۵ تکنیک ذهن‌آگاهی برای رهایی از استرس و کنترل دایمی ذهن
اگر شما هر روز در حالت جنگ و گریز (fight-or-flight) باشید؛ استرش زیادی را تحمل کرده و دایما در حالت اضطراب و تشویش هستید. برای فرار از این وضعیت نیاز دارید کمی کنترل امور را رها کرده و تمرکز ذهن روی برخی مسایل را برهم بزنید.
هرچقدر تلاش کنید که همه‌چیز در زندگی برنامه‌ریزی شده، قابل پیش‌بینی، حتمی و حساب شده باشد؛ باز هم اتفاقاتی رخ می‌دهد که خارج از کنترل شما است.
مطمئنا همه ما می‌توانیم محیط پیرامون خود را تغییر دهیم؛ وقوع برخی اتفاقات را کاهش دهیم و تمام تلاش خود را برای آمادگی مواجه با سناریوهای مختلف و از جمله بدترین رویدادها انجام دهیم ولی نمی‌توانیم پیش‌بینی کنیم چه موقعی این اتفاق می‌افتد.
در نتیجه، کارشناسان و روان‌شناسان ذهن‌آگاهی (mindfulness) از این واقعیت عدم قطعیت استفاده کرده تا به مزایای رها کردن مغز و کنترل دایمی ذهن اشاره کنند. وقتی نیاز به کنترل بیش از حد دارید؛ باید آماده دریافت استرس غیرمولد هم باشید. چون شما را در همان وضعیت دایمی «جنگ و گریز» قرار می‌دهد.
-------
علت و عوارض مشکل پزشکی از چیست؟
بودن در این وضعیت باعث می‌شود سیستم عصبی ما خسته شده و همیشه ناامید، افکاری پیچیده، گره خورده و فلج‌کننده داشته باشیم.
اهمیت رها کردن کنترل
وقتی در وضعیت «جنگ و گریز« هستیم؛ ذهن ما خسته شده و دوست دارد هرچه زودتر یفین حاصل کند. بنابراین، یکی از این سه روش زیر را در پیش می‌گیریم: «سریعا تصمیم می‌گیریم بدون اینکه عواقب آن را بسنجیم»، «فلج می‌شویم و قادر به تصمیم‌گیری نیستیم» یا «با فرضیه‌ها و گمانه‌زنی‌های سریع می‌خواهیم کمبود دانش یا قدرت خود را جبران کنیم.»
هیچ‌یک از روش‌های بالا به ما احساس امنیت و اطمینان بیشتری نمی‌دهند بلکه غالبا موجب فشار بیشتری می‌شوند.
هلن ونگ، روانشناس بالینی و علوم اعصاب در دانشگاه کالیفرنیا سان‌فرانسیسکو می‌گوید بهتر است به جای اصرار یا چسبیدن به نتیجه، بیشتر روی اقداماتی که باید انجام دهیم تمرکز کنیم.
این روانشناس می‌گوید وقتی شما اقدام به دلسوزی، کمک به دیگران، طراحی، خلاقیت و نظایر این‌ها می‌کنید؛ شاید شرایط را تغییر دهد یا اتفاقی که قرار است بیفتد را تغییر دهد ولی اطمینان نمی‌دهد یک نتیجه ثابت و معین به دست آید.
این روانشناس و دیگر کارشناسان ذهن‌آگاهی اصرار زیادی به تمرین‌ها و تکنیک‌های این علم برای رها کردن ذهن از کنترل دایمی دارند.
دیپاک چوپرا، نویسنده و پزشک معروف امریکایی هندی الاصل که به طب روحانی به جای تجویز داروها اعتقاد دارد و کتاب «Metahuman: Unleashing Your Infinite Potential» از نوشته‌های او است؛ نیز اعتقاد دارد رهاسازی ذهن درمان جایگزینی برای پزشکی امروزی است.
حالا، بیایید ۵ تکنیک ذهن‌آگاهی برای رهاسازی کنترل ذهنی را مرور کنیم:
۱- شناسایی حساسیت‌ها و محرک‌های خود
اولین قدم برای رهاسازی کنترل ذهنی این است که بفهمید چه چیزهایی شما را تحریک کرده تا همه‌چیز را کنترل کنید؟
واکنش آزاردهنده همکاران شما در گذشته باعث شده این‌قدر روی کارتان حساس باشید؟ موفقیت دوست شما در زندگی شخصی باعث شده زندگی شما زیر سوال برود و شما تلاش کنید در آینده زودتر به جایگاه او برسید؟ آیا برخی حساسیت‌های همسر یا خانواده همسر به رفتارتان یا صحبت‌تان باعث شده این‌قدر نکته‌سنج باشید و به خودتان فشار بیاورید؟
وقتی محرک‌ها و حساسیت‌های خود را شناسایی کردید؛ حالا می‌توانید روش‌هایی طراحی کنید تا ذهن شما آن‌ها را دور زده یا فراموش کند. در هنگامی که تحت تاثیر این محرک‌ها قرار گرفتید؛ یک نفس عمیق بکشید و به خود یادآوری کنید نیازی به این همه فشار، استرس و کنترل امور نیست!
۲- احساسات منفی را «دورریزی ذهنی» کنید
برخی اوقات نیاز به کنترل امور نشات گرفته از احساسات ناخوش‌آیند است. تنظیم احساسات دشوار است؛ پس رو به کنترل دایمی می‌آورید تا دوباره گرفتار احساسات منفی و بد نشوید.
