ترفندهایی برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن
آیا شما اخیراً برای لاغر شدن، بهمان روش قدیمی، از قبیل پرهیز غذای شدید (رژیم) و یـا خوردن قرصهائیکه به اعصاب صدمه میزند متوسل شده‌اید؟ اگر چنین کرده باشید احتمالاً نتیجه‌ای مـطلوب نگرفته‌اید و وزنتان بمیزان اولش بـازگشته اسـت. زیرا معمولاً پرهیز غذائی مؤثر واقع نمی‌گردد.
خوشبختانه، در این اواخر، برای لاغر شدن انقلابی جدیدی کشف شده است که شما را از پرهیز غذائی بی‌نیاز می‌کند. این روش بر این واقعیت مبتنی است کـه غذا خوردن افراد تا حدودی زیاد بصورت عادت درآمده است و می‌توان، با بکار بستن روشهای علمی روان‌شناسی این عادت را تغییر داد. شاید توجه یافته‌اید که یک نوزاد بیش از آنچه احتیاج دارد شیر نـمیوشد تـنها محرک او در نوشیدن شیر احساس گرسنگی است و همینکه گرسنگی رفع شد پستان مادر و یا شیشهٔ شیر را پس میزند ولی در دوران کودکی، عواملی دیگر غیراز غریزهٔ گرسنگی، در غذا خوردن او دخالت می‌ورزد. مثلاً مادر کـودک، او را بـا نوازش بنوشیدن باقیماندهٔ شیر شیشه تشویق می‌کند و یا موقعیکه کودک دندان برمیآورد، برای خاموش کردنش، نان شیرینی باو می‌دهد و طعم لذت‌بخش شیرینی باعث می‌شود که کودک بی‌احساس گرسنگی بـغذا خـوردن رغبت یابد و بدین ترتیب، رفته‌رفته، غذا خوردن برای کورک بصورت یک عادت درمیآید. افراد بالغ نیز بچنین عاداتی گرفتار می‌گردند و یکی از علل فربهی مفرط اشخاص همین عادت مضر یـعنی صـرف غـذا، بی‌احساس گرسنگی است. تنها رؤیـت غـذا مـمکن است اشخاصی را بخوردن آن برانگیزد. مثلاً، بعضی از افراد همینکه چشمشان به جعبهٔ شیرینی میافتد تـا تـمام آنـرا نخورند دست برنمی‌دارند. بوی غذا نیز محرک دیـگری در غـذا خوردن است کسانی هستند که چون از مقابل یک دکان شیرینی‌فروشی عبور می‌کنند بی‌اختیار بآن وارد می‌گردند. مردم غالباً بعلت ایـنکه غـذائی طـعم یا بوی مطبوع دارد بخوردن آن رغبت پیدا می‌کنند و یا چون عـقربهٔ ساعت ظهر را نشان می‌دهد، بصرف غذا می‌پردازند و حتی گاهی، بعلت احساس تنهائی و ملالت، برای مشغول کردن خود بـصرف غـذا مـی‌پدرازند و حتی گاهی، بعلت احساس تنهائی و ملامت، برای مشغول کردن خود بـصرف غـذا می‌پردازند. اینگونه عادات را نمی‌توان، با پرهیز غذائی تغییر داد، برای تغییر دادن آن می‌توان از یک روش «روان‌درمانی» سـود جـست کـه از چندین سال پیش تاکنون در مورد تغییر دادن عادات بکار برده می‌شود.
این روش از پنـج یـا شـش سال پیش برای لاغر شدن مورد استفاده قرار گرفته است- طبق بررسیهائیکه در بیش از 500 تـن مـعمول گـشته نتایجی سودمند بدست‌آمده است بزرگترین مبتکر این روش دکتر «آلبرت استونکار»1 رئیس قسمت روان‌پزشکی دانـشگاه «پنـسیلوانیا» است. وی می‌گوید: طبق برنامه‌های سابق کاهش وزن، مردم باید رنج بکشند و محرمیت تحمل کـنند و تـازه نـتیجه عایدشان نشود ولی طبق برنامهٔ جدید می‌توان با پشت‌کار و کوشش به نتیجهٔ مطلوب رسید.»
