کتاب « راهنمای استرس »، نوشته جنی استینمتز ، گروه نویسندگان
فصل اول: استرس چیست؟ و چه باید کرد؟
«استرس» اصطلاحی است بسیار رایج، و افراد برای توصیف چیزی که آنها را در جوامع مدرن زیاد رنج می‌دهد از این اصطلاح استفاده می‌کنند. به معنای پزشکی، استرس عبارت است از میزان یا درجه «فرسودگی درون». استرس درجه‌ها و شکل‌های متفاوتی دارد ــ ذهنی، هیجانی، و جسمانی ــ که همه بر سلامتی اثر می‌گذارند، گاهی مثبت و گاهی منفی.
استرس، درواقع، جزء جدایی‌ناپذیر زندگی است. همه ما ذاتا «هشداردهنده‌های استرس» داریم که به ما امکان می‌دهند در بسیاری از موقعیت‌ها به‌صورت مؤثر واکنش نشان دهیم. اگر استرس نباشد، فعالیت‌های سازنده چندانی نخواهیم داشت. احساس‌های خوشایند و هیجان‌های طبیعی ممکن است تنش و استرس به همراه داشته باشند، که برانگیزنده هم هستند. این نوع استرس مهم است و سالم به حساب می‌آید، به شرطی که نتیجه آن «آرامش دوباره» باشد. یعنی، بعد از «رفع استرس»، بدن به سطح عملکرد طبیعی برمی‌گردد و تنش را بیش از مدتی که لازم است ادامه نمی‌دهد.
آخرین دفعه‌ای که علائم زیر را احساس کرده‌اید درنظر بگیرید:
سرعت فکر
سفتی بدن
عرق‌کردن دست‌ها
ضربان سریع قلب
قاروقور معده
چه هیجانی را تجربه می‌کرده‌اید؟ اضطراب؟ خشم؟ ناکامی؟ این‌ها رایج‌ترین هیجان‌هایی هستند که گزارش شده‌اند. اما آیا آخرین دفعه‌ای را به‌یاد می‌آورید که واقعا احساسی رؤیایی داشتید، یا هیجان نسبت به کسی یا چیزی، یا اشتغال فکر؟ احتمالاً بسیاری از نشانه‌های جسمانی گفته‌شده را تجربه کرده‌اید.
وقتی آشفته و برانگیخته‌اید بدن شما دچار استرس می‌شود. هیجان‌ها را در حالت اول منفی و در حالت دوم مثبت می‌خوانند. هدف برنامه راهنمای استرس این است که برای کاهش استرس منفی به شما کمک کند، به‌طوری که بتوانید از استرس مثبت کاملاً لذت ببرید و قدر آن را بدانید.
مشکل در فرهنگ صنعتی امروز برمی‌گردد به درجه‌ای از استرس که زاید و زیانبار است. سرعت جوامع ــ غذاخوردن سریع، نقل و انتقال سریع، تفریح سریع ــ فشارهای زیادی بر تک‌تک ما وارد می‌کند. ما مدام در حالت اضطرار هستیم و برای انجام‌دادن کارهای هرچه بیشتر در زمان‌های هرچه کوتاه‌تر تحت فشار قرار داریم. نوآوری‌های تکنولوژیک هر روز ارتباطات و تبادل اطلاعات را سریع‌تر می‌کند. استرس‌زاهای محیطی و شغلی ــ آلودگی هوایی و صوتی، شلوغی شهرها، فشارهای کار، و کار بیش از حد و شدید ــ هرچه بیشتر در زندگی روزانه ما خود می‌نمایند. متأسفانه، بسیاری از رفتارهای مورد تحسین جوامع ما به افزایش استرس کمک می‌کنند، مثل بلندپروازی، دوندگی، رسیدن به هدف به هر قیمت، موفقیت مالی، و روحیه رقابتی. این‌ها تأثیر استرس‌زاهای موجود در محیط را تشدید می‌کنند.
یکی از نتایج این وضعیت پیدایش «الگوی رفتار نوع اول» است (Friedman and Rosenman, 1974). رفتار نوع اول شامل چند ویژگی یا همه ویژگی‌های زیر می‌شود:
۱. حرکت‌کردن، خوردن یا راه‌رفتن سریع؛
۲. عجله‌کردن برای پایان‌دادن به جملات؛
۳. بی‌صبری برای پیش‌رفتن کارها؛
۴. تفکر یا عملکرد «چند تا با هم» (انجام‌دادن یا فکرکردن همزمان به دو یا سه چیز، مثلاً رفتن به سرکار همزمان با اصلاح صورت یا صبحانه‌خوردن)؛
۵. احساس گناه از استراحت‌کردن یا هیچ کاری نکردن؛
۶. فکرکردن به کار حتی در تعطیلات؛
۷. برنامه‌ریزی‌کردن برای کارهای بیشتر در زمان کمتر؛
۸. گوش‌ندادن به حرف دیگران به علت اشتغال ذهن؛
۹. صرف کردن وقت زیاد برای به‌دست‌آوردن چیزهایی که دیگر فرصت بهره‌مندشدن از آنها وجود نخواهد داشت؛
۱۰. اعتقاد به اینکه موفقیت یعنی به‌دست‌آوردن سریع چیزها، و بنابراین نگرانی از انجام‌نشدن هرچه سریع‌تر کارها.
