یا تلفن ندارید. نور این دستگاه‌ها از ترشح ملاتونین جلوگیری می‌کند که با خواب REM (حرکت سریع چشم) تداخل می‌کند و به تنظیم خلق و خوی کمک می‌کند. 7 همچنین با تحریک تولید کورتیزول به جای کاهش طبیعی آن، ریتم شبانه روزی را مختل می‌کند.
یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید. اگر شب‌ها به دلیل نگرانی در به خواب رفتن مشکل دارید، نوشتن در مورد چیزی که شما را آزار می‌دهد به کاهش اضطراب کمک می‌کند. برنامه‌ریزی برای روز بعد نیز باعث می‌شود که صبح شما آرام‌تر شود.
جعبه‌های نور درمانی می‌توانند مفید باشند. آن‌ها نور درخشانی از خود ساطع می‌کنند که شبیه به خورشید است. این به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می‌کند و افسردگی یا اضطرابی را که می‌تواند شما را از به خواب رفتن یا بیدار شدن باز دارد کاهش دهد.
چند آلارم تنظیم کنید تلفن خود را در سراسر اتاق وصل کنید (بنابراین باید بلند شوید تا آن را خاموش کنید) و چند زنگ هشدار را با فاصله 15 دقیقه تنظیم کنید. اگر زنگ هشدار به صدا در آمد، چند دقیقه از خواب برخیزید و قبل از بازگشت به رختخواب کاری مانند مصرف دارو‌های صبحگاهی خود انجام دهید. این به کاهش مدت زمان بیدار شدن شما کمک می‌کند، زیرا وقتی هر زنگ بعدی به صدا در می‌آید، بدن شما دیگر در خواب عمیق نخواهد بود.
اگر با بیدار نشدن مشکل دارید، ممکن است زمان کمک گرفتن فرا رسیده باشد. دلایل زیادی برای این وجود دارد و هیچ شرمی در دریافت پشتیبانی مورد نیاز وجود ندارد. چه مبارزه شما ناشی از یک وضعیت سلامت روانی باشد یا صرفاً از عوامل استرس زای زندگی، دست دراز کنید و کسی را پیدا کنید که بدون قضاوت به او گوش دهد.