روانـ‌شناسان و روانـ‌پزشکان آزمایشهائی متعدد برای کاستن وزن از طریق اصلاح عادات غذا خوردن، بعمل آورده ودر نتیجهٔ ایـن تـجربیات روشـهائی پیدا کرده‌اند که در اینجا هریک بطور اختصار بررسی می‌شود:
1-عادات غذا خوردن خود را بشناسید:
انـسان نمی‌تواند عادات خود را تغییردهد مگر آنکه آنها را بخوبی بشناسد. بنابراین نخستین قدم کـه بـاید بـردارید آن است که فهرستی از عادات غذا خوردن خود تهیه ویادداشت کنید چه وقت غذا می‌خورید؟ و چه چـیز می‌خورید؟ و بـا چـه کسانی غذا صرف می‌کنید؟ و در موقع غذا خوردن چه روحیه‌ای دارید؟
پس از تنظیم این فهرست مـحتملا پیـ‌خواهید برد که مثلاً گاه بی‌آنکه خود توجه داشته باشید غذا می‌خورید. یک بانوی خانه‌دار با بـکار بـردن این روش کشف کرد که هروقت برای کودکش ساندویچ سوسیس تهیه می‌کرد تـا در مـدرسه بخورد در مقابل هر قطعه، سوسیسی که در سـاندویچ بـچه قـرار می‌داد، ناآگاهانه یک قطعه هم به دهـان خـود می‌گذاشت نیز یک فروشندهٔ سیار مواد غذائی موقعیکه برای توزیع خواربار با اتـومبیل خـود مسافرت می‌کرد، در حین رانندگی مرتباً نـاآگاهانه خود را بـخوردن شـیرینی و سـایر مواد خوراکی که در اتومبیلش گذاشته بـود مـشغول می‌ساخت.
2- در خوردن غذا سعی کنید تحت‌تأثیر انگیزه‌های مختلف قرار نگیرید:
از نکاتیکه در فـهرست عـادات غذاخوری خود یادداشت کرده‌اید، پی‌خواهید بـرد چه عواملی شما را بـه غـذا خوردن وامیدارد. مثلاً اگر تـنها رویـت غذا شما را بغذا خوردن بر- می‌انگیزد، باید هیچ غذائی را در اطاقهای منزل خود، غـیراز آشـپزخانه نگذارید. اگر عادت کرده‌اید در سـاعت 10 صـبح غـذائی مختصر صرف کـنید، بـرای فراموش کردن این عـادت در هـمان ساعت، خود را بکارهائی دیگر از قبیل استحمام، یاتمیز کردن اطاق مهمانخانه و امثال آن سرگرم کـنید. اگـر کودکانتان می‌خواهند غذائی مختصر بخورند نـگذارید خـودشان آنرا از آشـپزخانه بـردارند. اجـازه ندهید حالات روحی شـما در نحوهٔ غدا خوردنتان مؤثر واقع شود. از ملالت و بیکاری که از عوامل پرخوری بشمار می‌رود اجتاب ورزیـد و خـود را بکارهای مختلف از قبیل مطالعه یا شـرکت در امـور خـیریه و امـثال آن مـشغول سازید.
زنی را می‌شناسم کـه مدتها متحیر بود که چرا در موقع ناهار، در غذا خوردن افراط می‌کند تا اینکه پی‌برد که خـواهرش هـمیشه نـزدیک ظهر باو تلفن و از زندگی زناشوئی خود شـکایت می‌کرده اسـت. ایـن زن مـتوجه شـد که شکوه و ندبهٔ خواعرش او را عصبی‌مزاج می‌کرد و این حال عصبی موجب می‌شد که در صرف غذای ظهر افراط کند. لذا از خواهرش تقاضا کرد مکالمات تلفنی خود را به بعد از طهر مـوکول کند و در نتیجهٔ همین تغییر کوچک از مشکل افراط در صرف غذا رهائی یافت.