اما احساسات پردازش نشده و سرکوب شده هیچ‌گاه به شما اجازه نمی‌دهند آرامش داشته باشید. در حقیقت، این احساسات منفی شما را بیشتر به سوی استرس، اضطراب، طغیان غیرمنطقی و فشار روحی زیاد سوق می‌دهند.
یکی از روش‌های پردازش احساسات این است که همه آن‌ها را روی یک کاغذ نوشته و فهرست کنید تا بعد از طریق روش «دورریزی ذهنی» (mental dump) از دست‌شان خلاص شوید. وقتی احساسات منفی خود را نوشته و درباره‌شان تفکر می‌کنید؛ بهتر می‌توانید تکلیف برخی از آن‌ها را مشخص کرده و پرونده‌شان را برای همیشه در ذهن خود ببندید.
mental dump روشی است که بسیاری از پزشکان روان‌شناسی و همین‌طور پزشکان ورزشی یا پرورش‌دهنده‌های روح و ذهن به بیماران خود آموزش می‌دهند تا افکار منفی و احساسات بد را از خود دور کنند.
۳- فاصله ایجاد کنید
اگر خوب به برخی محرک‌های خود دقت کنیم؛ متوجه خواهیم شد از سوی دیگران هستند. یعنی افکار، رفتار، تفکر و شاید هیجانات دیگران باعث شده ما حساس شویم و در پی کنترل کامل و افراطی یک مسئله باشیم.
مثلا، شوخی‌های نابجای دوستی باعث آزار ما می‌شود یا اختلاف‌نظرهای خانوادگی و کاری باعث شدند نسبت به هر چیزی حساس باشیم و بخواهیم همه امور در تسلط و کنترل ما باشد.
یک راه‌حل این است که در صورت امکان، از طرف مقابل بخواهیم رفتار و حرکات خود را اصلاح یا متوقف کند ولی همیشه این روش شدنی نیست. روان‌شناسان ذهن‌آگاهی روش جایگزین را دوری جستن و فاصله ایجاد کردن می‌دانند.
با دوست خانوادگی که باعث تحریک ذهنی شما شده کمی فاصله بگیرید و برای چند هفته دیداری نداشته باشید. گاهی اوقات نیازی به فاصله جسمانی و فیزیکی نیست و شما باید فاصله روانی بگیرید. روی زندگی، رفتار، گفتار و شخصیت افراد دیگر کمتر تمرکز کنید و سعی داشته باشید کلا از ذهن‌تان بیرون‌شان کنید.
اصلا به دنبال جزئیات کارهایی که کردند؛ نروید و سعی کنید هر محرکی که شما را متوجه آن‌ها می‌کند را از بین ببرید.
۴- به آینده موکول کنید
اگر چیزی شما را نگران می‌کند و همین نگرانی باعث شده کنترل آن را به دست بگیرید؛ شاید بهترین راه مقابله، موکول کردن این نگرانی به آینده باشد.
تصمیم بگیرید زمانی در آینده به این نگرانی غیرمنطقی رسیدگی کنید. مثلا، نگران هستید ارزش پول سرمایه‌گذاری شما در بانک کاهش پیدا کند. نیازی نیست هر روز این نگرانی را با خود داشته باشید؛ بلکه برنامه‌ریزی کنید ماه آینده با دوستان خود مشورت کنید یا اینکه به دنبال سرمایه‌گذاری پرسودتر دیگری بروید.
اختصاص زمان به نگرانی‌ها باعث می‌شود کمتر استرس داشته و از ارزش نگرانی به تدریج کاسته شود تا دیگر نیازی به تمرکز روی آن نداشته باشید. ذهن انسان عادت دارد سریعا چیزهای دیگری را جایگزین نگرانی موکول شده به آینده کند.
۵- یاد بگیرید عدم قطعیت جزئی از زندگی است
همه ما از ناشناخته‌ها، بلاتکلیفی‌ها، عدم قطعیت‌ها و روشن نبودن آینده نگران و هراسان هستیم. برخی از کنترل‌ها و واکنش‌های ما دقیقا از این نکرانی نشات گرفتند. دایما از خودمان یا دیگران می‌پرسیم: «چه می‌شود؟» یا «چه‌کار کنیم؟».
روان‌شناسان ذهن‌خوانی می‌گویند باید عدم قطعیت‌ها در زندگی آینده خود را بررسی کنید و در دو گروه «مفید» و «مضر» قرار دهید. بعد، ذهن خود را بیشتر متمرکز به نگرانی‌های آینده «مفید» کنید و سراغ راه‌حل‌ها، روش‌های استراتژیک و برنامه‌ریزی‌هایی برای آینده بروید.
نگرانی‌های مضر درباره آینده یا اتفاقاتی که نیفتاده است را باید جزئی از زندگی بپذیرید و به خود بقبولانید که روشی برای کنترل آن وجود ندارد.
مثلا، اگر دایما در این فکر هستید اگر دزد به خانه شما بیاید؛ چه اتفاقی می‌افتد؟ باید بپذیرید هر چقدر اقدامات پیش‌گیرانه انجام دهید باز هم احتمال سرقت از خانه شما وجود دارد. باید سیستم امنیتی، دزدگیر، دوربین و … نصب کنید ولی باز هم احتمال بدهید یک دزد از همه این‌ها گذر کرده و شما هیچ کاری از دست‌تان برنمی‌آید.
فراموش نکنید هرچقدر نگرانی‌های خود را کاهش دهید؛ کنترل آن‌ها بهتر و راحت‌تر است. باید نگرانی‌های خود را دسته‌بندی کرده و پذیرفت برخی از آن‌ها بی‌جا هستند؛ برخی مربوط به آینده است و نباید الان درباره‌شان فکر کرد و برخی هم دارای راه‌حل هستند.