به‌طور کلی، افراد «نوع اول» برونگرا و پرخاشگرند. شخصیت‌های بسیار قوی دارند و ممکن است در مکالمه‌ها مسلط باشند. مدام احساس شتابزدگی می‌کنند و میل رقابتی زیاد دارند، و احتمال دارد زود خشمگین شوند. اغلب بلندپروازند و بسیار هم بی‌طاقت، و براساس انگیزه عمل می‌کنند. (Pelletier, 1976).
استرس از عمل دیگران نیز ناشی می‌شود. (آیا در زندگی شما آدم پرسروصدای پرخاشگری وجود دارد؟) استرس گاهی حتی از خودتان است («من این مطالب را هرگز یاد نخواهم گرفت»). مشخص‌کردن منشأ استرس به اندازه شناسایی علائم رایج استرس اهمیت دارد. سپس می‌توانید پیشنهادهایی را که ما در این راهنما ارائه می‌دهیم امتحان کنید و بهترین راه را برای کاهش‌دادن یا کنترل‌کردن استرس در زندگی‌تان تشخیص دهید.
برای حذف استرس از زندگی‌مان نمی‌توانیم به لاک خودمان فرو برویم و با همه قطع رابطه کنیم. اصلاً چه کسی مایل است از خوشی و هیجان دوری کند؟ هر روز با کسانی سروکار دارید که داد شما را درمی‌آورند. نکته مهم این است که زود آرام شوید و از استرس طولانی اجتناب کنید. استرس مزمن و ادامه‌دار (در منزل، مدرسه، محیط کار، و حتی محل بازی) مضر است.
برای کاهش استرس باید در طول روز خودتان را تنظیم کنید. میان موقعیت‌هایی که می‌توانید تغییرشان دهید و موقعیت‌هایی که نمی‌توانید تغییرشان دهید فرق بگذارید. شاید لازم باشد بعضی از روش‌های گفت‌وگو با خود را تغییر بدهید.
هدف این کتاب این است که اولاً آگاهی بیابید چه چیزهایی باعث استرس می‌شوند (ما این‌ها را استرس‌زا می‌نامیم) و ثانیا درکی از علائم جسمانی، هیجانی و رفتاری استرس‌تان پیدا کنید. بعد از آن، تکنیک‌هایی برای تغییر واکنش‌های‌تان به استرس‌زاها ارائه خواهد شد، و نیز تعدادی تمرین و مثال برای در پیش‌گرفتن و پرورش‌دادن بهترین روش‌های کنترل استرس.
این کتاب را شبیه فروشگاه لباس درنظر بگیرید. همه لباس‌ها را امتحان کنید تا ببینید کدام لباس اندازه شماست. بعضی از تکنیک‌ها ممکن است کاملاً مناسب شما باشند، بعضی دیگر ممکن است جرح و تعدیل لازم داشته باشند، و بعضی هم شاید اصلاً مناسب شما نباشند. نکته مهم این است که شیوه‌هایی را اختیار کنید که به کمک آنها بتوانید استرس را در زندگی‌تان بهتر کنترل کنید تا رضایت‌تان بیشتر و ناکامی‌تان کمتر شود.
تمرین ۱ ـ ۱
به پرسشنامه تعارض/ استرس نگاه کنید. می‌بینید که سه بخش اصلی دارد. در بخش اول از شما خواسته شده که به علائم استرس خود توجه کنید. هرکدام از ما استرس را به شیوه منحصربه‌فردی بیان می‌کنیم. علائمی که ما فهرست کرده‌ایم آن‌هایی هستند که بیشترین فراوانی را در گروه‌هایی که با آنها کار کرده‌ایم دارند. در بخش دوم شکل‌های رایج‌تر کاهش استرس فهرست شده است. باز هم، هرکدام از ما شیوه آرام‌سازی خاص خودمان را داریم. در بخش سوم بسیاری از استرس‌زاهای رایج فهرست شده‌اند. بعضی از آنها به شرایط کار، بعضی به انواع مختلف افراد، و بعضی هم به شیوه‌های گفت‌وگو با خود مربوط می‌شوند. اما همه برای شما استرس‌زا نیستند، بعضی برای شما استرس‌زا هستند. می‌توانید استرس‌زاهای دیگر زندگی‌تان را خودتان به فهرست اضافه کنید. دستورالعمل‌ها را در هر بخش به دقت دنبال کنید. در بخش بعدی از نتایج استفاده خواهیم کرد.
کتاب راهنمای استرس
نویسنده : جنی استینمتز ، گروه نویسندگان
مترجم : مهناز خزائیلی
ناشر: نشر نی
تعداد صفحات : ۱۹۲ صفحه