خستگی مفرط نیز بعضی از افراد را به پرخوری وامیدارد. اگر این موضوع دربارهٔ شما صدق می‌کند سعی کنید در موقع خـستگی بـجای غذا خوردن، بخوابید. اصولاً زود به بستر رفتن مانع از آن می‌گردد که در ساعات شب گاه‌بگاه بآشپزخانه سری زده و به اصطلاح شکم- چرانی کند.
3-میزان کالری‌هایی را که مصرف می‌کنید اندازه بگیرید:
چند هـفته پس از شـروع اجرای برنامهٔ فوق یک دستگاه کالری‌سنج بخرید اگر بتوانید روزی 500 کالری از غذاهای خود بکاهید، در ظرف یک هفته وزنتان در حدود نیم کیلوگرم کاهش خواهد یـافت و هـمین مقدار کاهش وزن کافی است، نـگذارید مـصرف کالری شما در روز به کمتر از هزار و دویست برسد. امساک مفرط در غذا و تحمل گرسنگی بیمورد خطائی بزرگ است. همچنین سعی نکنید که دفعات غذائی خود را کـاهش دهـید یعنی مثلاً از خوردن نـاهار دسـت بدارید و فقط بصرف شام اکتفا کنید زیرا در چنین صورت بیم آن می‌رود که در خوردن شام زیاده‌روی کنید
اگر کالری‌سنج شما نشان دهد که احتیاج دارید میزان کالری غذاهای خود را کم کـنید
می‌توانید مثلاً بجای نخود که دارای کالری زیاد است لوبیا بخورید.
4-عادات مفید غذا خوردن را جایگزین عادات زیان‌بخش نمایید:
لقمه‌های کوچکی از غذا را بدهان ببرید و آن را بآرامی و آهستگی مضمضه کنید تا از طعم و رایحهٔ آن مـتلذد شـوید. هر لقـمه را پیش از آنکه لقمهٔ دیگری را بردارید خوب بجوید. از موقع شروع صرف غذا تا زمانیکه معده احساس سیری را بـمغز منتقل می‌کند، در حدود 20 دقیقه طول می‌کشد بنابراین سعی کنید مدت غـذا خـوردنتان حـداقل نیمساعت بطول بیانجامد. حتی المقدور تنها غذا نخورید. صرف غذا با افراد خانواده و یا دوستانتان موجب می‌شود کـه مدت صرف غذایتان طولانی‌تر شود. البته زن و یا شوهر نباید در حین صرف غذا بـه یـکدیگر خـرده بگیرد و یا پرخاش کند زیرا بطوریکه قبلاً اشاره شد حال عصبی ممکن است موجب افـراط در صرف غذا شود. زنان خانه‌دار که مسئول خرید خواربار و پختن غذا هستند، معمولاً بیش از حد لزوم غذا تـهیه می‌کنند و اغلب ته ماندهٔ غذاها را خود می‌خورند. بنابراین سعی کنید غذاها را بمقدار مورد نیار تهیه کنید و بجای اینکه قاب غذا را سرمیز ناهار- خوری بیاورید بهتر است برای هریک از افراد خانواده، غذا بـاندازهٔ کافی در هر بشقاب بنهید زیرا در اینصورت، صرف غذای اضافی، مستلزم رفتن مجدد به آشپزخانه خواهد بود و همین امر ممکن است شخص را از خوردن غذای اضافی منصرف سازد.
5-در میهمانیها و رستوران‌ها در غذا خوردن اعـتدال را رعـایت:
قبل از رفتن به میهمانی، اشتهای خود را با خوردن یک پیاله سوپ یا یک بشقاب ژله و یا مقداری هویج خام کاهش دهید. اگر باز به ارادهٔ خود اطمینان ندارید بهتر اسـت دیـرتر از موقع مقرر به مجلس ضیافت بروید تا بخوردن تنقلات و ماکولات قبل از غذای اصلی مجبور نگردید.
اگر در رستوران غذا صرف می‌کنید، بهتر است غذاهای موردنظرتان را دفعتاً سفارش دهید زیرا در غـیراینصورت نـاچار خواهید شد چندین بار بصورت غذاها مراجعه کنید و همین امر محتملا شما را وادار خواهد کرد که در صرف غذا از حد اعتدال خارج شوید.
6-وزن خود را با ورزش کاهش دهید:
برای لاغر شـدن دو راه اسـاسی وجـود دارد یکی امساک در صرف غذا و دیـگری ورزش. بـهتر اسـت این دو وسیله را توأماً بکار ببرید. ضرورت ندارد که به ورزشهای سنگین مبادرت ورزید. کافی است فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. مثلاً از بـالا رفـتن از پله‌هااجتناب نورزید. بالا رفتن از پلکان موجب می‌شود بـدن در هـر دقیقه 10 کالری بمصرف برساند یعنی دو برابرونیم آنچه در موقع راه رفتن عادی مصرف می‌شود.
اگر کودکانتان در طبقهٔ فوقانی خانه زنـدگی می‌کنند، بـجای اینکه آنها را به طبقه پائین احضار کنید بهتر است بـا پیمودن پله‌ها به سراغشان بروید. اگر با اتومبیل شخصی به منزل میآئید، اتومبیل خود را در مسافتی دور از منزلتان بگذارید و بـقیه راه را پیـاده بـه‌پیمائید.
چنانچه از اتوبوس استفاده می‌کنید چند خیابان قبل از محل سکونتتان پیاده شـوید و بـراه بیفتید.
اگر تصمیم گرفته‌اید ماشین و یا ادواتیکه انجام کارهای خانه راتسهیل می‌کند مانند ماشین چمن‌زنی، ظـرفشوئی و امـثال آن بـخرید بهتر است از تصمیم خود منصرف شوید. اخیراً شرکت تلفن امریکا با ابـراز رضـایت اعـلام داشته بود افرادیکه تلفن دارند سالانه 76 مایل (120) کیلومتر در پیاده‌روی صرفه‌جوئی می‌کنند ولی باید دانست ایـن صـرفه‌جوئی سـالانه بیش از نیم کیلوگرم به چربی‌شان می‌افزوده است
7-مشوقهائی برای لاغر شدن پیدا کنید.
انـسان بـرای اینکه عادت خود را تغییر دهد به مشوق نیاز دارد. کسیکه از پرخوری لذت می‌برد، امساک در غـذا خـوردن بـرایش رنج‌آور است و برای جبران این رنج باید مشوقی بیابد.
یکی از مشوقهائیکه می‌توان در این زمـینه پیـشنهاد کرد آن است هرروزی که توانسته‌اید میزان کالری غذای خود را درحد لازم نگاهدارید یـک سـکه پول در قـلکی بیاندازید و پس از مدتی از محل این پولها چیزی را که بآن علاقهٔ خاص دارید، البته غیراز خـوراکی بـخرید. پیشنهاد دیگر آن است وقتی مقدار معینی مثلاً دو کیلوگرم از وزنتان کم شد مـعادل آنـ، آرد یـا شن در یک کیسه خالی بریزید و باین عمل ادامه دهید و هرچند وقت یکبار کیسه را بلند کـنید و تـکان دهـید و با خود بیاندیشید که وزن آن معادل وزن چربیهانی است که بدنتان از دست داده است.
تـوصیهٔ دیـگر آن است که با یکی از دوستان خود که برای لاغر شدن روش شما را انتخاب کرده است تماس مـنظم بـرقرار سازید و نتایجی را که از بکار بردن این روش عایدتان گردیده است باهم مبادله کـنید و از تـجربیات متقابل یکدیگر بهره‌مند گردید.
بفضی از این پیـشنهادها مـمکن اسـت خیلی ساده و پیش‌پا افتاده بنظر برسد ولی اطـمینان داشـته باشید بابکار بستن آنها خواهید توانست عادات غذا خوردن خود را اصلاح کنید و بـتدریج وزن خـود را تا میزان مطلوب کاهش دهـید.
منبع: مجله گوهر , تیر 1354
مترجم: هادی خراسانی
